A maioria de nós gasta muito tempo dentro da nossa própria mente. Preocupamo-nos com o futuro, ruminamos sobre os eventos passados, e, mais do que deveríamos, focamos a atenção nas partes da vida que nos deixam insatisfeitos. Os pensamentos negativos ou indesejados ao tomarem conta da sua mente retiram-lhe a possibilidade de apreciar as boas experiências da vida, retiram-lhe o foco no que é importante, e drenam a sua energia. Podem fazer você se sentir ansioso e deprimido. A boa notícia é que com a prática dedicada, você pode substituir padrões de pensamento negativo para pensamentos que realmente possam ajudá-lo. E isso pode fazer uma enorme diferença na sua felicidade e bem-estar.
Experimente estas 7 maneiras de gerenciar (e diminuir) os seus pensamentos negativos:
1. Reconheça as distorções do pensamento
As nossas mentes têm formas inteligentes e persistentes de nos convencer de algo que não é realmente verdadeiro. Esses pensamentos imprecisos reforçam o pensamento negativo. Mas se você conseguir reconhecê-los, pode aprender a desafiá-los. Apresento cinco distorções do pensamento mais comuns:
- Pensamento preto e branco: Vendo tudo de uma forma ou de outra. Você coloca as pessoas ou situações em categorias (ou desta ou daquela), sem tons de cinza. Se o desempenho fica um pouco aquém do ideal, você vê-se como um fracassado total.
- Personalização: Você assume que é culpado por qualquer coisa que dá errado, como pensar que alguém não sorriu para você porque fez algo para perturbá-lo. (É mais provável que a pessoa esteja tendo um dia difícil e o humor dela não tem nada a ver consigo.)
- Filtragem: Escolhe ver apenas o lado negativo de uma situação, ignorando todas as coisas boas e positivas que aconteceram.
- Catastrofização: Assumir que o pior resultado possível vai acontecer.
- Tirar conclusões precipitadas. Sem que as pessoas lhe informem, você julga saber o que elas estão sentindo e porque agem de determinada forma e quais as razões que suportam isso. Mais especificamente, você acredita ser capaz de determinar como as pessoas estão se sentindo em relação a si mesmo. Por exemplo, você pode antecipar que as coisas vão sair mal, convencendo-se de que a sua previsão já é um fato estabelecido.
2. Desafie os pensamentos negativos
Sempre que você tem um pensamento distorcido, pare e avalie se ele é preciso. Pense em como iria responder se um amigo falasse sobre si mesma dessa maneira. Você provavelmente iria oferecer uma boa refutação para a sua visão negativa! Aplique a mesma lógica aos seus próprios pensamentos. Pergunte a si mesmo se você está assumindo que o pior vai acontecer ou culpar-se por algo que não tenha acontecido da maneira que você queria. Depois pense em outros possíveis resultados ou razões que possam acontecer de forma diferente daquela que você esperava.
3. Desapegue-se dos seus pensamentos negativos
É possível aprender a se separar dos pensamentos negativos. Uma maneira de fazer isso é permitir-se a ficar um determinado tempo (talvez cinco minutos) com os seus pensamentos negativos, sem os alimentar, sem os julgar. Em seguida, tome consciência que você não se resume aos seus pensamentos negativos. Você é quem pode pensar acerca dos seus próprios pensamentos. Assim sendo, se você apanha a si mesmo a pensar negativamente e isso o perturba, ou não corresponde à realidade, faça uma pausa e concentre-se em outros pensamentos mais adequados e benéficos.
4. Liberte-se do julgamento
Todos nós julgamos a nós mesmos e aos outros, e geralmente acontece inconscientemente. Constantemente comparamo-nos com outras pessoas ou comparamos nossas vidas com algum ideal, e tudo isso apenas gera insatisfação. Quando você é capaz de deixar de julgar (não é fácil, mas possível), provavelmente vai se sentir mais à vontade. Algumas maneiras de fazer uma pausa dos pensamentos críticos incluem reconhecer sua própria reação, observá-la e, em seguida, deixá-la ir. Outra técnica útil é construir um “juízo positivo“. Isso significa que quando você notar que está julgando negativamente uma pessoa, a você mesmo ou uma situação, procure uma qualidade positiva também.
5. Pratique a gratidão
O sentimento de gratidão tem um grande impacto no seu nível de positividade e felicidade. Mesmo quando você está enfrentando um momento desafiador em sua vida, geralmente pode encontrar coisas (mesmo pequenas coisas) para ser grato. Não tem que ser uma lista exaustiva, mas perceber as coisas que estão indo bem e fazer você se sentir feliz vai mantê-lo em contato com tudo o que tem de bom e é significativo na sua vida. Manter um diário de gratidão e escrever algumas coisas nele todos os dias é uma maneira fácil e eficaz de fazer isso.
6. Concentre-se em seus pontos fortes
À nascença vimos com um cérebro especializado em focar-se em tudo o que é negativos, pois isso aumenta a possibilidade de sobrevivência. Mas quanto mais você puder praticar o foco em seus pontos fortes e não ruminar exageradamente nos erros que cometeu, naquilo que não aconteceu como desejava, ou está de errado na sua vida, mais fácil será sentir-se positivo sobre si mesmo e sobre a direção que sua vida está tomando. Se você se encontra tendo recorrentemente pensamentos perturbadores sobre sua personalidade ou ações, faça paragem de pensamento e mude o seu foco para algo que você gosta ou faz bem.
7. Pratique a autocompaixão
Autocompaixão significa ter alguma amizade, generosidade e simpatia por você mesmo. Não é autopiedade, mas sim um reconhecimento e aceitação da sua humanidade, da sua imperfeição, e da sua capacidade para o sofrimento. No fundo, é aceitar a sua condição de ser humano. É empatia com você, do mesmo jeito que tem para o seu melhor amigo ou parceiro. Você pode dizer para si mesmo: “Tudo fica mais difícil quando penso e me sinto neste estado.” A aceitação da nossa condição enquanto ser humano, surte o mesmo efeito que o abraço de uma mãe tem quando reconforta o seu filho.
Estes passos podem não funcionar para todas as condições se a pessoa já tiver um padrão mental negativo demasiado instituído, e com isso possa ter desenvolvido algum transtorno psicológico ou uma autocrítica demasiado profunda. Mas acredito ser incrivelmente eficaz em muita situações e para muitas pessoas. Como eu digo no meu livro, Como Mudar a Sua Vida Para Melhor:
“Quanto mais compaixão e aceitação você tiver com o seu pensamento negativo, mais fácil será dissolvê-lo e seguir em frente.”
Abraço,
Miguel Lucas
Muito obrigado pelas palavras Miguel! Leio sempre os teus textos, que são um conforto para mim. Um abraço!
Olá Filipe,
Obrigado pelo seu retorno. Tudo de bom para você e continue sempre acompanhando os conteúdos. Abraço,
Muito obrigado pelo grande texto, será um grande desafio alterar os pensamentos negativos, mas quem corre por gosto não se cansa.
Olá João,
É isso mesmo há que praticar, por certo valerá a pena.
Abraço,
Miguel,
Muito bom o seu texto, me ajudará muito nesse início de ano.
Boa semana!
gostei muto do artigo, é o que precisamos saber, e de fato, é o que eu no fundo sentia que precisava saber esse assunto. por isso, quero agradecer, pois ajudou a me entender melhor em relação a isso. faz um tempo que me sinto ansioso, e vejo que esse assunto foi de certa forma, direto ao ponto, quando eu li, senti um alivio, porque entendi algo que eu não entendia. me fez bem mesmo.
Este texto chegou na hora em que eu mais precisava.
Muito obrigada.
Amei, muito bom, que Deus o abençoe com muita sabedoria para que possa nos auxiliar com suas teorias.
Gostei muito do artigo, muito edificante
Olá Miguel.
Parabéns por suas contribuições construtivas nas vidas de seus leitores!
Que Deus lhe proporcione saúde sempre para que você possa continuar a nos trazer palavras de construção pessoal como estas! Abraço!
Ha um bom tempo que acompanho o Psicologia & Motivação através dos e-mails que recebo, mas devido a correria as vezes deixei de ler os artigos. Gostei muto deste e é muito enriquecedor e levanta a auto-estima. Quando os pensamentos negativos toma conta de uma pessoa, ele tende a afracassar e muitas vezes me sentia assim. Ao ler, me ajudou muito e daqui pra frente quero ler todos. Gosataria de agradece-lo. Continue enviando.
Doutor Lucas, eu tenho tido ataques de pânico todos os dias e ando sempre ansioso, mesmo tomando medicação, sinto pontadas no peito, muito tonto e pensamentos horríveis. Já fui ao hospital e fiz um eletrocardiograma e o médico diz que está tudo bem só que estava mais avelarado por estar ansioso, pode dar-me algum conselho ?
Parabéns pelo artigo! Estava precisando deste assunto, me ajudou muito.. Abraço
como receber no email?
Os pensamentos negativos sempre voltam, eu não consigo contê-los. Passo meses bem, seguindo com a minha vida e derrepente vêm esses pensamentos negativos que me atrapalham e me destroem por dentro.
Muitas vezes já pensei em me matar e já tentei uma vez para acabar com essa dor.
Estou confuso. Eu tenho vontade de ser feliz quando estou bem, conquistar os meus sonhos, etc. mas eu me sinto sozinho, eu não consigo me amar, eu não consigo demonstrar amor por outra pessoa, não sinto que alguém me ame realmente.
Eu sinto ódio pelas pessoas que me fizeram sofrer e eu choro quando sinto isso ao invés do amor. Eu tento deixar esse ódio para trás, mas sei la, é muito difícil.
Acabo ficando com raiva de mim mesmo por ser assim, por ficar perdendo tempo com a negatividade. É horrível…
porque nossa mente faz isso com a gente? pq minha mente faz isso comigo??
só em pensar em fazer algo novo ja penso que nao vai adiantar nada meu esforço parece que sinto preguiça tristeza
não aguento mais tanta contradição na minha cabeça
Tira o brilho e minha força de vontade que merda queria as respostas
queria força pra me dedicar a esses exercicios q MERDA só to nessa terra a 19 anos ja menti mais que falei a verdade ja chorei mais q sorrir e tudo pro falta de consciencia me sinto igual e diferente
que contradiçao
gostei do artigo, precisamos mesmo de empatia…