Se você se encontra inibido e ansioso em uma variedade de situações sociais (falar na frente de um grupo, conhecer novas pessoas, comer em público, usar banheiros públicos, cumprimentar alguém na rua, ir ao shopping, ir às compras) e teme que as pessoas possam saber que está ansioso, ou com vergonha, então pode sofrer de transtorno de ansiedade social. Muitas pessoas com este problema vão optar por evitar situações onde elas antecipam vir a sentir-se ansiosas, passando a ter comportamentos de esquiva, restringindo a sua mobilidade geográfica.

Caso pretenda saber se realmente sofre deste transtorno, faça o teste aqui: Questionário de Transtorno de Ansiedade Social

A boa notícia é que você pode ter acesso a terapias eficazes. Existe evidência que a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é um tratamento eficaz para a ansiedade social. Fique a saber como esta abordagem pode ajudá-lo a superar sua ansiedade social.

1 – O que você está evitando?

O problema comportamental para as pessoas com ansiedade social é a tendência a evitar situações que lhes provocam ansiedade. Quando a pessoa socialmente ansiosa começa a pensar que tem de ir a uma festa, ela fica bastante ansiosa, na tentativa de reduzir a ansiedade sentida decide não ir e a ansiedade diminui imediatamente. Esta redução da ansiedade juntamente com a decisão de evitar a festa (ou abandonar uma festa) reforça a evasão (ou fuga). Esta simples “recompensa por evitar” mantém o medo da avaliação social negativa mesmo quando a pessoa não experimenta humilhação.

Por exemplo, se eu me sinto ansioso sempre que penso em aproximar-me de alguém e, em seguida, decido evitar falar com essa pessoa, a minha ansiedade diminui imediatamente. Esta diminuição imediata da ansiedade ensina-me: “Para me sentir menos ansioso, basta evitar interagir com as pessoas que me fazem disparar a ansiedade“.

Um elemento-chave da Terapia Cognitivo-Comportamental é ajudar a pessoa a aproximar-se de situações sociais e permanecer nelas, a fim de aprender que nada realmente ruim vai acontecer e que a sua ansiedade diminui sempre que aplica as técnicas e estratégias aprendidas. É muito capacitador quando a pessoa se propõe a enfrentar os seus medos.

Você começa a perceber: “Afinal eu realmente consigo enfrentar situações em que me sinto ansioso.”

O primeiro passo para ajudar as pessoas com ansiedade social é saber identificar as situações que estão evitando. Você pode fazer uma lista dos tipos de situações em que se sente ansioso ou que evita expor-se. Por exemplo, uma pessoa identifica que se sente muito incomodada nas salas de espera (preocupa-se que as pessoas irão observá-la), conhecer pessoas em uma festa, falar em uma reunião ou conversar com alguém pela primeira vez.

Quais são as situações que provocam a sua ansiedade? O que você usualmente evita? Faça uma lista.

transtorno ansiedade social

2 – Construa uma hierarquia de medo

Identifique como cada situação poderia ser avaliada em termos de níveis de ansiedade que julgue poder vir a sentir. Você pode avaliar cada comportamento antecipado utilizando uma escala de (0 a 10) em termos do nível de ansiedade que poderia vir a sentir. O valor (0) corresponde a nenhuma ansiedade e (10) será o máximo de ansiedade.

Por exemplo, uma pessoa com o medo de encontrar pessoas em uma festa tinha a seguinte hierarquia de medo, do mínimo ao mais elevado:

  • Pensar em ir à festa (3)
  • Ir à festa (5)
  • Entrar na sala ( 6)
  • Ver as pessoas na sala (6)
  • Decidir iniciar uma conversa (8)
  • Falar com uma pessoa que despertasse interesse (9)

É importante anotar as suas previsões para que possa descobrir quão ansioso você realmente é quando se propõe a ir. Às vezes as pessoas percebem que não são tão ansiosas como antecipadamente julgavam que seriam.

3 – Teste as suas previsões

Muitas vezes esquecemos o fato de que lidamos melhor com os nossos receios e medos antecipatórios do que pensávamos. Esta é uma ótima oportunidade para testar as suas previsões específicas. Como eu mencionei acima, você pode escrever o quão ansioso pensa que irá sentir-se para cada coisa que você faz? Qual é o nível de ansiedade que você prevê? Quanto tempo permanecerá com os níveis de ansiedade elevados?

É assim que você pode testar a sua adivinhação catastrófica. Por exemplo, um jovem que estava socialmente ansioso previu que teria um nível de ansiedade (9) durante todo o tempo que estivesse a falar com uma mulher em uma festa. Ele previu que a sua mente iria ficar em branco e que ficaria tão ansioso que acabaria por abandonar a festa. Como se provou posteriormente, ele estava muito ansioso quando iniciou a conversa, mas à medida que a conversa avançou a sua ansiedade diminuiu para (3).

Ele não abandonou a festa, de fato, ele ficou com a impressão de que a mulher apreciou a conversa e o tempo que passou com ele. Portanto, seja claro sobre o que está prevendo para que possa descobrir se você está antecipando um cenário mais catastrófico do que realmente acontece. Mantenha um registro contínuo das suas previsões. Certamente irá constatar que antecipadamente você pensar em coisas que depois acabam por nunca acontecer, ou não são tão ruins como julgava virem a acontecer.

4 – Identifique os seus comportamentos de segurança e elimine-os

Muitas pessoas que estão ansiosas envolvem-se em comportamentos de segurança que julgam torná-los mais seguros ou menos propensos à humilhação e vergonha. Estes comportamentos de segurança incluem automedicação com álcool ou drogas (licitas e elícitas), caminham junto das paredes, permanecem junto às portas de saída, evitam o contato olhos nos olhos, seguram um copo com grande firmeza esperando que as outras pessoas não vejam as suas mãos trémulas, limpam frequentemente as mãos e testa para não se ver o suor, ensaiam exatamente o que vão falar, ou falam de forma apressada.

O problema com os comportamentos de segurança é que eles reforçam e comprovam que você é inseguro nas situações sociais e que precisa ter um plano de fuga sempre à mão. Quanto mais você conseguir sair à rua sem se proteger dos seus medos exagerados, mais poderosas serão as suas experiências. “Eu fiz isso sem beber álcool ” ou “Fiz isso sem ensaiar tudo” ou “Correu bem, não foi preciso ficar junto à porta de saída e consegui caminhar por todo o lado.”

5 – Desafie os seus pensamentos ansiosos

Você está frequentemente a pensar em coisas que vão mal ou que podem dar errado. Por exemplo, prevê que a situação irá correr mal e que irá passar uma vergonha. Prevê que todo mundo vai notar que está suando, e que todos vão falar sobre isso. Você acha que a conversa poderá ser um total desastre porque a sua mente vai ficar em branco.

Se você se identifica com alguns dos exemplos, desafie esses pensamentos falando para a si mesmo o seguinte:

  • “Eu estou apenas imaginando um cenário catastrófico, uma e outra vez, tudo está apenas a acontecer na minha mente.”
  • “É possível que as pessoas não percebem a minha transpiração, porque elas irão estar focadas no seu próprio diálogo.”
  • “Qual é a evidência de que as pessoas falam sobre a minha ansiedade? Como eu sei disso?”
  • “As pessoas têm coisas mais importantes para fazer do que apenas andarem a monitorizar os meus comportamentos.”
  • “Por vezes as pessoas esquecem o que iam dizer. Alguma coisa terrível aconteceu?”

6 – Exponha-se às coisas que lhe geram ansiedade

Uma vez que você identificou as situações que o fazem sentir-se ansioso e classificou a hierarquia de incómodo e medo, do menos ao mais ansioso. Então está pronto para confrontar os seus medos. É muito eficaz e útil começar a “imaginar” cada passo na hierarquia.

Então, imagine que você está pensando em ir à festa, fique com essa imagem até que sua ansiedade diminua. Em seguida, passe a imaginar o próximo passo na hierarquia. Você também pode lembrar-se das suas respostas racionais aos seus pensamentos negativos. Por exemplo, quando você imagina estar a dirigir-se para a festa e o pensamento aparece: “Todos podem ver que estou ansioso“, você pode lembrar que as pessoas têm dificuldade em perceber os seus sentimentos internos e que irão estar mais focadas nas preocupações delas. Continue imaginando e deixe a ansiedade fluir até que diminua para níveis confortáveis.

Em seguida, comece a expor-se ou a praticar o que você teme. Não tome mais uma bebida, em vez disso, vá para a festa, entre, note que a sua ansiedade pode estar a fazer sentir-se, reconheça-a e, em seguida, diga: “Eu vou agir como eu quero, mesmo sentido-me um pouco ansioso“.

É normal estar ansioso quando você se expõe às situações incómodas. Isto irá permitir comprovar que não acontece nada de tão terrível comparado com aquilo que você anteriormente tinha imaginado.

Provavelmente ainda está com um pé atrás em propor-se a realizar alguns dos exercícios descritos anteriormente. Acredito que sim. Pode até estar pensando: “Sim, mas e se a minha mente ficar em branco?” Bem se isso acontecer, não desespere, use a sinceridade e diga: “A minha mente ficou em branco. O que eu estava dizendo? Certamente ninguém se irá importar, pois isso acontece regulamente a muitas pessoas.

7 – Ao invés de autocriticar-se, pratique a autorrecompensa

As pessoas socialmente ansiosas muitas vezes revêm o seu desempenho e criticam tudo o que fazem. Esta crítica pós-situação ansiosa aumenta ainda mais a probabilidade de sentir-se ansioso numa futura situação idêntica. Você pode substituir esta avaliação negativa recompensando a si memo por estar a enfrentar os seus medos, fazendo o que é difícil ser feito. Quem merece mais felicitações do que você por se esforçar a enfrentar o que é difícil? Tentar, propor-se a ir, ficar nas situações incómodas, e tolerar o desconforto são razões para a recompensa. Cada vez que enfrenta o seu medo você ganha e o seu medo perde.

Abraço,

Miguel Lucas