Saúde e Bem-Estar • 22/09/2016

29 Benefícios da Atividade Física na sua Saúde

Publicado por Miguel Lucas

Atualmente, a atividade física é uma questão de saúde pública. Os benefícios inerentes à prática da atividade física são amplamente reconhecidos. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a atividade física reduz o risco de morte prematura por doenças cardiovasculares, diabetes do tipo II e cancro do cólon, reduz ainda a depressão e a ansiedade, ajuda a controlar o peso corporal, a reduzir a hipertensão arterial, a manter a saúde e o bom funcionamento do sistema músculo-esquelético, a melhorar a mobilidade e a promover o bem-estar psicológico.

Poderemos começar a falar dos benefícios da atividade física utilizando uma visão retrospetiva de alguém idoso que já tarde (uma vida inteira) percebeu aquilo que aqui transmito:

Se eu soubesse que iria viver tanto tempo,...teria cuidado melhor de mim. - Idoso anónimo Click To Tweet

Felizmente os avanços da medicina permitem-nos viver mais anos. Mas aquilo que importa perceber é em que estado iremos viver.

Já perguntou a si próprio como é que acha que irá ser o seu estado de saúde na velhice? O que é que pretende fazer para poder ter uma boa qualidade de vida depois dos 60 anos, ou mesmo até antes?

E se existisse um comprimido “milagroso” que tomado todos os dias, permitisse diminuir em 20% a probabilidade de vir a contrair cancro, em 30% a probabilidade de ter uma doença cardíaca, em 50% a probabilidade de vir a ter diabetes, e que o ajuda-se a viver mais e com melhor saúde à medida que vai envelhecendo?

Quanto é que você estaria disposto a pagar por isso?

Iríamos insistir com os nossos filhos, pais, familiares, amigos, para o tomarem? É sobre a importância desse comprimido “milagroso” que vamos falar. Esta bênção infelizmente não é utilizada por todos, pois tem uma contrapartida. Precisa da força de vontade para ser ativado e assim libertar e exercer as suas qualidades promotoras da saúde. Apresento:

A Atividade Física

atividade física para a saúde

O RESULTADO DA EVOLUÇÃO

O nosso corpo evolui ao longo dos milhares de anos, aquilo que somos hoje desenvolveu-se baseado no esforço, nas dificuldades, na privação, na dureza do clima. Os órgãos foram-se constituindo e desenvolvendo, preparados para o esforço.

A vida dependia muito mais da força muscular que nos dias de hoje, todas as estruturas internas que nos constituem, necessitam de um determinado grau de esforço para estabelecerem o equilíbrio homeostático, só assim funcionarão bem e de forma saudável.

Utilizamos muito menos as funções adaptativas do que os nossos antepassados. Sobretudo nos últimos 50 anos, habituámo-nos ao meio, por mecanismos criados pela inteligência e não pelos mecanismos fisiológicos. O esforço muscular não foi completamente eliminado mas tornou-se muito menos frequente. Suprimindo o esforço muscular da vida quotidiana, suprimimos também, sem o sabermos, o constante exercício a que se entregavam os órgãos internos para manter o equilíbrio.

Como é sabido, os músculos consomem açúcar e oxigénio, produzem calor, e libertam ácido láctico para o sangue em circulação. Para se adaptar a estas mudanças, o organismo é obrigado a pôr em ação o coração, o aparelho respiratório, o fígado, o pâncreas, os rins, as glândulas sudoríferas, o sistema cérebro-espinal e o sistema nervoso simpático.

Partindo do principio da evolução: O que não se usa atrofia

Em suma, é provável que os exercícios do dia a dia ou mesmo os de baixa intensidade, não sejam, o equivalente à atividade muscular contínua que os nossos antepassados exerciam. Hoje o esforço físico despendido é drasticamente menor, e isto torna-se prejudicial para nós!

A atividade de todos os sistemas do corpo exercem uma poderosa influência no desenvolvimento saudável do indivíduo. Sabemos que o funcionamento, em vez de gastar as estruturas anatómicas, as torna mais resistentes. Assim a utilização das atividades orgânicas e mentais é o meio mais seguro de melhorar a qualidade dos tecidos e consequentemente da vida.

No entanto a atividade tem mais benefícios, quando existe uma prática de exercício físico programado e regular com intensidades que mobilizem a capacidade de adaptação do organismo.

Tomando o conceito de saúde como um estado positivo, e não mera ausência de doença, tal como preconiza a Organização Mundial de Saúde (OMS), é necessário promover comportamentos de saúde (neste caso específico a promoção de exercício físico), tendo em conta as diferentes idades, aspectos culturais e educativos.

EXERCÍCIO FÍSICO E SAÚDE

Um estilo de vida ativo, incluindo uma prática regular de exercício físico, como tem sido insistentemente sublinhado, permite melhorar a qualidade de vida dos indivíduos de várias formas, sendo frequentemente salientados benefícios físicos e psicológicos associados à prática de exercício físico:

Na manutenção ou desenvolvimento das estruturas ósseas e musculares
Na prevenção ou redução da tensão arterial
Aumento da capacidade de resposta do organismo para combater o stress
Alívio da tensão muscular
Redução da dor
Melhor percepção de bem-estar
Uma maior percepção de eficácia e controlo pessoal
Período de atividade que possibilita um tempo de afastamento e distracção face aos problemas do quotidiano

O exercício físico reduz o risco de morte prematura por doenças cardiovasculares, diabetes do tipo II e cancro do cólon, reduz ainda a depressão e a ansiedade, ajuda a controlar o peso corporal, a reduzir a hipertensão arterial, a manter a saúde e bom funcionamento do sistema músculo-esquelético e melhorar a mobilidade. No entanto, apesar das evidências, os estudos sugerem que a percentagem de praticantes é muito reduzida.

Os inquéritos de saúde (OMS) realizados no mundo são notavelmente semelhantes: a percentagem de adultos sedentários ou quase sedentários flutua de 60% a 85%. A cultura atual leva milhões de pessoas a um ponto em que é urgente a implementação de medidas eficazes para promover a atividade física e melhorar a saúde.

O exercício físico pode prevenir:

Osteoporose
Diabetes
Hipertensão
Enfarte

O exercício físico melhora:

Capacidade de se cuidar
Auto-estima
Capacidade funcional
Postura
Imunidade ás infecções
Padrões do sono
Recuperação de doença e cirurgias
Desempenho fisiológico

O exercício Físico reduz:

Dor
Obesidade
Fadiga
Incontinência
Necessidade de alguns medicamentos
solidão

A falta de exercício pode contribuir para:

Problemas cardíacos
Asma
Múltiplas incapacidades
Angina de peito

A incapacidade poderá causar algumas complicações como:

Trombose venosa profunda
Edemas
Constipação
Depressão e ansiedade
Dependência
Quedas e lesões
Má circulação

Benefícios para o coração

Melhora o funcionamento do coração (para um mesmo esforço, o trabalho cardíaco passa a ser menor). Aumenta a resistência aos esforços físicos e ao stress. Reduz doenças cardíacas (angina, enfarto, arritmias, insuficiência etc). Aumenta a sobrevida até mesmo nas pessoas que já tiveram um enfarto. Estimula uma melhor vascularização (aumento da irrigação de sangue para o próprio coração), o que garante melhor funcionamento do órgão. Reduz fatores de risco para artérias coronárias – como pressão arterial e colesterol.

Benefícios para a Depressão

A atividade física ajuda as pessoas a sentirem-se melhor, com reflexo na melhoria do humor e estado reduzido de traço de ansiedade. Também pode ajudar as pessoas a sentirem-se melhor acerca de si mesmo através da melhoria de auto-percepções corporais, e pode melhorar a autoestima, especialmente naqueles com baixa autoestima e baixa autoconfiança.

Benefícios para as costas

Uma variedade de atividades de resistência que não provoquem demasiado stress na parte inferior das costas pode aliviar a dor lombar. Atividades gerais de lazer são recomendadas para pessoas com dor lombar.

Melhoria da capacidade pulmonar

A atividade física aumenta a rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares (estruturas de troca de gases), melhorando o aproveitamento de oxigénio pelos pulmões. Desse modo, a respiração fica mais eficiente.

O QUE É A BOA FORMA?

Não é necessário ser um atleta de alta competição, não é necessário ser um exímio levantador de pesos, nem tão pouco treinar horas a fio ou ser muito musculado ou fazer proezas físicas.

A boa forma é: O estado que permite a pessoa melhorar e manter a capacidade de resistir e tolerar as exigências internas e externas, sem prejuízo físico e psicológico.

Recomendações sumárias para a atividade física, saúde e bem-estar

A atividade física deve:

envolver vários grupos musculares
ser praticado com regularidade e se possível diariamente
aumentar progressivamente

Na prática, um exercício ritmado com intensidade significativa, tal como caminhadas de 20-30 minutos, preencherá os requisitos descritos

Para se retirar o máximo beneficio, a atividade física deve :

incluir alguns períodos de atividade física intensa
incluir uma vasta gama de exercícios aeróbios e anaeróbios
exercitar grande parte dos músculos do tronco e membros inferiores
ser mantido ao longo da vida

Dicas para quem pretende iniciar a prática de exercício físico:

Frequência – 3 a 5 vezes por semana com 1 ou 2 dias de descanso para recuperação
Intensidade – fraca a moderada, inicie com ritmos fracos e construa a sua resistência sobre um período de tempo prolongado (mais de 2 meses)
Um programa de treino para ter sucesso deverá ser individualizado
Um só programa não funciona para todas as pessoas

Atividade Aeróbica

Sabe-se que uma atividade aeróbia com duração entre 20 a 30 minutos, surte em ganhos significativos ao nível da saúde e bem-estar, no entanto dever-se-á levar em consideração os conceitos de:

Duração
Intensidade
Frequência
Tipo de atividade
Tipo de supervisão

A prática de exercício físico pontual e não organizado não surte o mesmo efeito que os benefícios gerados por uma atividade mais vigorosa, regular e programada, mais particularmente na libertação de endorfinas. A maior parte das pessoas necessita de alguns meses de prática regular, para atingir os níveis de frequência, intensidade e duração adequados que permitam mudanças positivas significativas.

PRECAUÇÕES PARA UM COMEÇO SAUDÁVEL:

Para evitar dores e lesões, você deverá programar um aumento na atividade física devagar e gradual até o valor desejado para dar ao corpo tempo para se adaptar. Pessoas com problemas de saúde crónicos, tais como doenças cardíacas, diabetes ou obesidade, ou os que estão em alto risco para estes problemas devem consultar um médico antes de iniciar um programa de atividade física.

Além disso, homens com mais de 40 anos de idade e mulheres acima de 50 anos que pretendem iniciar um programa de nova actividade física vigorosa deve previamente consultar um médico para ter certeza que não têm doença cardíaca ou outros problemas de saúde.

Numa perspectiva de educação para a saúde, considerando a prática de atividades físicas um comportamento de saúde num paralelo com outros comportamentos de saúde (cuidados de saúde primários, alimentação, prevenção de consumos, prevenção de comportamentos sexuais de risco), a eficácia na modificação de comportamentos no sentido da adopção de um estilo de vida ativo que inclua a prática de atividades físicas passa por um diverso conjunto de estratégias (tais como: compreender a história do comportamento visado; identificar determinantes sociais, situacionais, cognitivas e emocionais; mudança de comportamentos, entre outros).

Quando nos referimos a estudos sobre a adopção de estilos de vida ativos, consideramos, por um lado, os efeitos da atividade física sobre o estado físico e mental dos indivíduos, isto é, a atividade física como fenómeno cujos efeitos pretendemos avaliar, medir e comparar.

Pretende-se desta forma alertar a comunidade para a necessidade de promover a prática de atividades físicas, face aos benefícios comprovados.

Os benefícios da prática da atividade física ultrapassam grandemente os seus riscos. No entanto, em determinadas condições, pouco frequentes, a actividade física pode ter consequências negativas. Seja por sentimentos de natureza psicológica oriundos do insucesso em aderir a um programa regular ou por prática excessiva da atividade física podendo originar um estado de “dependência do exercício”, ou ainda for exercícios inadequados ao objectivo pretendido.

Em seguida apresento-vos um vídeo onde explico através de uma analogia, a importância da prática da atividade física. O que vão ver é uma carta que o corpo escreve à mente. O corpo após ter sido negligenciado decide apelar à consciência da mente e pede-lhe auxílio.