A depressão é uma perturbação do humor muito insidiosa, que pouco a pouco pode conduzir a pessoa a afastar-se das coisas e das pessoas que mais gosta. E isso pode fazer com que você fique confuso, sem saber como ajudar. Mas, se você quer mesmo ajudar, o seu apoio pode ser muito significativo. O seu apoio não pode substituir a ajuda profissional, nem deve. No entanto, se você aprender formas eficazes de comunicar e dar apoio à pessoa que enfrenta um momento de depressão, certamente facilitará a recuperação desejada.

Apresento em seguida algumas formas e estratégias que o ajudarão a dar apoio a quem enfrenta o problema da depressão:

ESTEJA LÁ

A melhor coisa que você pode fazer por alguém com depressão é estar lá. É ficar com a pessoa, ao seu lado, reconfortando-a, ouvindo-a. Você pode simplesmente sentar-se junto à pessoa que enfrenta o problema da depressão e fazer-lhe companhia, não dizer nada ou segurar na sua mão. Pode também em momento oportuno, calorosamente dizer algumas frases do género:

“Você é tão importante para mim. Estou aqui para ajudá-lo em algo que necessite.  Vamos encontrar uma maneira de ajudá-lo a sentir-se melhor. ”

DÊ APOIO ATRAVÉS DE PEQUENOS GESTOS

Se você está desconfortável com a expressão emocional, se não se sente à vontade com as palavras, pode mostrar o apoio de outras maneiras. Poder deixar um mensagem de apoio no voice mail, ou mesmo enviar um email motivacional. Pode convidar a sair para um jantar. Se for um amigo, pode convidá-lo para ir ao futebol, ao cinema ou a um concerto. Pode ajudar numa tarefa difícil, ou ao invés, colaborar e promover alguma atividade que a pessoa goste de realizar.

NÃO JULGUE NEM CRITIQUE

O que você diz pode ter um impacto poderoso sobre a pessoa que sofre com a depressão. Você pode ser levado a pensar que tudo não passa de frescura por parte da outra pessoa. E que se ela quisesse só por ação da vontade iria melhorar. A recuperação da depressão está muito para lá de apenas ter-se vontade. É necessário uma intervenção suportada por conhecimento técnico-prático e fundamentado por um profissional qualificado.

Evite dizer frases como:

• “Você só precisa ver as coisas pelo lado positivo”
• “Há pessoas que estão bem pior que você”
• “Eu acho que tudo isso é apenas da sua cabeça.”
• “Se você se levantasse da cama e fizesse alguma coisa, ficava mais animado. ”

Estas palavras usualmente têm um significado depreciativo para a pessoa que sofre. A leitura e o entendimento que é feito de frases como as anteriores é que a pessoa tem uma escolha na forma como se sente, e que por livre vontade fica deprimido.  Isto pode levar a que a pessoa que está a lidar com a depressão, se isole ainda mais.

NÃO MINIMIZE A DOR DO SOFREDOR

Não dar a verdadeira importância à natureza da dor infligida pela depressão, é o mesmo que alguém ter uma perna partida, ignorar esse fato e dizer à pessoa que caminhe naturalmente, que a dor não é impeditivo que caminhe. Deve levar-se em consideração que a pessoa que está a enfrentar a depressão, efetivamente sofre com isso, a sua dor é grande, e impossibilita-a de perspetivar uma melhoria por si mesma.

Evite dizer frases como:

• “Você é muito sensível”
• “Porque cada pequena coisa te incomoda?”
• “Deixa-te de frescura, bola para a frente.”
• “Não é só você que tem problemas.”

Frases deste tipo, invalidam e desaprovam a dor que a pessoa está sentindo e  escamoteia completamente o fato de que está a enfrentar um transtorno psicológico grave. Minimizar a dor da pessoa que sofre, não olhando de frente a sua condição psicológica como um transtorno mental, aponta e transmite que ela tem alguma fraqueza ou falha de personalidade.

EVITE DAR CONSELHOS

É muito provável que em algumas conversas com a pessoa que sofre com a depressão você possa ter impulso para dar conselhos, para que ela tente isto ou aquilo. Mas quero dizer-lhe que cada caso é um caso e que cada pessoa é diferente, reage e entende as coisas da forma como olha o mundo. E quando a pessoa está a lidar com a depressão, a visão dela mesmo, dos outros e do mundo fica alterada. Essa alteração é um sintoma da depressão, e como tal os conselhos podem não ser vistos com bons olhos. Não pretenda resolver o problema por si mesmo, não queira corrigir a mágoa da outra pessoa. Sempre que alguém com quem nos preocupamos está tendo um momento difícil, ansiamos para corrigir a sua mágoa, e este ato benevolente pode ser prejudicial.

Embora possa ser verdade que a pessoa deprimida precisa de orientação, afirmá-lo e oferecer-lhe deliberadamente essa ajuda, pode fazer com que a pessoa se sinta ofendida, ou até mesmo sentir-se ainda mais incapacitada.

O que é mais funcional e assertivo, ao invés dos conselhos, é perguntar:

• “O que posso fazer para ajudá-lo a sentir-se melhor?”
• “Se necessitar de algo que eu possa ajudar, estarei disponível para colaborar.”

Isso dá a oportunidade à pessoa que está deprimida de pedir ajuda. Quando uma pessoa pede ajuda, está mais receptiva a receber orientação sem sentir-se insultado ou melindrado.

EVITE FAZER COMPARAÇÕES

A menos que você tenha experimentado um episódio depressivo mesmo, dizer que você sabe como uma pessoa com depressão se sente não é útil. Embora a sua intenção possa ser, provavelmente, para ajudar o seu amigo, familiar ou parceiro no sentido de sentir-se mais acompanhado no seu desespero, isso pode interromper a conversa, inibindo o seu apoio.

Mas atenção, mesmo que você tenha superado a depressão e possa entender melhor o sofrimento da outra pessoa, lembro-o que as dores são diferentes, assim como as causas e a forma de lidar com os problemas. Por isso, descreva a sua dor, mas respeite sempre a magnitude da dor do outro.

SAIBA O MÁXIMO QUE PUDER SOBRE A DEPRESSÃO

Você pode evitar os erros acima descritos e mal-entendidos simplesmente procurando informação sobre a depressão. Uma vez que você entenda claramente os sintomas da depressão, e as consequências, fica numa posição mais sustentada para apoiar melhor a pessoa que sofre.

Por exemplo, algumas pessoas assumem que se uma pessoa com depressão tem um bom dia, ela está curada. A depressão não é um transtorno estático. Há um fluxo e refluxo dos sintomas da depressão que muitas pessoas não-deprimidas não entendem. Um adulto que está deprimido ainda pode rir-se de uma piada, e uma criança que está em desespero ainda pode assistir às aulas, tirar boas notas e até parecer alegre.

A verdade é que os sintomas depressivos estão ancorados noutro lugar, escondidos, por isso é importante saber que a depressão tem muitas vezes uma gama de sintomas imperceptíveis. São sintomas mascarados.

Leia: Olhe a depressão como ela é: Mitos sobre a depressão

SEJA PACIENTE

A paciência é uma parte fundamental de apoiar a pessoa com depressão. Quando você é paciente com a pessoa deprimida deixa que ela perceba que não importa quanto tempo isso vai levar, ou quão difícil será o período em que predominam os sintomas debilitantes, porque você vai estar lá. E essa paciência tem um resultado poderoso. Com a paciência, vem a esperança. E quando alguém enfrenta a depressão, a esperança pode ser difícil de encontrar.

Às vezes, apoiar alguém com depressão pode levar ao sentimento de estar caminhando numa corda bamba. O que posso dizer? O que não digo? O que eu faço? O que não devo fazer? Mas lembre-se que apenas o fato de estar lá com a pessoa, mostrar o seu apoio e perguntar como você pode ajudar, pode ser uma dádiva incrível.

COISAS QUE VOCÊ PODE DIZER A ALGUÉM COM DEPRESSÃO

Então o que pode ser dito a uma pessoa com depressão? Evidentemente, que o que apresento são sugestões baseadas na minha experiência e nos procedimentos terapêuticos que surtem efeito no tratamento da depressão. De maneira nenhuma, as sugestões que apresento substituem a terapia, nem podem ser consideradas terapia. 10 sugestões:

1. POSSO ALIVIAR O SEU STRESS DE ALGUMA FORMA?

Não verbalize apenas o seu interesse, mostre-o. As palavras não são tudo o que uma pessoa que sofre com a depressão necessita. Porque, umas das grandes frustrações sentidas por quem dá apoio, é perceber que a grande maioria das palavras proferidas, caiem em saco roto, ou têm o efeito inverso.  A pessoa que presta apoio à pessoa deprimida, está numa situação vulnerável e muito ingrata, pois grande parte das coisas que sugere podem ser mal interpretadas.

Se você ajudaria um amigo com uma perna partida a subir um lance de escadas, porque razão não pode ajudar um amigo deprimido a fazer o almoço?  Por que não aliviar e facilitar um pouco o dia-a-dia da pessoa que enfrenta um sério transtorno de humor? Materialize o seu apoio.

2. O QUE VOCÊ ACHA QUE PODE AJUDÁ-LO A SENTIR-SE MELHOR?

Esta é uma pergunta muito poderosa, você parte do principio que pode ser possível a melhoria. No entanto, se a resposta for displicente, se a pessoa responder de forma negativa: “Nada me fará sentir  melhor.” Não insista, não contraponha. Reformule a pergunta: “Mas queres sentir-te melhor?” Se a resposta for afirmativa, confirme com um: “Ótimo, pouco a pouco irás sentir-te melhor.”

3. EXISTE ALGO QUE EU POSSA FAZER POR VOCÊ?

Novamente, como o número um, este é um momento de ação, de fazer e não de dizer, e isto é muito eficaz na comunicação de compaixão. Compaixão é ter empatia adicionada de ação. Provavelmente a pessoa deprimida só vai balançar a cabeça enquanto chora, mas certamente ela irá registrar a sua dádiva. Na mente dela irá ecoar: “Esta pessoa preocupa-se comigo.”

4. NECESSITA QUE LEVE VOCÊ A ALGUM LUGAR?

Numa situação mais crítica dos momentos depressivos a pessoa pode estar numa situação bastante incapacitante. No entanto pode necessitar de deslocar-se, de ter de ir a algum local, e certamente não estará em condições de dirigir sozinha, ou andar sozinha. A má condução pode ser uma manifestação de um transtorno de humor. Esta sugestão não é apenas para ajudar seus amigos, familiares ou parceiro deprimidos que talvez precisam de ajuda nas compras, mas também todas as outras pessoas que conduzem na estrada.

5. VOCÊ ESTÁ RECEBENDO ALGUM TIPO DE APOIO?

Se a resposta for positiva, ótimo. Você pode reforçar essa decisão, e tentar perceber se existe progresso e o que tem melhorado com o suporte profissional. Se a resposta for pela negativa, você pode voltar a fazer nova pergunta:

“Você acha que necessita de algum tipo de apoio profissional?”

Se a resposta for afirmativa, você pode continuar e incentivar:

“Vamos descobrir uma maneira de obtê-lo. ”

Se a pessoa não pretender qualquer tipode ajuda profissional. Nesse exato momento não insista nesse assunto. Pondere voltar ao assunto mais tarde, descobrindo perguntas alternativas, do género:

“Como acha que você vai superar este período menos bom da sua vida?”

6. VOCÊ NÃO VAI SENTIR-SE ASSIM PARA SEMPRE.

Esta é uma afirmação de esperança, de não crítica e muito poderosa. Transmitir esperança é extremamente importante, é a primeira linha de apoio à pessoa deprimida. A esperança permite criar algum impulso, permite ativar a motivação e quebrar a paralisia da vontade, tão característico das pessoas deprimidas. 

7. EXISTE ALGO QUE VOCÊ JULGUE ESTAR A CONTRIBUIR PARA A SUA DEPRESSÃO?

Esta é uma forma simpática e não ofensiva de conduzir a pessoa para aquilo que à partida ela sabe que está a acontecer para o seu baixo humor. Atenção que saber algumas das causas ou coisas que contribuem para a pessoa ter entrado num estado de humor diminuído, não quer dizer que apenas isso irá resolver o problema. Longe disso. No entanto, permite à pessoa perceber que o seu estado abatido relaciona-se com a sua vida. E assim sendo, a pessoa pode assumir fazer algo para melhorar o seu estado, e que acima de tudo é possível melhorar.

Quando a pessoa perceber o que está acontecendo na sua vida que a impede de ter prazer, que lhe retira energia e vontade, pode lidar com a situação de um forma mais prática.

8. QUE ALTURAS DO DIA OU QUE SITUAÇÕES SÃO MAIS DIFÍCEIS PARA VOCÊ?

Esta pergunta é muito capacitadora. Indiretamente, você está transmitindo à pessoa que sofre de depressão uma mensagem inequívoca: “

“Você não está mal o tempo todo, nem em todas as situações.”

Provavelmente a pessoa deprimida tem extrema dificuldade pela manhã, na hora de levantar-se da cama. Ou ao final do dia quando o cansaço se instala. Estes podem ser períodos mais críticos e a pessoa necessitar de mais apoio. Perceba conjuntamente com ela o que pode ser feito para aliviar o sofrimento nessa alturas mais difíceis. Por vezes, associado à depressão a pessoa sofre de ansiedade. Nessas alturas críticas a ansiedade aumenta. Conseguir descobrir algumas estratégias para diminuir a ansiedade, pode ser muito satisfatório.

Leia: 5 estratégias para aliviar a ansiedade

9. EU ESTOU AQUI PARA VOCÊ.

É simples. É reconfortante. Esta frase comunica tudo o que você precisa dizer:

“Eu importo-me, eu estou com você, eu realmente não entendo isso, mas eu gosto de você, e torço por você.

10. NÃO FAÇA NADA.

Isso é o mais desconfortável, porque sempre queremos preencher o silêncio com alguma coisa, mesmo que seja falar sobre o tempo. Mas sem dizer nada, e apenas ouvir, às vezes é a melhor resposta, e o mais apropriado.

Tal como nos diz, Rachel Naomi Remen no livro, Histórias que curam – Conversas sabias ao pé do fogão:

Eu suspeito que a forma mais básica e poderosa para conectar-se a outra pessoa está em ouvir. Basta ouvir. Talvez a coisa mais importante que tem de dar-se ao outro é a nossa atenção. E especialmente se for dado de coração. Quando as pessoas estão falando, não há necessidade de fazer nada, mas recebê-las. Ouça o que elas estão dizendo. Preocupe-se com isso. Na maioria das vezes levar a outra pessoa em consideração é ainda mais importante do que entendê-la.

BOM APOIO

Abraço

Como dar apoio a alguém com Depressão?

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A principal causa da ansiedade e a mais óbvia é a incerteza. Nós entendemos o mundo pela forma como nos movemos no mesmo, pela maneira como as pessoas reagem à nossa interação e pela forma como afetamos e somos afetados pelo que nos rodeia. Qualquer mudança significativa que coloca em causa a nossa forma de olharmos o mundo, a nós mesmos e aos outros, como um desastre natural, a perda de um emprego, uma morte ou uma grande mudança no nosso bem-estar físico e emocional, perturba a nossa noção da realidade.

Dizemos algo do género: “Isto não está acontecendo comigo!”

QUANDO A ADAPTAÇÃO SE TORNA DIFÍCIL

Quando a visão que temos do mundo muda de repente, o nosso senso de quem somos e do controle que temos sobre a nossa vida deixa de se encaixar de acordo com aquilo que passámos a enfrentar. Quando a vida decorre de forma previsível, estável e sem grandes contratempos, temos a sensação que caminhamos numa determinada direção e que nos estamos a impulsionar. Representamos vários papéis, somos pais, cônjuges, pessoas com empregos, vizinhos que ajudam os outros vizinhos, atletas, entre outros. Por vezes, de um momento para o outro esses papéis são substancialmente alteradas ou deixam de funcionar de uma maneira que possam fazer sentido. Hoje saímos com os amigos e recebemos um aumento. Amanhã recebemos uma notícia de perda de alguém ou de alguma coisa. Um acidente deixa-nos incapacitados, ou a nossa empresa fechou. Quando o nosso senso do que é habitual, confortável e nos promove bem-estar é interrompido, podemos aumentar o nosso grau de incerteza, consequentemente, ficamos profundamente ansiosos.

Tanta coisa passa a ser diferente e não sabemos como vamos restabelecer-nos em meio a essa diferença. Deixamos de saber como nos relacionarmos com o mundo que nos rodeia. Lutamos para encontrar o nosso caminho, para dar sentido ao que agora podemos fazer. Quando muita coisa muda, ou alguns dos acontecimentos são sentidos com um grande impacto funcional na nossa vida e consequentemente emocional, por vezes, ficamos temporariamente sem saber como nos restabelecermos face à mudança. Sentimos extrema dificuldade em adaptar-nos e vimos a nossa relação com o mundo afetada negativamente.

A ANSIEDADE É CIRCUNSTANCIAL

Na minha prática profissional tenho vindo a constatar que uma elevada percentagem das pessoas que atendo em consulta (aponto para 75%) não apresentam nenhuma condição específica na sua vida que possa ser considerada um transtorno psicológico, de acordo com o DSM-IV (Manual de Diagnóstico e Estatística dos Transtornos Mentais). Aquilo que tenho verificado é que as pessoas sentem alguns problemas pessoais na sua vida, estes estabelecem uma forte relação com os acontecimentos que a pessoa desenrola nos diferentes papéis que representa. O seu bem-estar emocional fica afetado devido, por exemplo a problemas no relacionamento, situações preocupantes com os filhos, situações stressantes no local de trabalho, uma doença súbita, morte de um ente querido, escassez de recursos financeiros, entre outros. Perante algum destes cenários ou até mesmo mais do que um, a pessoa sofre um abalo na sua estrutura mental, sentido algum tipo de transtorno oriundo de um difícil período de adaptação que enfrenta.

Usualmente, os disparos emocionais acionam a ansiedade que é sentida de duas formas. Uma é no corpo, através de sintomas físicos de mal-estar, como: sudação, batimento cardíaco acelerado, tensão nas zonas do pescoço e ombros, tremores, agitação, incómodo no estômago, fala acelerada, falta de ar, respiração curta, claustrofobia, entre outros . A outra forma é sentida em termos cognitivos (pensamento), a pessoa passa a preocupar-se de forma excessiva e recorrente na tentativa de rapidamente restabelecer o equilíbrio na sua vida. É nesta tentativa, através da organização dos seus pensamentos na procura da solução que os caminhos podem ser tortuosos. A pessoa pode incorrer num processamento da informação nada abonatório, entrando num ciclo de negatividade que a empurra pouco a pouco para uma situação de desesperança. Neste momento a pessoa pode começar a deprimir, a catastrofizar, a perder o ímpeto para a ação e cair em depressão.

Nem sempre acontece desta forma, e felizmente muitas são as pessoas que depois do abalo conseguem reestruturar-se, reajustar-se e com o tempo reduzir os níveis incomodativos de ansiedade. O pensamento torna-se mais claro, a pessoa capacita-se e recorre a uma atitude positiva.

ADAPTAÇÃO ÀS CIRCUNSTÂNCIAS

Cada pessoa tem a sua forma de responder aos eventos de elevado impacto. Cada pessoa lida de forma diferente com as situações que requerem mais da sua atenção e dedicação. Mas, quando o incómodo se instala e muita coisa passa a ser diferente não sabendo como vamos restabelecer-nos face a essa diferença, medidas diferentes necessitam de ser tomadas. Quando não sabemos como nos relacionar com o mundo que nos rodeia, quando lutamos para encontrar o nosso caminho e dar sentido à vida, o quer pode ser feito?

Temos de ganhar a noção que independentemente de podermos estar a enfrentar sintomas da ansiedade ou eventualmente a desenvolver algum transtorno de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada, ataques de pânico, fobia social, transtorno pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo ou algum tipo de fobia, ou até mesmo algum tipo de dependências, como álcool, drogas, sexo e jogo, por certo estaremos a passar por uma fase difícil de adaptação às circunstâncias. E, são exatamente as circunstâncias que a pessoa deverá levar em consideração para mais facilmente perceber e aceitar algum do incómodo físico e emocional que sente.

Esclarecimento: Usualmente a pessoa, sente sintomas “diferentes”, pensamentos “diferentes” perante situações e acontecimentos diferentes que estão a acontecer na sua vida. E, estes devem ser encarados com naturalidade. Perante determinadas circunstâncias os transtornos sentidos são comuns de acontecerem. Você é alguém “normal” a enfrentar circunstâncias desconhecidas e a ter respostas que o seu corpo e mente está preparado para ter, mas que você desconhece.

Os nossos amigos, as nossas famílias e alguns profissionais de saúde tendem a catalogar de forma patológica as nossas reações ao verem os comportamentos que fazem disparar a ansiedade (cognitiva e física). É benéfico que você ganhe compreensão acerca do que se passa consigo.  Se você está a passar por uma situação desagradável na sua vida, e sente isso em forma de ansiedade, levando-o a ter pensamentos negativos acerca de si ou do seu futuro, mais do que nunca é preciso esclarecer-se. É preciso ter alguma paciência, entendimento e apoio para conseguir lidar com isso, pelo menos por um tempo aceitável, de forma eficaz e adequada.

À ESPERA DE UM MILAGRE

O que por vezes acontece, é que a pessoa está em sofrimento mas ainda assim espera que de forma milagrosa e sem a sua dedicação e envolvimento que tudo volte a ser como antigamente. A pessoa sente-se mal e abalada, mas por vezes nada faz para voltar a erguer-se e a restabelecer o equilíbrio emocional. Falo com conhecimento de causa. Aqui mesmo no blog da Escola Psicologia, muitas pessoas me contatam expressando o seu sofrimento, dizendo que “supostamente” querem resolver o seu problema. Sentem-se infelizes, sem conseguir avançar nos seus objetivos, sem propósito de vida. Afetaram as suas escolhas, evitando alguns empregos, projetos, não fizeram faculdade, não promovem um relacionamento, isolam-se, no fundo vêem a sua vida tremendamente limitada e afetada em várias áreas. Mas, ainda assim pouco ou nada fazem para melhorarem.

O que se passará com todas as pessoas que sofrem, desnecessariamente?

Digo desnecessariamente, dado que na atualidade existem diversas formas eficazes de reduzir ou eliminar o sofrimento físico e emocional provocado pelos problemas pessoais que incorrem em problemas psicológicos.

Mas porque razão as pessoas não se comprometem com  a sua melhoria?

Muitas serão as razões, umas apontarão para a desilusão com as experiências de tratamento ou ajuda profissional, outras serão de ordem pessoal. O que é certo é que o sofrimento abunda quase de forma “negligente”. Se o leitor se encontra numa situação idêntica, o meu objetivo não é censurá-lo, denegri-lo ou criticá-lo de forma pejorativa. Pelo contrário, pretendo passar informação que você possa filtrar, e se for o caso, ponderar sobre o assunto.

Abordei este assunto de forma mais aprofundada  no artigo: Existe esperança depois da derrocada e fracasso. Espalhe a palavra

Por exemplo, do ponto de vista financeiro, a justificação de falta de dinheiro como razão para não procurar ajuda, apoio ou aconselhamento para a grande maioria das pessoas pode ser ilusória. Se a pessoa relata não progredir na sua carreira por medos que possui, não cursa na área que pretende por sentimentos de incapacidade ou dificuldades, não investe em si mesma por ter uma baixa autoestima, falta constantemente ao trabalho por dificuldades de concentração e labilidade emocional. Tem no fundo um tremendo prejuízo económico associado à sua situação, e consequentemente por vezes já mandou a toalha ao chão ou está prestes a mandar. A sua vida começa a perder o sentido. No entanto, devido a uma questão financeira (que poderia posteriormente melhorar) teima em não resolver o seu problema, restabelecer-se e tomar a vida nas suas mãos.

O que está de errado neste cenário?

Julgo que uma enorme falta de visão e prioridade. Se o estado em que me encontro afeta em larga escala tudo o que eu faço, e assim irá continuar a evoluir negativamente, então eu devo tentar perceber o que é prioritário. O que é prioritário é encontrar uma forma da pessoa melhorar o estado em que se encontra, para depois melhorar a situação que a incomoda. Se você não estiver bem, física e emocionalmente, com mais dificuldade irá conseguir restabelecer-se.

TER A NOÇÃO DO QUÃO A VIDA ESTÁ A SER AFETADA

Numa primeira fase, na fase aguda da situação, em que existe alguma confusão na identificação do que está a acontecer e em que grau a pessoa está a ser afetada, é natural que a pessoa se sinta mal, e não reaja prontamente. Na generalidade, temos sempre a esperança que as coisas se recomponham sem grande esforço e dedicação da nossa parte. No entanto, numa fase posterior os prejuízos da alteração incapacitante do nosso estado começa a fazer emergir os danos colaterais. A irritabilidade instala-se a tolerância à frustração diminui, a energia diminui, a capacidade de lidar com imensas coisas ao mesmo tempo esgota-se, e a noção da grandeza do problema instala-se. As perguntas começam a surgir:

• “Mas o que se passa comigo? Eu não era assim!”
• “Estarei a perder capacidades?”
• “Porque isto tinha de acontecer logo agora?”
• “A vida é injusta”
• “Espero que com o tempo isto passe”
• “Eu até ando bem, mas quando sinto medo vindo do nada, tudo em mim dispara”
• “Estou farto de andar assim”
• “Será que nunca mais me vou sentir bem?”

As perguntas são mais que muitas e vão mudando o seu conteúdo, usualmente aumentando o grau de desespero e indignação. É nesse exato momento, quando a pessoa toma noção do quão a vida está a ser afetada que deve tomar alguma medida no sentido de entender o que pode fazer, ou ser feito para enquadrar a situação que atravessa e começar a lidar com a situação de uma forma esperançosa e positiva.

PASSAR À AÇÃO

Depois da pessoa perceber o quão a situação em que se encontra a incomoda e afeta, deve passar à ação. Muitas pessoas não conseguem sair da sua indignação e estado incapacitante. Parece que de forma passiva se acostumam a estar numa situação caótica e iniciam um calvário de justificações (por vezes inteligentes) que as mantém num estado crónico de ansiedade. É preciso que a pessoa se focalize naquilo que pretende, no que quer melhorar e no que pretende fazer para solucionar o estado em que se encontra. É necessário pensar de forma positiva, adotar uma atitude positiva e fazer o quer pode ser feito.

Expliquei este assunto de forma mais aprofundada  nos artigos:

• Ansiedade: mude o que é possível, aceite o resto
• O poder da ação: Fazer o que é necessário ser feito

Por vezes o que impede a pessoa de encarar com naturalidade o fato de estar a enfrentar um problema pessoal que desencadeia alguns problemas psicológicos, é o ataque sentido ao seu ego. Como se ter um problema que lhe afeta o seu equilíbrio emocional fosse “crime” como se fosse alvo de censura por parte dos outros. A pessoa pode sentir-se inferiorizada por assumir que está a ter problemas que afetam a forma como pensa e age, e consequentemente ver isso como um estigma. Por vezes o estigma é construído pela própria pessoa, crítica-se a ela mesmo de forma severa. Como é evidente, ao ter a percepção de um quadro autodepreciativo, de inferioridade e crítica negativa acerca das suas capacidades, irá sabotador as possibilidades de melhoria e de ativamente responsabilizar-se por fazer coisas para melhorar.

Passar à ação, aceitando as circunstâncias e o mal-estar físico e emocional daí advindo é um passo importante para uma clarificação realista e otimista do que pode fazer para ultrapassar os problemas menos bons que está a viver.

Expliquei este assunto de forma  mais profunda  nos artigos:

• Tem um problema? Deixe de ser o seu próprio carrasco
• Tenho um problema: Devo tomar medicação ou fazer algo para resolvê-lo?

ANSIEDADE É UM DENOMINADOR COMUM

Perante uma situação problemática ou na presença da mudança, usualmente a ansiedade faz-se sentir. Nem sempre a ansiedade é prejudicial. Pelo contrário, em muitas situações da nossa vida a ansiedade é bem-vinda, principalmente quando nos alerta, nos protege e nos motiva a avançar perante os desafios impostos ou promovidos por nós mesmos. Existem portanto, dois pólos da ansiedade, um positivo e outro negativo. A ansiedade e os seus efeitos positivos e negativos estabelecem uma forte relação com as avaliações que fazemos acerca do que estamos a viver, a pensar e, da forma como pretendemos lidar com a situação em mãos. É, então necessário a nossa percepção das coisas para usarmos a ansiedade a nosso favor ou contra nós. Ou, em última análise, pelo menos entendermos a sua funcionalidade minimizando os danos colaterais.

Estamos preparados para sentir um alargado leque de sensações corporais, algumas delas bastante incómodas e aflitivas. Fazem disparar a nossa atenção, tornamo-nos hipervigilantes sobre o que pode estar a ocorrer no nosso corpo e associamos isso ao medo. Ao medo de que algo de errado pode estar a acontecer connosco. É perante este cenário que a ansiedade toma proporções elevadas, podendo emergir nas várias formas de transtornos de ansiedade e muitas vezes associados com a depressão. Acresce a este fato, as eventuais circunstâncias desfavoráveis que a pessoa possa estar a enfrentar. O problema aumenta, torna-se um problema com duas frentes. Uma frente que estabelece relação com as nossas atividades do dia-a-dia e respetivos papéis que desempenhamos. E a outra frente, estabelece relação com as sensações incómodas que sentimos e consequentes pensamentos. Por vezes, estes pensamentos são negativos e expressam-se na forma de preocupações exageradas e também em ruminações. Estas duas frentes em que operamos a nossa vida afetam a forma como nos comportamos. Situação, pensamentos e comportamentos exercem uma força negativa imensa, ultrapassando por vezes a nossa capacidade de resposta. É nesta situação que usualmente dizemos que a nossa vida está um caos. Sentimo-nos em stress constante. O desgaste instalado é enorme e a nossa capacidade de adaptação diminui drasticamente. Este é um exemplo do ciclo negativo da ansiedade.

Descrição de um processo ansioso: Os estímulos que fazem disparar a ansiedade surgem a todo o momento, emaranham-se em nós mesmos. A ansiedade faz-se sentir fisicamente e psicologicamente. Os músculos ficam tensos. Os ombros ficam tensos. Os maxilares cerram-se. A testa engelha. O nosso cérebro começa a produzir padrões rígidos de resposta. A flexibilidade de pensamento diminui. A ansiedade cresce. Lidamos com todas estas alterações sentidas no nosso corpo, tornando-nos mais e mais alerta. Há uma sensação generalizada, mas indefinida de que algo está errado e prestes a ficar muito pior, a menos que “façamos algo”. Nós não sabemos o que fazer exatamente e aumentamos a vigilância sobre o ambiente que nos rodeia e sobre nós mesmos, enquanto tentamos descobrir o que devemos fazer. Nós respondemos aumentando o grau de atenção, porque acreditamos que se prestarmos mais atenção e anteciparmos o que pode dar errado, a ameaça desconhecida será evitada. O problema com esta abordagem, é claro, é que quanto mais alerta nos tornarmos, mais susceptíveis à estimulação ansiosa nos expomos, e assim, com mais ansiedade ficamos. Não o inverso. Não é prevenindo-nos da ameaça indefinida que nos ajudamos. Em primeiro lugar, o que nos ajuda é a redução do estímulo que iniciou a cascata negativa de sintomas, pensamentos e comportamentos de evitamento.

Se este cenário lhe parece comum, e pretende entender como pode lidar de forma construtiva com a sua ansiedade, leia: Sofre de ansiedade? Perceba porquê! e 5 Estratégias para aliviar a ansiedade

Vivemos numa cultura que está constantemente estimulando-nos e desafiando-nos a avançar para novas experiências e objetivos. Estas fontes de estímulo constante podem tornar-se viciantes. Aprendemos pela experiência e pelo hábito a ficar alerta e a estarmos ansiosos. Porque reagirmos aos estímulos que fazem disparar a ansiedade se tornou um hábito, reduzir a estimulação pode, num primeiro momento, ser desconfortável. Um excelente antídoto à elevada estimulação provocada pela ansiedade é a prática de técnicas de relaxamento ou de atividades que apelem à calma e tranquilidade.

Se pretende aprender algumas técnicas de relaxamento, leia: 10 Técnicas poderosas de relaxamento

Pode ainda beneficiar de uma seleção de músicas que o meu amigo Luciano Larrosa da Escola Freelancer compilou para usar depois de um dia stressante: As 18 melhores músicas para relaxar depois do trabalho

DECIDA-SE A RESOLVER O SEU SOFRIMENTO

Como tenho vindo a transmitir, muitas pessoas sofrem desnecessariamente. Claro que têm toda a legitimidade para se sentirem mal, desagradados e incomodados com os problemas que possam estar a ter. E alguns deles bastante aniquiladores do bem-estar. E obviamente que no período agudo, em que a situações se impõem de forma atroz, a pessoa sofre. O que pretendo transmitir é que numa fase posterior, por vezes a pessoa acomoda-se ao seu problema, queixando-se dele, mas passivamente nada fazendo para alterar a situação para melhor. Por vezes até tem a atitude correta, pelo menos durante uma curta fase, a sua atitude é positiva. Esforça-se, diz a si mesmo que está a fazer algo para sair do estado em que se encontra. Mas, se o retorno não aparece rapidamente, a pessoa vai perdendo o ímpeto. Vai desmoralizando, julgando que nada mais pode fazer. Por vezes a pessoa tem uma boa atitude, mas por desconhecimento mais técnico, a estratégia aplicada não serve, não é adequada. A pessoa prende-se ao resultado negativo, e desiste de forma intencional, desiste de propor-se a procurar novas formas de resolver a sua situação.

“Eu queria muito melhorar, mas não consigo. Já não dá mesmo, tenho de me acostumar a estar assim.”

Esta é uma falsa verdade. Na atualidade existem algumas abordagens possíveis de se obter bons resultados. Em muitos dos artigos que escrevi sobre a ansiedade, tenho apresentado formas que podem contribuir eficazmente para diminuir os sintomas da ansiedade e igualmente a lidar melhor com os problemas pessoais.

Como por exemplo, nos artigos:

• Tem ansiedade? Conheça 5 obstáculos que dificultam a sua vida
• 6 Maneiras eficazes para diminuir a ansiedade

Aqui mesmo, na Escola Psicologia pode encontrar apoio profissional. Referi de forma mais pormenorizada como pode fazê-lo, no artigo: Consultas online para o tratamento da ansiedade

Você pode não entender ou aceitar a sua exaustão quando se esforça para restabelecer o seu equilíbrio. Eventualmente não está a conseguir realizar as suas expectativas de melhoria, experimentando frustração e confusão, julgando-se duramente na tentativa de encontrar um padrão que não é realista. Essa lacuna entre o que consegue fazer e o que sente que deve fazer, produz ainda mais ansiedade. Seja honesto consigo mesmo, aceitando as suas capacidades e limitações durante todo o processo de reduzir a ansiedade e solucionar o problema que enfrenta, e comunique claramente a si mesmo e às pessoas ao seu redor que existem habilidades, estratégias e técnicas para lidar com a situação e com a ansiedade, e que isso pode ser aprendido.

Não deixe o seu mal-estar arrastar-se. Atue em tempo útil e evite transformar a sua vida num mar de lamentações.

Abraço

Aprenda a reduzir a ansiedade, e a viver de forma mais satisfatória

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Numa primeira fase após o surgimento agudo do problema, importa que a pessoa se focalize em larga escala na resolução, recuperação ou eliminação do respetivo problema. Mais tarde, a pessoa pode ter circunscrito o seu problema, e conseguir adequadamente voltar a ter a sua vida de volta. Ou, o problema ter alastrada a outra áreas de vida, minando de forma depreciativa a forma de olhar o mundo, e consequentemente a pessoa ver-se emaranhada num ciclo vicioso de problemas pessoais e incapacitando-a para lidar de forma efetiva com as situações. A pessoa pode ainda conjeturar que o problema em questão (o seu específico) possa ter conduzido a uma nova forma de vida. Por força das circunstâncias o abalo pode ter provocado mudanças drástica na vida, mas ainda assim a pessoa pode estar disposta a adaptar-se. Cada caso, é um caso.

Irei abordar alguns aspetos que talvez possa aplicar de alguma maneira à realidade que está neste momento a viver. Fico esperançado que o ponto de vista apresentado neste artigo, possa fazer chegar alguma luz e entendimento que de certa forma consiga contribuir para recuperar do seu problema.

A resiliência é um tema quente na atualidade, e por um bom motivo. Não só temos os contratempos habituais nas nossas vidas diárias, como pontualmente enfrentamos desafios que numa primeira fase nos exigem um esforço descomunal de adaptação e nova adequação à vida. Então, como pode você recuperar de tudo isso, desde a birra mais desenfreada de uma criança à perda de emprego, ou pior, uma doença que lhe retira capacidade? Embora existam certamente muitos aspectos a levar em consideração e muito mais profundos,  a resiliência é um fator decisivo para a recuperação de problemas de elevado impacto.

Apresento três habilidades principais que você pode usar:

1. PRATIQUE A ACEITAÇÃO

Este é um tema amplo, mas abordo o fundamental:

Reconheça as suas emoções sobre a situação. Às vezes as pessoas que sofrem com algo como perda financeira, realmente não percebem que estão experimentando o sofrimento de perda. Os pais de crianças com necessidades especiais, por vezes, têm dificuldade em reconhecer como eles se sentem ressentidos. Por exemplo,  perder o emprego pode resultar em sentimentos de vergonha. As emoções e sentimentos negativos resultantes das distintas situações descritas são todas difíceis de aceitar, mas perante determinado problema que você possa estar a enfrentar, só pode avançar de forma mais preparada e capacitada quando sabe exatamente com o que está a lidar. Quando percebe não apenas o impacto que a situação específica está a ter na sua vida em termos funcionais, mas também o impacto que as suas emoções estão a gerar. Aprofundei o assunto no artigo: Aumente o seu sucesso entendendo as suas emoções.

Importa que você perceba: Qual o impacto emocional que o problema está a gerar em si?

Aceite a vida como ela é, e não como deveria ser. Podemos perder muito tempo pensando em como a vida “deve” ser em vez de aceitá-la tal como ela é. Sendo realista irá ajudá-lo a avançar mais depressa.

Ninguém disse que você tem que gostar, ou que o que lhe aconteceu ou está a acontecer é algo bom ou bem-vindo, não. A aceitação não significa que você tem que gostar do que está acontecendo. No entanto, é possível e igualmente benéfico não resistir (aceitar o problema como realidade que é), mas também e ao mesmo tempo não tem que gostar do abalo provocado pelo problema.

2. CONSTRUA UMA PERSPETIVA CAPACITADORA

Lembre-se de experiências passadas. Esta é a chave para elevar a sua capacidade de recuperar das adversidades que enfrenta na sua vida. Lembre-se de outras dificuldades que você teve na sua vida e perceba que, de alguma forma, você foi o principal percursor e impulsionador para a resolução das situações desfavoráveis. É provável que você também consiga ser desta vez.

Como uma pessoa sábia uma vez disse: “Isto também passará”.

Pare de ruminar nos pensamentos negativos. A palavra “ruminar” vem do latim ruminare,  que descreve uma vaca ruminando. Isto é o que você faz quando você reflete exageradamente, entrando num ciclo negativo de pensamentos negativos que influenciam de forma depreciativa a forma como pode lidar com o problema. Se pensar sobre o problema, mastigando um pouco, engoli-lo, trazê-lo de volta, a negatividade está sempre a vir à tona. A indignação e o ciclo fechado de raciocínio pode conduzir a um custo cognitivo elevado, ocupando a sua mente apenas na vitimização e não na sua recuperação saudável.

É fácil ficar preso no reviver do problema uma e outra vez, tentando “consertá-lo.” Mas, então, o foco fica muito diminuído e o problema torna-se a única coisa a ter relevância na sua vida. Deixe-o ir. Amplie o  seu foco na possível solução e nas várias possibilidades existentes que ainda podem vir a acontecer na sua vida. Ou, porque não trabalhar na criação de alternativas?

Ligue-se ao momento presente. Ao invés de preocupar-se com algo que poderia acontecer no futuro ou preocupar-se com o passado, tente ficar no momento presente. Aqui e agora é onde a vida está realmente acontecendo. Expliquei este assunto de forma mais aprofundada no artigo: Viva no presente. Não se paralise pelo passado.

Use uma perspectiva de mudança. Relativizar os nossos problemas por certo não os resolve. Não resolve a natureza da eventual disfuncionalidade da situação nem tão pouco minimiza o que tem de ser feito na procura de soluções. Mas, como podemos verificar anteriormente, o problema também promove um impacto emocional na nossa vida. É exatamente na dor emocional que ter uma perspetiva de mudança pode ajudá-lo. A perspetiva de mudança, tem a ver com a forma catastrófica como olhamos para os nossos acontecimentos. Nós podemos aumentá-los ou diminui-los. Se usarmos a estratégia de relativizar, olhando para outras historias que nos sejam familiares mas ainda mais devastadoras do que a que enfrentamos, aumentamos a possibilidade de ter uma visão menos drástica do problema. Ao fazer este exercício pode conseguir ganhar uma nova perspetiva e assim conseguir minimizar o impacto emocional e paralisante que pode estar a sentir. Expliquei este assunto de forma mais aprofundada no artigo: 4 Obstáculos à mudança de vida positiva.

3. APOIO SOCIAL

Este não é o momento para você passar por um momento agonizante sozinho. Uma das melhores maneiras para se recuperar de tempos difíceis é permitir que outras pessoas possam apoiá-lo emocionalmente.

Procure pessoas que você confia. É importante que você se sinta seguro o suficiente para falar com as pessoas sobre a sua situação, escolha os membros da família ou amigos em que realmente confia.

Verbalize a sua angústia. Você não tem que entrar em detalhes do que o incomoda, se não quiser, mas é importante que deixe as pessoas do seu círculo íntimo saibam que está passando por um momento difícil.

Recupere o seu poder de volta. Quanto mais permitir que o seu problema seja um segredo, mais poder ele tem sobre você. Ao falar sobre isso, você retira a âncora que o mantém preso ao seu ”segredo profundo e escuro” promovendo e trazendo de volta a possibilidade de você perceber que tem em si recursos para seguir em frente na sua vida.

Para aprofundar o assunto, leia: 5 Dicas para superar as adversidades da vida

A vida tem altos e baixos, por vezes sentimos que nos esmagam, que nos assombram a vida e o sentimento de injustiça faz-se presente. A legitimidade para nos sentirmos dessa forma é total. Mas, é importante que possamos perceber que mesmo nos momentos mais desesperantes, somos sempre nós que escolhemos a atitude que queremos ter face à situação que enfrentamos. Ao longo da história da humanidade muitas têm sido as pessoas que têm emergindo das cinzas tal Fénix renascida, construindo a vida uma e outra vez. Ser resiliente, dar a volta por cima, olhar a vida por novas perspetivas, aceitar os desaires, será sempre uma possibilidade que pode ser materializada ou não, pelo seu querer e vontade.

Se caíres sete vezes, levanta-te oito. – (Provérbio chinês)

Abraço

3 Passos para o ajudar a recuperar dos seus problemas

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Igualar um transtorno mental a uma doença física é enganoso. Não me interpretem mal, eu acredito que os fatores físicos e químicos estão envolvidos nos transtornos psicológicos em certa medida e para algumas pessoas, mas também acredito que abordar o tratamento dos transtornos psicológicos, da mesma forma que é tratada a diabetes ou o colesterol elevado, faz-nos criar falsas associações entre as doenças consideradas físicas e os transtornos psicológicos.

Aprofundei este assunto, nos artigos:

• Quebrando o mito dos antidepressivos
• Será a depressão uma doença? Talvez não…saiba porquê

FALSAS VERDADES

Por outro lado, equiparar os transtornos psicológicos à doença física pode aparentemente ser benéfico, na medida em que ajuda a aliviar um pouco do estigma associado à toma de antidepressivos. Ao assumir-se que os problemas relacionados com ansiedade e depressão resumem-se meramente a um problema no corpo (o suposto desequilíbrio químico no cérebro), ao contrário de pensar-se que o problema é ”todo na cabeça”, proporciona uma sensação de normalidade, descanso e despreocupação. Da mesma forma que se toma um medicamento para o coração todos os dias a fim de estabilizar o ritmo cardíaco, toma-se um medicamento todos os dias para o cérebro, para que a pessoa possa manter a sua sanidade mental.

A desvantagem desta explicação, é que atribuir a causa da ansiedade e da depressão a um desequilíbrio químico no cérebro é terrivelmente incapacitante, e pior que tudo, é falso. Em vez da pessoa sentir que tem qualquer coisa a dizer relativamente ao seu problema, joga a toalha ao chão e decide em consciência que não há nada que possa fazer acerca da sua saúde mental, porque é tudo uma questão de um desequilíbrio químico. Então, a pessoa não pondera aderir a um programa de terapia psicológica. Por exemplo, a pessoa continua a andar desalinhada no seu relacionamento disfuncional, cometendo os mesmo erros de pensamento, mantendo as mesmas crenças, fazendo as mesmas asneiras e não aprendendo novas formas de conseguir lidar com a situação. A pessoa convence-se (ou é convencida) que não há nada que possa fazer ou em que se deva focar (quaisquer abordagens alternativas), porque não há nada que possa fazer para mudar a química do seu cérebro. Infelizmente, este ponto de vista fecha a porta para um grande número de recursos que puderiam ser benéficos para o bem-estar das milhares de pessoas que sofrem diariamente com os problemas psicológicos.

Para aprofundar o assunto, leia:

• Olhe a depressão como ela é, mitos sobre a depressão
• Saiba como lidar com a depressão
• Tenho um problema, devo tomar medicação ou fazer algo para resolvê-lo?

CUIDADO COM AS MENSAGENS ENGANOSAS

Acredito, sobretudo baseado na minha experiência profissional, que existem muitas pessoas que enraizaram a ideia (e talvez você também) que tomar antidepressivos para sempre é simplesmente o destino de quem sofre de depressão ou de transtornos de ansiedade. Se você sofre de problemas relacionados com a depressão ou ansiedade, muito provavelmente terá ouvido algo do género: “É provável que você tenha de tomar antidepressivos por tempo indeterminado.”  Assim, muitas pessoas, confortavelmente resignam-se a esse destino, mas provavelmente sentido que as suas vidas com o passar do tempo têm piorado. Para as pessoas que melhoraram, ótimo. Mas, e para as pessoas que são “vítimas” de uma história mal contada, e suportada por pressupostos falsos? Certamente estes sofrem.

A grande maioria das pessoas que estão atualmente medicadas com antidepressivos podem reduzir significativamente as doses ou parar completamente de tomar (com a ajuda de seu médico, aprendizagem de estratégias comportamentais, mudança de crenças e  mudanças de estilo de vida).

É também crucial salientar que a suposta ”deficiência de serotonina”  no cérebro não está comprovada cientificamente, sendo ainda uma hipótese e não um fato. Tal como o Dr. Irving Kirsh diz no seu livro: The Emperor’s New Drugs: Exploding the Antidepressant Myth, uma deficiência de serotonina para a depressão não foi conclusivamente encontrada. De fato, a maioria dos testes que examinaram a hipótese de deficiência de serotonina têm sido feitas em cérebros de ratos que foram cortados em pedaços e colocados em tubos de ensaio. Estes estudos em tubos de ensaio não mostram que os antidepressivos do tipo SSRI elevam os níveis de serotonina. No entanto, extrapolar os resultados a partir de cérebros de ratos liquidificados e aplicar a mesma lógica a seres humanos vivos, na melhor das hipóteses é sombrio  (e na pior das hipóteses é pseudociência).

Ridículo: Isso é quase equivalente a dizer que alguém cuja dor de cabeça desaparece quando toma um Tylenol tem uma deficiência de Tylenol.

Na atualidade é realmente impossível medir os níveis de serotonina em seres humanos vivos com elevada precisão. É por isso que quando você vai ao médico com sintomas depressivos não lhe solicitam um exame de sangue para avaliar os níveis de serotonina. Os níveis sanguíneos de serotonina não são muito úteis, pois o sangue que circula no nosso braço está muito longe do nosso cérebro, e 95% da serotonina no organismo está no estômago e outros tecidos. Além disso, a serotonina está envolvida em muitas outras coisas, além do humor, tais como o apetite e sexo, sendo por isso que os antidepressivos têm vários efeitos secundários.

Esta é uma das principais razões para olharmos para a ansiedade e depressão como condições diferentes da doença física: você não pode fazer um exame de sangue para transtornos psicológicos. Por outras palavras, a maneira que existe para diagnosticar transtornos psicológicos é completamente subjetiva. O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, ou DSM-IV, é o que psiquiatras e psicólogos utilizam para diagnosticar os transtornos psicológicos (mentais). O DSM-IV é composto de intermináveis ​​listas de sintomas que foram compilados por especialistas em diversas áreas. Muitos destes diagnósticos são ainda muito debatidos, e a subjetividade do DSM-IV é captada perfeitamente pelo fato de que recentemente, em 1975 a Associação Americana de Psicologia deixou de considerar a homossexualidade um transtorno mental.

Mesmo se, em algum momento e com determinada tecnologia, fosse inequivocamente provado que as pessoas com ansiedade e depressão têm um desequilíbrio químico, isso não prova necessariamente que esse desequilíbrio é a causa do problema. Para ilustrar este fato, por exemplo se alguém que é roubado à mão armada, e essa pessoa for depois testada, ela certamente teria todos os tipos de hormonas do stress e produtos químicos a percorrer todo o seu corpo. Mas estas hormonas e produtos químicos seriam o resultado do trauma psicológico e abalo emocional, e não a causa.

A verdade da questão é: Os investigadores apenas têm apenas uma vaga ideia dos efeitos químicos destas “drogas” no cérebro humano vivo.

O DESEJO ILUSÓRIO DE UMA SOLUÇÃO RÁPIDA

No final, acho que a pesquisa atual sugere que a serotonina provavelmente tem algum tipo de efeito sobre o nosso humor. Mas os mecanismos pelos quais isto ocorre estão longe de serem bem compreendidos. O cérebro humano e os neurotransmissores que fazem disparar os nossos pensamentos, sentimentos e estados de humor são extremamente complexos, e é muito prematuro para os cientistas e companhias farmacêuticas estarem a agir como se soubessem exatamente o que estão a fazer.

Acho que a aceitação tão peremptória da ideia que a depressão é uma doença que tem a sua causa num desequilíbrio químico no cérebro, reflete o anseio e desejo que as pessoas têm numa solução simples. Afinal, se a maioria dos problemas psicológicos pudessem ser tratados como a diabetes ou doenças cardíacas, poderíamos proporcionar alívio rápido para muitas pessoas que estão sofrendo.

Não pretendo passar a mensagem que sou contra os antidepressivos. Se enfrentou alguns problemas psicológicos e os antidepressivos funcionaram para você, ajudando a superar um período difícil em sua vida, então que assim seja. No entanto, eu incentivo quem sofre de ansiedade ou depressão a manter sempre uma mente aberta e investigar as muitas alternativas que existem aos antidepressivos, mesmo que você tenha sido informado de que provavelmente tem um desequilíbrio químico no seu cérebro.

Atenção: Precisamos parar de atribuir uma confiança cega só porque uma máquina bem oleada como as farmacêuticas apresentam explicações que não foram cientificamente comprovadas, mas fazem parecer que foram. Recupere o seu poder, informe-se, esteja atento, você é muito mais que apenas um suposto efeito de um ou dois produtos químicos do cérebro.

UM CASO ALARMANTE,  MAS BEM SUCEDIDO

Em Outubro de 2009, a Margarida (nome fictício) de 48 anos de idade chega até mim como cliente. Vinha diagnosticada com depressão pela sua médica psiquiátrica. Não trabalhava há três anos, tinha movimentos lentificados, um discurso demasiado articulado, níveis de concentração reduzidos, apatia, desmotivação, não continha as urinas (usava fralda). A Margarida media 1,50m e pesava 112kg. O seu maior desejo era voltar a trabalhar. A Margarida antigamente trabalhava na agricultura, e desde então não conseguia sequer sair de casa devido ao enorme cansaço e vergonha do seu estado. Claro que ela não chegou a este estado deplorável de um dia para o outro. Devido às primeiras queixas a Margarida dirigiu-se ao médico, foi medicada para a depressão, passado algum tempo, voltou ao médico, não tinha melhorias, pelo contrário, apresentava mais queixas e sintomas, e consequentemente foi prescrito mais medicação. Na altura que iniciei o tratamento com a Margarida, ela tomava nove medicamentos distintos, entre antidepressivos, ansiolíticos, antipsicóticos e neuroléticos, (Anafranil, Perdin, Socian Depakine, Metamidol, Fluoxetina, Tofranil, Diazepan, Tricticum). Um verdadeiro cocktail de efeitos secundários imprevisíveis e nefastos que estavam a arruinar a vida da Margarida, e consequentemente a sua recuperação. Por razões profissionais vou omitir o procedimento de desmame da medicação.

Expliquei à Margarida um conjunto de mecanismos internos, e como eles se fazem sentir no nosso organismo e consequentemente na falta de vontade para fazer coisas, dado que são acionados pela percepção de incapacidade  que temos quando enfrentamos determinados problemas que não conseguimos resolver (desesperança aprendida). Esta foi a parte psicoeducacional do programa. Ao mesmo tempo solicitei à Margarida que iniciasse caminhadas diariamente (com uma progressão programada). A Margarida passou também a fazer algumas pequenas tarefas domésticas que tinha abandonado (ativação comportamental). Controlou a toma de líquidos na última hora antes de ir dormir, e continuámos com a mudança de algumas crenças disfuncionais que tinha. Ensinei-lhe algumas técnicas de relaxamento, que passou a fazer antes de deitar-se e sempre que se sentia mais ansiosa. Passou a acreditar mais nela, na sua capacidade para organizar a sua vida, perdeu peso, passou a sair à rua para conversar com as vizinhas. Passado um mês parou o uso de fraldas. No final de Janeiro de 2010, a Margarida pesava 85kg, voltou a trabalhar e apenas tomava o Diazepan.

A SUA SAÚDE MENTAL ESTÁ NAS SUAS MÃOS, NÃO NA SUA CABEÇA

Inequivocamente, a grande maioria dos transtornos psicológicos e mais especificamente os transtornos de ansiedade, tais como ataques de pânico, fobia social, stress pós-traumático, transtorno obsessivo compulsivo, ansiedade generalizada e fobias, e ainda os transtornos de humor como a depressão, estabelecem uma forte relação com os acontecimentos de vida, e igualmente com a forma como aprendemos a lidar com o incómodo sentido e o quanto afetam a funcionalidade no dia-a-dia. De acordo com esta visão, é lógico e adequado que a forma de recuperar ou tratar algumas destas condições que afetam a vida das pessoas esteja muito mais relacionado com aquilo que podem aprender a lidar, compreendendo um conjunto de mecanismo fisiológicos e igualmente formas distorcidas de pensamento associadas que empurram a pessoa para uma zona de disfuncionalidade.

Mudando a atitude comportamental que a pessoa tem quando se encontra com algum dos problemas psicológicos anteriormente referidos, para promoção do seu bem-estar, é fácil perceber que a saúde mental está mais naquilo que se faz, do que propriamente devido a algo que não está funcionado corretamente na cabeça de quem sofre. Os nossos comportamentos e formas de pensar estabelecem uma forte relação com as atitudes que tomamos. Entender algumas reações fisiológicas (sensações físicas desagradáveis no corpo), mudar algumas crenças, mudar formas de pensar e aprender a agir de novas maneiras é aquilo que está na base de um programa psicológico de recuperação dos transtornos mentais, e não necessariamente recorrer em primeira instância à medicação.

A pessoa beneficia de uma aprendizagem que lhe transmite capacidade, que lhe devolve a vida às suas mãos, percebendo que tem uma posição e uma voz ativa na sua melhoria. Percepcionado que pode ajudar-se a si mesmo, que o poder da sua recuperação passa muito mais por aquilo que faz, do que passivamente ficar à espera que algo na sua cabeça mude, só porque um comprimido irá “aranjar” algo que está errado na sua cabeça.

Agarre a sua saúde mental nas suas mãos, faça coisas para sentir-se melhor, procure ajuda profissional que não esteja “viciada” por uma máquina megalómana que está muito mais interessada em gerar dinheiro do que propriamente ajudar adequadamente quem sofre.

Se toma medicação para ultrapassar algum problema psicológico, e ao final de seis meses verifica melhorias, ótimo. Se não é ou não for o caso, questione-se, questione o profissional em questão e pondere uma segunda opinião. Não se deixe cair em anos a fio de desespero desmedido envolto num mar de medicação que vai aumentando ao longo do tempo, em prol de uma suposta melhoria que tarda em verificar-se.

Abraço

Saúde Mental: Está nas suas mãos e não na sua cabeça

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Neste artigo, transcrevo algumas desses diálogos de pergunta e resposta que identifiquei como matérias muito úteis a serem partilhadas com todos os leitores. São questões do dia-a-dia de pessoas que sentem a sua vida afetada com distintos problemas, incómodos ou situações de vida que lhe limitam o seu bem-estar, felicidade, saúde e realizações pessoais. São perguntas que todos nós provavelmente um dia na vida somos susceptíveis de fazer.

INFELICIDADE

Eu não sei porquê.. mas não consigo estar bem disposta durante muito tempo. Estou sempre chateada ou aborrecida durante a maioria dos meus dias, e quando estou alegre, passa e volto ao mesmo. Comentário retirado do artigo: Porque é que não consigo ser feliz?

Olá Alex, obrigado pelo comentário. Certamente as razões para que isso lhe aconteça não se prendem a uma só coisa, serão várias. Ainda assim, relembro-a que nós temos a capacidade de conseguirmos orientar os nossos pensamentos e vontades. Tente implementar em si mesma algumas das vontades que deseja ter. Se está a ficar triste sem razão aparente, faça algo para ficar mais bem disposta, não se deixe levar pelo hábito da tristeza, contraponha esse sentimento fazendo algo que goste.

Você não é a sua tristeza, relembre-se de como quer ser, faça coisas nesse sentido. Crie o hábito do bom humor, lendo, praticando, escutando, conversando coisas que a façam sentir-se bem. Elimine alguns hábitos de pensamento derrotista e de mal-estar, de miséria. Se pretender analisar o que vai mal na sua vida, reserve apenas um tempo limitado do seu dia para isso. Não passe o dia inteiro a pensar uma e outra vez em assuntos desagradáveis. Isto são apenas algumas dicas e não a solução para o seu problema. Abraço.

FOBIA SOCIAL

Excelente. Muito esclarecedor.Pensava que era uma anormal pois as coisas que sinto não fazem sentido, tenho consciência disso o que é ainda pior. Impressionante tudo o que lia ou a maioria, é exatamente o que se passa comigo. Mas estou melhor por enfrentar uma das situações piores para mim.De inicio tive dores de estômago muito más e tomei um protector gástrico para não trazer problemas. A fobia social é horrível. As minhas mãos ficam suadas e tremo. Tenho medo que a pessoa repare pois é constrangedor, pensa que estou nervosa por causa dela. Depois dessas situações dou por mim a rever tudo o que disse, o que disse mal , etc e fico muito ansiosa com vontade de tentar corrigir da próxima vez. Fico muito nervosa em situações de observação como exames médicos, e foco-me em mim mesma , de como estou a suar e pior, a tremer. Formulo cuidadosamente um diálogo antes de falar. Quero causar boa impressão, conversar normalmente sem me preocupar com o que digo.

O pior mesmo é estar sempre a rever o que fiz. Não tem sentido! vou seguir as dicas que deu. Este post é fantástico. Estou mais esclarecida e acho que a pouco e pouco estou a conseguir. Pensava que era a única pessoa a preocupar-me com coisas tão estranhas e o meu sistema simpático ser activado, e causar tanto sofrimento. Felizmente estou melhor e sinto-me orgulhosa de mim mesma quando ultrapasso a situação. Só tenho 15 anos… irei reler tudo de novo. Isto é o mais esclarecedor e COMPLETO que já li sobre fobia social. Muitos parabéns, e tudo de bom. Ajudaste-me imenso. Comentário retirado do artigo: Como combater a fobia social

Olá Mariana, obrigado pelo comentário. De acordo com o seu testemunho, expressou grande parte dos sintomas relacionados com a fobia social. É importante perceber que esses sintomas são comuns a muitas pessoas que sofrem deste transtorno. Se existem muitas pessoas a sofrerem deste transtorno relatando sintomas muito idênticos, podemos levantar uma questão muito capacitadora. Porque razão somos susceptíveis a este problema?

Somos susceptíveis, devido à possibilidade que temos para processar determinada informação de forma incisiva e auto-focada. É como que um modelo de processamento de informação desajustado e com alguns erros de raciocínio, que nos coloca numa situação vulnerável e a gerarmos desequilíbrios emocionais. E isto é comum a muitas pessoas.

Desta forma, não personalize o seu problema, olhe para ele como algo que pode ser resolvido alterando a forma como percepciona algumas coisas e também como estrutura os seus pensamentos. Se acrescentarmos algumas estratégias (como descrevi no artigo) ficamos numa situação de nos ajudarmos a nós mesmos. Desejo-lhe boa continuação da sua recuperação. Abraço

AUTOESTIMA

Eu tenho baixa autoestima, e por mais que eu tente me dominar não consigo e a cada erro é motivo para me afundar mais ainda, vivo chorando direto (como agora), e insatisfeita comigo mesma, sempre leio livros de auto ajuda. Frases para me colocar para cima, falo que vou fazer tudo aquilo, mas basta acontecer algo de negativo para mim que acabou tudo, volto a ficar para baixo me martirizando! É muito difícil…espero um dia conseguir. Comentário retirado do artigo: Como melhorar a  auto-estima

Olá Jane, obrigado pelo comentário. Jane, você tem em si a resposta e igualmente a solução do seu problema. Ainda que possa ler alguns livros de auto-ajuda e até mesmo os artigos da Escola Psicologia, o mais importante de tudo e diferenciador é passar à ação. Pense numa estratégia e em algumas dicas para melhorar aquilo que sabe que necessita de ser melhorado. É necessário fazer coisas, umas surtirão efeito outras não, mas deve manter-se persistente e esperançada numa melhoria. Mesmo sentido-se em baixo e com alguns sentimentos negativos, deve orientar-se por aquilo que quer melhorar e como quer ser, ao invés de se incapacitar pelos seus sentimentos negativos. Sorte e convicção. Abraço

TIMIDEZ

Sou uma pessoa muito tímida também. Mas tenho praticado esses exercícios nos últimos dias e tenho visto que não é tão difícil assim se expor a certas situações. Um problema que muito me incomoda é a sensibilidade que eu tenho diante de situações “difíceis”, me dá uma angústia, uma vontade de chorar, meus olhos enchem de lágrimas, mas eu tenho me esforçado para melhorar isso também… Essa é a parte mais difícil para mim. Não sei se existe algum tipo de exercício que possa melhorar isso. Vou fazer aulas de dança em grupo para melhorar meu relacionamento com desconhecidos. E aos poucos vou conseguir melhorar e mudar minha vida! Obrigado pelo seu artigo. Muito BOM! Parabéns. Comentário retirado do artigo: Como superar a timidez

Olá Tati, obrigado pelo comentário. Vejo que se tem esforçado na implementação de alguns exercícios e que começam a surtir efeito. Chorar não tem mal nenhum, mas realmente em determinadas situações pode ser incómodo. Dica: faça uso da sua atenção (foco) foque-se na forma como quer ou gostaria de agir, faça simplesmente isso! a nossa mente é selectiva, se conseguir focar-se no seu principal objetivo verá que deixa de ficar tão vulnerável e sentimental. A melhor forma de conseguirmos deixar de pensar ou estar focado em algo, é pensar noutra ou focar-se noutra coisa. Fico esperançado que continue a melhorar. Abraço

ANSIEDADE

Sou ansiosa, mas também muito curiosa.. se algum texto me interessa leio-o até o fim.. foi isso que fiz com o seu. ”Ansiedade está presente onde o indivíduo percebe um perigo ou uma ameaça”. Não estou certa quanto a isso, pois sou ansiosa desde que me entendo por gente, mas não percebo perigo ou ameaça. O meu ato de roer as unhas e mexer nas minhas mãos o tempo todo também são sintomas de ansiedade certo?

O fato de esperar que alguma coisa aconteça é pior do que realmente essa coisa acontecer, bem, deixa eu explicar em um exemplo. Você está em um consultório médico e tem que tirar sangue, o fato de saber que você vai tirar sangue em alguns minutos é pior do que você tirar o sangue no exato momento, entende? A ansiedade faz com que a espera seja pior do que o momento em si. Comentário retirado do artigo: Sofre de ansiedade? Perceba porquê!

Olá Daniella, Obrigado pelo comentário. A ansiedade está quase sempre relacionada com a análise antecipada de algo (medo, receio, desafio, perda). Mesmo que aparentemente ache que não tem medo antecipatório, se fizer uma análise mais profunda, verificará que poderá estar a evitar que aconteça alguma coisa, ou pode querer que alguma coisa corra bem, pode não querer falhar alguma coisa. Os medos por vezes são muito subjectivos, por exemplo ficar na fila de trânsito, pode desencadear um ataque de ansiedade, não está com medo de nada, mas ficou irritada e accionou o mecanismo fisiológico do medo, são libertados químicos no corpo, que por sua vez accionam pensamentos desajustados. Sem se aperceber fica fora de si de um segundo para o outro.

A ansiedade também se pode sentir como uma resposta fisiológica aprendida, que foi generalizada a muitas situações. O que torna difícil a pessoa identificar a causa. Desta forma a pessoa tem de ser ensinada a fazer avaliações corretas das situações, e a saber ler os sinais de ansiedade e depois através de algumas técnicas anular os sintomas e retomar a ter controlo sobre a situação. Abraço

FELICIDADE

Meu caro Miguel… é muito bom a divulgação do seu trabalho, para entendermos um pouco sobre os nossos instintos, sobretudo, o funcionamento daquilo que é mais complexo no mundo – o cérebro humano. Eu não curso a área da psicologia, mas a admiro muito e creio que ela vai crescer mais em um mundo que vive um paradoxo: a globalização, porém uma solidão sem fim no interior de cada pessoa…. A busca pela satisfação plena é o que está em voga hoje, o refúgio dos problemas em meios ilícitos como a droga, prostituição e a soberba está acabando com a moral e a ética do ser humano. Vocês, psicólogos, tem uma grande missão: nos precaver e libertar de cairmos nesse sistema que vivemos na atual conjuntura.

Agora, eu quero uma resposta do seu entendimento, particular, do trabalho que você vem realizando… que sentindo você vê na vida, o significado de a cada dia acordar e caminhar, trabalhar e viver? O significado da existência de cada ser? Abração amigo. Comentário retirado do artigo: A felicidade é possível, mas é opcional

Olá Vinícius, obrigado pelo comentário. Esta é sempre a intenção, esclarecer o leitor de alguns equívocos, tal como explicar as potencialidades que todos temos, e a possibilidade que cada um de nós tem, quando usa o conhecimento de si mesmo e das melhores formas de funcionar.

Nós psicólogos, temos realmente uma grande tarefa entre mãos, as vicissitudes da vida, empurram muitas pessoas para uma situação de incapacidade, por isso mais que nunca a divulgação de informação, é uma forma de podermos combater alguns desses “males” da sociedade.

A vida em si não tem necessariamente um significado. A vida tem o significado que cada um lhe quer dar, ou encontra para si. O que para mim é algo excitante, para outras pessoas pode ser aterrador. A capacidade que cada um de nós tem para darmos significados particulares às nossas experiências, faz com que seja possível acontecer um fenómeno extraordinário: A vida é aquilo que cada um vive, interpreta, sente, expressa e pensa, na sua relação com o mundo, com os outros e consigo mesmo. Esta é a minha visão particular:) Abraço.

MENSAGEM

Certamente, numa sequência única de pergunta e resposta o leitor não irá de forma repentina resolver o seu problema de fundo. Não irá eliminar os seus medos, a ansiedade, a timidez, passar a ter uma confiança inabalável ou ser feliz de um dia para o outro. No entanto, ficará mais esclarecido, ficará na posse de informação que pode aplicar, testar e usar, para pouco a pouco verificar se é adequado ao seu problema e consequente melhoria.

Esta é a intenção que move a Escola Psicologia: Criar um espaço de partilha, troca, acesso e divulgação de informação útil a todos nós.

Abraço

Perguntas de todos nós que enriquecem a vida

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Resumidamente, auto estima significa simplesmente, apreciar-se por aquilo que você é, com as suas  falhas, fraquezas, valores, conquistas, dificuldades. Nas culturas ocidentais tem-se vindo a acentuar a ênfase em indicadores materialistas de auto estima (como que tipo de carro tem, que escola os seus filhos frequentam, que classificação tem nos testes, quão grande é a sua casa, ou qual o seu título/estatuto no trabalho).

A diferença entre alguém com uma auto estima  saudável e alguém com uma auto estima diminuída,  prende-se com o reconhecimento dos seus pontos fortes e fracos, e caminhar no mundo de forma confiante e segura, com base no conhecimento que tem de si mesmo. O que leva à pergunta que muitas pessoas me fazem:  Como posso melhorar a minha auto estima?

Vejamos então como:

Pessoas com uma boa e saudável  auto estima são capazes de sentirem-se bem acerca de si mesmas, por aquilo que elas são, apreciam o seu próprio valor, e orgulham-se das suas habilidades, competências e realizações. Elas também reconhecem que, embora não sejam perfeitas e possuírem algumas falhas, essas falhas não desempenham um papel preponderante ou demasiado  castrador nas suas vidas ou na sua própria auto-imagem (como você se vê).

FAÇA UM INVENTÁRIO DA SUA AUTO ESTIMA

Não podemos intervir, melhorar ou promover algo sem o conhecimento necessário para que isso se possa efetivar. Este é um conceito central na aplicação da terapia cognitivo-comportamental (TCC). Antes de iniciar qualquer tipo de programa, são necessários dois passos fundamentais. O primeiro passo, é transmitir à pessoa conhecimento acerca de determinados mecanismos sobre o funcionamento ótimo do ser humano. O Segundo passo, é despender uma boa quantidade de tempo a identificar os pensamentos irracionais que dão suporte ou aumentam o problema.

O mesmo é verdadeiro para a sua auto estima. Simplesmente generalizar e dizer: “Eu sou terrível. Eu sou uma pessoa ruim. Eu não posso fazer nada.” Está a dizer a si mesmo uma mentira, muitas vezes simples, mas convincente. Pretendo esclarece-lo acerca de alguns erros de raciocínio que tendem a manter uma baixa auto estima.

Todos nós nos sentimos terríveis de de vez em quando. A solução não é chapinhar na sua auto crítica destrutiva, e tomar isso como o núcleo da sua identidade, mas reconhecer alguns dos seus pontos fracos, ou das coisas que gostaria de melhorar e seguir em frente.

Pegue num pedaço de papel e desenhe uma linha na vertical. No lado direito, escreva: “Forças” e no lado esquerdo, escreva: “Fraquezas” e liste 10 coisas que suportem cada uma delas. Sim, 10. Isso pode parecer um exagero de pontos fortes se você sofre de baixa auto-estima, mas esforce-se por lista-las todas.

Se você está tendo dificuldade em escrever os 10 itens, pense sobre o que outros (amigos, familiares, colegas de trabalho) têm dito acerca de você ao longo dos anos.  Por exemplo, podem ter dito “Obrigado por me ouvir na outra noite quando tudo que eu fiz foi falar para você”, ou “Você fez um ótimo trabalho com esse projeto, obrigado por ter finalizado dentro do prazo” ou “Eu nunca vi alguém que gostasse tanto de trabalho doméstico como você. ” ou ” Você parece ter um talento nato para contar uma história.” Mesmo que você ache que as suas forças pareçam estúpidas, faça a lista de qualquer jeito. Você pode surpreender-se com o quão fácil é chegar a todos os 10 itens, quando você adota esta perspectiva.

Este é o seu Inventário de Auto Estima. O inventário permite que você saiba todas as coisas depreciativas e de bota abaixo acerca de si mesmo, permitindo igualmente perceber um conjunto alargado de outras coisas que jogam a seu favor, podendo concluir que afinal não é assim tão mau quanto parecia ser.  Alguns dos pontos fracos, certamente você pode ser capaz de mudar, isto se você trabalhar neles, um de cada vez, ao longo de um período alargado (um mês ou um ano). Lembre-se, ninguém muda as coisas de um dia para o outro, assim sendo é importante não criar uma expectativa irreal de que você pode mudar qualquer coisa rapidamente. Isso é uma ilusão!

Apresento em seguida seis estratégias que podem guiá-lo na promoção da sua auto estima. Seja persistente e acredite que com trabalho e dedicação é possível:

ESTABELEÇA EXPETATIVAS REALISTAS

Traçar expetativas irrealistas pode promover a destruição da sua auto estima. Principalmente se associado a essas expetativas estiver uma ligação emocional forte que possa colocar o seu ego em cheque. Do género: “Se eu não conseguir ter sucesso na minha empresa nos próximos dois anos, eu serei um fracassado”. Certamente se os seus objetivos não se concretizarem, irá vira-se contra si, e traçar uma apreciação negativa de si mesmo.

Às vezes, as nossas expectativas são muito menores, mas ainda assim irrealistas. Por exemplo, “Eu gostaria que minha mãe (ou pai) parasse de me criticar.” Mas se isto não depende de si, e nunca acontecer, certamente você irá sentir as consequências?  Perante este cenário, é importante redefinir as expetativas, e traçar outras mais adequadas e realistas.

Aprender a traçar objetivos mais realistas e que acima de tudo dependam si, pode ajudar a interromper o ciclo de pensamento negativo sobre si mesmo.

Dica: Quando estabelecemos expectativas realistas na nossa vida, mais facilmente conseguimos deixar de avaliar-nos por não alcançarmos algumas metas idealistas.

COLOQUE DE LADO A PERFEIÇÃO, AGARRE-SE ÀS SUAS REALIZAÇÕES E ACEITE OS SEUS ERROS

A perfeição é simplesmente inatingível para qualquer um de nós. A perfeição é um conceito construído e que pode ser levado em consideração quando se estabelecem critérios de avaliação. No entanto, não deixa de ser uma noção criada por nós, tendo sempre um grau de relatividade e subjetividade. Depende sempre da interpretação de alguém ou de nós mesmos. A perfeição é um conceito, não uma realidade concreta.

Provavelmente você nunca vai ter o corpo perfeito, a vida perfeita, o relacionamento perfeito, os filhos perfeitos, ou a casa perfeita. Não pretendo ser radical, claro que pode. Mas isto será sempre uma avaliação sua, com base nos seus valores, princípios, significados, interesses, grau de exigência e gostos. Ou seja, é na verdade sempre uma avaliação subjetiva, pessoal e intransmissível. Se esta avaliação lhe causa problemas funcionais, de mal estar ou infelicidade, é porque a  avaliação que está a fazer está distorcida, e é forjada em distorções cognitivas.

As avaliações que fazemos das nossas realizações não têm necessariamente de ser do tipo: Preto ou branco, certo ou errado. Existe vida e valor a ser retirado entre estes dois opostos. As avaliações para serem funcionais devem ser feitas em questão de grau, de nível ou da percentagem e não de avaliações tipo “8 ou 80″. Este tipo de avaliações cega-nos, empurra-nos para as nossas fraquezas e análises meramente emocionais, colocando o ego no epicentro da análise. Claro que se a análise for negativa, o ego irá sofrer fortemente com isso.

O perfeccionismo em si não é problema, o problema coloca-se se isso for alastrando para grande parte das coisas que faz na sua vida, até ao ponto de dar o mesmo significado a algo que não têm grande impacto na sua vida e a algo que tem muita influência e importância.

Dica: A relativização em termos de grau de importância e/ou significado convém estar presente e não avaliar tudo o que faz ou realiza à luz da perfeição.

É necessário por vezes hierarquizar a importância e prioridade daquilo que queremos fazer ou que merece a nossa total atenção. Interpretar tudo pelo mesmo prisma, causa-nos dificuldades funcionais e pode colocar a nossa capacidade, habilidade e competência em causa. Ninguém é muito bom, ou realiza com um elevado grau de eficácia tudo aquilo que faz a todo o tempo em todas as situações de vida. Com esta perspetiva em vista, de não conseguirmos ter o mesmo desempenho em tudo o que fazemos, é natural por vezes fracassarmos e cometermos alguns erros.

Os erros fazem parte da vida. Se tivermos uma perspetiva funcional dos erros, ao invés de emocional e personalizada, conseguimos retirar valor e informação daquilo que fizemos menos bem, para que depois possamos fazer melhor. Esta perspetiva de ver valor até mesmo nos erros, coloca-nos com uma atitude positiva face aos nossos acontecimentos de vida e capacita-nos. Ao percebermos esta nossa atitude positiva, conseguimos sentir-nos confiantes, de bem connosco mesmos e com esperança no futuro. Ficamos capazes de encarar os erros quando eles surgirem, sem nos colocarmos em causa, isto porque percebemos que nada tem a ver connosco, mas sim com a forma como realizamos as coisas. E que podemos voltar a fazer de forma diferente e obter melhores resultados. Ao errar não significa que você é uma pessoa ruim, isso simplesmente significa que você cometeu um erro (como todo mundo faz).

Dica: Os erros são uma oportunidade para a aprendizagem e para o crescimento, retirando-nos de uma mentalidade de auto-piedade ou pensamentos negativos.

EXPLORE-SE A SI MESMO

Invista em si mesmo, olhe para si e tente conhecer-se melhor. A auto exploração apela-nos à criatividade, à curiosidade e ao desenvolvimento das capacidades e habilidades. Propor-se a este exercício promove o seu bem estar, felicidade e equilíbrio emocional. Para além de promover a identificação das suas forças e fraquezas, também permite abrir-se para novas oportunidades, novos pensamentos, experimentar algo novo, novos pontos de vista e novas amizades.

Às vezes, quando estamos em baixo, com o humor diminuído  e baixa auto-estima, o impacto é altamente negativo, sentimos que não temos nada a oferecer ao mundo ou aos outros. Esta situação pode acontecer porque você simplesmente talvez não tenha encontrado algumas das coisas boas que possuí em si mesmo, isto porque pode ter construído uma cegueira mental para as possibilidades de melhoria que existem. Perceber que coisas estão à sua frente, e que podem contribuir para se sentir melhor é uma questão de adotar a atitude de exploração, e experimentar. Proponha-se a explorar as suas forças e virtudes num método de tentativa e erro. Este é um excelente método, dado que promove o aparecimento das suas forças e descobre as suas fraquezas.

Dica: Você pode tornar-se na pessoa que quer ser, assumindo riscos e tentando coisas que normalmente não faria.

ATUALIZE E REDEFINA A SUA AUTO IMAGEM

A vida não para, os acontecimentos sucedem-se e nós temos de esforçar-nos para nos adaptarmos constantemente. O mesmo devemos fazer com a nossa auto imagem. Se a noção que temos acerca da nossa auto estima é depreciativa,  mas baseada numa versão antiga, suportada por acontecimentos que já não têm sentido nos dias de hoje, esta é uma excelente oportunidade para atualizar e redefinir a sua auto imagem.

Utilize o seu Inventário de Auto Estima, e perceba em que estado se encontra, que habilidades e competências possuí que podem contrapor a imagem negativa que tem de si mesmo? Atualize-se relativamente às coisas boas que tem, que já realizou e que atualmente sabe fazer. Com isso em mente, olhe para si e projete-se no seu futuro. Se o seu passado o impede de olhar de forma positiva para si mesmo, trabalhe nisso, liberte-se das angústias do passado, atribua um novo significado aos acontecimentos que contribuiram para o estado menos bom que se encontra hoje, e construa o seu futuro. Se está insatisfeito com o seu passado, faça algo de  diferente.

Ajuste as suas próprias crenças sobre a ideia que tem de si mesmo, visualize os seus pontos fortes e melhore os fracos.  Avalie-se pelos desejos que tem, por aquilo que pretende alcançar e quer obter. Redefina sua auto imagem com base naquilo que quer ser, com base naquilo que quer fazer para olhar para si de uma forma mais positiva. Se já possuí algumas competências e habilidades que julga capacitá-lo para redefinir a sua imagem, ótimo, siga em frente. Se acha que ainda tem de trabalhar mais em algumas áreas da sua competência, ótimo na mesma, faça isso, e depois siga em frente.

Dica: Ajuste definitivamente a sua auto imagem e auto estima, combinando as suas habilidades atuais e habilidades que está a trabalhar, e não aquelas do seu passado que o colocam para baixo.

DEIXE DE SE COMPARAR COM OS OUTROS

A comparação com os outros é algo comum, e não tem necessariamente de ser algo mau. No entanto, se usamos a comparação num só sentido, o de desvalorizar-nos, infligir apreciações injustas, servindo apenas para nos mandar abaixo, então, deixe de se comparar com os outros.  Nada pode ferir mais a nossa auto-estima do que as comparações injustas.

Exemplo: “O António tem 3.000 amigos no Facebook, enquanto eu só tenho 300.” ou “A Regina tem uma casa maior e um carro melhor do que o meu.”

Este tipo de comparação cega e unilateral para quem procura apenas as diferenças pela negativa, pode ter um tremendo impacto negativo nos sentimentos sobre si mesmo. Se faz este tipo de comparações, deixe simplesmente de fazer! Eu sei que é difícil, mas você precisa parar de se comparar aos outros. A única pessoa que você deve competir é consigo mesmo. Tal como referi anteriormente, explore-se a si mesmo, compare-se a si mesmo com momentos anteriores. Ou, faça uma avaliação da situação ou do estado em que se encontra no momento e trace objetivos realistas para si mesmo. Depois coloque-se em ação, e passado um ou dois meses compare-se. Utilize um dos passos que abordei anteriormente e atualize e redefina a sua auto imagem. Veja o que mudou, se está de acordo com aquilo que projetou para si? Se sim, ótimo, se não está, analise melhor, estabeleça novos objetivos e avance novamente. Execute este processo as vezes que for necessário até chegar onde deseja.

Dica: Compare-se a si mesmo em diferentes momentos da sua vida. Recolha o feedback construtivo e estabeleça novos objetivos, caminhando em direção a eles.

UMA ESPERANÇA RENOVADA

Para você que sente-se afetado na sua auto estima, mesmo as estratégias mais lógicas e simples podem parecer-lhe descabidas, difíceis de colocar em prática ou até mesmo pensar que fazem sentido, mas que não irá conseguir ser bem sucedido. Pura ilusão. Se está a pensar assim, está a ser “vitima” da sua baixa auto estima, ela tornou-se poderosa, ganhou uma consciência própria e já fala por você. Não permita que isto aconteça, utilize o conhecimento que presentemente tem, e quebre esse ciclo de negatividade.

Melhorar a auto-estima leva tempo, e pode ter que ser por tentativa e erro, e muita paciência da sua parte. Faça um esforço para ser mais justo e mais realista consigo mesmo, no entanto, acredito profundamente que você pode ser agradavelmente surpreendido com os resultados. Claro que tem de usar e colocar a informação em prática.

Dica: Coragem e uma boa dose de força de vontade ajudam imenso. Boa convicção!

Abraço

6 Estratégias para promover a sua Auto Estima

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No artigo: 29 benefícios da atividade física na sua saúde, exponho detalhadamente os benefícios deste “comprimido” milagroso que a grande maioria de nós pode tomar. No entanto, este é um “comprimido” com particularidades muito específicas, necessita da nossa força de vontade, esforço, motivação e dedicação para que surta efeito. Necessita ser ativado pela nossa crença, em acreditarmos que nos beneficia, e que acima de tudo queremos usufruir desse benefício. E você, quer beneficiar de todos as vantagens associadas à prática do exercício físico? No final, quase tudo se resume ao querer ou não querer. E pouco ou nada tem a ver com: “gostava muito, mas não posso” ou “quem me dera ter tempo”.

ABANDONE A SUA LISTA OFICIAL DE DESCULPAS

Em algumas áreas da nossa vida, somo exímios em construir uma lista oficial de desculpas que nos servem. Recitamos com toda a veemência essa lista que justifica com uma lógica fria, a razão pela qual não nos propomos a tornar a prática do exercício físico algo que valorizamos e incluímos na nossa vida como um promotor de bem estar e qualidade de vida. Mesmo para algumas pessoas que já praticam, recorrentemente têm recaídas ou diminuição na sua assiduidade, o que naturalmente pode suceder, mas que podia não ser a primeira linha de opção a ser cortada quando o tempo se torna escasso, o humor diminui, os problemas aparecem ou a vontade  fugiu.

Se é daquelas pessoas que inúmeras vezes se propôs à prática do exercício físico, mas a coragem nunca lhe bateu à porta, ou se já se inscreveu numa academia, mas acabou por abandonar porque não rentabilizava o seu investimento monetário pelo fato de ir poucas vezes, mas ainda assim gostava de aderir de forma regular, saiba que pode ganhar motivação para isso. Leia o artigo: 11 formas de promover a sua saúde e capacidade física.

É realmente intrigante porque às vezes as pessoas fazem sabotagem às suas próprias decisões, escolhas ou objetivos. Por este motivo, neste artigo irei abordar algumas medidas que podem promover a persistência e manutenção nas suas escolhas. Certamente existem muitos factores que fazem sabotagem e funcionam como obstáculos à obtenção dos resultados desejados.

Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos:

• Os 10 sabotadores do seu sucesso
• 10 obstáculos ao desenvolvimento pessoal

De acordo com o que detalhei anteriormente, sabe-se que o exercício físico é um elemento essencial e promotor da felicidade e satisfação de vida. Então, porque razão muitas pessoas continuam relutantes na prática do exercício físico, mesmo quando se propõem a isso?

Exemplo de um relato: Muitas vezes, quando tenho excesso de trabalho, eu deixo de ir  na academia, como uma forma de provar para mim mesmo a minha postura responsável no trabalho.”Olha, eu estou trabalhando tão duro, eu não posso mesmo arranjar tempo para fazer exercício.”

Às vezes, até pode comprovar-se inevitável furar uma ida à academia, mas na grande maioria das vezes, isso não passa de uma desculpa bem fundamenta para não ir. No fundo, a pessoa decidiu não fazer algo, que sabe ser importante para ela e que diz querer fazer. Mas querer não é fazer. Intenção não é ação.

MELHORE A ATITUDE PROMOTORA DA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO

Então, como melhorar a atitude que conduza a uma resolução favorável à prática do exercício físico? Certamente existirão muitas estratégias que podem funcionar, ma uma coisa é certa, só funcionam se as experimentarmos. Mas como na grande maioria das vezes a pessoa simplesmente inibe-se de sair de casa. Importa primeiramente estar alerta dos sinais que promovem a ativação da lista oficial de desculpas.

Apresento alguns sinais de alerta que deve levar em consideração para conseguir travá-los e depois seguir com o seu plano de prática de exercício físico.

Verifique algumas das declarações que pode estar a dizer para si mesmo, contribuindo para a auto sabotagem:

“Desta vez, eu realmente vou cumprir! Quero dizer, eu estou totalmente comprometido!”

Ao utilizar esta afirmação a pessoa está a esforçar-se por convencer-se a si mesmo, mas utilizando uma estratégia que em nada irá contribuir para a orientar para a prática do exercício físico. Não irá ter sucesso e aumenta a probabilidade de furar o plano.

“Estou potencialmente pensando que talvez  pudesse juntar-me nesta classe.”

Neste caso, a pessoa ainda não implementou na sua mente a convicção necessária para decidir-se com aquilo que pretende. Ela não está comprometida. Sem comprometimento fundamentado nos ganhos que sabe ir conquistar, as afirmações de inteção tornam-se vazias de significado.

“Eu tenho que começar amanhã. Não adio mais!”

Esta afirmação denota uma elevada falta de determinação. A pessoa está descrente de que irá conseguir arranjar argumentos que a façam iniciar o exercício físico. E, muito provavelmente já anteriormente terá feito muitas vezes este tipo de discurso, sendo que nunca foi eficaz.

“Bem, à tarde não gosto. Pela manhã não tenho disponibilidade. Eu posso vir às terças-feiras ao meio-dia, mas não esta terça-feira. Talvez na próxima terça-feira … “

Se a pessoa usa este tipo de afirmação, nunca será boa hora ou existirá sempre algo mais importante para fazer. Aqui a questão não se prende com falta de tempo, mas com prioridades. Quando queremos algo, encaixamos isso no nosso tempo útil. A pessoa vai adiando, colocando o exercício para o fim da sua lista de coisas a fazer. Certamente não irá fazer.

“Assim que eu terminar esta tarefa para o Miguel, e esta outra para o António, eu vou fazer exercício físico.”

Mais eu vez, nesta firmação a pessoa vai usando os seus afazeres para criar um conjunto de barreiras que o obrigam a adiar a prática de exercício físico.

“Mal posso esperar para começar. Mas, primeiro, eu preciso comprar algumas roupas novas. E alguns sapatos novos. E preciso de comprar um T-shirt de algodão.”

A pessoa vai adiando o inicio, através de desculpas que são credíveis. Mas o objetivo é só um, protelar uma e outra vez a prática do exercício físico.

MANTENHA A ASSIDUIDADE

Se algumas destas declarações parecem ter sido ditas por si, use-as como um sinal de alerta para  reestruturar o pensamento e o seu diálogo interno e voltar a focar-se no que é importante para seguir o seu plano de exercícios. Não se engane a si mesmo. Comprometa-se com o seu desejo. Nem sempre o seu desejo e a sua vontade andam de mãos dadas. Uma ferramenta que favorece a união do desejo e da vontade é a sua força de vontade.

Se pretende trabalhar no desenvolvimento da sua força de vontade, leia os artigos:

• 10 exercícios para melhorar a sua força de vontade e auto-disciplina
• Força de vontade, uma decisão que depende de nós
• Reforce a sua força de vontade: Seja o seu próprio discípulo

Se você está embarcando numa nova rotina, e pretende de uma vez por todas ser assíduo ao programa de exercício físico, é importante que se comprometa a segui-lo durante seis meses. Isto, porque quando a pessoa consegue manter a sua prática regular durante pelos menos seis meses, o exercício tornou-se parte da sua rotina, e isso diminui a probabilidade de desistência.

Boa assiduidade à prática de exercício físico, a sua saúde agradece!

Abraço

Abandone as desculpas que o impedem de fazer exercício físico

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FERRAMENTAS PSICOLÓGICAS PROMOVEM A ADAPTAÇÃO À VIDA

A vida mudou drasticamente na última década, a velocidade a que a mudança se impõe causa-nos dificuldades de adaptação. Foi através da adaptação que conseguimos chegar aos dias de hoje. Uma adaptação que foi emergindo lentamente. A adaptação à vida deixou de ser lenta, o nosso organismo e estruturas mentais na grande maioria das vezes não conseguem responder de forma eficaz e adequada às necessidades que temos.  Emergem problemas psicológicos que se cruzam com problemas físicos e que inevitavelmente promovem os problemas pessoais. Os problemas pessoais confundem-se com os problemas psicológicos e físicos, um diagnóstico e possível tratamento torna-se difícil de realizar.

Acredito que o caminho para uma mais fácil adaptação e adequação à vida atual, gira em torno da flexibilidade de pensamento e entendimento acerca do funcionamento do nosso organismo. É, ainda importante perceber que existem em nós ”velhas” formas de pensamento, instituídas  e transmitidas através do senso comum, (muito provavelmente algumas delas completamente desadequadas à realidade) que promovem a construção de uma estrutura mental rígida e inadequada para lidar com o ritmo frenético e desmedido da mudança oriunda da imensidão de estímulos com que nos deparamos diariamente.

No sentido de ter à sua disposição algumas ferramentas psicológicas úteis para lidar com as novas situações emergentes, num mundo que gira a uma velocidade elevada e que dificulta a tranquilidade e assertividade necessárias para decisões que nos sirvam, apresento uma compilação de conceitos que têm por função facilitar a adequação à vida. Aproveite, usufrua e implemente na sua mente formas mais assertivas para lidar com as vicissitudes da vida.

Caixa de ferramentas psicológicas para a vida:

O HUMOR É AMIGO E O TEMPERAMENTO TEMPESTIVO O PIOR INIMIGO

O sentido de humor permite sermos flexíveis e conseguirmos perspetivar as coisas com algum distanciamento e suavidade. A capacidade para relativizar a seriedade de alguns assuntos, coloca-nos num estado de aceitação que a frieza temperamental nos retira. A reatividade excessiva tolda-nos o raciocínio, estreita-nos o pensamento e aumenta-nos a irritabilidade, arrastando-nos para uma rigidez prejudicial à tomada de decisões que nos sirvam.

Para aprofundar o assunto, pondere ler o artigo: É importante colocar alegria na sua vida

SE NÃO PODE MUDAR UM EVENTO, PODE MUDAR A SUA ATITUDE FACE A ELE

Os eventos passados inevitavelmente não podem ser mudados, por muito que gostássemos que pudessem acontecer de um outra forma ou que desaparecessem da nossa memória, isso é impossível. O que pode ser alvo de intervenção e/ou de ação é a atitude face ao evento. Podemos reavaliá-lo, reinterpretá-lo e atribuir-lhe outro significado.

Para aprofundar o assunto, pondere ler o artigo: Como libertar-se das angústias do passado

SEJA AUTO-DIRIGIDO, E NÃO REATIVO (Dirigido por sensações)

Agir em consciência e de acordo com os valores que nos orientam na vida é sempre importante para mais tarde não nos arrependermos. Quem não teve já determinadas reações desajustadas, que nos causaram transtorno, mal-estar acabando por nos prejudicar? Saber gerir as emoções e conseguir que estas estejam alinhadas com aquilo que sabemos ser assertivo é uma mais valia para sermos bem sucedidos. Quando reagimos, e somos impulsivos podemos ser levados a ter ações que não nos servem. A nossa capacidade de agirmos em consciência reside no intervalo entre o estímulo e a resposta. Nesse espaço de tempo reside a capacidade de nos auto-dirigirmos em consciência e cientes das consequências das nossas ações.

Para aprofundar o assunto, pondere ler o artigo: Que tipo de pessoa você quer ser?

OS SINTOMAS FÍSICOS PODEM SER ANGUSTIANTES, MAS NÃO SÃO PERIGOSOS

O nosso corpo está “programado” para sentir um conjunto de sensações, agradáveis e desagradáveis, estas últimas são interpretadas como negativas e angustiantes, causam-nos mal-estar, contribuem para a diminuição do nosso humor e colocam-nos por vezes em estado de alerta. Quando começamos a interpretar de forma recorrente  e depreciativa as sensações negativas que o nosso corpo emite, podemos igualmente passar a interpretá-las com medo, gerando sentimentos negativos. É importante que perceba que os sentimentos negativos pertencem-lhe, mas não são você, fazem-se sentir, mas não são a sua personalidade. Você é aquele que sente, como tal, cada vez que teme sentir aquilo para o qual está “programado” para sentir, começa a desenvolver um conjunto de pensamentos depreciativos acerca dessas sensações negativas, e caso se tenha fundido a essas sensações é possível que comecem a emergir apreciações depreciativas acerca de si mesmo.

Dica: Você não é aquilo que sente, como não é aquilo que come, que ouve ou que vê.

Quando começa a temer as sua sensações físicas, a interpretá-las com medo e a mascará-las como sendo um problema inerente a si mesmo, o seu problema teve inicio.  Julga ser diferente das outras pessoas, que tem um problemas de atitude ou que algo na sua forma de ser está errado, com isso em mente, começa a ficar vulnerável aos transtornos da ansiedade, como as fobias específicas, a fobia social, ataques de pânico, transtorno obsessivo-compulsivo, medo de falar em público, entre outros. Aceitar e compreender que inevitavelmente temos de sentir determinadas sensações desagradáveis emitidas pela capacidade que o nosso corpo tem para gerá-las, não tem necessariamente que ser interpretado como algo perigoso, que nos possa fazer mal, ou que algo de errado se passa connosco. É apenas um sistema de alerta que nos informa que algo na nossa vida necessita de uma atenção mais cuidada. É um sinal emitido a nosso favor que nos impele à ação para a solução daquilo que nos gera incómodo.

Para aprofundar o assunto, pondere ler o artigo: Descubra o poder dos sentimentos negativos

O CONFORTO É UM DESEJO, NÃO UMA NECESSIDADE

A humanidade caminha a passos largos para a obtenção de conforto nas nossas vidas. Mas como tudo na vida, o conforto também se torna um hábito, e enquanto hábito torna-se num desejo. Um hábito que se tornou desejo, ou um desejo que se tornou um hábito, conduz-nos inevitavelmente para uma situação de vulnerabilidade. Confundimos algo que é bom, que nos facilita a vida como uma necessidade constante. Puro engano, algo que nos é agradável e nos facilita a vida, não é necessariamente uma necessidade.

Dica: Por vezes opte pelo desconforto para obter conforto.

Em determinadas situações de vida, é adequado, ajustado e funcional fazermos coisas que nos custam, que são difíceis que nos causam alguma dor e mal-estar. Não torne algo que deseja numa necessidade, pois passa a depender demasiado do conforto, e para nos desenvolvermos, progredirmos e crescermos inevitavelmente o desconforto cruzar-se-á no nosso caminho.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Saia da sua zona de conforto e potencie a sua vida

Caixa de Ferramentas Psicológicas para a Vida

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OPINIÕES E AFIRMAÇÕES DESMEDIDAS

Quando estamos tendo uma dificuldade na vida, as pessoas podem responder-nos das seguintes formas:

• Você já leu este livro?
• Talvez você possa tentar este suplemento nutricional.
• Você já tentou orar de joelhos?
• Não é tão ruim, você deve concentrar-se em todas as coisas boas na sua vida.
• Você tem um bom mestre?
• Já experimentou  yoga, ou terapia, ou uma desintoxicação com suco verde?
• Porque você não coloca tudo para trás das costas?

Estas declarações podem fazer-nos sentir como não estando a trabalhar duro o suficiente, que estamos fazendo algo (ou não  estamos fazendo alguma coisa) que está causando a nossa dificuldade. Como psicólogo, e seguidor da psicologia positiva, admito que às vezes posso cair nessa armadilha. E como escritor aqui na Escola Psicologia, certamente pode parecer que faço isso através de títulos de artigos como:

• 10 formas para sentir-se melhor consigo mesmo
• 8 dicas para superar o medo do fracasso

Certamente, não sou o único a abordar estes temas com títulos que saltam à vista oferecendo “soluções” para alguns problemas que nos afetam, assim como outros que incentivam ao desenvolvimento pessoal e à melhoria da motivação. Não quero com isto dizer que estou a menosprezar os meus próprios artigos, ou as pessoas que tentam na sua melhor das intenções ajudarem quem expressa algum mal-estar ou que atravessam uma fase difícil na vida. O que pretendo dizer, é que os problemas devem ser encarados inicialmente com alguma naturalidade e o devido enquadramento, levando em consideração  a duração, frequência e intensidade do mal-estar. E, não simplesmente livrar-se dele, como se fosse uma contaminação ou moralmente desaprovado.

Por esse motivo, e apesar de utilizar títulos sugestivos que apontam para a positividade perante situações exigentes  e difíceis, e ao mesmo tempo que transmitem esperança na resolução dos problemas, nunca pretendo passar a mensagem que devemos repudiar a tristeza, medo, sentimentos negativos ou estados de humor diminuído. Pelo contrário, devemos sim saber interpretar o que esses estados ou sensações nos transmitem e que por vezes temos que inevitavelmente sentir aquilo que sentimos, sem dramas, miserabilismos ou sentimentos de culpa e incapacidade. Simplesmente sentir, para numa fase posterior e adequadamente mudar de estado, sentimentos ou situação.

ACEITAÇÃO E COMPREENSÃO DA RAZÃO DOS MAUS-MOMENTOS

Nas mensagens e ensinamentos que transmito, procuro sempre expor os assuntos apresentando uma dupla perspetiva. Por um lado, esperança, motivação, convicção, positividade, otimismo e ações face aos objetivos. Por outro lado, que os sentimentos negativos, mal-estar ou problemas pessoais são acontecimentos normais que nos infligem sofrimento, mas que o sofrimento pode ser encarado de forma razoável e sem que necessariamente seja um drama ou trauma. Tal como expresso nos seguintes artigos:

• O lado oculto da felicidade
• Descubra o poder dos sentimentos negativos
• Tristeza: Qual o seu propósito
• Como lidar com pensamentos e sentimentos negativos

Não quero transmitir a ideia de que os problemas que enfrentamos, não nos fazem sofrer, ou que tenhamos que conviver com isso de forma passiva. Não é isso que pretendo passar para o leitor. Inevitavelmente em determinadas situações o sofrimento pode tornar-se muito destruidor e incapacitante, levando a pessoa a um estado de confusão ou desespero. É nestas situações que se justifica a ajuda profissional, com o devido enquadramento e aplicação de terapias ou programa de recuperação estruturado.

No entanto, o problema no fornecimento inequívoco e apressado de soluções para muitos  dos problemas que as pessoas enfrentam, é que as pessoas podem sentir-se culpadas, inadvertidamente, pelo seu sofrimento. A mensagem transmitida é: “você não deveria sentir -se assim, agora vá e faça alguma coisa acerca disso.”

A mensagem mais correta será: Mesmo com esses sentimentos de incapacidade, que não têm de ser necessariamente destruidores, é possível melhorar.

ENFRENTAR PROBLEMAS NÃO É UM DEFEITO PESSOAL

Então, ao invés de eu escrever outro artigo sobre o que você pode fazer de diferente, eu pretendo relembrá-lo de que em determinadas alturas da vida sentir-se mal ou ter pensamentos negativos por curtos períodos, pode não ter mal nenhum. Isso não significa que você está com um “defeito” qualquer, ou problemas psicológicos ou que é menos feliz ou menos bem sucedido que os outros. Recuos, adversidades, obstáculos, erros, fracassos, desilusões e desesperança, certamente em alguma altura da sua vida irá aparecer alguma desta coisas no seu caminho. Tudo isto não são sinais de que  necessariamente você seja fraco, incapaz ou um fracassado. Esses sinais só querem dizer que você é humano, assim como todos nós.

Dica: Permita-se ser humano. Permita-se a sentir aquilo que o seu corpo lhe transmite, para o bom e para o mau. Dias maus, tristeza, mau-humor, desilusão, frustração, mágoa, raiva, medo, preocupação, quem não sente, quem não tem? Nem sempre, nem nunca.

Aqui estão três coisas que não vão mudar a sua circunstância de vida para melhor, mas certamente podem ajudar a não sentir-se mal e culpado com tudo o que possa estar a enfrentar:

Aceitação: Às vezes a vida é um desafio e na maioria das vezes incerta, com muitos acontecimentos fora do nosso controlo. Aceitar este facto pode ajudar a remover o sentimento de culpa, quando estamos tentando superar o que temos entre mãos.  Relativizar e perceber que em múltiplas circunstâncias estamos à mercê do universo vasto e misterioso e que a nossa condição humana é susceptível de sofrer consequências exteriormente impostas.

Auto-Aceitação: Esta é uma forma ligeiramente diferente de aceitação. A auto-aceitação, significa que o nosso corpo e mente estão preparados para nos fazer ter sensações e pensamentos negativos, tal como positivos. Ou seja, que apesar de sentirmos isso, não quer dizer que sejamos isso, ou que iremos ficar assim eternamente. Sentir-se mal não é o fim do mundo. Confundir-se ou fundir-se a essas sensações negativas e atribuir-lhes uma conotação mais negativa do que na realidade têm, é que faz aumentar ainda mais o problema que se enfrenta e consequentemente entrar numa espiral negativa.

Exprima os seus sentimentos: Não deixe que a ameaça de conselhos indesejados faça você parar de compartilhar o que está experienciando. Falar com alguém da sua confiança pode aliviar a sua carga emocional. Cabe a nós discernir se devemos ou não levar em consideração as soluções que os outros nos oferecem ou se impropriamente nos estão a fazer sentir mal pelos nossos problemas.

Certamente em determinadas circunstâncias, nós até podemos ser os mais responsáveis dos maus momentos que estamos a atravessar. No entanto, evite colocar sal nas suas próprias feridas só porque acha que deve punir-se ou que no fundo tudo acontece assim porque sente-se inferior.

Se alguém está compartilhando alguma dificuldade com você, eu encoraje-o a lembrar-se do mesmo. Você pode perguntar se a pessoa está à procura de conselhos ou se só precisa que a escute. Na maioria das vezes, as pessoas sabem o que precisam e ficam satisfeitas quando conseguem perceber isso.

Dica: Aceite esta missão. Permita a você mesmo, ser humano.

Abraço

007: Permissão para ser humano

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Enquanto psicólogo, tenho encontrado uma variedade de técnicas que posso ensinar aos meus pacientes com transtornos de ansiedade como fobias, ataques de pânico ou preocupação crónica. Alguns são baseados na mudança de pensamentos, outros na mudança do comportamento, outros na reinterpretação das sensações desagradáveis e outros ainda envolvem respostas fisiológicas. Quando mais aspectos/sintomas da ansiedade se conseguir diminuir e/ou compreender, menor a chance de recaída pós-terapia.

Apresento em seguida seis estratégias que você pode usar para ajudar a diminuir a sua ansiedade:

REAVALIAR A PROBABILIDADE DO EVENTO AMEAÇADOR REALMENTE ACONTECER

A ansiedade faz-nos sentir que a ameaça é iminente e catastrófica ainda que na maioria das vezes aquilo que nos preocupa nunca venha a acontecer. Se nos relembrarmos das nossas maiores preocupações e medos e quantas vezes se tornaram realidade concreta, podemos perceber o quanto nós superestimamos a perspetiva de eventos negativos. A ansiedade é normalmente disparada pela antecipação de um resultado negativo, refletindo-se numa preocupação antecipada. A pessoa fica pré-ocupada com aquilo que teme, ou julga não conseguir lidar. Na grande maioria das vezes os futuros cenários negativos são projeções que a própria pessoa faz, levando apenas em consideração as suas distorções do pensamento, o que só por si aumenta ainda mais o estado ansioso. Reavalie a situação tentando desapegar-se um pouco dos seus medos e/ou preocupações. Peça a opinião de um amigo ou familiar mais chegado e tente perceber se existem realmente motivos para levar a sua preocupação em conta.

DESCATASTROFIZAÇÃO

Mesmo que um evento ruim aconteça, nós ainda podemos ser capazes de lidar com ele usando algumas habilidades de enfrentamento e capacidade de resolver problemas ou ainda pedindo ajuda a pessoas de confiança.  Embora não seja agradável, as consequências do medo materializado numa fobia, ataque de pânico, ou um evento traumático, é sempre possível ultrapassar com o devido enquadramento. É importante perceber que poucas coisas são o fim do mundo. Assim sendo, é necessário perceber que a grande maioria dos acontecimentos negativos e consequentes sentimentos negativos fazem parte da vida, sendo vividos de forma mais intensa quando se sofre de ansiedade. Tente relativizar os acontecimentos e/ou as sensações desagradáveis que sente, e foque-se naquilo que pode fazer para minimizar o problema. Pense positivo, insista no pensamento positivo.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: 15 razões para ser positivo em situações difíceis

RESPIRAÇÃO PROFUNDA E RELAXAMENTO

Se deliberadamente conseguirmos relaxar os músculos começamos a acalmar, diminuímos a tensão e aumentamos a clareza de pensamento. Se você praticar o relaxamento muscular sem a presença de uma ameaça, este exercício vai-se tornando automático podendo posteriormente ser usado em situações ansiosas.

A respiração profunda que também pode ser usada conjuntamente com o relaxamento permite uma desativação fisiológica, promovendo igualmente sensações de leveza, descontração, tranquilidade e clareza de pensamento.

Exemplo:

Na posição de deitado, com as costas bem assentes no chão (ou colchão) e em ambiente calmo e de preferência sem ruídos de fundo, execute os seguintes passos:

• Feche os olhos e foque-se na sua respiração, (uma das formas de focar a atenção é escutar o som da respiração) faça isso durante 1 minuto.
• É possível que existam algumas interferências de imagens e pensamentos, volte rapidamente a estar atento e a escutar a sua respiração.
• À medida que vai respirando, e que vai escutando a respiração, verifique se fica mais tranquilo e relaxado. Observe que à medida que consegue focar a sua atenção na respiração durante mais tempo que o corpo fica mais relaxado e a mente mais tranquila.
• Agora, foque a sua atenção no modo como respira. Se conhecer o modo como respira habitualmente, poderá usar a respiração para se relaxar em momentos que se sinta ansioso.
• Concentre-se nas partes do seu corpo (tórax) que usa para respirar. Sinta como os diferentes músculos se movem durante a inspiração e a expiração, sinta isso.
• Esteja tento a todas as sensações que sente quando respira. Memorize essas sensações, para poder reproduzi-las em situação em que se sente ansioso.
• Agora, coloque uma mão em cima do peito e outra sobre o seu estômago.
• Note os movimentos de expansão e de contração do peito, à medida que inspira e expira.
• Note os movimentos de expansão e de contração do estômago, à medida que inspira e expira. Foque-se nessas sensações durante 1 minuto.
• Em seguida sempre que verificar que está a respirar pelo tórax, mude para os músculos do estômago.
• Em seguida foque-se na expiração, liberte o ar por entre os lábios, para controlar a sua saída…verifique se são os músculos do abdómen e do diafragma que se contraem.
• Repita o processo demorando o dobro do tempo para expirar do que a inspirar o ar.

Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos:

• 10 técnicas poderosas de relaxamento
• 6 estratégias para combater o stress

FICAR CONSCIENTE DAS PRÓPRIAS REAÇÕES FÍSICAS E MENTAIS (MINDFULNESS)

As nossas reações aos acontecimentos stressantes de vida podem tornar-se tão habituais que usualmente passam a ocorrer, essencialmente, fora da nossa consciência. Estas reações ou comportamentos automáticos podem conduzir-nos a algum tipo de problema físico, emocional ou psicológico, e quando isto acontece não podemos ignorá-los por mais tempo. Estas reações podem incluir enrijamento do corpo, dolorosos estados emocionais, até mesmo ataques de pânico, ansiedade e depressão, e ainda distorções de pensamento ou alguns comportamentos não desejados.

Um importante antídoto contra essa tendência de “sintonizar-se fora de si” e andar em “piloto automático”, é a prática da atenção plena (mindfulness). Praticar a atenção plena significa prestar atenção mais cuidadosa de uma forma particular. Todos nós possuímos a habilidade da atenção plena. É a habilidade de termos consciência de estarmos no momento presente. No estado de atenção plena temos noção do que se passa exteriormente a nós, e também no nosso interior. Os estímulos chegam a nós através de um expectro alargado de inputs, olhos, ouvidos, nariz, língua, corpo, até a nossa própria mente. No estado de atenção plena, temos consciência que aquilo que estamos a receber através da nossa capacidade de ver,ouvir, cheirar, provar, sentir, ou pensar, está acontecendo no presente, no momento presente.

Praticando a atenção plena (mindfulness)

Faça um esforço! Sempre que você pensar sobre isso no seu dia-a-dia, lembre-se que pode ser mais conscientes. Veja por si mesmo como seria se prestasse atenção mais cuidadosa e permita-se a experimentar diretamente o que está acontecendo no momento presente, incluindo especialmente o que está acontecendo no seu próprio corpo e mente. Ao iniciar uma nova atividade (antes do início de uma reunião faça dois minutos de silêncio e foque a sua atenção na respiração, ou faça algumas respirações conscientes antes de entrar no quarto de um paciente, ou foque-se  na sua respiração antes de iniciar a sua rotina de exercícios, são algumas possibilidades e exemplos).

No meio de uma situação ou tarefa em curso (foque a atenção na respiração, ou para as sensações resultantes enquanto lava pratos, come uma refeição, passeia o cão, executa o seu trabalho, etc). Ou quando você está fazendo uma pausa entre as suas tarefas diárias, ou tem um furo no seu calendário, subtilmente foque a sua atenção para a respiração, ou  para os sons ,ou para as sensações, ou até mesmo para os pensamentos. Faça isso mesmo quando está parado num sinal vermelho, numa fila  do supermercado, ou à espera de alguém.

Nestas situações, use a sensação da respiração como a “âncora” para ativar a consciência no momento presente. Promova a atenção plena focando estritamente nas sensações que emergem da sua respiração. Permita-se sentir a respiração, sinta o ar que entra e sai, e perceba o momento de pausa entre os dois movimentos. Não tente controlar a respiração. Basta deixá-la processar-se à vontade, solta e a fluir. Foque o máximo da sua tenção de forma contínua na sensação de respirar.

Depois de algum tempo, se quiser, quando você tiver estabelecido a consciência sobre a sensação de respirar, você pode ampliar o foco para incluir todas as sensações do corpo, juntamente com a sensação de respiração. Novamente, não tente mudar nada! Mas, simplesmente permita-se sentir, ter consciência das sensações e mudanças que ocorrem  no corpo.

Depois de algum tempo, novamente, se desejar, você pode alargar ainda mais o foco para incluir tudo o que está presente. Isto significa incorporar o que você está ouvindo, vendo, cheirando, degustando, tocando, ou mesmo pensando. Aprenda a prática de estar com essas diferentes experiências que se vão desenrolando. Permita-se a sentir a sua vida neste momento. Seja apenas testemunha das suas próprias sensações, sentido-as e vivendo-as.

Sempre que você se sinta perdido ou confuso ou frustrado, subtilmente estreite o foco da sua atenção e volte a sua consciência para a sensação da respiração. Você pode ter que fazer isso com frequência. Não tem problema. O importante é a qualidade da consciência que você traz para o momento. Um momento de atenção plena, fazer uma respiração conciente estando verdadeiramente presentes, pode ser bastante profundo. Experimente por si mesmo!

ACEITAR AS SENSAÇÕES INTERNAS COMPROMETENDO-SE A VIVER UMA VIDA BASEADA NOS VALORES

A Terapia da Aceitação e Compromisso  (ACT em Inglês) é uma abordagem que encoraja as pessoas a aceitar a inevitabilidade dos pensamentos e sentimentos negativos e não tentar reprimir ou controlá-los. Ao dirigir a atenção para longe do medo e focarmo-nos nas tarefas e objetivos de vida, podemos viver uma vida plena, apesar do medo e preocupação.

No fundo a ACT é sobre agir, é sobre ação. Mas não é sobre qualquer ação, é sobre ação orientada pelos valores. A ACT coloca-nos no caminho daquilo que realmente importa para nós. Aborda a ação consciente, ou seja, conjunto de ações que fazemos de forma consciente, abertos à experiência e totalmente comprometido com aquilo que se faz.

A ACT, ganha o seu nome, através de uma das suas mensagens centrais: aceitar aquilo que está fora do nosso controlo, e comprometer-se com a tomada de ações que enriqueçam a vida. Se transportarmos estes ensinamentos para a questão da ansiedade, prende-se com o facto de aceitarmos as sensações físicas desagradáveis e os sentimentos negativos como algo natural e inerente a nós enquanto seres humanos. Dito de outra forma, devemos tentar aceitar as nossas sensações e pensamentos (os bons e os menos bons), sendo que as nossas ações devem ser orientadas de acordo com os nossos valores.

Dica: O medo não se deve suprimir ou eliminar, deve-se aprender a lidar com ele. Uma das melhores formas de ultrapassar o medo é com uma boa dose de coragem, estratégia e orientação.

A sensações desagradáveis e os pensamentos negativos são reações naturais e normais perante determinadas situações que lemos como angustiantes, incapacitantes e dolorosas. Quando conseguimos perceber esta ideia, conseguimos igualmente relativizar o nosso problema e colocarmo-nos num ponto de vista capacitador. Conseguimos perceber que estamos a sentir um conjunto de coisas que não queremos sentir, e a partir dai iniciar um conjunto de ações de acordo com os objetivos a alcançar. Começamos a fazer coisas para nos sentirmos melhor, sabendo que nos estamos a sentir mal, mas que estas más sensações são inevitáveis até que possamos alterar a nossa percepção e forma de lidar com as situações indutoras de mal-estar.

Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos:

• Tristeza, qual o seu propósito?
• Descubra o poder dos sentimentos negativos
• Como lidar com pensamentos e sentimentos negativos

EXPOSIÇÃO

A Exposição é uma das técnicas mais poderosa para o tratamento da ansiedade e envolve enfrentar o que tememos e ficar na situação por tempo suficiente para que o medo diminua, ou se comprove ser infundado. O medo faz-nos ter comportamento de evitamento ou fuga, o que dificulta a desconfirmação de que o medo na grande maioria das vezes é infundado. Há uma série de variações de terapia de exposição que provaram ser eficazes no tratamento de fobias específicas, a abordagem específica seleccionada pode depender da natureza da fobia e da visão do terapeuta e preferências do cliente. Não obstante, a evidência de pesquisa prevê um apoio mais substancial para algumas terapias de exposição (ou seja, a exposição ao vivo e a dessensibilização sistemática).

As Terapias de Exposição são, portanto, destinadas a incentivar o indivíduo a entrar em situações temidas (seja na realidade ou por meio de exercícios imaginados) e tentar manter-se nessas situações. A seleção de situações segue uma hierarquia de medo individualizado (de acordo com a natureza do medo) que começa com situações que são apenas levemente provocadoras de ansiedade e incrementado-se aos pouco o grau de desconforto através de situações mais temidas, embora em algumas formas de terapia de exposição (por exemplo, a terapia de implosão), o indivíduo começa a ser exposto a uma ansiedade muito aguda ao invés de construir hierarquicamente um escala gradual de medo.

Se no seu caso, teme algumas situações no seu dia-a-dia, porque lhe provocam desconforto ou mesmo um medo mais profundo, pondere a possibilidade de construir a sua própria escala de situações produtoras de ansiedade, no sentido de pouco a pouco ir expondo-se a situações temidas. Iniciando-se preferencialmente através da dessensibilização sistemática.

Por exemplo, se tivermos um rapaz que tenha medo de comer fora de casa, na construção da sua escala hierárquica de situações temidas, a pessoa pode atribuir uma nota (indo de 0 a 100) de ansiedade para cada situação invocada. Em seguida, os itens são ordenados segundo a intensidade crescente das situações, procurando estabelecer-se um intervalo constante entre cada par de itens consecutivos. Deste modo, uma situação que produz uma intensidade fraca antecede situações mais angustiantes, como pode ser exemplifcado na seguinte hierarquia:

• 5 Almoçar
• 10 Almoçar em casa com um velho amigo
• 15 Tomar o pequeno almoço num café conhecido, sábado de manhã
• 25 Tomar o pequeno-almoço na cantina da universidade
• 30Almoçar na cantina
• 35 Jantar em casa de um amigo íntimo
• 40 jantar sozinho num restaurante conhecido
• 45 Jantar na cantina sozinho
• 50 Jantar na cantina com os colegas
• 60 Jantar sozinho num restaurante pouco conhecido
• 70 Jantar fora com pais
• 80 Tomar o pequeno-almoço fora com uma rapariga
• 85 Jantar fora com uma rapariga
• 95 Jantar em casa da namorada, a família dela estando presente

Para aprofundar o assunto, pondere ler os artigos:

• Sofre de ansiedade? Perceba porquê
• Medo, livre-se dessa sensação incapacitante
• Como quebrar o terrível hábito da preocupação?

Abraço

6 maneiras eficazes para diminuir a ansiedade

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