Ao longo das últimas décadas, através do meu trabalho com centenas de atletas e clientes em consulta, e de milhares de usuários do blog da Escola Psicologia, eu tenho constatado o quanto as pessoas julgam ter algo errado com elas, como se isso fosse uma epidemia. É como se as pessoas criassem uma “ilusão” credível acerca delas mesmas como sendo indignas ou tivessem nascido para sofrer. No entanto, a realidade da minha própria vida, e de inúmeras outras pessoas, leva-me a acreditar que conseguimos despertar dessa “ilusão” através da prática da autoconsciência e autocompaixão. Podemos chegar a confiar na bondade e pureza de nossos corações, a qual está na base da condição humana. Vimos ao mundo com o potencial de amar, sermos amados e ausentes de condicionalismos. Na verdade, vimos ao mundo impregnados de positividade.

A fim de florescermos usando a autocompaixão, temos primeiro de perceber que este processo depende da necessidade de sermos honestos conosco mesmos, permitindo dessa forma o contato direto com a nossa própria vulnerabilidade. A compaixão pratica-se plenamente quando nós ativamente disponibilizamos cuidados a nós mesmos. Para ajudar as pessoas a lidar com os sentimentos de insegurança e indignidade, muitas vezes ensino a prática da mindfulness e compaixão através de um exercício inicial de caminhar em atenção plena. Este exercício, é uma ferramenta fácil de lembrar para a prática da atenção plena. Tem quatro passos:

  1. Reconhecer o que está acontecendo
  2. Permitir presenciar a experiência, exatamente como é no momento presente
  3. Investigar com bondade
  4. Consciência natural, que aparece da não identificação com a experiência

Você pode explorar o caminhar em atenção plena (mindfulness)  praticando o seguinte exercício:

Escolha um percurso calmo que você está habituado a fazer, pode ser um parque, à beira de um rio, junto à praia, na montanha, entre outros. Ao iniciar a sua marcha, coloque a sua atenção numa parte do corpo ou em alguma sensação em particular, ou faça-o de forma mais plena e contemplativa, observando o máximo de sensações corporais, ou ainda ficando ciente do máximo de estímulos que o seu corpo lhe permite experimentar, num determinado momento.

Por exemplo, os sons à sua volta, algum ponto de tensão que possa sentir no seu corpo, a deslocação do vento no seu rosto, a pressão dos maxilares, o franzir da testa, o peso do corpo ao caminhar, entre outros. Comece por focar a sua atenção em apenas um estímulo, observe e experimente essa sensação e imagem, em seguida, sem perder o foco nesse primeiro estímulo que escolheu, acrescente outro estímulo. Adicione tantos estímulos quantos conseguir, sem perder o foco nos anteriores.

Por exemplo, ao caminhar, tente sentir a a sensação dos seus pés no chão, sinta o pressão que faz ao caminhar, foque-se por instantes nisso, depois, passado alguns segundo adicione outra sensação corporal, por exemplo, a sensação do vento no seu rosto, mas sem deixar de sentir a sensação dos seus pés no chão. Tente mater-se focado nesses dois estímulos e adicione outro, por exemplo o som do vento nas árvores ao seu redor. Em seguida, de entre todos os estímulos, escolha um ou dois em que quer sentir ou experimentar de forma mais aprofundada. Nesta última parte do exercício você treina a sua atenção plena, percebendo, que é você que decide de entre todos os estímulos presentes qual opta por observar mais detalhadamente.

O exercício anterior fornece-lhe a base para melhor compreender e assimilar os quatro passos que se seguem, pois permite que você perceba que apesar de sentir determinadas sensações no seu corpo, você tem uma consciência que é independente delas, que funciona como o observador, sem julgamento.

1 – Reconhecer o que está a acontecer

Reconhecer conscientemente, em qualquer momento, os pensamentos, sentimentos e comportamentos que estão a afectar-nos joga um papel preponderante no alívio do sofrimento. É como despertar de um sonho, o primeiro passo para sair da ilusão do sofrimento é simplesmente reconhecer que estamos presos, que estamos sujeitos a crenças dolorosamente limitativas, e a emoções e sensações físicas que interpretamos como ameaças. Os sinais mais comuns da ilusão do sofrimento, incluem uma voz crítica interior, sentimentos de vergonha ou medo, a angustia da ansiedade ou a desesperança da depressão.

Diferentes pessoas respondem ao sentimento de sofrimento e/ou de indignidade de maneiras diferentes. Alguns podem ficar ocupadas, tentando provar a si mesmo que têm valor ou outras razões para se agarrarem à vida valiosa, outras, com medo do fracasso, podem tornar-se desanimadas ou até mesmo paralisadas. Outras podem recorrer a comportamentos de dependência para evitar enfrentar a sua vergonha, medo, infelicidade. Qualquer uma destas estratégias pode levar a qualquer comportamento defensivo ou agressivo com os outros, ou apego prejudicial.

Algumas pessoas estão em guerra com elas mesmas há décadas, sem nunca perceberem como o autojulgamento e autoaversão as impedem de encontrar a verdadeira intimidade com elas mesmas, com as outras pessoas e desfrutar das suas vidas, ou daquilo que ainda possuem. Ao invés de ouvir e confiar em nossa vida interior, a maioria de nós tende a viver de acordo com as expectativas dos outros, internalizando tudo isso para si mesmo. Neste cenário pejorativo, quando se fica aquém de alguma realização desejada, condenamos a nós mesmos.

Embora isso possa parecer deprimente ou esmagador, aprender a reconhecer que estamos em guerra conosco é muito poderoso. Na verdade, não perceber a ilusão do sofrimento e/ou indignidade é como se você tivesse sempre a respirar um gás tóxico. O objetivo neste primeiro passo, é que você consiga ficar mais consciente do seu autojulgamento incessante e dos sentimentos de inadequação, para que possa libertar-se da sua prisão interior dolorosa.

“Em mim habitam muitas limitações, preconceitos e insensibilidades impostas pelos outros, pela sociedade e cultura.
Às vezes tão incisivas que me fazem olhar para mim de forma rígida, cheias de “ses” e “devias”,
Critico-me a mim, aos outros, às coisas, aos ricos, aos pobres, aos muçulmanos, aos cristãos, aos gays, aos do norte, aos do sul,
Sempre com a dose certa de malícia, suficiente para obscurecer a minha bondade, empatia, compaixão, solidariedade,
Tudo isso por medo, por tomar partido, por proteção, por vaidade, por supremacia, talvez até por sobrevivência,
Dia a após dia, vou ficando encarcerado pela minha maledicência que me afasta do amor,
O amor, tantas vezes esquecido,
justifico esse esquecimento pela mágoa, pela “casca” dura que o olhar com desdém construiu,
Vivo dentro dessa fortaleza que me afasta da humanidade,
Que me mantém longe da expressão livre e simplista da minha mais profunda natureza – o amor e a capacidade de ser amado,
Nos recônditos da prisão que construí á minha volta, sempre no pressuposto de me proteger, de afastar “aqueles” que julgo serem diferentes (piores),
Isolei-me de todos, inclusive dos que julgo serem iguais a mim,
Olhei mais profundamente e à minha volta vi tantos iguais a mim, também eles presos nas suas prisões construídas por eles próprios,
Eu, eles, e os outros, estamos vivendo em prisões que nos obrigam a distanciarem-nos,
que nos obrigam a deixarmos de nos expressarmos livremente com as convicções que deveriam ser respeitadas,
Que nos impedem de nos ajudarmos,
que nos impossibilitam de nos olharmos como iguais num mundo que é de todos e para todos,
Talvez todos, eu você e os outros devêssemos abrir as nossas próprias prisões (corações) e contribuir para que outros abram também as portas das suas próprias prisões (corações),
Corações abertos são a expressão de uma alma fraterna.
Vamos abrir os nossos corações.”

- Miguel Lucas

caminhar

2 – Permitir-se sentir a sua vida interior

Permitir-se sentir, significa deixar os pensamentos, emoções, sentimentos ou sensações que tem consciência que está a experimentar, simplesmente acontecerem. Normalmente, quando temos uma experiência desagradável, reagimos de uma de três maneiras:

  1. Exacerbando o autojulgamento
  2. Reduzir-nos aos nossos sentimentos
  3. Concentrar a nossa atenção para outro lugar.

Por exemplo, você pode ter o sentimento vergonhoso de ter sido demasiado duro na chamada de atenção ao seu filho. Mas em vez de permitir-se a experimentar esse sentimento, ficar com ele e observá-lo, você pode optar por culpar o seu parceiro por não fazer a sua parte, ou preocupar-se com algo completamente diferente, ou decidir que é hora para uma sesta. Todas as opções anteriores cumprem um mesmo objetivo: Resistir à dureza e desconforto dos sentimentos incómodos, inibindo a experiência do momento presente.

Você pode permitir-se sentir, simplesmente parando o impulso de abandonar o incómodo sentido, deixando que a experiência seja aquilo que ela é. Permitir que os nossos pensamentos, emoções, sensações corporais simplesmente sejam o que são, não significa que concordamos com a nossa convicção de que fomos indignos ou que estamos em sofrimento. Em vez disso, honestamente reconhecemos a presença do nosso julgamento, bem como os sentimentos dolorosos associados à situação que estamos a viver no momento presente.

Victor Frankl, disse: “Entre o estímulo e a resposta, há um espaço, e neste espaço reside a nossa força e nossa liberdade.” Permita-se criar um espaço que o capacita ver mais profundamente em seu próprio ser, que, por sua vez, desperta o seu carinho e ajuda-o a fazer escolhas mais sábias na vida. Por exemplo, para alguém que tem dificuldade em controlar a quantidade de comida que ingere, criar um espaço de ficar com a sensação associada ao impulso de comer, irá permitir que a pessoa sinta a tensão no seu corpo, o seu coração disparar, o desejo, entre outros. Ao ficar com a sua experiência interna, a pessoa pode ser levada a perceber as verdadeiras razões dos seus impulsos. Ou seja, neste exemplo da comida, poderia estar relacionado com a pessoa estar sozinha, ter terminado um relacionamento, ou sentir falta de realização pessoal. Se no exercício de experienciar as urgências internas, a pessoa perceber que pode fazer algo para melhorar o seu estado, ou que consegue ser gentil com ela mesma, irá diminuir a vontade de comer em excesso.

3 – Investigar com bondade

Investigar, significa ativar a nossa curiosidade natural, ou seja, o desejo de conhecer a verdade e dirigir uma atenção mais focada para a nossa experiência presente. Basta fazer uma pausa para perguntar: “O que está acontecendo dentro de mim? Este questionamento pode iniciar o reconhecimento, mas a investigação adiciona um tipo mais ativo e concreto de inquérito. Você pode continuar com mais perguntas: “Onde está grande parte da minha atenção? Como eu estou experimentando isso no meu corpo? Em que eu estou acreditando? O que este sentimento quer transmitir-me? Você pode sentir um vazio ou tremores, e em seguida, descobrir um sentimento de indignidade e vergonha mascarado por esses sentimentos. A menos que você traga tudo isso à consciência, as suas crenças e emoções inconscientes vão controlar a sua experiência e perpetuar a sua identificação como uma pessoa limitada e incapacitada.

O poeta Dorothy Hunt, disse: “Nós precisamos de um espaço no coração, onde tudo o que é, é bem-vindo.”

Sem essa atitude de cuidado incondicional, não há segurança suficiente e de abertura para que a investigação real ocorra. Há três anos atrás atendi em consulta uma pessoa que sofria maioritariamente de dor crónica. Durante um período particularmente desafiador de dor e fadiga, aquela pessoa ficou desanimada e infeliz. Tudo se complicou quando o meu cliente me relatou que começou a ficar impaciente, egoísta, irritado e sombrio em relação ao seu problema. Começámos então a trabalhar nos quatro passos que estou a explicar neste artigo.

Pouco a pouco, começou a reconhecer os sentimentos negativos e julgamentos depreciativos e a permitir-se a sentir conscientemente o dissabor das emoções dolorosas, ficando com elas. Quando ele começou a investigar, começou a ouvir uma voz amargurada: “Eu odeio viver assim.” E, em seguida, “Eu me odeio“. A toxicidade das suas apreciações cheias de autoaversão estavam tomando conta da sua vida. Naquele momento o meu paciente para além de lutar com a sua doença, ele estava em guerra consigo mesmo, com a pessoa irritável e egocêntrica que acreditava que se tinha tornado. Sem saber, ele estava a ser refém de si mesmo, pois foi-se mantendo em cativeiro pela ilusão de indignidade e sofrimento. Mas, no momento em que passou a reconhecer as suas vozes autocríticas e permitir-se ficar com o sofrimento de ódio, o seu coração começou a amolecer com compaixão.

Aqui está uma história que ajuda a descrever o processo pelo qual muitas pessoas estão alimentando o seu sofrimento. Imagine que durante uma caminhada na mata você vê um cão pequeno sentado perto de uma árvore. Você curvar-se para acariciá-lo e, de repente, ele começa a ladrar energicamente, com os dentes à mostra. Inicialmente você pode ter medo e raiva. Mas, passado pouco tempo você percebe que uma das suas patas está sangrando, pois está presa numa armadilha, enterrada sob algumas folhas. Imediatamente o seu humor muda de raiva para preocupação. Você vê que a agressão que o cão saltou, foi devido à sua vulnerabilidade e dor. Isso se aplica a todos nós. Quando nós nos comportamos de forma prejudicial, sendo reativos, é porque estamos presos em algum tipo de armadilha dolorosa. Quanto mais se investigar a fonte de nosso sofrimento, mais nós cultivamos um coração compassivo para conosco e com os outros.

A compaixão surge naturalmente quando nós conscientemente deixamo-nos ficar em contato com a nossa dor e passamos a cuidar dela com cuidado e carinho. À medida que você for praticando estes quatro passos com base na atenção plena (mindfulness), irá certamente começar a perceber que tipo de atitudes e gestos você tem consigo mesmo que suavizam as suas dores, dificuldades e incómodos. O que importa é que depois de você ter investigado e conectado com a sua dor, ou dificuldade, saiba que tem à sua disposição um conjunto de oferta de cuidados para o seu próprio bem. Quando a intenção de despertar o autoamor e autocompaixão é sincera, o menor gesto, mesmo que, inicialmente o sinta como estranho, irá surtir efeito.

4 – Consciência amorosa natural

A consciência natural amorosa ocorre quando a identificação com o ego é abandonada. Esta prática de não identificação significa que o nosso sentido de quem somos não se confunde com nenhuma das nossa limitações associadas a emoções, sensações, ou histórias. Nós começamos a intuir e viver a partir da abertura e amor que expressamos através da nossa consciência natural. Embora as três etapas anteriores exijam alguma atividade intencional.

O aumento da consciência é o tesouro: Um regresso a casa que nos liberta para a nossa verdadeira natureza. Não há nada a fazer nesta última etapa, nós simplesmente descansamos na consciência natural. O exercício da atenção plena expressa nestes quatro passos não é uma solução que serve para tudo na vida, nem garante por si só a realização de nossa consciência natural como algo estável ou duradouro. Em vez disso, é o inicio para uma mudança de perspectiva. Você pode confiar nela como uma prática para a clarificação das suas dúvidas e temores, como um caminho para a melhoria.

Cada vez que você está disposto a abrandar e reconhecer, ohh, isto é a ilusão de indignidade e sofrimento … isto é o medo … isto é o rancor … isto é o julgamento …, você está pronto para livrar-se dos velhos hábitos e limitações das autocrenças que aprisionam o seu coração e a sua felicidade. Aos poucos, você vai experimentar a consciência amorosa natural como a verdade de quem você é, mais do que qualquer história que você já disse a si mesmo sobre “não ser suficientemente bom” ou “ser um falhado.”

Muitos de nós vivemos por períodos muitos longos de tempo aprisionados nos nossos condicionamentos criados por um senso de deficiência, cortando a realização da nossa inteligência intrínseca, positividade e amor. A maior bênção que podemos dar a nós mesmos é reconhecer a ilusão do sofrimento (condicionalismo), e regularmente oferecer uma caminhada em atenção plena, ativando a autocompaixão para despertar os nossos corações.

Abraço,

Miguel Lucas