A saber: A imagética pode ser considerado como as sensações das imagens. A imagética comporta não só as imagens mentais, mas todas as sensações que nos chegam através dos cinco sentidos. Imagens mentais repletas de sensações corporais como o cheiro, o paladar, sensações físicas e som.

Se você pretende fazer alguma coisa para trabalhar os aspetos mentais do seu esporte, e entre as várias estratégias mentais possíveis, certamente utilizar a imagética para imaginar a melhorar-se, será uma decisão acertada. Mas porquê? Porque não há nenhuma ferramenta mental mais poderosa do que a imagética, e esta pode ter um enorme impacto sobre o seu desempenho esportivo.

Sou um acérrimo defensor desta ideia e digo-o com bastante convicção porque, para além dos estudos apontarem fortemente para isso, o uso das imagens mentais tiveram um efeito muito positivo em mim quando eu era um jovem atleta, na disciplina de salto em altura. Nesses tempos de atleta, há 25 anos atrás, eu utilizava o poder das imagens mentais sem estar ciente disso. Eu utilizava a imagética guiada para me visualizar em competição. Eu construía cenários mentais muito completos: adversários, dificuldades, público, amigos, aspetos técnicos, cheiros, sons, sensações corporais, tudo isso fazia parte daquilo que eu imaginava durante o período em que simulava na minha mente aquilo que eu pretendia vir a fazer e, igualmente aquilo que eu achava que poderia vir a acontecer de positivo e negativo, e o que eu faria nessas situações.

Bastantes anos mais tarde, quando eu estudei a relevância e importância das imagens mentais, aprendi porque são tão poderosas. A imagética é usada por praticamente todos os melhores atletas do mundo, e a pesquisa mostrou que, quando combinado com a prática, que melhora mais o desempenho do que apenas com a prática isolada. As imagens mentais não são apenas uma experiência mental que ocorre na sua cabeça, elas têm um enorme impacto em você, em todos os sentidos: psicologicamente, emocionalmente, fisicamente, tecnicamente e taticamente. Abordei alguns aspetos relevantes sobre este assunto no artigo: Dentro da mente dos melhores atletas do mundo.

Dica: Pense em imagens mentais, como levantamentos de peso para a mente.

Na minha experiência de mais de 25 anos, como atleta, como treinador e como profissional na área da psicologia, enfatizo que as imagens mentais (imagética) são a ferramenta mental que maior impacto pode ter na performance esportiva. Aqui pode estar o fator diferenciador. Se você não está envolvido num programa de preparação psicológica para atletas que comporte a aplicação consistente de imagens mentais, você não está fazendo tudo o que está ao seu alcance para atingir os objetivos esportivos a que se propôs.

Uma das técnicas que nos leva a ter de fazer uso da imagética é a auto-hipnose. A auto-hipnose é utilizada por alguns atletas, no sentido de promover e desenvolver as suas capacidade físicas e mentais. Aprofundei o assunto no artigo: As vantagens da auto-hipnose nos esportes.

PONTOS CHAVE PARA A QUALIDADE DA IMAGÉTICA

Há quatro fatores que afetam a qualidade da imagem mental: perspectiva, controle, múltiplos sentidos e velocidade. Você pode desenvolver cada uma dessas áreas para que possa tirar o máximo proveito das suas imagens mentais.

Perspetiva imagética. Refere-se ao ponto de vista utilizado pelo “foco da visualização” quando está a utilizar a imagética. A perspetiva interna envolve ver a si mesmo pela perspetiva do corpo olhando para fora, como se você estivesse realmente a executar o seu esporte. A perspetiva externa envolve vendo-se fora do seu corpo como se tivesse a ver um vídeo seu a praticar esporte. A pesquisa indica que uma perspetiva não é melhor do que a outra. A maioria das pessoas têm uma perspectiva dominante com a qual estão mais confortáveis. Use a perspetiva que é mais natural para você e depois experimentar a outra perspetiva para ver se o ajuda de alguma maneira diferente. Algumas investigações apontam para a utilização da imagética para melhoria de gestos técnicos ou aprendizagem utilizando a perspetiva externa, e a utilização da perspetiva interna para melhoria do resultado e/ou performance esportiva em contexto competitivo.

Controle. Provavelmente você tem usado as imagens mentais no seu esporte e mesmo assim continua a cometer erros, por exemplo, um jogador de basquetebol imagina a bola a não entrar no cesto enquanto dribla, ou um jogador de golfe visualiza a bola a não entrar no buraco. Este problema está relacionado ao controle de imagens, que corresponde ao quão bem você é capaz de imaginar o que você quiser imaginar. É bastante comum alguns atletas visualizarem-se a executar mal, o que pode refletir falta de confiança na sua capacidade para realizar com sucesso os gestos do seu esporte. Foque a sua atenção naquilo que quer que aconteça e não naquilo que teme. Visualize o que deseja alcançar.

A reter: Aquilo em que nos focamos expande-se, positivo ou negativo, correto ou incorreto.

Se os erros ocorrem no seu imaginário, você deve dar-lhes a devida atenção e fazer algo para corrigir esse problema. Se você não corrigir a qualidade das suas imagens, irá enraizar a imagem e sentimento negativo que prejudicará o seu desempenho. Em vez disso, quando você se visualizar a executar mal, retroceda imediatamente essas imagens como se de um vídeo se tratasse. Edite o seu vídeo imaginário, corrija-o com  imagens corretas e volte a visualizar o cenário pretendido, mas desta vez com imagens de qualidade que estejam de acordo com os movimentos bem executados do seu esporte.

Múltiplos sentidos. Uma boa imagem comporta mais elementos que apenas os visuais, é por isso diferente da visualização. A melhor imagem de acordo com o principio da imagética, envolve a reprodução multi-sensorial da experiência real do esporte. Ao criar as suas imagens mentais utilizando a visualização, você deve acrescentar-lhes sons, sensações físicas, pensamentos e emoções que você experimenta numa competição real. A imagética diz respeito aquilo que acontece quando você se vê na sua mente a realizar o seu esporte.  Se os sons dos seus colegas a incentivá-lo são algo a que você dá significado, então é benéfico que você crie isso na sua imagética. Se você ficar nervoso antes de uma competição real, você deve ver-se na sua mente a ficar nervoso  (e, em seguida, tomar medidas para relaxar).

A parte mais poderosa da imagética mental diz respeito aquilo que você sente no seu corpo. É assim que você realmente facilita o enraizamento de novas habilidades, hábitos e técnicas mentais. Uma maneira útil para aumentar o impacto dos sentimentos e das emoções na sua imagética, é combinando sensações imaginadas com sensações reais. Imagine-se realizando a mover o corpo, juntamente com as imagens. A grande maioria dos atletas de classe mundial fazem isso antes das competições.

Dica: Coloque a intensidade dos seus sentimentos juntamente com boas imagens de execução de determinados gestos motores, e visualize-se a alcançar o resultado desejado.

Velocidade. A capacidade de ajustar a velocidade daquilo que imagina permitir-lhe usar a imagética para melhorar diferentes aspectos do seu desempenho esportivo. Movimento lento é adequada para focar a técnica, especialmente na fase de aprendizagem. Quando você começa a trabalhar a técnica de um movimento na sua mente, utilize imagens em movimento lento, imagem a imagem, se possível, para certificar-se que a qualidade da imagem e a respetiva habilidade a desenvolver está a ser realizada corretamente através das suas imagens mentais. O passo seguinte, uma vez aprendido o movimento treinado, é ir aumentando a velocidade de execução das imagens utilizadas e pouco a pouco chegar à velocidade real, como se estivesse a executar na sua prática física.

Em determinadas circunstâncias, é ainda possível e útil utilizar imagens de si mesmo a executar alguns movimentos ligeiramente mais rápidos que na verdade consegue fazer no seu treinamento físico. Este tipo de exercício pode permitir treinar a explosividade de movimentos motores, tão essencial na grande maioria dos esportes.

O TREINAMENTO DA IMAGÉTICA

Imagine condições realistas. Imagine-se a realizar a sua performance em condições realistas, por outras palavras, pratique sempre a sua imagética sob as condições em que você normalmente treina ou compete. Ou seja, se você usualmente compete em condições difíceis (por exemplo, frio ou calor, neve ou chuva), imagine-se realizando a sua competição nessas condições. Imagine igualmente o seu desempenho em condições ideais, mas apenas se você costuma competir em condições ideais.

Imagine um desempenho realista. Um desempenho realista, para além de ser um desempenho em que você costuma usualmente realizar, pode ser considerado um desempenho ligeiramente acima ou melhor executado do que é hábito. No entanto, você não deverá dar um passo maior que a sua perna na criação da sua imagética. Se você é um atleta jovem, não se imagine atuando como um atleta profissional ou olímpico. Em vez disso, imagine-se realizando da maneira que você costuma fazer, incorporando as mudanças positivas que você está trabalhando.

Desenvolva um programa imagético consistente. A chave para obter a maior eficácia possível das imagens mentais é a consistência. Você não conseguiria ficar muito mais forte, levantando pesos, uma vez a cada duas semanas. Você não esperaria melhor tecnicamente, praticando o seu esporte de vez em quando. O mesmo vale para as imagens mentais. A única maneira de obter os benefícios da imagética é usando-a de forma consistente, de forma estruturada. Se possível, como referi anteriormente, deve estar inserida num programa de preparação psicológica. As imagens mentais a implementar devem estar alinhadas com o objetivo geral do treino físico e, se possível os seus conteúdos também devem estar estruturados, levando em consideração a época esportiva e o que será mais adequado treinar nas diferentes fases da respetiva preparação.

Estabeleça metas imagéticas. De acordo com o que escrevi no ponto anterior, é importante que você defina metas específicas para as áreas em que quer trabalhar e/ou desenvolver as suas imagens. As metas podem ser de cariz técnico, tático, mental ou sobretudo de desempenho. Por exemplo, você pode focar a sua atenção e os seus recursos mentais em alguma mudança técnica, ou aprender a relaxar-se mais, ou ao invés a mobilizar mais a sua energia e a saber canalizá-la para as ações importantes do seu esporte.

Aumentar a dificuldade imaginada. Criar um processo progressivo de prática e cenários competitivos que você pretende realizar. O processo em “escada” deve começar com a prática da imagética num ambiente simples e ir progredindo para situações mais exigentes. Inicie com cenários de competições menos importantes, e o que pretende ver melhorado, depois, pouco a pouco, tal como no treino físico vá aumentando a dificuldade e exigência através de eventos mais importantes até à competição mais importante que você vai ter nessa época.

Comece o seu exercício imagético no nível mais baixo do processo. Clarifique o conteúdo imagético a ser trabalhado nesta primeira fase. Quando isso estiver estabelecido, debruce-se sobre essa etapa e treine as sessões necessárias até que fortaleça e enraíze as imagens, pensamentos e sentimentos positivos e construtivos. Certifique-se que os conteúdos da sua imagética contêm o máximo de elementos de acordo com a realidade e objetivos pretendidos. Em seguida, trabalhe o máximo que conseguir até que você esteja executando o que pretende, depois suba um degrau no processo e passe à próxima etapa.

Imagética específica para treino e competição. Selecione as situações de treino e de competição que são apropriadas para o seu nível de desenvolvimento atlético. Por outras palavras, se você é um bom jogador de futebol ao nível da sua escola, para efeitos de treinamento, não se imagine jogando num jogo da Copa do Mundo contra os melhores  jogadores de futebol do mundo. Atenção, você pode ter esse sonho e não tem problema algum em ver-se a competir contra os melhores, mas para este exercício não deve colocar-se nesse cenário. Além disso, é aconselhável que escolha um local de prática que lhe seja familiar, com condições particulares para cada sessão de imagética, atingindo assim os seus objetivos de imagens mentais numa variedade de competições, configurações e condições.

Conteúdo imagético. Cada sessão deve ser composta por imagens da sua rotina pré-performance e do seu desempenho no treinamento ou competições. Se você compete num esporte que é de curta duração, como a corrida ou o judo, você pode imaginar uma performance competitiva completa. Se você compete num esporte de longa duração, por exemplo, ténis, golfe, ou futebol, é preferível imaginar-se a competir em quatro ou cinco fases distintas da competição. O conteúdo da imagética é de extrema importância. Os cenários que você constrói devem ser bem elaborados, específicos e terem os objetivos devidamente definidos daquilo que se pretende trabalhar. Lembre-se, deverá utilizar os vários sentidos (ou a memória que tem acerca das sensações produzidas no seu corpo) na construção e elaboração dos seus conteúdos imagéticos.

Sessões de imagética. As sessões de imagética devem ser feitas 3-4 vezes por semana. O treino das imagens mentais não deve ser feito com demasiada frequência, porque, como qualquer tipo de treinamento, você pode entrar em fadiga, neste caso fadiga mental. Escolha uma hora específica do dia para realizar a sua sessão imagética, tal como você faz para o seu treinamento físico. Pratique a sua sessão num lugar tranquilo e confortável onde não seja perturbado. Cada sessão deve durar cerca de 10 a 20 minutos.

Construa um livro de registo. Uma dificuldade com a imagética é que, ao contrário do treinamento físico, os resultados não são tangíveis. Uma forma eficaz de lidar com este problema é manter um diário dos seus cenários imaginados que utiliza nas sessões de imagética. Esses registos devem conter aspetos chave de cada sessão de imagética, incluindo a qualidade do desempenho imaginado, todos os pensamentos e sentimentos que ocorrem (positivos ou negativos), o seu nível de motivação, os problemas que surgiram, e o que você precisa para trabalhar com o objetivo de melhorar na próxima sessão. O registo da imagética permite que você analise o progresso da qualidade dos conteúdos das suas imagens mentais, visualização e dos ensaios mentais que faz, assim como todos os componentes dos cinco sentidos, tornando o processo mais eficaz e produtivo.

O PODER DA IMAGÉTICA MENTAL

Eu não posso garantir que um programa consistente de sessões de imagética irá resultar numa enorme melhoria no seu esporte, como se de um salto quântico se tratasse. Tal como o treino físico depende de muitas outras variáveis para além da mera prática dos exercícios físicos, assim funciona com a imagética. Mas eu afirmo categoricamente que, se você se comprometer com a aplicação de um programa de imagética, há uma elevada probabilidade de você ficar melhor preparado mentalmente e consequentemente em vários aspetos técnicos da sua performance esportiva comparativamente ao que fazia anteriormente. E se você combinar as sessões de imagética inserido num programa mais alargado de preparação psicológica e, agregado a um plano de preparação de condicionamento físico intenso e de qualidade, então eu posso dizer com toda a confiança que, depois de alguns meses de treinamento da imagética mental a sua performance irá melhorar significativamente. Você vai sentir-se mais motivado, mais preparado e mais confiante no seu esporte. Certamente irá sentir-se num nível superior ao que estava anteriormente e, poderá dizer:

“Eu estou tão bem preparado quanto consegui.  Sinto-me capaz de realizar o meu melhor resultado e alcançar os meus objetivos.”

Abraço

Imagética no Desporto: A ferramenta mental mais poderosa para atletas

É nas competições mais importante de uma época que se enfrentam os melhores adversários e consequentemente onde a competição se torna mais exigente e difícil. É neste tipo de competições que o atleta é colocado à prova. É a razão pela qual o atleta (eventualmente você) trabalha tão duro em todos os aspectos do seu esporte. E saber como ter um excelente desempenho e atingir o pico de performance numa grande competição, é provavelmente a razão pela qual você está lendo este artigo.

O dia “D” é o momento em que o esportista se define como um atleta. Ele mostra a si mesmo o que é capaz de fazer, apresenta as suas habilidades para os outros, o quanto está bem preparado fisicamente, e mais importante, como ele é forte psicologicamente. Todo o meu trabalho na psicologia do esporte é direcionado para o pico de performance, para o máximo rendimento nas competições importantes. Preparo o atleta mentalmente para conseguir ter um elevado desempenho sobre pressão, e igualmente como ultrapassar momentos críticos em competição.

No artigo, Preparação mental no judo: À conversa com Nuno Saraiva apresento algumas das estratégias chave que beneficiam o pico de performance, assim como outras que promovem a superação do atleta numa competição de topo. Pode ainda ler as estratégias psicológicas mais significativas usadas pelo Campeão Olímpico Nelson Évora, lendo o artigo: Entrevista com Nelson Évora, Campeão Olímpico em Pequim.

Ao longo da minha curta carreira esportiva como atleta, assim como na minha mais longa carreira como treinador de atletismo, e igualmente como psicólogo, construí a forte convicção de que  os melhores atletas do mundo não diferem assim tanto fisicamente dos atletas de nível mais baixo. Evidentemente competem no mesmo esporte  e executam os mesmos movimentos. Mas o que lhes permite desempenhos a um nível mais elevado vai além das suas excecionais capacidades físicas. Os melhores atletas do mundo não fazem apenas as coisas melhor, eles fazem coisas diferentes, particularmente aquelas coisas que ocorrem entre as suas orelhas, na sua mente.

Algumas perguntas para reflexão:

• Você já se questionou porque atletas de renome falham nas competições importantes?
• Porque é que muitos atletas que tinham todas as condições físicas ideais, nunca se efetivaram como atletas de elevado nível?
• Porque é que alguns atletas numa primeira fase das suas carreiras se efetivam como grandes talentos, e posteriormente, mesmo treinando diariamente nunca conseguem expressar o real potencial que lhes foi identificado?
• Porque é que existem campeões que demonstram grande consistência competitiva, e outros apesar de já terem provado ter o mesmo nível são tremendamente inconsistentes?

Estas questões, evidentemente podem ser respondidas por vários prismas. Mas o que eu pretendo aqui evidenciar são os aspetos psicológicos do treino e da competição. Vamos abordar primeiro as questões relacionadas com os aspetos psicológicos do treino.

MOTIVAÇÃO

É do conhecimento do senso comum que os aspetos motivacionais jogam um papel importante no ímpeto, vontade e intenção que o atleta aplica no treino. A motivação usualmente é percepcionada através dos níveis de energia e empenho que o atleta coloca naquilo que executa, de acordo com a prévia programação do treino. Mas, o que são os conteúdos daquilo a que todos nós apelidamos de motivação? Do que é constituida a motivação? Será igual para todos os atletas? Certamente que não. É algo que possa ser medido, quantificado? Em certa medida sim, mas será sempre uma medida subjetiva e única, específica de cada atleta. Pode ser melhorada? Sim. Mas de que forma?

Se partirmos do princípio que podemos considerar a motivação, como um motivo para a ação. Então todos os atletas que se deslocam ao local de treino estão a exercer os principios da motivação. Talvez você caro leitor até possa concordar com esta ideia. Mas se concordarmos com esta ideia, então a motivação não seria um fator diferenciador? Bem poder podia, mas apenas em termos de intensidade. E essa intensidade, então seria aquilo sobre o qual cada atleta poderia trabalhar, certo? A motivação poderia resumir-se à quantidade de energia (motivo) que cada atleta coloca naquilo que faz. Até parece simples, mais energia mais motivação.

Constatação: Mas se a energia é algo que não se vê, se é algo que não é colocado nos programas de treino físico, técnico e tático, podemos afirmar que o dito treino físico, perde grande parte do seu efeito se o atleta supostamente tiver níveis de energia reduzidos.

Mas será que a motivação se confunde com os níveis de cansaço do atleta? Se quando o atleta está mais cansado, tem menos energia disponível, então podemos dizer que está com menos motivação? Certamente que não. Voltamos então à questão inicial: Será a motivação apenas definida como energia para a ação, ou algo mais?

A motivação é algo mais do que apenas vontade para ação e energia. A motivação relaciona-se fortemente com outros fatores psicológicos. A motivação é um construto que está para lá da vontade e energia expressa pelo atleta em treino.

A saber: A motivação estabelece relação com a autoconfiança, com os objetivos previamente definidos, com a percepção de valor do esforço, com a percepção da crença de eficácia do treino, com a percepção de capacidade de atingir o resultado esperado.

Até agora, os aspetos psicológicos que descrevi, será que num modelo tradicional do treino são levados em consideração? São trabalhados, melhorados, ou deixados ao acaso?

Do género: o atleta tem ou não tem competências psicológicas vantajosas?

Se não tem, o treinador deverá teimosamente continuar a programar o treino da mesma forma, ignorando aquilo que desconhece, mas sabendo que exerce tremenda influência no tão elaborado treino físico? Este artigo provavelmente poderá começar a parecer um concurso de perguntas e respostas. Mas, mais adiante irá perceber que foi necessário para perceber o quanto pode ganhar e enriquecer o treinamento.

Eu defino a motivação como a afirmação de um valor. Enquanto seres humanos somos motivados para afirmar os nossos valores, aquilo que nos é significativo, que nos orienta. Toda a motivação pode ser vista como uma afirmação de valores, e não como uma descarga de energia. Dos valores emergem os motivos, e pelos motivos de cada um de nós podemos inferir os nossos valores.

Dica: Se queremos entender as pessoas, eu acho que nós precisamos descobrir o que elas estão tentando fazer com o seu comportamento. Se queremos perspetivar o potencial de um atleta, devemos levar em consideração o que ele está querendo alcançar com o seu comportamento esportivo. E, acima de tudo como está querendo alcançar.

PADRÕES COGNITIVOS (PENSAMENTO)

Um estudo publicado no Journal of Cognitive Therapy and Research, questionou treze ginastas masculinos durante os ensaios finais para a equipe olímpica dos Estados Unidos da América. Tentaram econtrar correlações entre os fatores psicológicos e as estratégias cognitivas para o desempenho atlético superior.

O estudo sugere que “padrões variáveis ​​de cognição podem ser fortemente correlacionados com o sucesso e desempenho superior na ginástica“. Fatores como, frequência de sonho, auto-verbalizações, os padrões de ansiedade, métodos diferentes de lidar com o stress competitivo e certas formas de imagens mentais definem os melhores ginastas do grupo.

Um estudo semelhante foi publicado no Journal of Applied of sport Psychology, examinaram as características psicológicas e o seu desenvolvimento nos campeões olímpicos. Dez campeões olímpicos norte-americanos foram entrevistados, assim como um dos seus treinadores e um dos pais, tutor ou outra pessoa significativa. Os atletas também fizeram uma série de testes psicológicos. Depois de avaliados os resultados, os psicólogos caracterizaram todos os atletas por:

• A capacidade de lidar e controlar a ansiedade
• Confiança
• Tenacidade mental / resiliência
• Inteligência esportiva
• A capacidade de focar e bloquear as distrações
• Competitividade
• A ética de trabalho duro
• A capacidade de definir e atingir metas
• Capacidade do treinador
• Altos níveis de esperança disposicional
• Otimismo
• Perfeccionismo adaptativo

Existem um conjunto de habilidade que se fundamentam na forma como o atleta organiza o conteúdo dos seus pensamentos, e isso joga um papel preponderante na forma como influencia positivamente ou negativamente todo o processo de treino, e consequentemente o redimento esportivo.

Principais características psicológicas associadas à estrutura mental diferenciadora dos atletas de elite (Jones et al, 2002):

Auto-confiança:

• Ter uma crença inabalável na sua capacidade de atingir as metas competitivas
• Qualidades únicas que o fazem melhor do que os seus adversários.

Motivação:

• Ter um desejo insaciável e motivação interna para ter sucesso (você realmente tem que querer isso)
• Capacidade de se recuperar das derrotas e do fraco desempenho com determinação crescente para ter sucesso.

Foco:

• Permanecer totalmente concentrado na tarefa em mãos perante distrações específica da concorrência
• Capacidade de mudar o foco sempre que necessário
• Não ser negativamente afetado pelo desempenho dos adversários ou pelas suas próprias distrações internas (preocupação, padrão mental negativo)

Compostura sobre pressão/ Manipulação:

• Capaz de recuperar o controle psicológico na sequência de acontecimentos inesperados ou distrações, prosperando sobre a pressão da concorrência (abraçando a pressão, entrando no momento)
• Aceitar que a ansiedade é inevitável na competição e saber que pode lidar com ela
• A componente-chave da tenacidade mental é aprender a condicionar a sua mente para pensar com confiança e ser capaz de superar a frustração / auto-crítica negativa (resignificação de auto-verbalização para o que deseja que ocorra)

Todas as estratégias cognitivas, que eu apelido de Estratégias Mentais de Êxito, estabelecem uma forte relação com a capacidade que o atleta possa ter para ser positivo.  Pensar positivo, ter uma atitude positiva, expressar verbalizações positivas revela-se tão importante em treino quanto em competição. Em competição, quanto mais você enfrenta a adversidade, mais positivo você tem que ser para construir a sua confiança e autoestima.

6 PASSOS NO DESENVOLVIMENTO DA TENACIDADE MENTAL

1. Comece com a atitude certa e estado de espírito alinhado com os seus objetivos de performance (coloque os seus sentimentos e pensamentos capacitadores na linha da frente, chame todos os recursos psicológicos até si e atinja um estado mental facilitador):

• A confiança vem em saber que você está preparado e se tem uma crença inabalável nas suas habilidades para alcançar os objetivos pretendidos. A confiança é sobre quem tem a coragem de competir como um guerreiro, sem medo do fracasso
• Capacidade de acionar o modo competitivo “Guerreiro Competitivo“
• Coragem para dar tudo no recinto esportivo, jogar com o coração, determinação e foco total

2. Programe a sua mente para o sucesso antes do tempo (antes da competição importante) com expectativas e afirmações positivas:

• Espere o melhor de si mesmo. Afirme que é que você que vai fazer tudo para ser bem sucedido
• Declarações de objetivos orientados e confiantes começam com “eu quero, eu posso, eu vou …”)
• Focalize-se naquelas coisas que você quer que ocorram, ao invés de coisas que você tem medo que possam dar errado
• Visualize-se a realizar a sua performance da maneira que pretende (confiante, focado, completamente energizado)

3. Padronize os seus comportamentos: Desenvolva uma rotina pré-performance ou pré-competitiva sistemática que promova o estado mental/emocional desejado (prática, pré-competição, competição)

• Prática (uma vez que você inicie o treino, comprometa-se a dar tudo que você tem, o que inclui fazer um compromisso de escutar, aprender, executar as habilidades / treinos com precisão e foco total)
• Pré-competição, desenvolva uma rotina sistemática de exercícios físicos e mentais (motivacionais, energéticos de confiança e elevado estado de recursos)
• Durante a competição (elevado foco atencional orientado para a elevada perfomance)

4. Atitude e compostura: Em caso de emergirem erros, rapidamente refocalizar a atenção para o que promove o elevado desempenho.

• Grande parte do treinamento mental é acerca de compensação, ajustamento, e confiança.
• Se o plano A não funcionar, vá para o plano B ou C
• Uso de “Pontos Focais” são eficazes para ajudar a retomar a atenção de volta para a tarefa em mãos
• Seja persistente e mentalmente tenaz, não permite que a frustração possa minar a sua confiança e foco

5. Assuma o controle das auto-verbalizações negativas: “pensamento negativo” Reenquadre com sugestões de tarefas positivas orientadas:

• Inicie tomando consciência de situações que fazem você ficar frustrado, apressado, intimidado, perder o foco. depois reenquadrar a negatividade, acionando a tenacidade mental através de auto-sugestões positivas
• Exemplo do Basquetebol: Em vez de dizer “Eu tenho de incestar como se a minha vida dependesse disso”, liberte-se dessa pressão negativa, reformule essa vontade em algo mais positivo e orientado para tarefa “dê uma boa olhada no cesto, veja-o, sinta-o, ganhe confiança.”

6. Olhe para o fracasso como um trampolim para a realização futura:

• A abordagem dos campeões para superar a adversidade é: Jogar para ganhar, em oposição a temer cometer um erro
• Ele falhou 9.000 lances, perdeu 26 jogos em que lançou para ganhar, perdeu 300 jogos – Michael Jordan, NBA 6 vezes Campeão do Mundo. ”Eu falhei repetidamente, é por isso que eu consegui”
• Concentre-se no processo de competir com elevado desempenho. Diferencie-se, impulsione-se a ter um elevado desempenho, quando mais importa.

Uma das técnicas que tem vindo a comprovar-se como tendo grande eficácia no treino das competências e habilidades psicológicas anteriormente descritas é a auto-hipnose. Para aprofundar este assunto, leia: 7 Passos explicam a auto-hipnose para atletas.

AUTODOMÍNIO E MOTIVAÇÃO

A capacidade do atleta para controlar elementos mentais e emocionais auxilia o desempenho de tarefas, bem como a criação de uma base psicológica para a confiança e bem-estar (Boyd & Zenong, 1999). Quando o atleta possuí um elevado domínio dos seus recursos psicofisiológicos, quando sabe mobilizar as suas capacidades, habilidades e competências físicas e mentais aumenta drasticamente o seu desempenho. No entanto, quando a capacidade do atleta para controlar o seu estado psicológico é diminuída, afeta redondamente todos os seus recursos, inibe o seu potencial diminuindo a autoconfiança, bem-estar e desempenho.

Assim: A primeira premissa no treinamento das habilidades mentais é a implementação de uma metodologia de auto-domínio, promovida através do auto-conhecimento, para melhorar o estado psicológico do atleta (o estado de forma).

Como qualquer forma de treinamento, os métodos para desenvolver o autoconhecimento exigem metas especificadas no tempo, distintas e definidas. Além disso, o tempo reservado para a prática das estratégias mentais, e a crença dos métodos utilizados, requerem um certo nível de motivação, ainda mais, do que o treinamento baseado na condição física e técncia que tem resultados quantificáveis​​ desde o início, e podem ser avaliados e medidos com regularidade. No treinamento das estratégias mentais a paciência é um aliado promotor, assim como a confiança na sua aplicação, porque os resultados podem não aparecer de imediato.

Dica: Manter a motivação individual com paciência e persistência é importante desde o início.

As dificuldades iniciais associados à implementação de um programa de treinamento de estratégias mentais, podem ser dissipadas determinando as características motivacionais ou o grau de motivação por trás do objetivo que o atleta possa ter para melhorar o seu desempenho .

Para aprofunda este assunto leia: 5 Estratégias mentais para potenciar o treinamento esportivo

A motivação intrínseca deriva de um desejo de atingir uma determinada realização específica. Em vez de definir-se a partir da perspectiva de agentes externos, o atleta orienta-se por si mesmo, o sucesso estabelece uma forte relação com as performances realizadas anteriormente, independentemente da recompensa externa (Dishman, 1984).

É na relação que o atleta estabelece consigo mesmo, com o seu desejo de alcançar um determinado desempenho que tudo pode ser potenciado, ou ao invés autosabotado. Se o atleta consegue estabelecer uma forte ligação entre o seu nível motivacional e associar-lhe um elevado sentimento de crença, certeza e possibilidade de vir a atingir o objetivo desejado, ele cria o seu próprio estado mental favorável. O atleta passa a ser um facilitador e promotor do seu desenvolvimento e crescimento atlético. Se o atleta conseguir desenvolver a capacidade de criar envolvimento com o seu treinamento, tendo como chama, combustível ou potenciador os sentimentos e emoções que espera vir a sentir no momento em que conseguir realizar a performance desejada, criará uma enorme vantagem competitiva.

Para aprofundar este assunto leia:

• O poder das emoções nos esportes
• Como gerir as emoções nos esportes

A motivação intrínseca permite ao atleta uma perspectiva mais objetiva de si mesmo, diminuindo uma posição egocêntrica, que normalmente seria associada com a motivação externa, e libertando o atleta para ver o seu desempenho como um meio de auto-desenvolvimento. Compreendendo isso, o atleta aumenta o seu nível de consciência dos recursos psicológicos que possuí, conseguindo orientar diariamente a sua atenção para a importância da persistência no treinamento intencional (emoção focada na tarefa).

A reter: A intenção focada nas emoções como potenciador do processo de treinamento, é vital para um contínuo progresso na performance esportiva.

É importante que o atleta não se limite por acontecimentos externos, como por exemplo motivar-se apenas para “ganhar” ao seu adversário. Este tipo de motivação à primeira vista até pode parecer benéfico. Mas, na verdade tem muito mais de prejudicial do que vantajoso. O atleta deve focar-se naquilo que ele pode influenciar, que é a si mesmo. Se o atleta não abrir a porta para fins muito mais elevados de desempenho, certamente irá enfrentar duros obstáculos à melhoria.

Existe uma elevada incontrolabilidade inerente aos eventos externos. Se o atleta pretende potenciar-se ao máximo, criar uma mente tenaz, com característica psicológicas facilitadoras que lhe permitam projetar-se mais além, deverá esforçar-se por focalizar-se principalmente nas coisas que acredita ser capaz de realizar. O atleta conscientemente deverá imaginar o que pretende alcançar, construir na sua mente imagens o mais claras possível e associar-lhe um forte sentimento (sentir no corpo o seu desejo e realização). É esse estado psicofisiológico que deve promover no seu treinamento. É nesse estado que deve propor-se às tarefas exigentes do treinamento. Treinar como se soubesse que aquilo que pretende irá ser alcançado, certificando-se que todo o seu ser está envolvido no treinamento que realiza diariamente. Perante a autoridade da motivação intrínseca, o atleta aumenta drasticamente as possibilidades de auto-desenvolvimento e auto-aperfeiçoamento.

A saber: Antes do treinamento das estratégias psicológicas (mentais) importa fazer uma avaliação da motivação (emoção e ação) subjacente aos objetivos desejados. É importante por causa da natureza qualitativa dos resultados e progressão gradual do treinamento geral (físico e psicológico).

COMO OS ATLETAS DE ELITE MANTÊM O SEU FOCO?

Parte da resposta é que eles são capazes de imaginar a cena uma e outra vez num ciclo repetitivo de construção positiva do cenário competitivo. Mas, o que define mentalmente os atletas de elite do resto de nós? Como é que eles são capazes de ir além dos seus limites comparativamente ao mero dos mortais?

A prática da imagética mental que é composta por três tipos de imagens mentais distintas (ensaio mental, visualização e imagética)  é uma das ferramentas que os atletas podem usar para atingirem o seu potencial psicológico máximo, e consequentemente o físico. Para um atleta de elite, dominar todos os fatores mentais é tão importante quanto dominar as várias habilidades físicas .

A saber: Existem cinco fatores mentais que podem ser treinados para potenciar ao máximo o rendimento esportivo dos atletas. A Motivação, confiança, capacidade de lidar com a pressão ou stress, a capacidade de foco e as  emoções. Os melhores atletas conseguem agregar estas cinco áreas, tornando-as numa vantagem competitiva.

Todos os fatores se interrelacionam e facilitam a elevada performance, mas existe um que se destaca de todos os outros e que estabelece uma forte relação com a motivação, que é a confiança. Quando o atleta tem um forte sentimento de confiança emerge uma forte motivação. A  motivação (emoção + ação) garante o combustível para a preparação, e a boa preparação torna-se em confiança. O fator psicológico mais importante  é a confiança. A confiança funciona como o gatilho que permite potenciar e aumentar a eficácia dos restantes fatores. O atleta pode ter toda a capacidade do mundo para ter sucesso, mas se não acredita que tem capacidade para produzir um resultado de topo, não vai ter sucesso.

UM CASO PESSOAL

A confiança nunca foi um problema para Carlos Calado, atleta treinado por mim entre 1995 e 2002.  Calado várias vezes me disse que nunca acreditou que havia limites para o que podia fazer.

A mensagem que mais corria na sua cabeça era: “Acho que o fator chave é nunca deixar-me acreditar que há um limite”

Na verdade se o atleta tiver a crença de que existem limites, fica num beco sem saída. Refiro-me aos limites evolutivos da sua capacidade de produzir melhores resultados.

Calado em 2001 participou nos Campeonatos do Mundo de Edmonton no Canadá, na disciplina do salto em distância, onde foi medalha de bronze com a marca de 8,21m. Mas por trás deste resultado estiveram as qualificados aterradoras. Dois dias antes da final, tiveram lugar as qualificações. Os atletas qualificavam-se diretamente com a marca de 8,05m. Calado saltou 7.88m tendo sido décimo qualificado (qualificando-se apenas 12 atletas). Ficou alarmado, na semana anterior todos os testes indicavam que estava em forma e durante os treinos tinha saltado várias vezes acima dos 8,00 metros.

Após uma revisão do que poderia ter acontecido, conseguimos identificar o problema que dificultou a qualificação. Um acontecimento fora do comum durante o aquecimento que antecede a competição tinha-lhe afetado o seu tónus muscular, ficando com menos capacidade contrátil nos músculos. No outro dia voltámos ao local de treino, fizemos alguns testes e tudo tinha voltado à normalidade, ele sentia-se bem.

No dia da competição final, e depois do aquecimento pré-competitivo, antes de entrar no estádio para ir competir, eu e o Carlos Calado trocámos algumas palavras.

Eu disse-lhe: “Hoje vai correr bem.”

Ele respondeu: “Nunca me senti tão confiante, hoje vou ganhar uma medalha.”

Calado ganhou a medalha que tanto desejava, e com a qual se tinha imaginada muitos meses antes do Campeonato do Mundo.

O ESTADO DE FORMA É UM ESTADO PSICOFISIOLÓGICO

Tudo o que o atleta treina diariamente tem como objetivo produzir o melhor resultado possível em competição. O treinamento físico é preponderante para o atleta aumentar a sua condição física, melhorar as questões técnicas do seu esporte, e ir aprimorando a tática que possa ser aplicada em competição. Não existe atividade motora sem atividade mental. O que pensamos influencia a forma como nos comportamos. O que pensamos influencia igualmente a forma como nos sentimos. Ou seja, durante o treino estes três processos interrelacionam-se. O atleta durante o treino pensa, sente e age. É nesta interrelação que é criado um determinado estado de ser, um determinado estado psicofisiológico.

Quanto mais autoconhecimento o atleta tiver acerca da forma como pode influenciar positivamente o seu estado de ser, o seu estado psicofisiológico, mais rendimento terá no seu treinamento. Os estados de ânimo influenciam todo o nosso comportamento.

Os treinadores preocupam-se tremendamente com a programação do treino físico, quantidades, volumes, frequências, intensidades, entre outras. No entanto, independentemente daquilo que se faz, a forma como se faz joga um fator preponderante na progressão do atleta. O envolvimento emocional que o atleta coloca no seu treinamento, o domínio das estratégias psicológicas que evidencia e o grau de confiança que tem em si mesmo, podem promover ou sabotar o estado de forma ótimo que tanto se quer atingir.

Concluindo: Promover diariamente o estado psicofisiológico ótimo do atleta, é um fator potenciador de todos os conteúdos do treino.

Abraço

Dentro da mente dos melhores atletas do Mundo

A gestão das emoções é um fator muito importante para combater os momentos críticos em competição e de igual forma promover boas execuções esportivas. Quando as habilidades físicas, ou o nível dos atletas são muito idênticos, muitas vezes o competidor que ganhará ou que conseguirá um excelente desempenho, será aquele que possue uma melhor preparação mental. Com uma preparação mental programada e estruturada, o atleta consegue gerir as  emoções e processos psicológicos a seu favor durante os eventos.

No entanto, muitos atletas, erradamente, julgam que os aspectos do desempenho mental são inatos e imutáveis, quando, na realidade, a formação sistemática da preparação mental ou preparação psicológica nos esportes,  pode ter um impacto semelhante aos que têm o nível de desempenho das componentes físicas. Pode aprofundar este tema lendo os artigos:

• Preparação mental nos esportes de resistência
• Preparação mental nos esportes radicais
• Preparação mental nos esportes de combate

Colocar-se no seu melhor estado competitivo (carregar o Modo de Competição) antes da competição, é um dos aspectos de extrema importância  para um elevado desempenho. De facto, num estudo de atletas olímpicos por Orlick e Partington, estes mostraram que a combinação de prontidão mental e física era um fator chave que distingue os atletas melhor sucedidos, relativamente aos seus colegas menos bem sucedidos, nos Jogos Olímpicos. Talvez ainda mais impressionante é a constatação de que, dos três estados de prontidão avaliados (mental, físico e técnico), apenas os fatores mentais foram estatisticamente relacionadas com a classificação final olímpica.

Se você já observou alguns executores de topo durante os preparativos para a sua atuação, não pode ter deixado de notar que o comportamento começa a mudar. Como a expectativa aumenta, atletas e treinadores lidam com as exigências da situação de várias maneiras, alguns ficam retraídos e tranquilos e outros um pouco mais agressivos que o habitual, enquanto outros ficam extremamente nervosos, podendo verificar-se isso nas vezes que vão ao WC (banheiro). As reações emocionais a situações de stress podem esgotar os recursos de um atleta e consequentemente gerar um impacto negativo sobre o desempenho, quando deficientemente geridas. É por isso que é importante dispor de uma estratégia mental pré-estabelecida para lidar com o stress de desempenho, pré-competitivo e competitivo .

GATILHOS PARA AS EMOÇÕES

As emoções são muito poderosas, tal como descrevi no artigo: O poder das emoções nos esportes. As emoções podem ser definidas como breves sentimentos positivos ou negativos que ocorrem em resposta a situações significativas ou importantes, que podem influenciar o estado de humor. Emoções básicas como medo, raiva, alegria e surpresa são comummente conhecidas no esporte, embora a complexa mistura de emoções sejam muitas vezes evidentes. As emoções positivas podem ajudar a manter a motivação e permitir-nos abordar acontecimentos com entusiasmo, energia e confiança. As emoções negativas, pelo contrário, estão ligados a comportamentos de fuga e evitamento. As emoções nos recintos esportivos podem ser provocadas por muitas coisas de cariz individual, incluindo memórias, conversas com outras pessoas, reacções ao local da competição. Investigadores têm estudado as emoções, a fim de determinar porque razão ocorrem e qual o impacto que têm no comportamento esportivo.

No início pensava-se que as emoções eram simplesmente o resultado de mudanças fisiológicas, uma vez que os sintomas fisiológicos, como aumento da frequência cardíaca, foram comummente observadas em tais reações. Para testar esta teoria, os cientistas injetaram adrenalina em voluntários com a chamada hormona do “stress” (adrenalina) para ver se as emoções podiam ser geradas em laboratório. Uma pequena minoria dos participantes relataram sentir emoções genuínas (geralmente tristeza), enquanto a maioria relatou alterações fisiológicas (que podem ser esperados após a administração de adrenalina) “como se fossem”‘ emoções, sentimentos intimamente associado a serem felizes, tristes ou com raiva, mas não a “emoção real”.

Pesquisas posteriores demonstraram que as emoções podem ser induzidas dirigindo os pensamentos dos participantes para gatilhos emocionais, tais como parentes falecidos (tristeza) ou realizações passadas (orgulho). Este processo é apelidado de “Ancoras”, Imagens, sentimentos, sons, palavras ou outro qualquer estímulo a que se lhe associa uma emoção tremendamente poderosa, que permite colocar o atleta muito rapidamente no seu “Modo de Competição” ou por outro lado, caso sejam ancoras negativas, coloca o atleta fora da sua zona de ótima performance. Em resumo, a investigação nestas áreas demonstrou que tanto a excitação fisiológica, como a interpretação cognitiva, são importantes na determinação da resposta emocional.

MOBILIZAÇÃO POSITIVA

Durante os preparativos para uma competição importante, o corpo começa a preparar-se para as exigências da situação, libertando hormonas na corrente sanguínea, como adrenalina, desencadeando as mudanças fisiológicas associadas ao aumento da excitação (por vezes referido como uma resposta de “luta ou fuga “). Além disso, ocorrem alterações no sistema da atenção, os atletas tornam-se mais focados e alerta, ficando com as suas mentes cada vez mais ativas. Este aumento global de excitação pode ser o seu melhor amigo ou o seu pior inimigo, e a chave para alcançar um adequado estado mental é analisar as mudanças de forma racional e canalizar as suas emoções numa direção positiva (orientada para a execução da performance).

Muitos atletas de elite associam o aumento da excitação com entusiasmo, fazem um leitura positiva, interpretando o que sentem no seu corpo como uma preparação para a competição, e usam essas sensações como uma sugestão para uma estratégia a implementar nas rotinas pré-competitivas planejadas. Essa interpretação positiva da resposta de excitação, geralmente leva a mais emoções positivas e perspectivas otimistas. Por outro lado, alguns atletas interpretam as mudanças fisiológicas, como o aumento da frequência cardíaca como sendo ansiedade, preocupação e apreensão, tendo um impacto negativo sobre as emoções, verificando-se não serem propícias para um bom desempenho.

A coisa mais importante a lembrar é que a sua interpretação das alterações fisiológicas direciona a sua resposta emocional. No entanto, a relação entre pensamentos e emoções funciona nos dois sentidos: apesar de as emoções serem o resultado de avaliações por parte do atleta, elas também podem causar impacto nos seus pensamentos, accionando um círculo vicioso de pensamentos depreciativos e emoções negativas. A boa notícia para os atletas que experimentam emoções negativas e incapacitantes antes da competição é que podem ganhar mais controlo, alterando o seu foco de atenção. A próxima vez que você sentir que estas alterações indesejadas ocorrerem, tente implementar a seguinte rotina psicológica:

• Diga a si mesmo “este é o meu corpo a preparar-se para executar bem, e repetir a afirmação, quando necessário.
• Tente lembrar uma imagem de si mesmo, a ganhar ou a ter um bom desempenho, e “grave” os sentimentos que você experimentou no momento.

Tenho vindo a trabalhar com alguns atletas na área da psicologia esportiva,  quer na implementação de programas de preparação mental a atletas e equipas para promoção do máximo rendimento, numa perspetiva de melhoria das suas habilidade e capacidades, sem que necessariamente exista algum problema psicológico. Mas, tenho vindo igualmente a trabalhar com atletas que sofrem de problemas emocionais relacionados com a sua vida em geral ou com problemas relacionados com a competição. Por estes motivos, acredito que a psicologia esportiva é uma mais valia para atletas e treinadores, especialmente para aqueles que estão motivados para o máximo rendimento.

ESTAR EM FORMA, PODE SER CONSIDERADO UM ESTADO PSICOLÓGICO

O estado de forma de um atleta, estabelece uma relação forte com o seu estado mental, na verdade o estado de forma, em última instância é um estado psicológico, um estado de ser do atleta que se prende com um conjunto de alterações físicas e mentais para promoção da execução de uma elevada perfomance esportiva. É muito benéfico desenvolver no atleta uma forma de promover o seu “Modo de Competição“, até que este se torne automático, tal qual uma execução físico-motora, com o objetivo de ser aplicado de forma consistente em competição, mas também de igual forma no treino diário. Essa capacidade facilitadora e promotora de um estado de forma (físico e psicológico) coloca o atleta em vantagem competitiva, criando um zona de conforto psicológico familiar e capacitante.

Um dos maiores gatilhos para a ansiedade é a incerteza, que é, naturalmente inerente a todos os eventos esportivos. O princípio fundamental para o atleta é controlar as coisas que dependem dele (controlar e administrar o seu comportamento), com o menor gasto possível de energia. Muitos atletas perceberam com o tempo e a seu próprio custo, que estar atento aos outros atletas, à forma como eles aquecem ou o quão bons são tecnicamente, pode ter um impacto negativo, nomeadamente na sua canalização da atenção para aquilo que realmente importa. A única coisa que você pode controlar é a sua própria preparação, de modo que o seu foco total possa ser dirigido para aí. Através do desenvolvimento de rotinas consistentes e maneiras de lidar com as distrações, a incerteza pode ser reduzida e diminuir a propensão do atleta vir a ser afetado negativamente por fatores externos.

Dado que os atletas são diferentes e têm diferentes necessidade e formas de abordar a competição, é impossível uniformizar a preparação de pré-competição. No entanto, você pode beneficiar de algumas estratégias mentais  para potenciar o treinamento esportivo, criando a sua própria estratégia de atuação/preparação pré-competitiva, para alcançar o estado emocional/psicológico ou estado de forma desejado. Essas estratégias estão construídas apenas para serem utilizadas nos momentos (alguns minutos a uma hora) antes da competição, embora os princípios possam ser adaptados para outras situações ou timings.

PREPARAÇÃO FÍSICA

O período de aquecimento pode funcionar como uma importante ajuda psicológica, bem como preparar o corpo para as exigências da competição e ajudar a prevenir lesões. Desenvolvendo uma rotina relativamente estável de aquecimento, incluindo o trabalho de mobilidade, alongamento muscular e aumento da temperatura corporal, e exercícios específicos de cariz competitivo, o grau de incerteza pode ser reduzido e atenção do atleta dirigida para os estímulos adequados, tais como qualidade técnica e consciência corporal. O desenvolvimento de rotinas pré-competitivas e competitivas no esporte, tem sido consistentemente demonstrada a sua importância na direção e orientação de foco de atenção a estímulos importantes, para ajudar o desempenho.

Se já assistiu à preparação pré-competitiva de atletas velocistas na modalidade de atletismo (por exemplo: 60m, 100m ou 200m), provavelmente não foi possível observar o que estava acontecendo dentro das suas mentes, você pode claramente observar a regularidade das rotinas de aquecimento e da concentração intensa expressa nos rostos dos atletas antes de se colocarem nos blocos de partida. Estas rotinas não são aleatórios, mas têm sido sistematicamente preparadas e destinadas a promover o funcionamento ótimo do atleta, nos minutos finais, pouco antes do desempenho.

Os jogadores de golfe têm rotinas que lhes permitem prepararem-se da mesma maneira para cada tacada, como fazem alguns jogadores de futebol antes dos livres, e os jogadores de ténis antes de servir. A chave para qualquer rotina é que ela propicia ao atleta um elevado controle e concentração, direcionando a atenção para as pistas importantes à realização do seu desempenho. Treinadores e atletas devem trabalhar juntos para decidir as pistas principais de atenção e a sequência em que estas devem ocorrer.

PREPARAÇÃO MENTAL

Os aspectos mentais antes do desempenho deve envolver os processos que o atleta vai necessitar usar durante a execução da sua competição (ou gesto competitivo).  Isso pode incluir estratégias específicas, e o estabelecimento de um elevado foco atencional. Alguns atletas gostam de usar imagens para recordar experiências positivas do passado (boas execuções anteriores) e gerar um sentimento de auto-confiança.

A imaginação é um método muito flexível para utilizar antes da competição, mas necessita de ser usado corretamente para retirar o máximo efeito possível. A imaginação (ou imagética) não é apenas uma forma de visualização, é para além disso, uma experiência sensorial (“imagens sensoriais“) que envolve o sentido cinestésico, emoções e experiências auditivas para aumentar o impacto emocional, gerar energia e colocar o atleta no seu melhor estado físico e psicológico possível. Muitos atletas usam imagens para se verem como vencedores, mas as imagens podem ser empregues para imaginar uma boa técnica, lidar com situações difíceis, recriar e criar sentimentos emocionais e ensaiar o evento na mente. Desta forma existe três tipo de imaginação:

1. Visualização. Imaginar-se a vencer.
2. Imagética. Sentir o cheiro imaginado do ambiente esportivo,  do publico a felicitar, sentir a emoção de um bom, resultado, sentir confiança para executar um movimento ariscado.
3. Ensaio mental. Imaginar-se a executar os movimentos específicos da tarefa competitiva de forma perfeita.

A imaginação é uma poderosa técnica já que o cérebro interpreta os cenários imaginados de forma literal (como se na verdade estivessem a acontecer), tendo um impacto directo no reforço de variáveis psicológicas como a confiança. O treino da Imagética deverá ser realizado em sessões de imagens de curta duração (não mais que alguns minutos) e deverão ser simples, principalmente antes da competição. É essencial que as imagens sejam adequadas e adaptadas para o resultado desejado, por isso, se você quer melhorar o seu humor, imagine um cenário realista que faça você sentir-se bem. Para obter compreensão sobre a incorporação de imagens na sua preparação, você pode ler: In Pursuit of Excellence’ (Third Edition), Terry Orlick, 2000. Para obter aconselhamento ou poder usufruir de um Plano de Preparação Mental, leia as opções disponíveis aqui no Blog: Psicologia Desportiva.

Para aprofundar mais este tema, pondere ler: As vantagens da auto-hipnose nos esportes

A preparação mental, pode incluir o uso repetido de auto-afirmações positivas (verbalizações), como “Tenho treinado duro e estou em grande forma”. Essas afirmações atuam direcionado a atenção dos recursos psicológicos facilitadores, de forma a mudar o sistema de crenças ao longo do tempo, assim que o atleta comece a ter experiências de sentimentos ou acontecimentos que são coerentes com as novas crenças. No exemplo dado acima, o atleta começa a focar-se em eventos que reforçam a sua convicção de que está em grande forma. Assim, as percepções negativas podem desaparecer e dar lugar a um processamento de informação facilitadora do resultado pretendido.

Para aprofundar mais este tema, pondere ler: 8 regras para criar pensamentos capacitadores

ROTINA DE PREPARAÇÃO RÁPIDA

O psicólogo Jeff Simons, descreveu uma das melhores maneiras de organizar os últimos 20-30 segundos antes de uma competição, ficando conhecido como: Rotina de Preparação Rápida. Esta rotina de três fases é accionada para fornecer um foco rápido, que pode ser usada apenas antes da competição ou como um meio de reorientar a atenção rapidamente após uma distração, ou mesmo como uma forma de mobilização. A rotina tem um conteúdo mínimo, que é apelativa para muitos atletas, e envolve uma sugestão física, emocional e atencional. Um exemplo para um atleta velocista, poderia ser:

• Feche os olhos, limpe a mente e mantenha a respiração ritmada e profunda, inspirando pelo nariz e expirando pela boca (pista física)
• Imagine uma corrida anterior,  veja-se a ganhar, a ter um bom desempenho, veja-se a cruzar a linha em primeiro lugar e recriar os sentimentos experienciados (sugestão emocional)
• Devolva o seu foco para o início do sprint, o pensamento de explodir  no  ‘B’ do bang (sugestão atencional).

Ainda que possa ter um plano meticuloso, por vezes, algumas coisas que  ocorrem no local de competição estão fora do seu controlo. Alguns acontecimentos têm um elevado potencial de impacto sobre o seu estado emocional, distraí-lo dos seus objetivos e empurrá-lo para fora do seu estado ideal de preparação, de concentração ou animico. No entanto, é importante lembrar que as coisas só se tornam distrações se você permitir. Esses acontecimentos não têm  necessariamente que influenciar negativamente o seu humor, você pode aprender a deixá-los ir (desapegar-se) e mudar o foco da atenção.

Tais distrações podem ser promovidas pelos adversários. É cada vez mais comum alguns adversários utilizarem estratégias ou jogos mentais para tentar quebrar a concentração e consistência dos oponentes. Comentários como: “Estou surpreso de vê-lo a competir tão cedo depois da lesão”, são tentativas de desviar a sua atenção da sua preparação, fazendo com que possam emergir  memórias negativas e auto-dúvidas. A melhor estratégia para lidar com essas observações é ignorá-las, apesar de ser mais fácil dizer do que fazer. Se você sentir que essas declarações o podem estar a afetar, é importante tomar consciência de que você perdeu o seu foco atencional no que é importante, e necessita de reorientar a sua atenção muito rapidamente. Em primeiro lugar, “deixe ir” desvie a atenção da distração (seja ela qual for) e refoque-se, diga a si mesmo “foca-te no que importa”, relaxe um pouco o seu corpo e de foque-se momentaneamente na sua respiração. Algumas pessoas podem preferir usar a sua Rotina  de Preparação Rápida para reorientar-se em tais circunstâncias.

Lembre-se que alguns adversários estão procurando ativamente perturbá-lo, reagindo aos seus comentários ou comportamentos, você está caindo na armadilha deles, permitindo-lhes uma vantagem psicológica, que se traduz numa vantagem competitiva. Ao envolver-se neste duelo psicológico você corre o risco de perturbar o seu estado emocional, tornando-se demasiado excitado e sofrendo um declínio catastrófico no desempenho, sendo depois muito difícil de recuperar rapidamente. Reagir emocionalmente, muitas vezes significa que você deixou de se focar nos seus planos cuidadosamente elaborados, passando a agir de fora aleatória e descuidada. O autocontrolo é a melhor resposta às provocações. Este, por sua vez, pode fazer com que o seu adversário fique preocupado ou irritado, pois ele percebe que a tentativa que fez para o prejudicar, falhou.

Existem muitas outras distrações potenciais para o atleta, incluindo as acções de amigos ou familiares, treinadores e companheiros de equipa, as condições ambientais, as memórias e pensamentos irrelevantes. Tudo isto pode prejudicar a sua preparação, prejudicando igualmente a clareza e reorientação de pensamento.  A aprendizagem de qualquer habilidade física leva tempo, esforço e prática. As habilidades psicológicas não são diferentes neste aspecto, portanto, não espere mudanças milagrosas no seu desempenho de um dia para o outro.

TREINE E APERFEIÇOE A ROTINA MENTAL

Se você é um atleta comprometido com o treino e melhoria, é melhor trabalhar com o seu treinador a elaborar planos de rotinas mentais. Quando estiverem suficientemente eficazes, podem ser introduzidos, primeiro em situações de treino e, posteriormente em competição. Dê a si mesmo algumas semanas para usar essas novas técnicas antes de voltar a avaliá-las e adicionar ou excluir partes, conforme necessário. É provável que os planos iniciais ou rotinas não sejam totalmente perfeitos, por isso necessitam ir sendo desenvolvidos e aperfeiçoados. As estratégias e planos de preparação mental para rotinas pré-competitivas só devem começar a ser usadas nas competições quando o atleta se sentir confortável. Lembre-se de dar tempo ao tempo, para que as melhorias se façam notar com eficácia.

As emoções são uma parte essencial do desporto e da competição, é importante perceber a importância que têm no rendimento esportivo. Ao saber como gerir as emoções, elas tornar-se-ão suas aliadas, podendo aproveitar a seu favor a tremenda energia que lhes é característica. Embora seja verdade que algumas pessoas são emocionalmente mais sensíveis que outras, aprendendo a gerir as emoções nos esportes através da implementação de planos psicológicos e rotinas, os atletas ficam mais capacitados para atingirem um estado (Estado de Forma = Estado Psicológico) mais eficiente para o máximo desempenho.

Referências:

• In Pursuit of Excellence (Third Edition), Terry Orlick, 2000
• The Mental Edge: Maximize your sports potencial with the mind-body connection, Kenneth Baum, 1999

Abraço

Como gerir as emoções nos esportes

As emoções negativas podem ser críticas durante a competição e prejudicarem o desempenho físico e mental. Numa fase inicial elas fazem com que o atleta perca o seu foco principal interferindo no grau de mobilização energética, aumentando a excitação emocional. Com o atleta num sentimento de frustração e irritação, a intensidade sobe e conduz a uma elevada tensão muscular, dificuldade na respiração e uma possível perda de coordenação. Há um pico energético seguindo-se uma perda descendente de energia. As emoções fazem com que o atleta gaste a sua energia mais rapidamente provocando o cansaço prematuro. Com a continuação do ciclo catastrófico, o desespero e o desamparo instala-se, a intensidade cai drasticamente e o atleta fica sem as capacidades físicas para uma boa execução.

Quando o atleta se encontra num estado de instabilidade emocional, as emoções disparam um conjunto de pensamentos depreciativos e incapacitantes. O atleta é afetado na confiança das suas habilidades para um bom desempenho, interferindo na obtenção dos resultados desejados. A confiança vai caindo e o atleta entra num ciclo de pensamentos negativos que comprovam as emoções negativas que sente. Dado que as emoções atingiram um estado de incapacidade elevado, o atleta irá sentir dificuldades de concentração naquilo que o pode ajudar a executar corretamente. As emoções negativas funcionam como um íman, agregando a atenção do atleta aos aspetos negativos do seu desempenho. Por último, as emoções negativas interferem ainda com os níveis de motivação para o desempenho, porque o atleta já não se sente bem e a competição tornou-se num calvário. Para aprofundar o assunto, pondere ler o nosso artigo: Como combater os momentos críticos em competição.

AS EMOÇÕES NEGATIVAS DO PASSADO FUNCIONAM COMO UM ADVERSÁRIO TENAZ

As emoções vêm de experiências passadas em situações atlética similares, expressam-se  na forma de crenças e atitudes que o atleta tem sobre a sua performance e competição. As emoções associadas às crenças e atitudes, são comummente conhecidas com o “saco” que o atleta carrega do passado. As percepções que o atleta tem acerca daquilo que lhe aconteceu no passado têm um impacto no presente, mesmo que as emoções não sejam apreciadas e o atleta tenha consciência que o estão a prejudicar. Um dos maiores problemas relacionados com as emoções que prejudicaram o atleta no passado, é que elas tornam-se um hábito que fazem com que o atleta  tenha uma resposta emocional automática em reacção a uma circunstância particular, mesmo que essa emoção faça mais estragos do que benefícios.

Exemplo: Quando você vê os atletas profissionais na TV, a perderem totalmente a cabeça e a serem  expulsos num jogo, facilmente podemos verificar que as emoções são auto-destrutivas para o atleta e para a sua equipa.

As emoções podem ser ativadas por inúmeras ocorrências durante a competição, erros insensatos, perdas infantis, erros de decisão, ou simplesmente um mau desempenho. Todos estes acontecimentos partilham dois pontos em comum, que têm a sua origem naquilo que causa as emoções negativas:

• O atleta sente que o caminho para o seu objetivo está sendo dificultado.
• O atleta não consegue ter controlo sobre a remoção do obstáculo.

Por exemplo, um jogador de ténis começa a perder para um adversário que julgava conseguir ganhar, no entanto, e apesar de todos os seus esforços não consegue reverter os pontos a seu favor. Nesta situação é provável que o tenista se sinta frustrado e irritado. Estas emoções no inicio podem ser vantajosas porque incrementam alguma energia e motivação para dar a volta ao resultado e voltar a estar numa situação confortável no jogo. Mas se ele não é capaz de mudar o rumo do jogo, então instala-se um sentimento de desespero e angustia, na qual o atleta admite para ele mesmo que  não pode vencer, o que pode levar à desistência.

Constatação: Por vezes o atleta não desiste da competição, mas desiste de tentar reverter a situação.

A AUTO-PUNIÇÃO NÃO COMPENSA

No meu trabalho com atletas de alto nível, quer como treinador, quer como psicólogo, tenho visto muito reações emocionais negativas, mesmo em pequenas falhas. Um passo perdido, alguns erros técnicos e táticos, ou ficar em desvantagens no início da competição, produzindo frustração e raiva, sentimentos que estão desproporcionais com a magnitude da falha. Por exemplo, um atleta do ténis com quem trabalhei, entrava numa luta emocional com ele próprio sempre que cometia um erro. O seu nível de desempenho entrava em declínio e começava a sentir-se terrivelmente angustiado sobre o seu tipo de jogo e sobre si mesmo. Até ao final do encontro, ele era depreciado e derrotado pelas suas próprias emoções. Claramente a auto-punição não compensava.

O atleta deverá fazer um esforço para se certificar se as emoções que está a sentir são proporcionais aquilo que as está a causar. O atleta deverá perguntar a si mesmo até que ponto alguns dos erros que cometeu estão a magoar os seus sentimentos. Neste momento o atleta deverá tentar entender se está a ser honesto com ele próprio. Quando a severidade do castigo excede a gravidade da “sujeira” que fez, o atleta pode ter perdido a perspetiva do quão importante o desporto que pratica ou a competição que realiza é para a sua vida. Ainda que o atleta possa ficar aborrecido com os erros que cometeu, ou com o curso que a competição está a levar, valerá mesmo a pena deixar-se incapacitar pelas emoções negativas e entrar numa espiral de negatividade e descontrolo, prejudicando-se ainda mais? Certamente que não.

O atleta deverá tentar perceber até que ponto as emoções sentidas vão ajudar ou prejudicar a sua performance esportiva. As emoções negativas podem contribuir para a melhoria da performance no início em que são sentidas, porque aumentam a intensidade do investimento na tarefa e podem contribuir para que o atleta lute com mais garra. Mas, depois vem o reverso da medalha, passado um curto tempo o atleta pode perder o foco naquilo que deve (técnica, tática, observação do adversário, relaxamento, tranquilidade) e o desempenho diminui, entrando numa espiral negativa. As reacções exageradas às emoções negativas normalmente prejudicam a performance, impedido o atleta de atingir os resultados desejados. É comum os atletas perante estas reacções desajustadas sentirem-se frustrados, zangados e deprimidos, agindo de forma imprudente (agressividade, amuo, desistindo) assegurando desta forma o fracasso ao invés de tentar ajudar-se no restabelecimento do seu equilíbrio emocional.

AS EMOÇÕES NEGATIVAS SÃO UMA REACÇÃO POSITIVA, PORQUÊ?

As emoções negativas podem fazer o atleta sentir-se desapontado quando comete erros ou tem um mau desempenho.De fato, o atleta deve sentir-se dessa forma. Isto quer dizer que o atleta leva em consideração o seu esporte e que  propõe-se sempre a fazer melhor. O atleta sente-se mal, porque gostaria de ter um bom desempenho, assim sendo, as emoções negativas têm a sua causa em algo positivo. Quanto mais significativa for a competição, mais intensas serão as emoções. Mas, quando as emoções negativas se fazem sentir com grande magnitude e accionam a sua função auto-sabotadora, o atleta fica numa situação de desvantagem competitiva. No entanto, existem muitos atletas que apesar de sentirem emoções negativas muito fortes, conseguem, regulá-las, impedindo desta forma que possam afetar as suas habilidades motoras.

Considere um dos melhores atletas do mundo. Certamente, o esporte é bastante importante para ele porque é a sua paixão e igualmente a sua forma de vida. Quão aborrecido ficará quando tem um mau desempenho ou perde? Alguns também ficam chateados. Mas, geralmente considerando-se o esporte como sendo de grande  importância para eles, a maioria dos grandes atletas lida com os erros e perdas muito bem. Na verdade, uma razão pela qual os melhores atletas do mundo são executantes de topo, é porque eles têm a habilidade de gerir as suas emoções em vez de serem controlados pelas suas emoções.

AMEAÇA EMOCIONAL  OU DESAFIO EMOCIONAL

No cerne da ameaça emocional está a percepção de que vencer é extremamente importante e o fracasso é inaceitável. A ameaça emocional está na grande maioria das vezes relacionada com a grande ênfase em vencer, nos resultados e nas classificações. A pressão para ganhar, dos pais, treinadores e dos próprios atletas é bastante comum. Com este conjunto de crenças inadequadas, é fácil perceber porque a competição nos esportes pode ser algo emocionalmente ameaçador.

A ameaça emocional manifesta-se numa “cadeia de emoções negativas”, em que cada elo psicológico separadamente e cumulativamente, faz com que o atleta se sinta mal e  prejudique a sua performance. A reacção mais comum a uma ameaça é o desejo de evitar essa ameaça. Isto faz despoletar no atleta uma perda de motivação para competir, especialmente quando a ameaça de vir a perder seja imediata. Por exemplo, quando o atleta está mal qualificado (pensando em desistir devido à perda de motivação). A ameaça emocional também pode levar o atleta a pensar que é incapaz de ultrapassar a situação de desvantagem, perdendo a confiança e ficando angustiado com os pensamentos negativos e derrotistas. A sensação de ameaça produz no atleta  emoções negativas muito fortes, como o medo, fúria, frustração, desespero e desesperança.

A ameaça emocional também causa ansiedade e todo o tipo de sintomas físicos negativos. Com o atleta neste estado de incapacidade emocional, faz com que lhe seja praticamente impossível focar-se de forma efetiva, devido à presença de um inúmero conjunto de coisas negativas que inibem a capacidade de dirigir a atenção para o que é favorável  à obtenção de um bom desempenho.

Em contraste, o desafio emocional está associado à apreciação da atividade esportiva, independentemente do atleta alcançar os seus objetivos. A ênfase está no divertimento, vendo a competição como estimulante e enriquecedora. O esporte, quando visto como um desafio emocional, é uma experiência deslumbrante, pois o atleta procura superar-se e retirar gozo e alegria em todas as oportunidades. Assim, o desafio emocional é altamente motivador, ao ponto em que o atleta tira proveito e satisfação de estar numa situações de pressão. Alguns atletas, precisam de sentir este tipo de pressão para conseguirem colocar-se no seu melhor estado competitivo, para conseguirem ativar-se ao ponto de colocarem todo o seu potencial em acção, sem entraves nem limitações.

O desafio emocional comunica ao atleta que ele possui a capacidade para cumprir com as exigências do seu esporte, de tal forma que se sente confiante e preenchido de pensamentos positivos. O desafio emocional gera tantos pensamentos positivos como excitação, alegria e satisfação. Estimula também o corpo do atleta para atingir uma intensidade ótima, ficando com o corpo relaxado, energizado, e fisicamente capaz de ter um desempenho a um nível elevado. O atleta fica ainda num estado que facilita o foco atencional, permitindo que fique totalmente concentrado naquilo que potencia o máximo rendimento esportivo. Todos estes estados que completam o desafio emocional conduzem o atleta à vantagem competitiva.

Abraço

O Poder das Emoções nos Esportes

O que hoje lhe trago caro leitor, são oito citações super motivacionais para alavancar a sua motivação. Mesmo que você esteja apenas começando, ou que você seja um atleta consagrado, certamente irá ficar inspirado e motivado para treinar ainda com mais afinco e dedicação. Estas palavras de sabedoria irão ainda ajudá-lo a melhorar, não só a sua habilidade, mas também a sua atitude face ao treino. Justifico o incentivo da necessidade de trabalhar na sua motivação com uma citação: “As pessoas costumam dizer que a motivação não dura sempre. Bem, nem o efeito do banho, por isso recomenda-se diariamente.” – Zig Ziglar. Motive-se!

Não é o tamanho do cão que conta na luta, mas o tamanho da luta no cão. – Magic Johnson, NBA star

Chega um momento na vida de cada atleta em que se depara com um adversário que o irá certamente apanhar de surpresa., fugindo à “normalidade”. Por exemplo se você supostamente é mais pequeno do que o usual para o seu desporto, você tem que tentar perceber, que o que você pesa, ou o quão alto você é, nem sempre é diretamente proporcional à habilidade, capacidade e qualidade que você tem. E isto é igualmente válido para o seu adversário. Não julge, nem se deixe julgar pelas aparências.  Se você é uma pessoa grande, use o seu tamanho  como vantagem. Se você é pequeno, arranje forma de minimizar as diferenças, com outra habilidade. Nos programas de preparação mental uso uma frase que espelha esta ideia: “Os nomes não ganham competições”. Acredite em você, coloque-se à prova, dê o seu máximo e faça a análise apenas no final.

A diferença entre o impossível e o possível reside na determinação de um homem. – Tommy Lasorda

Esta frase, expressa a razão pela qual os atletas continuam a bater recordes ou a melhorar as suas prestações. Enquanto existirem atletas que se proponham ao treino rigoroso e exigente, motivados pela ideia de conseguirem aquilo que nenhum outro conseguiu, ou de se ultrapassarem a si mesmos, é porque na sua mente cresceu a ideia da possibilidade. Determine-se e crie a sua própria possibilidade.

Defina as suas metas com objectivos elevados e não pare até chegar lá. – Bo Jackson

Estabeleça objetivos inspiradores e desafiadores. Todos nós necessitamos de orientar a nossa energia e vontade face a algo que puxe por nós e permita colocar à prova as nossas capacidades e habilidades. Colocando uma pitada de persistência e tenacidade nos ingredientes do treino, assegura-nos o apetite para um esforço continuo até ao alcance do objetivo último. Continue e seja persistente, os resultado estão a caminho.

Ser derrotado é normalmente uma condição temporária. Desistir é o que a faz permanente. – Marilyn vos Savant, Cronista

Nunca desistir é uma das citações mais importante e motivacionais para os atletas. Mesmo que a sua equipa seja esmagada pela equipa adversária, isso não quer dizer que seja o fim de tudo. Você só tem a aprender com os seus erros, mudar, e treinar ainda mais duro para a próxima competição.

Dar menos que o seu melhor é sacrificar um dom. – Steve Prefontaine, corredor

Não seja modesto em relação aos seus talentos. Embora ninguém goste de um atleta arrogante, você nunca será capaz de se superar a menos que você reconheça a sua habilidade. Então, se você nasceu com a bênção de ter pernas muito rápidas, dê-lhes o treino que elas merecem. Não relaxe, ou ignore a prática. Ajude-se a si mesmo a tornar-se o melhor atleta que você pode ser e tire proveito das suas habilidades naturais.

Quanto mais duro você trabalhar, mais sorte terá. – Gary Player, Jogador de golfe

Esta é talvez a citação motivacional mais negligenciada pelos atletas. Não estou a falar de sorte de principiante, ou pura sorte, mas aquilo que você realmente quer construir: a sorte de verdade, a sorte que depende de você. A verdadeira sorte é aquela que você cria por si mesmo. Como atleta, você tem a chance de aumentar a sua sorte através do treino e  desenvolver em pleno o seu potencial. Aumenta assim as probabilidades de ganhar em seu favor.

Você não conseguirá fazer uma grande execução, a não ser que a faça primeiro no treino. – Chuck Noll

Por vezes, para um atleta a prática diária do treino pode ser aborrecida. Mas se você estiver realmente comprometido em melhorar as suas capacidades, então o treino tornar-se-à no grande motivador para o desempenho em competição. Até que ponto você conhece os seus pontos fortes e fracos? Você não pode esperar realizar o seu melhor de forma espontânea durante um jogo sem a prática correta. A boa prática leva à mestria.

A motivação é uma decisão, depende de si mesmo. – Eu próprio, psicólogo e treinador.

Depois de todas as citações que aqui lhe apresentei, resta-me lembrá-lo que a motivação é algo do qual pode ter controlo. É algo em que pode trabalhar e depende inteiramente de si. Depende da sua vontade. De 0 a 10 qual é o seu grau de motivação? É de 4, de 6? O que é que acha que necessita fazer para conseguir atingir o nível 10? O que é que isso implica, o que é que o impede de desenvolver e fazer crescer a sua motivação? A motivação é algo intrínseco, pode decidir aumentá-la como se estivesse a aumentar a intensidade de uma lâmpada.

Numa das paredes do Comité Olímpico Norte Americano está escrita uma frase: “Não apenas de 4 em 4 anos. Mas sim todos os dias”. Para além de conseguir trabalhar no aumento de intensidade da sua motivação é igualmente importante desenvolver uma consistência motivacional. A motivação deve permanecer no tempo e ser aplicada todos os dias no treino e não apenas no dia da competição. A motivação funciona como uma lente ao sol, tem a capacidade de ampliar a sua dedicação e empenho.

Para este Natal e Ano Novo, desejo-lhe empenho com o máximo de motivação.

Abraço

8 Citações Super Motivacionais para Atletas

Se ainda não leu os outros artigos que escrevemos sobre a Preparação Mental nos Esportes, ou caso seja um esportista de uma outra área, considere fazê-lo. Eis alguns dos artigos desta nossa série sobre Preparação Mental nos Esportes:

• Preparação Mental nos Esportes Radicais
• Preparação Mental nos Esportes de Combate
• Preparação Mental nos Esportes de Resistência

Na experiência que tenho de ter vindo a trabalhar na preparação mental de atletas, mais especificamente nas modalidades de Atletismo, Natação e Judo, posso dizer que o número de atletas que planejam os pensamentos que devem ter, assim como as estratégias mentais que devem accionar nas diferentes fazes da corrida ou do seu esforço, é surpreendentemente muito pequeno. Digo surpreendente porque, com a informação, estudos e relatos que existem sobre a importância da preparação mental para a melhoria do rendimento esportivo, poucos são os que tiram vantagem disso: que os pensamentos, estados emocionais, níveis de activação, mobilização, energia e relaxamento, entre outros, fazem certamente a diferença entre um bom resultado e uma má prestação.

Muitas da evidências científicas chegam-nos de estudos efectuados com corredores da maratona. Os neurocientistas demonstraram que estes atletas têm milhares de pensamentos que lhes percorrem a mente enquanto treinam e competem. Os atletas passam uma grande percentagem do seu tempo a ter pensamentos relacionados com o seu desporto, mas grande parte deles são aleatórios e não planejados, o que inevitavelmente pode ser prejudicial.

Que tipo de desafios se apresentam aos atletas das modalidades de resistência?

No caso de uma disciplina como a maratona, o desafio principal é manter uma mente forte e em controlo quando o corpo começa a ceder e a dificuldade de manter o ritmo aumenta. Em determinada altura de uma corrida, seja ciclismo, natação, meio-fundo ou fundo no atletismo, todos os atletas passam por momentos em que o corpo começa a ceder ao ritmo imposto. O corpo começa a enviar ao cérebro estímulos de mal-estar, de dor e incapacidade, “Estás no teu limite, abranda”. Se a mente aceita esta mensagem, então o atleta irá abrandar ou mesmo parar, não cumprindo com o seu objectivo. Mas se você tivesse a garantia que a sua mente era capaz de resistir a essa mensagem e tomasse o controlo da situação, enviando uma mensagem no sentido inverso, “Continua, tu aguentas”. O corpo receberia um novo estímulo, com uma nova ordem de comando (assumindo que está em condições de continuar e tem capacidade para isso), conseguindo o atleta, desta forma atingir o seu resultado pretendido. Para aprofundar mais este assunto, pondere ler o artigo: As vantagens da auto-hipnose nos esportes.

Então o que se pode fazer para melhor sistematizar os pensamentos?

PASSO 1: ORGANIZAÇÃO DOS PENSAMENTOS DE FORMA INTENCIONAL

Da próxima vez que for treinar, tente ter consciência daquilo que está a pensar. Duas estratégias fundamentais emergiram no estudo dos melhores atletas.  A Associação, envolve o foco nas sensações corporais e na monitorização das alterações que possam ocorrer (normalmente de carácter interno). A respiração e as sensações musculares disponibilizam pistas fisiológicas que permitem ao atleta colocar-se antecipadamente num situação de evitar ou minimizar a dor e mal-estar físico. Por contraste a Dissociação, trata-se de retirar a atenção das sensações físicas de mal-estar e dor, através de uma forma de distracção com a intenção de reduzir a consciência que o atleta tem relativamente ao estado de fadiga e esforço. Existem algumas formas que podem ser utilizadas, tais como a música. No entanto, e dado que em competição não pode ser utilizado, o melhor mesmo é o atleta sistematizar algo que lhe sirva.

Apresento em seguida algumas sugestões para aplicação da dissociação:

• Musica – pode servir (em treino) como um ótimo gerador de pensamentos positivos, melhorar os estados de humor e distrair o atleta da exigência da tarefa.
• Jogo de contagem – pode dedicar-se à contagem de uma determinada cor de carros, postes de electricidade, de cães, etc. Coloque a sua imaginação a funcionar.
• Alfabeto motivacional – Escreva o seu próprio alfabeto motivador de A a Z. Sempre que se sinta em dificuldade pode de forma imaginada lembrar-se das palavras ou frases que escolheu para si que o motivam, ou lhe lembram o objetivo daquele treino ou competição. Exemplo: A (Afirmativo); B (Bestial); C (Capaz); D (Duro); E (Efetivo); …entre outras.
• Fantasia ativa – pode imaginar-se a construir uma casa, a escolher as mobílias, a decoração. Pode imaginar-se a ganhar a lotaria e decidir em que é que gastaria o seu dinheiro.

O atleta deverá evitar pensamentos relacionados com o seu trabalho, relações pessoais ou o quer que se apresente como problemático, pois isso pode aumentar a tensão muscular. Tente ser criativo e obter algum divertimento com a dissociação, é uma forma que o pode ajudar a relaxar e retirar ainda mais gozo da prática do seu esporte.

Apresento em seguida algumas sugestões para aplicação da associação que segue 3 etapas:

• Foco na respiração. Controlar o ritmo da respiração é a chave para se conseguir um relaxamento adequado e compatível com o nível de esforço. Quando você expira, tente imaginar libertar toda a tensão no seu corpo.
• Manutenção do relaxamento.Tente manter-se relaxado enquanto corre (nada ou pedala), mas mantenha uma relativa consciência da tensão e fadiga muscular. Uma forma que se comprovou útil é iniciar o processo de cima para baixo (cabeça > pés), fazendo um scan mental ao seu corpo, dando a cada grupo muscular um pouco da sua atenção. Se detetar tensão em excesso tente focar-se numa palavra “âncora”, tal como “descontrai” ou “solta-te” e tente deixar a tensão fluir para fora dos músculos.
• Noção de capacidade. Mantenha o seu ritmo de acordo com as sensações obtidas da monitorização do seu corpo. Você pode por exemplo, aumentar o ritmo caso se sinta confortável.

Qual desta duas estratégias é mais eficaz?
Nenhuma é na verdade mais eficaz que outra, podem e devem ser aplicadas em diferentes situações e para diferentes objetivos. Vejamos:

• De uma forma geral, a associação parece estar relacionada com tempos de corrida mais rápidos.
• A dissociação pode reduzir a sensação de esforço e a consciência das sensações corporais desagradáveis como a fadiga e dor.
• Atletas de diferentes níveis, parecem ser favorecidos pelo uso de associações em competição e dissociações em treino
• Os atletas de elite tendem a usar ambas as estratégias durante os treinos e competições, dado que têm a habilidade para alternar entre as duas, sempre se se verifique necessário.

A melhor estratégia individual

Quanto tentar perceber que tipo de estratégia será melhor para você, é importante considerar a sua situação pessoal, preferências e objetivo. Por exemplo, em algumas situações de treino, treina-se a um ritmo mais reduzido e menos intenso que em competição, verificando-se que a monitorização das sensações corporais é menos essencial. Uma melhor estratégia para o treino poderá ser combater a monotonia e o aborrecimento, que para este caso a dissociação (com uma maior ativação mental) poderá ser mais benéfica. A dissociação também beneficiará mais os atletas que pretendem melhorar a sua resistência, tendo para esse fim que treinar durante períodos de tempo maiores e com uma intensidade mais moderada.

Distracção da mente

No entanto, como a dissociação funciona através da distracção da mente, caso um atleta queira definir um ritmo ideal para uma ótima performance, isto pode funcionar de forma pejorativa. A razão pela qual a associação se apresenta como sendo de extrema importância em competição é porque, através da monitorização das resposta corporais, o atleta pode conseguir gerir a linha ténue que existe entre puxar para um nível ótimo de performance ou exagerar. As associações envolvem a capacidade de conseguir colocar-se num estado de concentração tal, que permite reagir às mudanças que ocorrem no corpo. Focando-se nos estados internos, como o ritmo respiratório ideal, o atleta consegue rapidamente aferir as alterações de forma a compensar o esforço pretendido.

Combinação das estratégias

Alguns maratonistas de elite, combinam estas duas estratégias quando planeiam os seus pensamentos. Existem alturas, especialmente em competição, que o atleta necessita estar muito consciente do seu estado físico e das situações externas ao seu redor. No entanto, existem também momentos em que o atleta planifica intencionalmente “desligar-se” e dar a oportunidade de temporariamente afastar-se das exigências da competição ou treino. O melhor que o atleta pode fazer, é conjuntamente com o seu treinador construir um plano, que esteja de acordo com as suas características pessoas (físicas e mentais) e decidir qual a melhor abordagem a ter, escolhendo o que deve pensar em cada fase da corrida.

Por exemplo: Num treino de 30 minutos, pode decidir alternar entre as estratégias: 10 minutos de monitorização das sensações corporais, 10 minutos de alfabeto motivacional, e no final nova monitorização das sensações corporais. É tudo previamente estabelecido.  

Você não deixa ao acaso a preparação física, nem as estratégias a utilizar, porque razão permite que os seus pensamentos surjam de forma aleatória?

PASSO 2: APLICAÇÃO DAS ESTRATÉGIAS MENTAIS NA PRÁTICA

Existe um momento na corrida em que os atletas são confrontados com uma tomada de decisão importante. Existe um momento em que o atleta tem de enfrentar a dificuldade ou será consumido por ela. A linha de chegada parece estar ao seu alcance e o atleta pensa o quão bom será chegar ao fim, tomar um bom banho, uma boa comida e um bom descanso. É realmente tentador pensar em coisas agradáveis, desde que estas não retirem o objectivo que o atleta está prestes a enfrentar. Os últimos quilometros nunca são fáceis de lidar. Muitos são os que deitam tudo a perder nos momentos finais.

Declaração:

“Agora, estou a 5km do final. Isto é uma afirmação totalmente mental. Estou desejosa que termine. As minhas pernas estão muito pesadas  e parece que vão rebentar a cada passada. Eu continuo a dizer a mim mesma que a mente é o atleta e que o corpo simplesmente faz aquilo que a mente lhe diz para fazer. Usa a tua mente para te esqueceres das pernas. Como deve imaginar, eu repito para mim vezes sem conta durante vários quilómetros… Eu estava longe de desistir, mas eu estava um pouco em modo de sobrevivência. Eu foco-me na minha forma de correr. Eu coloco-me na minha forma de correr mais confortável, como se fosse a correr para casa. Eu centro-me no básico e digo para mim própria para simplesmente correr. A única razão pela qual consegui gerir a corrida e ficar em 6º lugar foi devido ao meu foco mental que o meu treinador implementou na minha alma. Caso contrário, eu teria ficado num dos pontos de abastecimento. Sim, o treino físico tem de ser rigoroso, mas quando o físico já está esgotado, tudo se resume a uma questão mental.” Lisa Bentley, pro triathlete

PASSO 3: CONTROLAR INTENCIONALMENTE AS DIFICULDADES

Existe uma relação entre a preparação física e mental e a capacidade de lidar com a dor. Durante os momentos críticos  em competição, os melhores atletas focam a sua atenção em aspectos específicos da sua performance. Por exemplo, os ciclistas focam-se  nos aspectos da mecânica da pedalada, e a forma como a estão a realizar no momento, a adopção ou manutenção de uma posição o mais aerodinâmica possível, a estratégia da corrida, o ciclista que vai na frente, a respiração e o controlo da mesma.

Dica: À medida que a dor aumenta, a melhor forma de lidar com esta é o ciclista focar-se nos aspectos da performance que o podem conduzir à meta nas melhores condições possíveis.

Mudança do foco atencional:

Durante a competição os atletas dos desportos de resistência como a corrida, natação e  ciclismo beneficiam  da aplicação  da variação  do seu foco atencional de acordo com as necessidades momentâneas da competição. Assim, pode existir um foco externo como a linha de meta, um adversário ou um foco interno como os aspectos da técnica já abordados (no exemplo do ciclista) ou nas estratégias de associação ou dissociação previamente planejadas.

No dia da competição e para retirar o maior benefício das suas capacidades físicas, o atleta beneficiará mais quanto melhor tiver previamente planejado determinado objetivo e quanto mais ciente do processo estiver. O atleta conseguirá assim gerir melhor os momentos críticos, como a dor ou a fadiga e dar um pouco mais de si mesmo. Por outro lado, o facto de o atleta se sentir preparado ou não para a competição influencia a forma como este percepciona a dor e a fadiga.

A reter: Quando o atleta se sente preparado mental e fisicamente para uma competição, a sua percepção de dor durante a mesma é menor.

COMO PODE O ATLETA LIDAR MELHOR COM A DOR E FADIGA?

Plano das estratégias mentais a utilizar. Uma  forma de lidar melhor com a dor, consiste em elaborar e/ou aderir a um plano para a corrida como já referi. Assim, quando o atleta tem objectivos específicos para e corrida ou treino e ou está a realizar algo previamente planejado com determinado objetivo e este está ciente do processo, o mesmo consegue lidar melhor com a dor e “dar um pouco mais de si mesmo”.

Ensaio mental da competição. Outra forma para melhorar a forma de lidar com a dor consiste em efectuar a visualização mental da corrida que o atleta vai fazer, antevendo entre outras coisas, o percurso a percorrer e possíveis sensações que poderão ocorrer durante a competição.

Auto-verbalizações positivas. O atleta fala consigo mesmo de forma positiva (ex: Eu treinei para isto. Eu estou preparado. Ficará mais fácil em breve. Vou conseguir, tenho de me focar na minha técnica. Eu estou a sofrer, mas ainda assim consigo manter o meu ritmo.”

Vivenciar mentalmente a dor e/ou momentos difíceis. O atleta deverá em treino visualizar episódios de dor (em determinadas fazes da competição) e simular estratégias de lidar com a situação (auto-verbalizações, dissociações, associações, alfabeto motivacional, foco na respiração, foco no relaxamento). Estes resultados positivos traduzem-se em recompensas que podem vir de várias formas, vencendo a corrida, atingindo a satisfação de ter cumprindo determinado objectivo, etc.

CURIOSIDADES ÚTEIS

A percepção da dor, nos atletas dos desportos de resistência, encontra-se relacionada com a performance desportiva e com a percepção dos mesmos dessa performance. Sabe-se que mesmo que todas as variáveis físicas sejam iguais (pulsação, potência mecânica, condição física, etc), a percepção de esforço varia de acordo com a situação de corrida. A posição na corrida, é frequentemente uma determinante na percepção da dor (quando um atleta vai na frente, a percepção de dor é menor, pelo contrário se o atleta vai atrasado em relação ao pelotão, a percepção de dor é maior). Desta forma os atletas beneficiam de saber que a sua percepção de capacidade e do seu estado de fadiga ou intensidade de dor tem muito de mental (está fortemente dependente de várias interpretações subjectivas feitas por si próprio). Com este informação em mente, o atleta pode desenvolver a capacidade de reinterpretar as situações a seu favor e produzir os seus próprios estímulos de percepção através da implementação de pensamentos capacitadores.

As técnicas para produzir estes estímulos intencionais de capacidade e de combate à dor ou aos momentos críticos em competição, são todas as anteriormente descritas:

• Associações
• Dissociações
• Alfabeto motivacional
• Jogo de contagem
• Fantasia ativa
• Foco na respiração
• Manutenção do relaxamento
• Noção de capacidade
• Plano das estratégias mentais a utilizar
• Ensaio mental da competição
• Auto-verbalizações positivas
• Vivenciar mentalmente a dor e/ou momentos difíceis

RESUMINDO

podemos dizer que os atletas encaram a dor em treino e competição como algo necessário a que têm de se submeter. Os mesmos convivem com a dor de uma forma consciente, assumindo e aceitando-a ao invés de a tentarem ignorar. A dor deve ser vista pelos atletas como algo necessário e de curto prazo, ou seja algo com uma duração temporal muito limitada. A psicologia esportiva tem ao seu dispor algumas estratégias mentais como o planejamento mental, a visualização, as auto-verbalizações, entre outras, que ajudam a potenciar o treino físico, lidar com a dor, com momentos críticos, com o controlo emocional, ajudando a que os atletas se sintam melhor preparados para a competição.

E VOCÊ, QUE TIPO DE ESTRATÉGIAS MENTAIS UTILIZA PARA POTENCIAR O RENDIMENTO OU SUPERAR-SE?

Deixe os seus comentários e ideias para estratégias mentais nos esportes de resistência. A sua participação é importante para nós! Bons treinos e boa preparação mental.

Abraço

Preparação Mental nos Esportes de Resistência

DA INCONSISTÊNCIA AO PROBLEMA CRÍTICO

Quando a inconsistência competitiva começa a ser a regra, quando o atleta faz todos os esforços ao seu alcance para tentar combater os maus resultados e não é bem sucedido, o problema cresce até ao ponto de deixar marcas profundas de descredibilização da capacidade do atleta. Gera-se um ciclo negativo de crença sobre a capacidade de ultrapassar o problema, gerando como que um “trauma” à competição.

As estratégias psicológicas e a tenacidade mental são fatores cruciais durante períodos competitivos específicos e explicam porque razão a incapacidade de gerir estas estratégias mentais têm um impacto negativo na performance. Conhecer o perfil psicológico esportivo do atleta é uma mais valia para perceber como é que este funciona em situações em que a aplicação das capacidades esportivas mais contam. Isto quer dizer que a performance esportiva deve ser vista no contexto da interacção entre significação da personalidade, comportamentos e as variáveis psicofisiológicas, levando ainda em consideração os resultados esportivos derivados da análise dos momentos críticos em competição.

O QUE SÃO MOMENTOS CRÍTICOS

Momentos críticos podem ser definidos como casos ou situações que são fundamentais para o sucesso de uma competição. Estes momentos testem a habilidade dos atletas para terem o melhor desempenho quando é mais importante, exigindo um controlo extraordinário sobre os processos que ocorrem entre o corpo e a mente. Num jogo de ténis, um momento crítico pode ser uma oportunidade de quebra de serviço contra um jogador com um excelente serviço. No golfe, um momento crítico pode envolver a execução de uma tacada para atingir o green e ter a hipótese de fazer um birdie.

TRAÇOS PSICOLÓGICOS

Alguns atletas apresentam um constelação de traços de perfil psicológico em competição, que podemos chamar de constelação de fatores de risco. No Modelo de Elevado Risco de Percepção de Ameaça (MERPA) desenvolvido pelo Professor Dr. Roland A. Carlstedt. Este modelo tem por objectivo prever os riscos específicos das interacções entre corpo e mente que contribuem para o desenvolvimento dos sintomas físicos e psicológicos. Ele isolou alguns comportamentos primários de 1ª ordem:

• Habilidade hipnótica, baixa ou elevada
• Neuroticismo elevado/efeito negativo
• Coping repressivo, baixo ou elevado.

De acordo com cada constelação particular derivada destas três variáveis de traços, assim também será proposta uma intervenção especifica para cada atleta de acordo com o seu perfil psicológico e dos comportamentos apresentados em competição.

A abordagem do MERPA, veio trazer um importante contributo no campo da intervenção e elaboração de Programas de Preparação Mental específicos para atletas. Este protocolo não assume que todos os atletas beneficiam necessariamente do mesmo tipo de intervenção e demonstrou que uma abordagem baseada na individualização para a melhoria é mais efectiva que uma aplicação de intervenção em massa. Erradamente, existe a tendência para se pensar que todos os atletas beneficiam da mesma abordagem, mas uma aplicação de um possível programa de preparação mental específico como a abordagem MERPA, irá trazer mais vantagens a atletas e treinadores.

AVALIAÇÃO E DIAGNÓSTICO

Para a avaliação da problemática observada em competição e diagnóstico do perfil psicológico competitivo do atleta, podem ser utilizados vários instrumentos de medida, como por exemplo:

• Inventário Psicológico de Execução Desportiva
• POMS (Questionário do Perfil dos Estados de Humor)
• Escala de Ansiedade de Zung
• Escala Beck de Auto-avaliação da Depressão
• Avaliações psicofisiológicas com aparelho de Biofeedback
• Entrevista Estruturada de Diagnóstico

Será com base na triangulação das várias avaliações que se construirá o programa de preparação mental individual para o atleta.

PASSOS PARA A ACÇÃO

O que apresento em seguida e de acordo com o esclarecimento anterior não pretende ser a solução para todos os atletas que se encontrem numa situação problemática face aos resultados em competição. Descrevo um conjunto de passos que visam exemplificar algumas das estratégias mentais, que poderiam estar presentes para combater os momentos críticos que possam estar a impedir o atleta de expressar todo o seu potencial em competição. São passos generalistas que visam a exemplificação, ainda assim, pode ser útil para os atletas que se identifiquem com o exposto:

Passo 1: Percepção de receio/incapacidade, sempre que o atleta sentir receio ou incómodo face a uma competição futura, um sentimento de que não irá  conseguir algo que espera alcançar, esse mesmo sentimento deverá funcionar como um alerta (ou seja esse mesmo receio irá funcionar como um marcador que lembrará o atleta para accionar as estratégias mentais aprendidas).

Passo 2: Alteração de crenças, o atleta deve ser informado acerca da alteração de algumas crenças inadequadas e mudá-las: vejamos, as limitações ou os sentimentos de incapacidade são temporários, ou seja, não duram para sempre – desta forma depende do atleta o tempo que irá permanecer com essa percepção de receio. Pode sempre transformar o receio em capacidade. Se pegarmos na palavra transformar e a levarmos à letra para o campo esportivo, é exatamente isso que acontece, o atleta pode conseguir transformar o seu estado de “incapacidade” para um estado de capacidade através da aprendizagem do treino de auto-regulação.

Esclarecimento: Cientistas Americanos e soviéticos ligados à psicologia esportiva demonstraram que os “humanos poderiam utilizar processos mentais para exercitar um grau de controlo sobre as suas funções autónomas.” É o denominado “treino de auto-regulação”.

A capacidade que o ser humano possui para controlar até um determinado grau o seu Sistema Nervoso Autónomo, permite que os atletas consigam controlar e reverter alguns sintomas fisiológicos associados ao medo e à instabilidade emocional. Podemos constatar que, por acção da força de vontade é possível aos atletas colocarem-se num estado facilitador de máximo rendimento, accionando os mecanismos fisiológicos e motores necessários para a realização dos movimentos utilizados para uma boa execução esportiva. Na verdade, o corpo transforma as suas estruturas internas de forma a que constituam um “estado de ser” compatível com a exigência competitiva.

O atleta que se encontra num estado de inconsistência  competitiva beneficiará de um processo de aprendizagem de controlo das estratégias que irão conduzi-lo ao sucesso, e que este processo é como o treino, temos de experimentar e ir melhorando até alcançar o êxito. Na atualidade as vantagens da auto-hipnose nos esportes são inúmeras, pelo que apresentam-se como mais uma ferramenta ao dispor de atletas e treinadores para reprogramar atitudes, comportamentos  e pensamentos capacitadores para a melhoria do máximo rendimento.

Passo 3: Alteração de comportamentos e pensamentos, Ao identificar algumas sensações que impediram o atleta de ter uma boa prestação (isso é construtivo se aprender com a situação) deverá fazer o seguinte:

• imaginar a situação de competição como se estivesse lá, depois disso fechar os olhos e imaginar-se a alterar alguns comportamentos e/ou pensamentos que acha que lhe iriam servir para ter um melhor desempenho. E depois disso deverá “gravar” o que disse para si próprio e como isso o fez sentir-se.
• Em seguida o atleta deverá descrever as situações, sensações, estados de humor, tais como energia/confiança/respiração/postura: Exemplo, “senti confiança nas minhas capacidades.”
• Depois o atleta deverá comparar com aquilo que aconteceu exactamente na competição. Analisar as diferenças encontradas entre a situação imaginada e a real e reestruturar as estratégias de intervenção para a competição futura (aplicar isto no passo 5).

Passo 4: Constatação dos acontecimentos: Provavelmente aconteceu exactamente aquilo que receava…vejamos o paradoxo…ao pensar num receio ele materializa-se, isto é caricato, ao pensar no que se receia o corpo transforma o seu estado interno para dar a resposta de medo e incapacidade. O atleta sente perda de energia, perda de concentração, perda de confiança, confusão, irritabilidade, entre outros. Tudo aquilo que o atleta sente é o resultado da transformação interna do seu organismo por acção do pensamento.

Passo 5: Reestruturação da atitude, para reestruturar o processo mental o atleta deverá fazer o seguinte:

• Sempre que se sinta receoso face a algo em competição, o atleta deverá colocar em acção o seguinte exercício: de forma imaginada deverá pensar na consequência daquilo que receia, depois para eliminar o receio e transformá-lo em algo construtivo, deverá pensar naquilo que é importante para a competição (estratégia competitiva, bom aquecimento, regulação do estado de humor, visualização da técnica, mobilização da energia) e dizer para si próprio que se continuar a pensar da forma inicial está a fazer sabotagem aos seus resultados – a partir daqui o atleta pode conseguir assumir o controlo e mudar para um estado de capacidade e facilitador (estás em controlo), alcançar a sua Zona ótima de Funcionamento.

ESCLARECIMENTO

Todos os atletas passam por momentos críticos em competição, só que uns conseguem controlar isso e sair desse estado, outros não. O receio não é o problema, o que se torna no problema é a incapacidade de alterar os estados do atleta. É aqui que o atleta tem de tomar consciência e investir algum do seu tempo e dedicação. Investir num programa de treino mental é importante  para uma eficaz reprogramação mental para o êxito.

A reter: “ O corpo está à escuta da mente.”

É preciso ir aperfeiçoando a forma como o atleta comunica consigo próprio. O atleta deverá aprender a identificar algumas das coisas que o prejudicavam, e é a partir delas que tem de ir ganhando confiança (ou seja, tem de ir ajustando e aferindo as estratégias, até que estas funcionem) sem que se sinta diminuído, quando por vezes ainda não são suficientemente eficazes. Este é um trabalho continuo que acredito dar frutos quando aplicado de uma forma sistematizada.

PORQUE É QUE O ATLETA FICA RECEOSO

Aquilo que  o atleta pensa e faz a seguir a ter identificado uma situação critica ou um receio, é exactamente aquilo que o faz evitar ou não esse próprio receio ou a sua consequência (que por vezes são exactamente a mesma coisa). A sensação de receio irá funcionar como um marcador/identificador que dá um alerta. Se a percepção lida for de ameaça, a partir deste alerta, irá activar  o perfil psicológico competitivo do atleta, irá accionar o conjunto de traços  que fazem o atleta ficar fora da sua Zona de Ótimo Funcionamento. Se o atleta pensa que não irá conseguir um bom desempenho porque se está a sentir receoso ou com falta de confiança (porque no passado assim aconteceu) e diz para si, que provavelmente desta vez também se irá sair mal, então sair-se-á mal mesmo.

Analogia: O seu corpo irá encolher os ombros e dirá: “Quem sou eu para argumentar os pensamentos e mensagens que tu estás a transmitir para mim.” Isto é a descrição perfeita da sabotagem! – isto é o que o atleta não deverá mais deixar acontecer.

DESMITIFICANDO O PROCESSO

O passado é isso mesmo, passado, o atleta deverá encarar o futuro com uma nova visão das suas capacidades – a capacidade para tomar na sua mão aquilo que quer fazer, pois estará a treinar o processo para chegar onde acredita que chegará. Porque o atleta quer, e não porque alguém acha que deverá. Os insucessos consecutivos em competição, vão pouco a pouco diminuindo a eficácia do atleta. Relacionado com esta situação acontece um fenómeno, que é a percepção de incapacidade face à tarefa que pretende realizar (por exemplo: nadar rápido; um melhor serviço no ténis).

Na grande maioria das vezes os atletas têm uma boa atitude, têm uma atitude positiva face à situação que se encontram. Tentam por todos os meios voltar a ser eficazes em competição, no entanto se não conseguem alterar a situação, muito provavelmente é porque a estratégia que estão a utilizar não é a mais correta e adequada às circunstancias e à sua forma de ser. Existe sempre uma grande probabilidade do atleta conseguir resolver o seu problema de baixo rendimento competitivo, através da aplicação de um programa de preparação mental individualizado e adequado às suas características, tal como tenho vindo a referenciar. É importante que o atleta entenda que o seu problema não é fixo e estático. O atleta deve tentar não se confundir com o seu problema, e entender, que tal como necessita de desenvolver alguns aspetos da sua preparação física, também necessita de desenvolver e treinar alguns aspetos psicológicos da sua preparação mental.

O PROCESSO DE COMBATE AOS MOMENTOS CRÍTICOS:

• Acreditar que não consegue. Ao Acreditar que não consegue controlar a situação, o atleta faz uma antecipação de consequências negativas geradoras de ansiedade, ao que liga também o medo de não conseguir mais uma vez vir a ser bem sucedido. Tal como já referenciei, quando accionamos o medo, ao mesmo tempo no corpo sente-se um conjunto de sensações (batimento cardíaco acelerado, aumento da frequência respiratória, transpiração, tensão muscular, mau estar no estômago) ao interpretarmos estes sintomas como incapacitantes, accionamos uma reacção no corpo – MEDO: “eu estou com medo de falhar.” Diminuímos assim a percepção de eficácia. Quando o atleta se percepciona como pouco eficaz, o seu corpo vai reagir a esses pensamentos e desmobiliza-se, ou seja perde energia e diminui a confiança. Um atleta sem confiança diminui drasticamente a sua probabilidade de ser bem sucedido. O atleta entra num ciclo negativo que gera insucesso.
• Reverter a situação. É possível reverter isto se o atleta aprender as estratégias mentais para ajudar a reestruturar os pensamentos e passar a construir um ciclo positivo que o levará ao sucesso (Ciclo de Sucesso).
• Orientar os pensamentos. Ao aprender a orientar os pensamentos através de auto-verbalizações (é aquilo que o atleta diz ou pensas para si próprio). Isto é muito simples – Já sabemos que podemos controlar aquilo que queremos pensar e o que pensar (normalmente devemos pensar aquilo que queremos, nos processos que nos conduzam ao êxito – como por exemplo, pensar na técnica, em palavras de incentivo, visualização de boas execução. O atleta não deverá pensar naquilo que não quer que aconteça, mesmo que pontualmente alguns pensamentos incapacitantes lhe passem na cabeça. Uma estratégia facilitadora é o atleta relembrar-se daquilo que é importante pensar para que aumente a probabilidade de ser bem sucedido. O atleta tem sempre opção de escolha, e deverá escolher os pensamentos que lhe servem para vir a ser bem sucedido. É claro que também isto requer algum treino.
• Passo a passo. O atleta deverá começar com pequenas tentativas durante o treino (como por exemplo, algumas palavras de incentivo a si próprio – “Vou conseguir, sou capaz, para ser capaz foco-me mais na minha técnica, imagino-me a nadar mais rápido, consigo nadar em esforço.”
• Mudança de crenças. O atleta deverá mudar algumas crenças negativas (crenças é aquilo em que se acredita. Por exemplo o atleta poderá dizer para si:

“O facto de até agora não ter melhorado não quer dizer que não venha a melhorar. Afinal não existe nada de errado comigo, apenas não estava a utilizar as melhores estratégias.”

“A minha falta de confiança não tem a ver com o facto de não ter capacidade, mas sim porque tenho interpretado mal algumas coisas que se têm passado.”

“Com esforço e dedicação vou conseguir obter bons resultados. Eu consigo motivar-me através de palavras de incentivo.

“Eu consigo orientar os meus pensamentos e fazer aquilo que estou a pensar.”

“Vou tentar até conseguir.”

O atleta deverá começar a reparar em coisas que consegue fazer e como as conseguiu alcançar. Tem de tentar perceber como se sente quando faz algumas coisas bem. No fundo tem de tentar perceber que sensações, imagens, pensamentos e comportamentos acontecem quando fica no seu melhor estado de recursos (facilidade em fazer as coisas). Estas estratégias mentais para potenciar o treino esportivo devem ser  implementadas nas rotinas pré-competitivas. Deverão ser aplicadas  durante o treino como forma de treino mental. As estratégias mentais de êxito funcionam como uma boneca russa  matrioska (esquema 1) onde encaixamos os conceitos uns nos outros.

A Vontade está relacionada com muitos factores, quando os resultados competitivos não são os desejados, o atleta pode perder alguma da sua vontade e ímpeto para treinar.  No entanto o atleta deve  relembrar-se que a implementação do treino mental é um processo que funciona como o treino físico – é preciso praticar, por isso é necessária paciência e persistência.

A vontade ou a perda desta, está directamente relacionado com 3 factores importantes:

• 1- Percepção de capacidade face à tarefa ou situação (resultados satisfatórios em competição). O que face a um atleta que apresente inconsistência competitiva, podemos dizer que a sua percepção de capacidade é reduzida, certo? Mas não está relacionada com as suas habilidades físicas, do género, “Eu não consigo nadar rápido.” Aquilo que acontece é que o atleta percepciona-se como incapaz de  expressar o seu potencial em competição (existe algo, uma barreira que lhe afecta o resultado). Ainda assim, a grande maioria dos atletas nesta situação, acredita ter potencial.

• 2- Expectativa de resultado. ” Consigo realizar uma boa competição e ser bem sucedido.” O atleta que não consegue gerir os momentos críticos em competição e não consegue pensar desta forma, tem uma percepção que a sua expectativa de resultado é baixa. isto verifica-se porque ao avaliar as ultimas competições, a percepção daí retirada é a de que não pode esperar grande coisa, dado que apesar de tentar não tem conseguido ser bem sucedido. A expectativa de resultado influência o próprio resultado.

• 3- Significação da prática do desporto  e da competição. Ou seja, se treinar é significativo para o atleta, o acto de esforçar-se para atingir um resultado que o faça sentir-se bem, orgulhoso e realizado é algo de muito positivo. Apesar de o atleta não estar a atingir o que pretende, sentindo-se afectado, ainda assim continua a ter um grau de significação elevado face à importância de continuar a competir.

Se algumas de destas áreas estiverem afectadas, muito provavelmente o atleta percepciona-se como tendo pouca força de vontade . Então como vamos trabalhar isto?

Em relação ao 1ª ponto (Percepção de capacidade face à tarefa ou situação), o atleta deverá tentar conseguir separar a percepção que tem das suas habilidades físicas, das emoções negativas que tem face à sua percepção de incapacidade, pois esta refere-se às competições e resultados e não às suas capacidades, pelo que deve continuar a treinar os aspectos físicos e mentais no treino. Deverá deixar de pensar de forma depreciativa acerca de si (que gera emoções negativas) – como: “Eu não vou conseguir, eu não valho nada, os outros é que são bons, o melhor é desistir.” Aqui está a ser sabotar, relembro que o objectivo é o atleta transformar-se em facilitador. Tem de começar em treino a reverter isto e a dizer para si próprio palavras de motivação e capacidade. O atleta  deverá orientar o seu pensamento para aquilo que pretende alcançar e não para aquilo que receia.

A tarefa a desenvolver é arranjar uma palavra que dê motivação e capacidade, e ao verbalizar a palavra deverá sentir energia no corpo e confiança (o atleta deverá experimentar algumas palavras, até perceber qual é que funciona melhor para si). A palavra funcionará como uma âncora ou gatilho que acciona o estado ótimo de performance.

Em relação ao 2º ponto (expectativa de resultado), nas próximas competições esta situação deve ser remetida para segundo plano, ou seja, o principal objectivo é colocar em prática na competição aquilo que vai aprendendo, e não estar centrado no resultado. Deverá centrar-te no processo e não no resultado. O processo é tudo aquilo que se aprende em treino. O que aconteceu no passado não tem necessariamente de acontecer no futuro.

“Eu tenho capacidade para mudar as coisas, desta vez vou conseguir pois estou empenhado.”

Em relação 3º ponto (significação da prática do desporto e da competição), o atleta deverá acreditar que com esforço, trabalho e dedicação conseguirá atingir aquilo que pretende. Uma estratégia que pode ajudar é estar centrado neste facto, relembrando-se que o corpo está à escuta da mente, pelo que deverá praticar a disciplina mental através da concentração e das auto-verbalizações, dar indicações ao corpo e a  si próprio (tal como  se o treinador desse  indicações para determinada técnica). É como se imaginasse outra pessoa a falar para si.

Dica: O corpo está à escuta da mente, pelo que o atleta deverá escolher bem aquilo que diz para si, deverá escolher aquilo que  lhe transmite capacidade e abandonar tudo o que o coloca em baixo.

A concentração tem conteúdo, o atleta deverá intencionalmente dirigir a sua atenção para aquilo que acha importante para atingir o objectivo. Por exemplo, se tiver a ficar nervoso, deverá dirigir a atenção para a respiração e relaxamento muscular. Se começar a ficar com medo, deverá dirigir a sua atenção para palavras de incentivo e motivação.

Apresento em seguida alguns exemplos das estratégias mentais a usar nas rotinas pré-competitivas :

• Respiração (inspirações e expirações profundas) o facto de dirigir a atenção para a respiração e para o ritmo da respiração, permite ganhar percepção de controlo sobre si próprio , o que é bom pois desta forma evita que os estímulos aleatórios vindos do exterior (ambiente competitivo)  perturbem ou  incomodem.
• Dirigir a atenção:
  - Nesta técnica deverás dirigir a atenção para estímulos ou situações que percepcione como benéficas para si. Ou pode dirigir a atenção para si próprio, para o seu corpo ou partes do corpo (induzindo sensações de relaxamento de tensão, energéticas, entre outras).- Pode ainda dirigir a atenção para imagens, imagens de boa execução de movimentos técnicos do seu esporte, imagens de superação, imagens de experiências positivas de outras competições bem sucedidas, imagens de eficácia, de visualização do treinador e amigos a dar os cumprimentos pelos bons resultados.- Pode ainda dirigir a atenção para os seus pensamentos, aqui os pensamentos podem tomar a forma de palavras, chama-se auto-verbalizações silencioasas, estas auto-verbalizações devem ser orientadoras face ao seu objectivo, do género: “Força, acredita, vamos lá, garra, sou capaz.”
• Visualização e verbalização. Emparelham-se auto-verbalizações com imagens da competição: Exemplo na natação -  sair rápido ao tiro, nadar descontraído, voltar e empurrar forte, respirar …., braçadas longas e rápidas, resistir à dor.
• Concentração. A concentração tem conteúdo, ou seja, durante o aquecimento e a competição a concentração é contínua, nós estamos sempre concentrados em alguma coisa. Desta forma deveremos ser nós, de forma intencional a orientar aquilo em que nos queremos concentrar (assunto, coisa ou situação) e depois orientar o processo face ao objectivo (o que pensar, dizer, ou sentir) necessário para obter um ótimo resultado. O conteúdo é um conjunto de indicações que damos a nós próprios e que acreditamos que nos servem para facilitar a obtenção daquilo que desejamos.
• Crenças adaptativas. O atleta deverá trabalhar as crenças que tem em si próprio. Se o atleta acredita que todos os outros atletas são melhores que ele, logo esta é uma crença negativa e incapacitante que vai sabotar tudo o que fizer para cumprir o seu objectivo. O atleta coloca-se num estado de descrença face àquilo para o qual tem treinado. Isto era apenas um exemplo, não quer dizer que aconteça com todos os atletas que passam por momentos críticos em competição. Mas se isto acontece, tem de se erradicar esta crença, pois ela não corresponde à realidade. Tal como esta crença existem outras, o atleta deverá tentar perceber que crenças tem que possam prejudicá-lo face ao seu objectivo. A sua tarefa será identificar o que acha que o pode prejudicar.
• Confiança. O atleta deverá investir na reestruturação daquilo que pensa acerca de si, e acerca das suas habilidades. Deverá adoptar a perspectiva de que com esforço e trabalho conseguirá melhorar. Os resultados constroem-se com o treino e a dedicação, com a experiência de derrotas e vitórias. Não existem derrotas, existem resultados que nos servem, para deles retirarmos informação para melhorar. Esta informação chama-se feedback, o feedback é sempre construtivo. Mesmo perante resultados menos bons, se tivermos uma atitude positiva poderemos sempre retirar informação que nos vai servir para melhorarmos o desempenho. Se experimentamos algo que não funcionou (em termos de resultado é negativo) mas em termos de aprendizagem é sempre positivo, desde que se retire informação (porque razão não funcionou?) que nos permite ir emendar, alterar ou acrescentar alguma coisa, para que na próxima oportunidade possa funcionar e aumentar a probabilidade de ser bem sucedido.

CONCLUINDO

A psicologia esportiva tem contribuído com um vasto número de estudos, práticas e estratégias que devidamente aplicadas podem contribuir para o aumento de rendimento esportivo e igualmente contribuir com uma resposta eficaz para alguns dos problemas apresentados pelos atletas, que lhes diminui o seu desempenho competitivo. Eu acredito na hipótese que os mecanismos do corpo/mente que levam à hiper-reatividade fisiológica, resultando nas queixas dos atletas, prejudicam o desempenho esportivo. Os atletas que conseguem controlar alguns aspetos mentais significativos, tais como o foco atencional, atividade cognitiva, intensidade da excitação, mobilização energética e estratégias de lidar com situações desfavoráveis, são mais capazes de expressar todo o seu potencial competitivo. Os atletas que não conseguem combater os momentos críticos em competição, sabotando a sua habilidade para ter uma performance de acordo com o seu potencial, muito provavelmente são afetados pelos aspetos negativos dos sintomas fisiológicos e das cognições disfuncionais dos seus processos de raciocínio inconsciente.

E VOCÊ, COMO GERE SEUS MOMENTOS CRÍTICOS?

Deixe seus comentários com suas experiências em momentos críticos, especialmente em competição, e o que costuma fazer para lidar com eles e ultrapassá-los a seu favor. Se tiver histórias de fracasso por não ter conseguido lidar com seus momentos críticos, conte-nos também. Participe!

Abraço.

Como combater os momentos críticos em competição

Num estudo, os participantes hipnotizados (colocados num elevado estado de concentração) foram incapazes de levantar uma caneta depois de ter sido dito que era demasiado pesada para ser levantada. É evidente que eles eram fisicamente capazes de levantar a caneta, mas por algum motivo não foram capazes de executar a tarefa. Os Psicólogos estudaram a actividade eléctrica nos seus bíceps e tríceps e descobriram que os participantes contraíram inconscientemente os seus músculos tríceps que trabalharam contra os bíceps para restringir o movimento. Parece existir um forte impulso inconsciente (não voluntário) para que o nosso corpo reaja de forma coerente com as nossas crenças.

Na implementação dos meus programas de preparação mental a atletas, um dos tópicos a trabalhar chama-se: “o corpo está à escuta de mente”. Aquilo que se acredita conseguir fazer, é considerado como uma função executiva de 1ª ordem, ou seja na escala de hierarquia de prioridades vem em 1º lugar, sendo que aquilo que desejaríamos fazer, ou achamos que temos de conseguir fazer, está suportado por aquilo que acreditamos.  É isto que importa nos processos automáticos, é a este processo que o corpo vai dar prioridade e organizar uma resposta, seja ela positiva ou negativa.
Por exemplo, em competição se um atleta focar o seu objectivo no desejo de não competir contra adversários fortes, e depois acontecer o inverso, vai existir uma leitura de falta de confiança, a interpretação vai ser de dificuldade o que diminuiu as expectativas de um bom resultado, assim sendo e visto que este estímulo de incapacidade foi enviado para o corpo, a resposta será de incapacidade, afetando o desempenho e consequentemente o resultado desejado.

No seu livro ao Encontro de Espinoza, António Damásio, o célebre neurocientista Português, refere: “O mecanismo do como-se-fosse-o-corpo, requer uma simulação interna que ocorre no cérebro e que consiste numa modificação rápida do mapeamento do corpo. Esta simulação ocorre quando certas regiões cerebrais, tais como os córtices pré-frontais/pré-motores enviam sinais diretos para as regiões somatossensitivas. A existência e a localização de neurónios capazes de realizar esta tarefa está hoje bem estabelecida. Esses neurónios, cuja presença foi identificada no córtex frontal tanto de macacos como de seres humanos – os Neurónios espelho.”

Esta simulação interna que Damásio refere, permite-nos accionar o poder que a auto-hipnose tem na performance esportiva. A capacidade de estimularmos estados internos que nos colocam num estado ótimo e favorável para execuções esportivas de máximo rendimento, o que se verifica ser uma vantagem competitiva.

O Campeão do Mundo de lançamento do peso em Helsinkia 2005, Adam Nelson, é prova da eficácia da aplicação da auto-hipnose na promoção para o máximo rendimento esportivo, como se pode ver no vídeo que vos apresento:

Importa levantar a seguinte questão: Até que ponto as crenças podem ser positivamente manipuladas para a melhoria do desempenho esportivo?

O facto de que as expectativas influenciam o desempenho tem sido demonstrada em experiências controlados e estudos de caso. Na prática clínica, dar aos pacientes um comprimido de açúcar (placebo) e dizer-lhes que é morfina, na grande maioria dos casos, o placebo produz o mesmo efeito do comprimido real. O efeito placebo tem sido utilizado de forma similar em estudos realizados nos esportes. Num desses estudos, foi testado a 24 participantes a sua força de braço e depois fizeram braço de ferro contra um oponente. Antes de cada competição, os investigadores faziam crer a ambos os participantes que o oponente mais fraco era na verdade o mais forte, e 10 em 12 confrontos, o “mais fraco” ganhou.

Com toda a certeza podemos concluir que o resultado não estava dependente da força física, mas sim pela crença. Um investigação similar foi feita com levantadores de pesos. Neste estudo, os investigadores testaram o máximo de peso que cada participante conseguia levantar em (1RM) no exercício de supino (bench press). Depois de um período de descanso, os participantes executaram mais levantamentos, onde foram levados a pensar que o peso total que levantavam era menos do que na realidade era. Espantosamente, em todos os três estudos, os participantes levantaram mais peso quando julgavam que estavam a levantar menos.
O efeito placebo ou engano induzido, permitiu que os participantes melhorassem o peso levantado em (1RM), um feito que provavelmente se atribuiu à sua crença (falsa/induzida) de que eles já tinham sido capazes de levantar o peso em questão. No entanto é de realçar, que apesar do engano induzido (efeito placebo) ser menos efetivo em atletas mais experientes, ainda assim o aumento da performance faz-se notar.

A Reter: Entende-se auto-confiança como uma crença em que você consegue com sucesso desempenhar um determinado comportamento desejado. Atletas confiantes esperam ter sucesso e têm um elevado nível de auto-crença, o qual parece ser crucial na determinação do quão longe conseguem ir na persecução das suas metas.

CONSTRUIR A AUTO-CONFIANÇA

É sobretudo a confiança que determina se as pessoas desistem ou ficam comprometidos com os seus objetivos na sequência de uma série de contratempos. Para simplificar, podemos considerar a auto-confiança como conceptualmente oposta à ansiedade cognitiva (crenças negativas e as preocupações de desempenho). Ambas estão relacionadas com as nossas crenças e ambas, em última análise, influenciam o nosso desempenho.

Os treinadores verificam algumas vezes flutuações no equilíbrio entre estes dois estados opostos (auto-confiança e ansiedade cognitiva)  que se refletem no comportamento dos atletas. Enquanto atletas confiantes não têm receio de cometer erros, por vezes correm alguns riscos calculados, no sentido de terem controlo sobre uma situação. Os atletas com uma baixa auto-confiança, na grande maioria das vezes evitam a responsabilidade, tornando-se demasiado conservadores paralisando com o medo de poderem vir a falhar. Pense no futebolista que não marcou numa série de jogos consecutivos e está cheio de dúvidas. Quando apresentado com uma boa chance que geralmente resultam num bom remate, ele pode optar por evitar a responsabilidade e passar para um companheiro de equipa.

De acordo com o psicólogo Albert Bandura a confiança específica relacionada com a situação, ou a noção de auto-eficácia, é baseada em quarto fontes primárias de informação, representadas graficamente na figura 1, em baixo. A primeira, reconhecido como o mais importante factor diz respeito às performances realizadas no passado. Aquilo que se conseguiu alcançar quer em treino como em competição forma a base das expectativas de sucesso ou de fracasso no futuro. Sucesso repetidos conduzem naturalmente a expectativas positivas, mais sucessos, elevada motivação e aumento da auto-confiança.

Infelizmente, o lado oposto deste principio, é que os falhanços sucessivos podem conduzir a uma diminuição da performance, levando a uma espiral negativa, do tipo efeito “bola de neve” onde o atleta começa a acreditar que o sucesso é inatingível. Claro, que este tipo de atletas não perde misteriosamente as suas capacidades físicas ou talentos, mas sem confiança nas suas capacidades, elevados desempenhos esportivos raramente são alcançados. A implicação do trabalho de Bandura para os treinadores é vital no sentido de se certificarem que os seus atletas virão a ser bem sucedidos, mesmo que isto signifique a renegociação das metas exageradamente exigentes.

As percepções dos atletas são de extrema importância. Os investidores sugerem que os atletas podem igualmente ganhar confiança observando os desempenhos de sucesso de outros atletas de nível idêntico. Esta segunda fonte de informação é conhecida como “modelagem” ou “experiência vicariante”. Por exemplo, um jogador de ténis que perdeu a confiança no seu serviço, pode ser útil ter um colega que tenha conseguido ultrapassar dificuldades semelhantes. Ao observar os outros, os atletas podem concluir que, com esforço, dedicação e uma atitude virada para a solução podem ultrapassar as dificuldades e serem bem sucedidos. A utilização comum de celebridades nos vídeo de fitness é um exemplo da modelagem. Por certo, quer seja atleta ou treinador, certamente já utilizou a visualização de vídeos como ferramenta de trabalho para melhoria da técnica ou como exemplo de comparação, mostrando ou verificando como os atletas de topo melhoraram/executam determinados aspectos técnicos.

A Terceira forma para os treinadores ajudarem a construir a confiança nos atletas é através da persuasão verbal. Por meio do raciocínio cuidadoso, pode-se mostrar aos atletas que outras pessoas (ou seja, o treinador) têm confiança nas suas capacidades e acreditam que podem atingir os objectivos definidos. Os treinadores podem até mesmo usar alguns artifícios para persuadir os seus atletas de que as metas possam ser atingidas, mesmo que seja numa fase posterior. A persuasão verbal também pode tomar a forma de “auto-verbalização”, pela qual o atleta se convence de que o sucesso acontecerá.

Por fim, Bandura sugere que a mobilização/excitação emocional pode influenciar a confiança. No entanto este é o ultimo fator influenciador, é importante que os sintomas fisiológicos sejam percebidos de foram positiva ao invés de forma negativa. A confiança pode ser reforçada, percepcionando o aumento do batimento cardíaco ou agitação motora, como uma preparação natural do corpo para a exigência da performance, ao invés de funcionar como um gatilho accionador de ansiedade.

claramente a confiança é reforçada por um boa preparação, planejamento e um sentido de optimismo. Por outro lado, o pensamento negativo e pessimismo pode minar o avanço do desempenho e limitar o progresso. Ao esperar o fracasso, ligamos o nosso sistema de crenças a um canal negativo  e começamos a favorecer a informação que seja consistente com essas crenças. Quando temos uma mentalidade negativa, tendemos a focar-nos apenas nas coisas que correram mal, levando ao que nós psicólogos chamamos de  auto-realização de profecias negativas e barreiras psicológicas. Um processo auto-induzido baseado na crença de que não se é capaz de realizar o resultado desejado. Acciona-se as auto-sabotagens e coloca-se os princípios da auto-hipnose em acção, mas de forma prejudicial.

EXPECTATIVAS E PERCEPÇÃO DE ESFORÇO

Um outro estudo interessante mostra-nos que as expectativas podem influenciar a percepção de esforço. Quarenta atletas femininas realizaram um corrida de ciclismo a 80% do seu consumo máximo de oxigénio, isto depois de visionarem alguns vídeos retratando a execução do mesmo tipo de tarefa. Um vídeo mostrava a tarefa muito extenuante, mas a atleta tentava esforçar-se por lidar com a situação, o outro mostrava uma atleta que estava a desempenhar claramente a tarefa de forma difícil e angustiante.

As participantes que percepcionaram a tarefa como “incapacitante” tiveram classificações significativamente mais elevadas  na percepção de esforço, durante a corrida. É provável que a noção que tiveram de  visualizarem imagens perturbantes fez estas participantes esperem que a tarefa fosse difícil e seletivamente focarem-se nos estímulos fisiológicos (fadiga, por exemplo) que eram coerentes com essas crenças, retirando-lhes capacidade e consequentemente afetando-lhes o resultado.

Como podem então os treinadores e atletas usarem esta informação para promoverem o sucesso e construir a auto-confiança?

Não estou sugerindo que os treinadores devem enganar os seus atletas, ou os próprios atletas  enganarem-se a si mesmo, em busca dessa meta, e assim virar-se o feitiço contra o feiticeiro, mas no modelo de Bandura (figura 1) fornece-nos muitas outras respostas para esta pergunta. Nada transmite mais confiança que ter sucesso (realizações de desempenho), por isso os treinadores devem nutrir os seus atletas, garantindo o sucesso em treino e competição, o que em alguns casos pode significar redefinir o que é considerado como sendo sucesso ou tornando-o mais viável e acessível.

Dica: O sucesso pode ser definido de duas formas: em relação aos outros ou em relação às performances realizadas no passado pelo atleta.

Se um corredor de maratona, por exemplo, mede o sucesso apenas em termos de resultados objectivos, chegando em terceiro lugar pode ser percebido como um fracasso e assim colocar a sua confiança em causa. Mas se o mesmo sucesso for medido em relação ao seu próprio desempenho e se o seu tempo de chegada foi um minuto mais rápido que a sua melhor marca pessoal, a percepção é completamente diferente. Os atletas têm mais controle sobre as metas de desempenho do que as metas de resultado.

Durante os treinos, os treinadores talvez necessitem trabalhar com os seus atletas na fraqueza percebida. Para garantir o sucesso e a confiança devem tentar simplificar as habilidades em questão. Por exemplo: um atleta, depois de ter terminado um circuito em que se percepcionou como incapaz de saltar um barreira a pés juntos a uma determinada altura, para construir a sua confiança, o treinador deverá mostrar-lhe uma forma mais acessível e simples de fazer o exercício (barreira mais baixas e de uma material que não provoque traumatismo) permitindo que a habituação (e sucesso) se construa durante as próximas semanas. À medida que o atleta vá ganhando confiança, o treinador poderá voltar a incluir o respetivo exercício no circuito. Como uma série de objetivos são constantemente realizadas, o desempenho e a confiança também são construídas.

A simulação das condições práticas podem ser utilizadas para aumentar a confiança, expondo o atletas às condições competitivas. Desta forma o atleta pode desenvolver a confiança através do conhecimento que adquiriu ultrapassando os problemas em treino. A preparação mental, utilizando a visualização de situações competitivas, também é uma forma útil e prática de trabalhar os aspectos da confiança. É vital para o atleta perceber que o seu treinador acredita nele, assim como é igualmente importante que o próprio atleta tenha consciência dos seus níveis de confiança e motivação. Apesar disto tudo, compete ao treinador envolver-se na correcção de erros através da crítica construtiva, é importante dar feedback positivo e dar louvor e reconhecimento se for caso disso, a fim de criar um ambiente pré-competitivo positivo .

Dica: A confiança não é garantia que o atleta se irá apresentar sempre no seu melhor, mas certamente aumenta a probabilidade de alcançar o seu potencial. Lembre-se que a confiança pode ser estimulada. O ponto de partida é o atleta desafiar-se a pensar com confiança. Se o atleta acreditar que pode vencer, torna-se uma pessoa muito difícil de bater.

INFLUÊNCIA BIDIRECCIONAL ENTRE CORPO E MENTE

O controlo emocional joga um papel preponderante para uma concentração eficaz e para a promoção do estado óptimo de performance. A um nível microscópio as células cerebrais são as responsáveis por todos os processos fisiológicos. Algumas redes neuronais activam-se em simultâneo com o objectivo de iniciarem um processo comportamental. Se este processo se repetir muitas vezes, as células irão reforçar essas redes que funcionam como caminhos que são activadas sempre que seja necessária uma resposta idêntica.

Aquilo que se faz todos os dias no treino, a forma como se diz as coisas, a atitude que se tem face às situações, assim como aquilo que se usa como factor motivador, tudo isto cria um hábito. Por outro lado as células que não se activam perdem a sua força de resposta. Assim sendo, deveremos de forma consciente e intencional implementar estados emocionais e motivacionais que nos sirvam. As emoções são construídas para reforçar quimicamente algo na memória a longo prazo. Há uma parte no cérebro chamada de hipotálamo, que funciona como um mini-fábrica onde se reúnem várias substâncias químicas, hormonas e neurotransmissores. O nosso corpo é uma máquina que funciona graças à produção de proteínas, as quais correspondem aos estados emocionais que experienciamos.

Cada vez que criamos um estado emocional no corpo ou no cérebro, o hipotálamo produz conjuntamente com a glândula pituitária os químicos respectivos que quando colocados na corrente sanguínea chegam às distintas partes do corpo, onde cada célula tem receptores específicos. Quando um destes químicos encaixa nos receptores como se fosse uma chave a entrar na fechadura, envia um sinal para a célula.O sinal que chega à célula pode ser condicionado por factores psicológicos, tais como a intenção do comportamento que queremos ver realizado.

Dica: Implementando as estratégias mentais de êxito (auto-confiança, controlo emocional, auto-eficácia, mobilização energética, concentração, entre outras) o atleta aumenta a probabilidade de promover estímulos que lhe permitem alcançar o estado óptimo de performance.

A coisa mais importante a lembrar é que a interpretação das alterações fisiológicas direcciona a resposta emocional. No entanto, a relação entre pensamentos e emoções funciona nos dois sentidos: apesar de as emoções serem o resultado de interpretações cognitivas, que podem influenciar os pensamentos, dando origem a um círculo vicioso de pensamentos e emoções negativas. A boa notícia para os atletas que experimentam emoções negativas antes da competição é que podem ganhar mais controlo, alterando o seu foco de atenção.

A próxima vez que o atleta sinta que estas alterações indesejadas ocorrem, deverá implementar a seguinte rotina psicológica através da auto-hipnose:

• Dizer a si mesmo “este é o meu corpo a prepara-se para executar bem, e repetir a afirmação, quando necessário.
• Tentar lembrar-se de uma imagem de si mesmo, a ganhar ou a ter um bom desempenho, e ligar isso com os sentimentos que experienciou na melhor prova da época ou de outra que se recorde e seja significativa. O atleta deverá praticar esta rotina numa base regular, a fim de estabelecê-la como uma resposta habitual que irá ajudar a sentir-se mais confiante e energizado antes das competições. Se o atleta tiver imagens negativas na sua mente durante esse tempo, deverá tentar visualizar o atleta melhor sucedido no seu desporto e da forma como ele ou ela funciona, compete ou gosta de actuar – deverá focar-se em pequenas coisas positivas que eles fazem, em seguida, visualize-se com semelhantes atributos positivos.

Mesmo atletas experientes por vezes ficam nervosos e irritados antes de competir, e um pouco de tensão (desde que seja controlada) é muitas vezes necessário para inspirar o máximo desempenho. As técnicas descritas acima não irão remover toda a tensão, mas certamente irão ajudar o atleta a canalizar as suas emoções de forma mais positiva, que é o que os atletas de topo aprendem a fazer. A diferença entre vencedores e perdedores, muitas vezes resume-se a estratégias de enfrentamento (forma de lidar com determinada situação…), em que alguns atletas tenham aprendido a lidar com situações de concorrência competitiva melhor que outros. É importante desafiar a crença de alguns atletas que emoções e estados de humor são apenas reacções a eventos externos, de facto, o atleta tem grande capacidade de controlo nesta área. Os resultados expressam-se ao seu mais alto nível quando o atleta está em Fluxo e não quando o atleta se esforça demasiado.

As emoções e sentimentos em competição, podem ter a sua base em reacções a determinadas situações que decorrem durante a realização esportiva, podem ainda estar relacionadas com as expectativas de resultado desejado ou a percepção de eficácia que se está a ter. Perante isto é gerado um conjunto de estados que podem ser de capacidade ou incapacidade. No entanto estes são sempre traduzidos em pensamento e o pensamento em palavras. É nesta relação e sequência de acontecimentos internos que se passam na mente do atleta que ele pode aprender a ter controlo. Os pensamentos são exactamente isso mesmo “pensamentos”, e nós não somos os nossos pensamentos, eles passam pelo filtro da nossa consciência e como tal podem ser alvo de análise, de escolha e de decisão.

Então como é que o atleta pode controlar os pensamentos negativos, e substituí-los por outros melhores?

Através da do seu foco atencional, escolha e decisão. Passo a explicar:

• O Foco Atencional, é a capacidade que todos temos para dirigir a nossa mente consciente para determinado estímulo (situação, pensamento, emoção, sentimento, grupo muscular). A ideia fundamental é a de dirigirmos a nossa atenção para o que predomina na consciência – seja a respiração, uma outra sensação corporal, um som, uma imagem, uma emoção, ou até mesmo um pensamento. Façamos o seguinte exercício, imagine que os pensamentos lhe surgem tal qual as falas de banda desenhada, o texto está dentro de um balão, a apontar para a personagem. Agora visualize 3 balões com 3 pensamentos distintos, um negativo – “não serei capaz….não me sinto com capacidade….os outros são melhores”, um assertivo – “apesar de não estar na melhor forma, vou fazer o meu melhor hoje”, e um capacitador – “como é que eu me senti, disse e agi quando fiz boas competições”,
• Escolha, entre os 3 tipos de pensamento distintos, escolha um. O atleta depois de dirigir a atenção para aquele que identifica como melhor, deverá intencionalmente decidir-se em qual se irá concentrar. É aqui, que o atleta tem o poder de fazer a sua escolha – aquela que lhe sirva, e que lhe aumente a probabilidade de ser bem sucedido.
• Decisão, depois de intencionalmente ter decidido qual o pensamento em que se quer focar, terá de decidir agir de acordo com o pensamento escolhido. O resultado alcançado está fortemente relacionado com estes 3 passos descritos.

O poder da auto-hipnose nos esportes, está sobejamente documentado por inúmeros estudos e investigações. Existe no entanto ainda alguma relutância na utilização ou aprofundamento nesta matéria, para mais esclarecimento proponho-lhe um outro artigo: 7 passos explicam a auto-hipnose para atletas, onde pode complementar esta mesma informação.

ELEMENTO DIFERENCIADOR

Ao longo da minha carreira esportiva, quer enquanto atleta, treinador ou psicólogo, tive a oportunidade de estar em contacto com muitos atletas de elite, constatei que até mesmo estes em determinada altura das suas carreiras esportivas se debatem com a perda da auto-confiança, falta de crença em si mesmo e de uma reduzida auto-estima.

Este parece ser um problema recorrente para muitos atletas. Parece haver atletas por todo o mundo, que estão constantemente a questionar o seu próprio talento e habilidade, comparando-se aos outros e a colocar em causa a sua própria confiança. Há alguns que se perguntam se a sua melhor marca nunca mais será melhorada, outros que duvidam da sua própria capacidade, e outros ficam desmotivados porque sentem que os atletas mais jovens estão a aproximar-se ou a passá-los, e não sabem porquê.

A dúvida, a incerteza e a desmotivação são condições que em determinada altura todos os atletas experienciam. O importante a saber sobre os altos e baixos no rendimento esportivo é que isto é completamente normal. Ninguém consegue manter-se sempre em forma e com elevados desempenhos, nem mesmo os campeões. Porque prestamos mais atenção aos grandes feitos de nomes como, Michael phelps, Usain Bolt, Roger Federer, Cristiano Ronaldo,  assumimos que eles fazem sempre grandes prestações. O facto é que tal como você, também eles tem desempenhos menos bem conseguidos entre as suas melhores competições. Mas aquilo que os diferencia e faz deles realmente verdadeiros campeões, é a forma como lidam com as dificuldades e a força como recuperam ao ponto de voltarem mais fortes que nunca, e continuarem a bater recordes ou a ganhar medalhas em grandes competições. É realmente este aspecto que diferencia pela positiva os campeões, os lapsos, recuos e estagnação ocasionais são normais. Mas o que conta verdadeiramente é a forma como os atletas respondem e reagem às situações problemáticas acreditando em si mesmos e na capacidade de dar a volta às dificuldades. Um dos objetivos da psicologia esportiva é exatamente promover nos atletas as características atrás referidas.

Os atletas melhoram, depois estagnam, e depois melhoram, esta é a forma como a melhoria da performance funciona no mundo esportivo.

Abraço.

As vantagens da Auto-Hipnose nos Esportes

A primeira vez que tive contacto com os esportes de combate foi no meu percurso militar como Fuzileiro. Pratiquei judo e boxe, estes dois esportes faziam parte integrante da preparação desta tropa de elite. Aqui experienciei a violência dos golpes físicos, mas também as consequências de perder a calma, a concentração e o objectivo principal – ser eficaz e derrubar o adversário. Rapidamente percebi que não bastava estar bem preparado fisicamente, mas que a estratégia mental como enfrentava o adversário era preponderante para a eficácia dos golpes. Este entendimento foi decisivo durante toda a recruta militar, pois eu era bastante competitivo, e ser bem sucedido era uma palavra de ordem. Aprendi ainda, que apesar de estar numa tropa de elite, não é necessário ser-se “herói” ou ter um nível de preparação física extremamente elevado para se ser bem sucedido. Aquilo que fez a diferença relativamente aos que não conseguiram terminar o curso, foi a vontade, a motivação, a resistência à dor e a capacidade de sacrifício que tinham. Os que ficaram pelo caminho tinham igualmente boas capacidades físicas, mas faltavam-lhes as mentais.

Pesquisas efectuadas com atletas de nível olímpico e outros atletas de elite, mostram-nos que os factores psicológicos aumentam o seu grau de importância na performance à medida que o nível do atleta vai evoluindo e a exigência competitiva aumenta. A grande maioria dos atletas passa a grande parte do seu tempo, se não a totalidade, a treinar os aspectos físicos em detrimento dos aspectos mentais. É importante referir, especialmente para atletas lutadores que o desenvolvimento dos aspectos físicos atinge um pico de evolução mais prematuramente que o condicionamento mental. Todos já experienciámos combates ou lutas em que fisicamente os oponentes estão com níveis de desenvolvimento físico idênticos, mas com performances desportivas em competição muito distintas.

Então, Isto deve-se a que factor?

Certamente a níveis de desenvolvimento ou preparação mental também distintos. Existirá sem dúvida diferenças muito significativas na abordagem competitiva, ao nível da confiança, concentração, impetuosidade e tenacidade mental.

As diferenças serão ainda mais significativas para quem treina de forma comprometida com a competição e quem treina por diversão e gozo. As características entre estes dois tipos de praticantes serão também elas bastantes significativas. Mas em que aspecto? À partida que características saltarão mais à vista? Acredito que muitos dos atletas que fazem apenas por gozo, estejam em plenas condições físicas para combater! Mas com que nível de eficácia? É que para aumentar os níveis de eficácia de movimentos explosivos e precisos, um conjunto de características mentais têm forçosamente que dar suporte a toda a parte física e técnica.

A psicologia desportiva aplica métodos e princípios que permitem aumentar o rendimento e a performance dos atletas, que efectivamente queiram melhoram e se sintam motivados para cumprirem uma auto-disciplina mental rigorosa. A implementação de um programa de treino mental ao treino físico, não funciona como magia, nem é isso que se pretende. O objectivo principal é fornecer e ensinar um conjunto de estratégias mentais que potenciem o treino desportivo (capacidades já existentes), assim como poder implementar outras que possam não fazer parte do reportório do atleta. Estas estratégias pressupõem a eliminação de algumas barreiras ou dificuldades que o atleta possa apresentar e se verifiquem ser um impedimento ao seu progresso, assim como implementar outras que projectem o atleta para um nível competitivo superior.

Aquilo que os atletas de esportes de combate, citando apenas alguns (Karate, Judo, Jujitsu, Aikido, Iaido, Kobudo, TaeKwondo, Kung Fu, Capoeira, Sumo, Boxe, Muay Thai, Kickboxing) devem entender sobre a importância do treino mental, é que existem um conjunto de intervenções que já provaram quer em investigações quer no próprio local de combate, serem de grande importância para a melhoria do rendimento. Não serão as mesmas para todos os atletas, tal como o treino físico não será igual para todos. Se você explicar e ensinar uma “chave de braço” a um atleta noviço, provavelmente não esperará que ele o execute na perfeição depois de apenas uma lição. Os lutadores facilmente percebem o porquê desta situação, é que são precisas muitas horas de treino físico para se chegar a eficácia de uma técnica. Mas na grande maioria das vezes assumem que as estratégias mentais ou que o treino mental, como a concentração, o controlo dos níveis de activação e excitação, o foco atencional, a gestão da ansiedade ou a tenacidade mental, deverão ocorrer naturalmente, ou que não podem ser aprendidas. Isto é um erro. As estratégias mentais podem ser aprendidas, mas para chegarem ao nível de serem eficazes requerem prática, tal como o treino físico.

Ao nível mais básico existem 3 estratégias que fazem parte das componentes dos esportes de combate que são afectadas e influenciadas pelos factores psicológicos. Você pode melhorar todas elas: Pensamentos (cognições); Sentimentos (emoções) e físicas (somáticas). Cada uma destas componentes afectas as outras de diversas formas e em situações diferentes. Um pensamento comum é: “O que é que acontece se eu perder?” “A minha família e os meus fãs estão aqui, eu irei deixá-los desiludidos e sentir-me-ei humilhado”. Este tipo de pensamento pode ser muito incapacitante e causa certamente de forma imediata sentimentos de nervosismo, ansiedades e dúvida. Nesse exacto momento o atleta irá sentir sensações físicas, como perda momentaneamente de energia, batimento cardíaco acelerado, hiperventilação ou náuseas. Mas este ciclo sabotador não termina aqui, a mente do atleta irá interpretar os sintomas físicos experienciados como um sinal de que o seu corpo está em perigo ou com problemas, não lhe transmitindo sensações de capacidade e eficácia. O atleta começa a pensar: “oh meu Deus, estou tramado”. “eu vou “morrer” aqui mesmo”. Isto como é óbvio ampliará ainda mais a ansiedade, o medo e a fraqueza sentida, o que fará com que o seu corpo continue a reagir de forma negativa, entrando numa espiral da desgraça, ficando o atleta numa situação bastante crítica. Se pretende melhorar alguns destes aspectos leia o artigo que escrevi sobre este tema: 8 regras para criar pensamentos capacitadores.

Este ciclo incapacitante não tem necessariamente de começar com um pensamento, pode começar igualmente com um sentimento, talvez de falta de confiança, ou uma sensação física, como borboletas no estômago. Se este ciclo não for identificado e inibido, pode ganhar vida própria e controlar por completo a performance do atleta. Então perante um cenário deste tipo o que pode o atleta fazer? Tal como na estratégia de luta – o atleta deverá preparar-se para o que poderá acontecer em competição e construir um conjunto de habilidades para responder de forma eficaz em situações de pressão. A intervenção dos psicólogos do esporte assim como a implementação de um programa de preparação mental no treino tem por objectivo o desenvolvimento do controlo dos seus pensamentos, sentimentos e corpo, perante a pressão do adversário. Em competição, o atleta irá saber como direccionar todo este processo, ao invés de apenas reagir, na grande maioria das vezes de forma desadequada afectando-lhe o rendimento. Um bom lutador nunca entra no ringue ou na arena, sem se ter treinado e a pensar “vou ver se ele ataca e se…, por isso vou tentar de alguma forma contra-atacar. Um bom lutador prepara-se de forma rigorosa e exaustiva, desenvolvendo planos para tantos cenários quanto possível, e desenvolvendo as habilidades necessárias para conseguir executar esses planos antes de entrar em competição. As estratégias mentais ou psicológicas não requerem menos preparação nem menos atenção do que todos os outros aspectos do condicionamento físico.

Como é que o atleta pode trabalhar e resolver o problema?

Usando a teoria que apelido de: Estados incompatíveis entre si. Passo a explicar, quando o atleta direcciona intencionalmente os seus pensamentos, emoções e acções motoras, coloca-se num estado de grande capacidade (Zona Óptima de Funcionamento), ficando muito menos vulnerável à influência negativa induzida pela atitude que adopta quando apenas reage ao seu adversário. Estrategicamente é como mudar o ritmo de ataque ou transmitir uma atitude de, “ estou aqui para aplicar a minha luta”. Se o atleta estiver activamente envolvido com as suas auto-verbalizações positivas e capacitadores, é praticamente impossível simultaneamente estar a ter pensamentos derrotistas. Se o atleta se sentir confiante é muito difícil em simultâneo sentir-se ansioso. Estes estados são incompatíveis entre si. Se o atleta estiver num estado de relaxamento, não consegue simultaneamente estar tenso. As três componentes anteriormente referidas, encontram-se inter-relacionadas, se o atleta tiver um controlo positivo sobre uma, irá automaticamente influenciar as outras, seja para um estado de capacidade ou um de derrota. Nos programas de preparação mental que aplico, utilizo uma expressão com os atletas que expressa o que aqui descrevi: “o corpo está à escuta da mente.” Tudo o que dizemos e sentimos tem um reflexo nas nossas acções, será tanto mais capacitador quanto melhor forem as indicações intencionais dadas a si próprio por parte do atleta.

Citação a reter: “Uma mente ansiosa não pode existir num corpo relaxado.” – Edmund Jacobson

AUTO-MONITORIZAÇÃO DAS HABILIDADES

Se um dos objectivos do lutador é ter controlo sobre os seus pensamentos, emoções e estado físico, terá que inicialmente aprender a estar consciente disso. O lutador terá de perceber como é que cada uma destas componentes funciona, antes de as poder mudar de forma eficaz e vantajosa. Terá ainda de perceber as estratégias que melhor funcionam ou podem vir a funcionar, assim como aquilo que deverá alterar ou implementar para que possa melhorar o seu rendimento, e acima de tudo que consiga perante a exigência da competição expressar tudo o que adquiriu em treino para que consiga alcançar um grande desempenho.
Existem algumas formas de o poder fazer. Apresento em seguida um conjunto de perguntas em formato de questionário, não existem respostas certas nem erradas, mas sim o que o atleta pensa ser aquilo que acontece com ele.

O atleta necessita de identificar a forma como pensa, sente e se comporta para ter o seu melhor desempenho. Depois precisa identificar o que fazer para se colocar no seu estado mental ideal para competir (o que necessita fazer para “carregar” o seu modo competitivo). Para que o possa ajudar neste processo precisa tentar recordar algumas competições passadas.
Responda às questões que se seguem para que o ajudem a construir o estado mental competitivo que funciona para si.

Pense numa das suas melhores competições no último ano e responda ao seguinte:

• 1- Como é que se sentiu minutos antes do combate?
  Nada activado (1 2 3 4 5 6 7 8 9 10) muito activado
  Nada preocupado /sem medo (1 2 3 4 5 6 7 8 9 10) extremamente preocupado

• 2- O que é que estava a dizer ou a pensar para si minutos antes de iniciar o combate?
• 3- Como é que foi a sua concentração durante a competição? Em que é que prestou atenção durante a competição?

Agora, pense numa das suas piores competições no último ano e responda ao seguinte:

• 4- Como é que se sentiu minutos antes do combate?
  Nada activado (1 2 3 4 5 6 7 8 9 10) muito activado
  Nada preocupado / sem medo (1 2 3 4 5 6 7 8 9 10) extremamente preocupado

• 5- O que é que estava a dizer ou a pensar para si minutos antes de iniciar o combate?
• 6- Como é que foi a sua concentração durante a competição? Em que é que prestou atenção durante a competição?

• 7- Quais são as diferenças que encontra relativamente aos seus níveis de energia e aos seus pensamentos antes destas duas competições? E na sua concentração e atenção?

Faça uma revisão das suas respostas. Em particular, nas diferenças que encontrou entre os seus pensamentos, concentração e níveis de energia antes da sua melhor competição comparativamente com a pior. Como é que você prefere pensar/ sentir antes de competir? Em que é que prefere concentrar-se antes e durante a competição? Com estas “coisas” em mente, tente agora perceber e/ou construir um conjunto de estratégias que o ajudem a alcançar o seu estado mental óptimo. Por exemplo, se para se sentires bem e a competição lhe correr bem tem de se colocar num estado intenso e agressivo, tente identificar algumas coisas em que pensa, diz, e faz que o ajudam a ficar nesse estado. Ou se fica demasiado ansioso ou nervoso quando pensa sobre a competição, tente perceber o que é que faz para se distrair antes da competição (ouvir música, falar com os amigos, estar sozinho, ver os combates dos adversários, etc.)

• 8- Antes de você competir o seu estado mental óptimo consiste em:

• 9- Estratégias que o ajudam a atingir o seu estado mental óptimo incluem:

O objectivo do exercício proposto pretende que o atleta tome consciência do conjunto de estratégias que possam funcionar para potenciar o seu rendimento desportivo. Tomar consciência do corpo, dos pensamentos, aquilo que pensa e como pensa, e aquilo que sente em diferentes fases da sua preparação. A capacidade de auto-monitorização pode ser aprendida com a prática. O atleta pode começar a monitorizar e a registar todas estas coisas durante o treino de forma a que descubra alguns gatilhos ou pistas relevantes que melhorem a performance. O atleta pode criar um diário de registo em que de forma resumida possa tomar alguns apontamentos depois do treino descrever os seus pensamentos, sentimentos e estados físicos que ocorreram, como você respondeu, e como eles afectaram o seu desempenho. O auto-conhecimento vai ajudar o atleta a identificar os estados psicológicos positivos que pode criar, desenvolver, construir e reconhecer os pensamentos negativos, sentimentos e estados que podem interferir com o seu desempenho, para que possa desenvolver um plano para corrigi-los.

QUE ESTRATÉGIAS USA?

Partilhe mais em baixo nos comentários, algumas da estratégias que usa, ou alguma situação que lhe tenha acontecido que julgue ser preponderante para si ou para outros atletas.

Bons combates.

Abraço

Preparação Mental nos Esportes de Combate

Você não tem que ser um atleta profissional ou um campeão olímpico para ser um atleta bem-sucedido. Nem tem que ter uma sala cheia de troféus, ganhar um campeonato nacional, ou fazer a primeira página da secção de desporto. Alguns dos atletas com sucesso com que tenho trabalhado na implementação de programas de preparação mental, incluem por exemplo, atletas de judo de nível regional, alguns de nível nacional e outros de nível internacional, alguns atletas da natação, campeões regionais, campeões nacionais, de nível internacional, no atletismo, alguns atletas que ainda não conseguiram mínimos para campeonatos nacionais, atletas de nível nacional e atletas já medalhados em campeonatos do mundo.

O que estes atletas têm em comum é que o desporto é importante para eles. Todos estes atletas estão comprometidos em serem o melhor que conseguirem no âmbito das suas limitações. Eles estabelecem metas ambiciosas, mas realistas para si e para com o treino duro e exigente. Eles são bem sucedidos porque estão perseguindo os seus objectivos e a desfrutar ao máximo do seu desporto. A sua participação no desporto enriquece a sua vida, acreditando que vale a pena o esforço que colocam diariamente no treino.
Apresento em seguida 5 estratégias mentais que considero serem bastante relevantes  no contributo que dão para o sucesso dos atletas nos mais variados desportos. Podem todas ser aprendidas e melhoradas através de boas instruções e da prática regular e programada.

1. TRABALHAR A ATITUDE

Todos os dias o atleta deverá trabalhar no desenvolvimento de um atitude poderosa face ao treino duro e exigente que na grande maioria das vezes lhe causa dor e fadiga extrema. O objectivo aqui é não se focar no lado “negativo” do treino, mas sim focar-se sempre na recompensa que irá obter de todo o trabalho duro que realiza. Deverá focar-te nas emoções e sensações que irá ter quando alcançar o resultado desejado, e que o treino árduo é sem dúvida o caminho para o sucesso. Assim estará a construir uma atitude confiante – “isto é fantástico, farei tudo o que tiver ao meu alcance e enfrentarei os desafios e a dureza do treino com coragem e alegria”. Este tipo de atitude irá “condicionar” e “programar” a mente e o corpo de forma implacável face às adversidades e dificuldades até que consiga atingir os resultados pretendidos. Com esta atitude consegue construir um bloqueio às auto-sabotagens e de uma vez por todas não inventar desculpas sem sentido. O atleta deverá focar-se a 100% na recompensa do seu treino, e não nos aspectos negativos.

2. TRABALHAR A TENACIDADE MENTAL

Por exemplo, se o corpo de um nadador consegue nadar uma determinada distância com facilidade mas a sua mente não, então estará com um grave problema para resolver – e isto é muito usual nos atletas. Terá então de desenvolver a sua resistência mental para que não se esteja a deitar a baixo constantemente, como de uma luta se trata-se entre o corpo e a mente sempre que o treino é exigente. O atleta deverá relembra-se a si mesmo, usando as afirmações – “ eu consigo nadar com facilidade” ou “ mesmo em esforço eu consigo nadar até completar a série”. Deverá construir uma mentalidade de combate à adversidade, para isso sempre que o treino esteja “difícil” deve usar a visualização e ver-se a fazer aquilo que pretende executar, permitindo automaticamente focar-se no que é importante e não na dor. Ao desenvolver a sua resistência mental, aumenta largamente a capacidade de dar indicações a si próprio nos momentos difíceis, focando-se com discernimento naquilo que é importante para a obtenção de um bom resultado.

3. EXTRAIR OS ASPECTOS POSITIVOS

Uma das técnicas vulgarmente utilizadas por muitos atletas bem sucedidos é a revisão mental dos aspectos positivos no treino. Muitos utilizam a parte do treino dedicada à descontracção, outros fazem-no no caminho para casa. O que eu acho mais viável é o atleta fazer este exercício de forma sistematizada, e uma das formas eficazes de o realizar, é procurar um local calmo onde se possa sentar ou deitar de forma confortável, de preferência colocando-se num estado de relaxamento induzido e depois fazer o exercício mental. Isto faz com que o atleta crie um hábito de concentra-se nos aspectos positivos do seu treino e daquilo em que ele é eficaz.
Este exercício mental permite criar aquilo que em psicologia chamamos de “pistas” pequenas associações que se fazem, que permitem ligar os circuitos motores e neuronais da boa execução. As “pistas” (uma palavra, um gesto, uma imagem, uma sensação, ou outra coisa qualquer que o atleta escolha) são um estímulo muito poderoso que o atleta gravou na sua memória e que lhe associou um conjunto de movimentos, estratégias e emoções que o colocam no seu melhor estado para a realização das acções desportivas. Os bons hábitos diários criam vias poderosa que aumentam a auto-eficácia do atleta e consequentemente o seu sucesso. Por este motivo o atleta deve propor-se a este exercício mental de extrair os aspectos positivos do seu treino, e associar-lhe uma pista poderosa para poder voltar a utilizar numa próxima sessão de treino e/ou em competição, aumentando-lhe a percepção de auto-eficácia e a confiança e consequentemente a performance.

4. DIMINUIR OS EFEITOS DA DOR

Uma das maiores habilidades que a mente possui a favor do atleta é a sua capacidade de diminuir a dor. Todos nós possuímos no nosso corpo analgésicos naturais, como aqueles que estão disponíveis nas farmácias. É bastante comum ler nos jornais que, algumas pessoas que perderam membros num acidente grave, relatam não terem tido dores no momento do acidente, porque o sistema poderoso da mente, e o sistema imunitário, imediatamente libertam morfina e outros analgésicos para a área afectada, inibindo todas as sensações de dor da vítima.

Esta incrível capacidade da mente e do corpo pode ser facilmente utilizada por atletas, principalmente os que praticam desportos de resistência, eu tenho usado várias técnicas que têm tido um sucesso notável. Um dos aspectos mais fascinantes que eu descobri sobre os atletas é que a grande maioria já tem a sua mente preparada para sentir a dor! Por exemplo, praticamente todos os atletas têm a noção dos seus limites e das suas capacidades, isto é realmente bom, pois permiti-lhes continuarem a esforçar-se para tentar ultrapassa esses mesmos limites. No entanto, esta percepção de limites torna-se por si incapacitante em algumas situações, dado que o atleta já conhece a sua zona de sofrimento, ou seja, já sabe em que momento da sua prestação irá começar a instalar-se o desconforto e a dor. E isto é efectivamente incapacitante, pois mesmo que o atleta fosse capaz de continuar sem sensações desagradáveis, vai colocar-se num estado de incapacidade por indução, por auto-sugestão da dor, é como se a dor fosse virtual.

Perante isto o que poderá então o atleta fazer?

Eu tenho sido capaz de ajudar alguns atletas (especialmente nadadores) a conseguir treinar e competir, não sem a total inibição da dor, mas a reduzi-la de forma substancial ou a conseguir aguentar a dor sem sacrifício da performance. Isto é possível de diferentes formas, mas uma das que aplico é através da introdução de uma sugestão de auto-hipnose para que a sua mente atrase o aparecimento da dor 20 metros mais adiante que anteriormente. Vai-se assim condicionando o atleta a ir atrasando o aparecimento da dor através de um conjunto de estratégias de auto-sugestão de distracção e de dissociação da dor. Este método, tal como o treino físico necessitam de prática, e vai-se melhorando pouco a pouco até ao ponto de a dor não ser mais impeditiva de o atleta realizar performances para a qual o seu corpo é capaz.

5. EVITAR O EXCESSO DE INFORMAÇÃO

Os atletas possuem a habilidade de selectivamente focarem-se naquilo que pretendem. Esta característica mental torna-se preponderante na realização do seu desporto, exercício ou disciplina técnica, mas apenas se conseguirem dirigir a atenção para as “pistas” ou “atalhos” que promovem a boa performance. Igualmente significativo é perceber o que é que não é relevante para a execução de uma boa performance, e assim conhecer o que é motivo de distracção e sabotagem de uma boa execução. Alguns dos atletas com que trabalhei na melhoria da sua preparação mental, apresentavam excesso de processamento de informação, sobrecarregando as suas mentes com estímulos com os quais não conseguiam lidar em tempo útil. A Informação em excesso, ou informação não significativa é envida em forma de sinal ou estímulo para o corpo, podendo gerar alguma confusão. Este processo pode promover um estado de indecisão, levando a que o corpo não execute os movimentos ou resultados desejados.

Assim que consiga perceber ou identificar as pistas ou atalhos de performance e consiga de forma clara reconhecer as distracções e pistas ou informação não relevante, coloca-se numa melhor posição para conseguir atingir um estado de total imersão no seu desempenho. Atingir este estado, leva o atleta a conseguir colocar-se na sua Zona de Óptimo Funcionamento ou atingir a sua Zona de Foco. Pistas sem importância ou distracções como por exemplo, poder estar a pensar num passe falhado, ou numa técnica falhada, assim como o que a equipa ou o treinador poderão dizer, afasta o atleta daquilo que é importante focar-se para obter um bom rendimento.

Aprender novas habilidades e desenvolver novas capacidades leva tempo. Não importa se você está a aprender habilidades físicas ou mentais, a repetição e aplicação são necessárias nas práticas diárias do treino. Por tudo o que aqui referi, acredito ser importante o desenvolvimento da tenacidade mental através do refinamento da capacidade de foco naquilo que o atleta reconhece como sendo as suas pistas para a boa performance. Os atletas que conseguem perceber e desenvolver esta capacidade ganham uma vantagem competitiva.

Em breve desenvolverei de forma mais aprofundada o tópico – Zona de Foco

Bom foco e bons treinos.

Abraço

5 estratégias mentais para potenciar o treinamento desportivo