Você preocupa-se excessivamente com coisas que são improváveis ​​de acontecer, ou sente-se tenso e ansioso durante todo o dia sem motivo real? Todos nós ficamos ansiosos, às vezes, mas se as suas preocupações e os seus medos são tão constantes que interferem com a sua capacidade de levar a sua vida para a frente, não conseguindo relaxar, você pode estar a ser afetado pelo transtorno de ansiedade generalizada (TAG).

O Transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é mentalmente e fisicamente desgastante. Drena a sua energia mental, eventualmente impede-o de dormir e relaxar, colocando o seu corpo em estado de alerta. Mas você não tem de sofrer desesperadamente por causa disso. Você pode libertar-se da sua preocupação crónica e aprender a acalmar a sua mente ansiosa, assim como implementar um conjunto de estratégias que lhe permitem clarificar o seu pensamento e fazer avaliações mais assertivas relativamente às situações que requerem a sua atenção.

O QUE É O TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA?

Transtorno de ansiedade generalizada, é um transtorno de ansiedade comum que envolve nervosismo crónico, preocupação e tensão excessiva. Ao contrário de uma fobia, que o medo sentido está ligado a uma coisa ou situação específica, a ansiedade associada ao transtorno de ansiedade generalizada é difusa. Emerge um sentimento geral de medo ou inquietação que afeta a funcionalidade da vida. Essa ansiedade é menos intensa do que num ataque de pânico, mas muito mais duradoura, tornando a vida da pessoa muito difícil, dado que a pessoa fica num estado de hipervigilância.

Quando a pessoa sofre de transtorno de ansiedade generalizada, pode preocupar-se com as mesmas coisas que as outras. Questões de saúde, dinheiro, problemas familiares ou dificuldades no trabalho. Mas eleva essas preocupações para um nível estratosférico.

Exemplo: Um comentário descuidado de um colega de trabalho sobre a economia torna-se numa visão catastrófica eminente; um telefonema para um amigo que não é imediatamente atendido, gera-lhe a ansiedade extrema, transmitindo-lhe a ideia de que a relação está em apuros. Às vezes, apenas o pensamento de ter que esperar que o dia passe, produz ansiedade. Eventualmente encara as suas atividades com preocupação exagerada e tensão, mesmo quando há pouco ou nada que provoque essa preocupação.

Se você perceber que sua ansiedade é mais intensa do que a situação exige ou acredita que sua preocupação o protege de alguma maneira, o resultado final é o mesmo. Você não consegue desligar os seus pensamentos ansiosos. Eles continuam correndo na sua cabeça, numa repetição sem fim. A preocupação acompanha-o para todo lado, afetando o seu trabalho e relacionamento com os outros.

As seguintes afirmações são familiares?

• “Eu não consigo fazer parar a minha mente … ela está-me deixando louco!”
• “Está ficando tarde, ele já deveria estar aqui há 20 minutos! Oh meu Deus, ele deve ter tido um acidente! “
• “Eu não consigo dormir, só sinto medo … e não sei porquê!”

DIFERENÇA ENTRE PREOCUPAÇÃO “NORMAL” E (TAG)

As preocupações, dúvidas e medos são uma parte normal da vida. É natural ficarmos ansiosos sobre nosso próximo teste ou preocupar-nos com as finanças após termos recebido contas inesperadas para pagar. A diferença entre procupação ”normal” e transtorno de ansiedade generalizada, é que a preocupação envolvida no TAG é:

• Excessiva
• Intrusiva
• Persistente
• Debilitante

Por exemplo, depois de assistir a uma reportagem sobre um atentado terrorista no Médio Oriente, a pessoa comum pode sentir uma sensação temporária de desconforto e preocupação. Mas, se você tem transtorno de ansiedade generalizada, provavelmente, você pode acordar durante a noite, e em seguida, continuar preocupado durante vários dias sobre um cenário idêntico que possa ocorrer no local onde vive.

PREOCUPAÇÃO “NORMAL VS TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA

Transtorno de Ansiedade Generalizada: Sintomas, Causas e Tratamento

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A Terapia Online está a tornar-se cada vez mais popular como uma primeira escolha para aprender a aliviar a ansiedade, algumas formas de depressão, stress emocional, problemas de relacionamento ou problemas pessoais.

Agora, com a maravilha tecnológica do Skype, as pessoas podem manter uma conversa  cara-a-cara e levar a cabo uma sessão de terapia de aconselhamento com um psicólogo, como se estivessem no consultório do mesmo. Pode ter acesso a Consultas de Psicologia Online, aqui mesmo na Escola Psicologia.

ABORDAGENS TERAPÊUTICAS

Há, naturalmente, algumas formas de psicoterapia que podem não funcionar tão bem no formato online, mas para as terapias cognitivas, tais como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e a Terapia  Cognitivo-comportamental com base na Mindfulness e Aceitação, o formato de vídeo online é excelente. Na minha experiência, existem ainda alguns benefícios acrescidos, porque os clientes sentem-se muito mais confortáveis ​​com a consulta a desenrolar-se a partir de sua casa. Para os clientes que sofrem de agorafobia e ansiedade social, este formato tem vantagens óbvias e muito significativas.

TERAPIA COGNITIVO COMPORTAMENTAL COM BASE NA MINDFULNESS E ACEITAÇÃO

Durante as sessões de Terapia com base na Mindfulness e Aceitação, os clientes aprendem a formar um relacionamento estável não reativo com as suas emoções. Isso é chamado de Relacionamento com base na Atenção Plena (Mindfulness), ou “alinhado” com as nossas emoções. O nosso hábito comum, é claro, não é estar “alinhado” com a nossa dor, mas sim, evitá-la ou fugir-lhe, ou de resistir-lhe  e tentar suprimi-la. Esta é uma resposta condicionada, uma reação instintiva biológica de luta ou fuga, que faz parte da nossa composição biológica. Essa reação primitiva podia ser muito útil aos nossos antepassados para evitar um ataque físico de animais selvagens, mas este tipo de reação condicionada, na atualidade, na grande maioria das vezes não nos ajuda a processar de forma adequada a informação e a resolver o nosso sofrimento emocional.

Na verdade, nos casos de ansiedade o evitamento ou fuga às situações indutoras de mal estar e angústia, é provavelmente a pior coisa que podemos fazer. A resistência ou aversão também é geralmente muito ineficaz e realmente alimenta o problema. A verdade, é que qualquer forma de reatividade simplesmente piora o problema, fazendo com que a emoção não resolvida promova comportamentos inadequados e negativos, contribuindo para uma estrutura mental negativista. Esta rigidez mental e consequente falta de flexibilidade de pensamento, promovem comportamentos resistentes à mudança dificultando a melhoria.

A  Psicologia, e mais particularmente a vertente da psicologia positiva, lança um novo olhar sobre os transtornos psicológicos  e problemas psicológicos, suportando-se numa visão construtiva dos aspetos positivos que todos nós possuímos, das nossas virtude e forças de caráter, e que estas nos podem auxiliar na construção de pensamentos, comportamentos e atitudes favoráveis à resolução do problema e consequente melhoria.

A MELHORIA É POSSÍVEL

Se você tem dificuldade em melhorar as suas emoções negativas, que o colocam num estado confuso, com falta de clareza de raciocínio, que recorrentemente continuam a gerar sofrimento interior e ansiedade, que por sua vez geram reações inadequadas, disfuncionais e atrapalham-lhe o seu dia a dia, quero dizer-lhe que é possível melhorar, é possível resolver o seu problema. A constante vivência de sentimentos que atrapalham a obtenção dos seus objetivos, nomeadamente o bem estar e a felicidade, podem fazer você entrar numa espiral comportamental negativa, correndo o risco de uma propagação crescente. Para reverter este processo a seu favor, é preciso vontade e coragem para melhorar. O mais extraordinário é que isso está ao seu alcance. É importante conseguir reconhecer, aceitar e compreender o seu problema, para que possa deixar de evitar e de resistir à ideia de se ajudar, procurando ajuda.

A ABORDAGEM É EFICAZ PORQUÊ?

O objetivo central  não é tentar eliminar a ansiedade ou dor emocional, mas levar a pessoa a aprender a experienciar isso exatamente da mesma maneira que uma emoção positiva. No programa de tratamento ou terapia, cria-se um espaço seguro para que a emoção possa ser expressa, sem que seja interpretada como o fim do mundo. Aumenta-se a consciência dos valores das emoções (positivas e negativas) permitindo que elas existam de forma natural, treinando a pessoa a não ser tão reativa e a não oprimir-se pela ansiedade. Mindfulness, é simplesmente o processo de aprender a estar presente, isto é, a experienciar a emoção sem julgamento. A pessoa aprende a estar na presença da emoção, a sentir as transformações no espaço interior da sua consciência, no fundo aprende a estar com a emoção, observando e aprendendo sobre a emoção. Aprendendo desta forma a saber lidar melhor com as suas emoções e que estas deixem de atrapalhar e possam contribuir para um melhor bem estar e satisfação de vida.

Em suma, precisamos tornar-nos alinhados com o nosso sofrimento interior. Esta qualidade de amistosidade interior é cultivada quando estabelecemos uma relação de aceitação das nossas emoções, e isso catalisa as mudanças necessárias para a melhoria ou resolução do problema. Acredito que com um programa terapêutico estruturado, os problemas associados à ansiedade podem ser melhorados e resolvidos satisfatoriamente, restituindo o equilíbrio de vida à pessoa que sofre. E isto, você tem acesso na Escola Psicologia.

Para uma informação mais pormenorizada, leia o artigo: Consultas de psicologia online, um passo rumo à mudança. Se pretende a marcação de uma consulta, diriga-se à nossa página de Consultas de Psicologia Online

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Consultas Online para o Tratamento da Ansiedade

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ERROS DE RACIOCÍNIO, A BASE DE CONSTRUÇÃO DA TERAPIA PARA A DEPRESSÃO

De acordo com alguns dos pressupostos apresentados nos artigos acima, aponto para a utilidade de um conjunto de estratégias eficazes para o tratamento da depressão, e igualmente um enquadramento da implicação dos vários erros de raciocínio como gatilhos que contribuem para a depressão. E, que a partir da identificação dos erros de raciocínio e consequente reestruturação do pensamento e crenças, a pessoa afetada pela depressão pode aprender a perceber os motivos da sua paralisia da vontade, falta de energia e ausência de prazer na grande maioria das coisas na sua vida. É na verdade, a construção do processo atrás descrito que pode constituir grande parte do programa de tratamento para a depressão, através da abordagem psicológica, fundamentada na terapia cognitiva-comportamental.

Não pretendo passar a mensagem que os erros de raciocínio ou as distorções cognitivas são a causa da depressão, ou que a pessoa deprimida deve ser censurada pela forma como pensa, mas sim que o tipo de pensamento que é característico de alguém que sofre de depressão, às vezes deve-se a um erro de raciocínio. Tal pensamento pode perpetuar a depressão. Na terapia cognitiva-comportamental, a pessoa pode vir a reconhecer esses padrões de pensamento ilógico. Então, através de uma variedade de meios, a pessoa que sofre de depressão pode começar a mudar esses padrões de pensamento desajustado e desadequado. Todos nós podemos cair nesses padrões de pensamento às vezes, mas a pessoa deprimida, passa grande parte do tempo nesse padrão mental e generaliza para quase todas as áreas da sua vida.

Dica técnica: O pensamento da pessoa deprimida emerge do erro de raciocínio. Eu acredito fortemente que uma pessoa para se recuperar totalmente da depressão, terá de enfrentar os processos de pensamento negativo, desajustado e ilógico que foi forjando e interligando à medida que o seu problema foi crescendo. Compreender as falácias (falsas verdades) presentes no pensamento deprimido pode ser útil para a pessoa lidar com a depressão, e igualmente para aqueles que estão a cuidar de uma pessoa que sofre de depressão. E isto é tremendamente esperançador!

QUE TIPO DE PADRÕES DE PENSAMENTO ILÓGICO ESTÃO PRESENTES NO PENSAMENTO DA PESSOA QUE SOFRE DE DEPRESSÃO?

No artigo: Distorções do pensamento, saiba porque causam problemas e como as mudar, apresento resumidamente e de forma generalista alguns dos erros de raciocínio característicos de pessoas que sofrem de problemas psicológicos. A seguir, apresento de forma mais detalhada os padrões de pensamento negativo (erros de raciocínio) que empurram a pessoa para a exacerbação da sua depressão e consequente barreira a uma efetiva recuperação:

Pensamento polarizado ou de tudo ou nada: Aqui, tendemos a olhar o mundo por uma perspetiva a preto e branco, não existindo meio termo. Por exemplo, alguém pode acreditar em algo do género: “Ou eu sou um sucesso total, ou eu sou um fracasso total.” A pessoa de sucesso pode não conseguir ser promovida, e então acho que por isso ela é um completo fracasso. No entanto, esse tipo de pensamento comete uma falácia lógica, a falácia do falso dilema. Ao cometer esta falácia, uma pessoa está assumindo que só existem duas opções, quando na verdade existem múltiplas possibilidades. Assim, no exemplo da promoção, ao invés de se ver a si mesmo como um fracasso, a pessoa poderia ver-se como alguém que é bem sucedido, mas que sofreu um revés profissional, ou um adiamento na sua promoção.

Desvalorizar o  que é positivo: Considere uma esposa deprimida que acha que ninguém gosta dela. Ela discute isso com  o seu companheiro, e este diz “Eu gosto de você, e assim como os seus pais e os nossos cinco vizinhos e os amigos do seu trabalho. ” Esta é uma evidência de que a crença desta esposa é falsa, mas a pessoa deprimida frequentemente persiste neste pensamento, crendo que os outros realmente não gostam dela, ou se gostam dela, é porque têm que gostar, ou algo do género. Este tipo de pensamento é um exemplo de uma falsa verdade, que mais não passa de uma percepção ilusória construída pela própria pessoa. Essa falácia (falsa verdade) ocorre quando se negligenciam ou ignoram, ou injustificadamente não se leva em consideração os elementos de prova que suportam uma conclusão diferente daquilo em que se acredita.

Raciocínio emocional: Verifica-se, sempre que acreditamos que os nossos sentimentos negativos sobre algo refletem a realidade, quando na verdade isso não acontece. Por exemplo, quando alguém sente que não tem nada de bom para oferecer às outras pessoas, quando na verdade, de fato  não é o caso. Os sentimentos são poderosos, e por isso são importantes, e por vezes podem refletir a realidade. Mas, quando esses sentimentos não refletem a realidade e acreditamos que de alguma forma isso acontece, cometemos a falácia da evidência insuficiente. Essa falácia ocorre quando acreditamos numa determinada conclusão, embora não existam provas suficientes para justificar essa crença.

Afirmações do tipo “deveria”: O pensamento da pessoa deprimida muitas vezes inclui estes tipos de afirmações: “Eu nunca deveria sentir-me zangado com os meus filhos” ou “Eu deveria fazer exercício três vezes por semana”. Este tipo de auto-diálogo pode ser prejudicial e desmotivador, e pode de forma proveitosa ser substituído por declarações do tipo: “Vou organizar-me para começar a fazer exercício três vezes por semana”, ou “Vou começar a ser mais paciente com os meus filhos.” Às vezes, as afirmações do tipo “deveria“ suportam a falácia do falso dilema: “Eu deveria fazer exercício três vezes esta semana ou então eu sou um inútil e indisciplinado.” Este é um duplo erro de raciocínio, que comporta em si afirmações de incapacidade e auto depreciativas.

Este tipo de afirmações refletem a falácia da premissa inaceitável, que ocorre quando alguém aceita uma premissa em que não existe nenhuma evidência que a justifique, a pessoa deprimida assume para si uma verdade, só porque acha que assim deveria ser. Por exemplo, uma pessoa deprimida pode pensar que “Qualquer pessoa que se sente irritado com os filhos é um pai muito ruim e deve sentir-se muito culpado. Então, quando eu às vezes sinto irritabilidade com os meus filhos, eu sou um pai muito ruim e devo sentir-me muito culpado.” A premissa injustificada e irrealista é que qualquer pessoa que se sente irritado com os seus filhos é um pai muito ruim e deve sentir-se muito culpado. Não pretendo com esta explicação desculpar a raiva ou menosprezar o amor paciente, mas quero salientar que os sentimentos de raiva às vezes são adequados, e mesmo quando não são, isso não quer dizer que um pai é ruim apenas por ter tais sentimentos.

Generalização: A Pessoa associa a um único evento (normalmente de fracasso ou perda) como sendo um sinal de um padrão interminável de insucesso. A pessoa assume que a ocorrência de um evento decepcionante fará com que todos os eventos futuros também sejam decepcionantes. O evento pode ter a ver com trabalho, sucesso académico, sucesso esportivo, ou uma relação, mas este tipo de pensamento é um exemplo da falácia da generalização apressada. Isso ocorre quando tiramos uma conclusão precipitada sobre algo, baseado na evidência de um pequeno acontecimento, por vezes secundário.

Filtragem mental: Isso ocorre quando uma pessoa  concentra-se obsessivamente num detalhe negativo, resultando numa visão sombria da realidade. A pessoa concentra-se nesse detalhe negativo e filtra tudo o resto (normalmente o que é positivo). Ela pode concentrar-se numa falha de caráter, uma parte da sua aparência física que não gosta, ou na pintura lascada no seu carro novo, mas seja qual for a especificidade, a sua mente foca-se sobre o assunto negativo e exclui as muitas coisas boas que estão presentes. Este é um exemplo da falácia da evidência suprimida. Essa falácia ocorre quando se negligenciam ou ignoram os elementos de prova que suportam uma conclusão diferente daquilo que nós acreditamos.

Tirar conclusões precipitadas: Nesta distorção cognitiva, um indivíduo interpreta negativamente certos fatos, e chegando a uma conclusão negativa injustificada com base nessa interpretação. Existem dois tipos principais desta distorção. A primeira é a leitura da mente, ocorre quando uma pessoa conclui que os outros pensam negativamente sobre ela sem provas suficientes. Um exemplo disso é quando o marido interpreta o comportamento da sua esposa, como ela estando irritada ou decepcionada com base em alguns indícios ténues ou insuficientes. O segundo, é a cartomancia, ocorre quando um indivíduo conclui que as coisas não vão dar certo no futuro, quando as evidências para isso não estão presente ou são inapropriadas. Por exemplo, um estudante prevê que não vai entrar na faculdade porque ele “tem um mau pressentimento” sobre isso. Este tipo de pensamentos “mágicos” podem muitas vezes ser uma forma da falácia de insuficiência de provas, que ocorre quando acreditamos numa determinada conclusão, embora não haja provas suficientes para justificar essa crença.

Ampliação ou Minimização: Aqui, a pessoa é incapaz de ver as coisas de uma perspectiva adequada. Ela pode ampliar os seus próprios contratempos ou falhas, minimizando as suas conquistas. Todos nós podemos emaranhar-nos em tal pensamento, mas a pessoa deprimida exacerba os seus sentimentos de depressão de tal maneira que olha para o mundo de forma distorcida e penalizante. Este tipo de pensamento comete a falácia da premissa inaceitável. A pessoa emaranha-se em tais pensamentos e tira conclusões que não são garantidos pelos fatos. Por exemplo, “Quebrar a minha dieta faz de mim um fracassado”,  não é uma crença apoiada por evidências fatuais, mas pode parecer assim para a pessoa deprimida.

Rotulagem: Nessas situações, uma pessoa, atribui erradamente traços negativos para si mesmo através de linguagem emocionalmente carregada e depreciativa. Por exemplo, se a pessoa  não conseguiu uma promoção no trabalho, diz a si mesmo: ”Eu sou um perdedor”. Esses rótulos, desadequados também podem ser aplicados a outras áreas. Um homem que tem alguns desentendimentos menores com sua esposa, pode rotular-se como “egoísta” ou algo pior. Tal pensamento comete a falácia da insuficiência de provas, como na grande maioria dos erros de raciocínio, a pessoa está tirando conclusões precipitadas que irão denegrir a sua imagem, destruir a auto estima e minar a auto confiança, e o pior de tudo é que nada é apoiado pelas evidências.

Personalização: Isso ocorre quando a pessoa toma para si mesmo como sendo a causa primária ou exclusiva de algum evento, mas que os fatos apontam como não sendo verdade. Por exemplo:  a criança pode estar agindo de forma inadequada na creche ou na escola, e os pais podem ser preenchidos com sentimentos de culpa ou inadequação. Poderia haver uma variedade de razões para tal comportamento e que podia não passar por  uma falha dos pais.  É importante reconhecer as nossas limitações e até que ponto somos ou não responsáveis pelo comportamento dos outros, até mesmo dos nossos próprios filhos. Quando nós pensamos dessa maneira, podemos estar a cometer a falácia de causa falsa. Isso acontece quando acreditamos que há uma conexão causal entre dois eventos quando nenhuma conexão existe.

CONCLUINDO

Não pretendi com este artigo abordar a questão das causas da depressão, mas sim alertar a pessoa que pretende melhorar o seu estado deprimido, de que existe uma forte relação entre a condição em que se encontra e provavelmente alguns erros de raciocínio que comente. E que se isso se verifica, a reestruturação de pensamentos inadequados e de crenças disfuncionais deverão fazer parte integrante de um programa eficaz de tratamento para a depressão.

Dica: Se a pessoa deprimida conseguir reconhecer e corrigir alguns dos seus padrões de pensamento ilógico (erros de raciocínio),  terá dado um passo importantíssimo na direção de uma vida melhor e mais satisfatória.

Abraço

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O QUE É O TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO (TOC)

O transtorno obsessivo-compulsivo (TOC),  é um transtorno de ansiedade caracterizado por pensamentos incontroláveis​​ indesejáveis ​​e repetitivos, assim como comportamentos ritualizados que se sente compelido a executar. Se você tem TOC, provavelmente reconhece que os seus pensamentos obsessivos e comportamentos compulsivos são irracionais, mas, mesmo assim, você sente-se incapaz de lhes resistir e consequentemente de se libertar deles.

Tal qual um trem que segue sempre pelos carris, no  transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)  o cérebro faz disparar uma rede neuronal muito vincada que por sua vez cria pensamentos fóbicos ou de urgência. Por exemplo, você pode verificar o fogão vinte vezes para certificar-se de que está realmente desligado, pode lavar as mãos várias vezes na ida ao banheiro, ou dar várias voltas ao quarteirão para se certificar que o barulho que ouviu durante a sua condução não tenha sido alguém que possa ter atropelado.

Exemplo do António: António é um verificador, cuja obsessão é “verificar” comportamentos que gradualmente vão ocupando cada vez mais o seu tempo. Ele passa pelo menos uma hora todas as manhãs, a fazer verificação e reverificação se as janelas estão trancadas, o alarme de segurança está definido, e a porta da frente está trancada. No trabalho, António verifica os cálculos financeiros dos seus clientes uma e outra vez, com medo de que possa ter errado ou cometido um erro matemático. Consequentemente, a sua produtividade baixou. Ultimamente, António também começou a preocupar-se com a segurança da sua esposa, chamando-a a cada três horas para ver se ela está bem. Ele tem medo que caso se esqueça de uma chamada, algo ruim possa acontecer com ela. * António é um nome fictício.

COMPREENDENDO AS OBSESSÕES E COMPULSÕES

Obsessões são involuntárias, são pensamentos aparentemente incontroláveis, imagens ou impulsos que ocorrem repetidamente na sua mente. Você não quer ter essas ideias, na verdade, você sabe que elas não fazem nenhum sentido, pelo contrário provocam-lhe incómodo e angústia. Mas você não sabe como detê-los, como eliminá-los, ou simplesmente como fazer para não os seguir. Infelizmente, esses pensamentos obsessivos são geralmente preocupantes e perturbadores. Condicionam a vida, as escolhas, os ritmos, as preferências, moldam a sua pessoa, o seu futuro, o estado de humor, as atitudes e as crenças. São como um turbilhão na sua vida. Chegando sem aviso, arrastando tudo à sua volta.

Compulsões são comportamentos ou rituais que fazem com que você se sinta impulsionado a agir de novo e de novo, de forma recorrente. Geralmente, as compulsões são executadas numa tentativa de fazer eliminar as obsessões. Por exemplo, se você está com medo de contaminação, poderá desenvolver elaborados rituais de limpeza. No entanto, nunca o alívio dura muito tempo. Na verdade, os pensamentos obsessivos costumam voltar mais fortes. E os comportamentos compulsivos muitas vezes acabam causando ansiedade, escalando esses mesmos comportamentos, enraizando num ciclo continuo de reforço do comportamentos e pensamentos não desejados.

A maioria das pessoas com transtorno obsessivo-compulsivo enquadra-se numa das seguintes categorias:

• Os higiénicos. Têm medo de contaminação. Estas pessoas geralmente têm compulsões de limpeza ou lavagem das mãos.
• Os verificadores. Verificam repetidamente as coisas (forno desligado, porta trancada, etc). Estas pessoas associam os comportamentos ao dano ou perda.
• Os céticos e os pecadores. Estas pessoas têm medo de que se tudo não é perfeito ou feito, algo terrível acontecerá ou que serão punidos.
• Os contadores e consertadores, são obcecados com a ordem e simetria. Eles podem ter superstições sobre determinados números, cores ou convénios.
• Os armazenadores. Estas pessoas têm medo de que algo ruim vai acontecer se jogarem alguma coisa fora. Compulsivamente guardam coisas que não precisam nem usam.

Só porque você tem pensamentos obsessivos ou executa alguns comportamentos compulsivos, não significa que  tenha transtorno obsessivo-compulsivo. Muitas pessoas têm obsessões ou compulsões leves, que são estranhas ou irracionais, mas ainda assim são capazes de organizar as suas vidas sem muitas rupturas ou disrupções. Mas, se esses pensamentos e comportamentos causam sofrimento tremendo, ocupam grande parte do tempo, e interferem com a sua rotina diária, trabalho, ou relacionamentos, muito provavelmente pode estar a sofrer de transtorno obsessivo-compulsivo.

SINAIS E SINTOMAS DO TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO (TOC)

A maioria das pessoas com transtorno obsessivo-compulsivo têm obsessões e compulsões, mas algumas pessoas experimentam apenas um ou o outro. Os sintomas do TOC podem aumentar e diminuir ao longo do tempo. Muitas vezes, os sintomas pioram em momentos de stress.

Alguns pensamentos obsessivos no TOC incluem:

• Medo de ser contaminado por germes ou sujeira ou outros contaminantes
• Medo de causar dano a si mesmo ou a outros
• Pensamentos intrusivos e/ou imagens de sexo explícito ou violento
• Foco excessivo sobre as ideias religiosas ou morais
• Medo de perder ou não ter as coisas que você pode precisar
• Ordem e simetria: a ideia de que tudo deve estar alinhado “de determinada forma”
• Superstições, excessiva atenção para algo considerado com de sorte ou de azar

Alguns comportamentos compulsivos no TOC incluem:

• Excesso de controlo das coisas, como fechaduras, eletrodomésticos e interruptores.
• Repetidamente fazer verificações a entes queridos para se certificar de que eles estão seguros.
• Contagem, batidas, repetição de certas palavras, ou fazer outras coisas sem sentido para reduzir a ansiedade.
• Passar muito tempo na lavagem ou limpeza.
• Encomendas excessivas,  arranjar as coisas, arrumar as coisas excessivamente.
• Orar excessivamente ou a prática de rituais religiosos provocado pelo medo.
• Acumulação de “lixo”, tais como jornais velhos, revistas e embalagens vazias de comida, ou outras coisas que você não vê utilidade.

TERAPIA PARA O TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO

Há muitos tratamentos eficazes para o transtorno obsessivo-compulsivo, que vão desde a terapia à auto-ajuda e medicação. No entanto, o tratamento para o TOC suportado pela maioria das pesquisas e atestando a sua eficácia é a terapia cognitivo-comportamental e mais recentemente a terapia cognitivo-comportamental com base na aceitação. A terapia cognitivo-comportamental para o transtorno obsessivo-compulsivo envolve duas componentes:

Exposição e prevenção da resposta

Esta técnica envolve exposição repetida à fonte da sua obsessão. O objetivo é abster-se de executar o comportamento compulsivo que você normalmente faz para reduzir a sua ansiedade. Por exemplo, se você lava consecutivamente as mãos, uma forma de exposição pode ser tocar na maçaneta da porta num banheiro público e depois não lavar as mãos.  À medida que a ansiedade diminuir, a vontade de lavar as mãos irá gradualmente começar a ir embora por conta própria. Desta forma, você aprende que não precisa do ritual para se livrar de sua ansiedade. começará a perceber que tem algum controle sobre os seus pensamentos obsessivos e comportamentos compulsivos. Estudos mostram que a exposição e prevenção de resposta pode realmente “treinar” o cérebro, de forma permanente para a redução da ocorrência de sintomas de transtorno obsessivo-compulsivo. Este tipo de técnica devidamente aplicada e monotorizada pode mesmo extinguir comportamentos compulsivos de forma permanente.

Terapia cognitiva

A componente de terapia cognitiva para transtorno obsessivo-compulsivo incide sobre os pensamentos catastróficos e exagerados e igualmente sobre o senso de responsabilidade exagerada que você sente. Uma grande parte da terapia cognitiva para o TOC ensina-lhe  formas saudáveis, adequadas e  eficazes de responder a pensamentos obsessivos, sem recorrer a um comportamento compulsivo.

QUATRO PASSOS PARA CONQUISTAR PENSAMENTOS OBSESSIVOS E COMPORTAMENTOS COMPULSIVOS

Renomear: Reconhecer que os pensamentos obsessivos intrusivos e instáveis são o resultado do TOC e não devido a uma característica da sua personalidade.

Reatribuir: Perceba que a intensidade e a intromissão do pensamento ou desejo causada pelo TOC, é provavelmente relacionada com uma aprendizagem comportamental  desadequada.

Refocar: Contorne os pensamentos do TOC, concentrando sua atenção  noutra coisa, pelo menos por alguns minutos. Fazer outro comportamento.

Reavaliar: O problema do TOC não é uma característica sua, é um problema que pode ter resolução se conseguir reverter os seus pensamentos.

OUTROS TRATAMENTOS PARA O TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO

Além da terapia cognitivo-comportamental (a que eu recomendo e pratico), as seguintes abordagens também são usados ​​para o tratamento do transtorno obsessivo-compulsivo:

Medicação: Os antidepressivos são usados ​​às vezes em conjunto com a terapia psicológica para o tratamento do transtorno obsessivo-compulsivo. No entanto, o uso isolado da medicação raramente é eficaz no alívio dos sintomas do TOC.

Terapia Familiar: Na grande maioria da vezes o TOC causa muitos problemas na vida familiar e ajustamento social. A terapia familiar é frequentemente recomendada. A terapia familiar promove a compreensão da condição e pode ajudar a reduzir os conflitos familiares. Pode também  motivar os membros da família e ensiná-los a ajudar o seu familiar.

Terapia de Grupo: A terapia do grupo é um outro tratamento do transtorno obsessivo-compulsivo bastante útil. Através da interação com colegas que sofrem de TOC, a terapia de grupo oferece apoio e encorajamento e diminui a sensação de isolamento.

AUTO-TREINO PARA O TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO

Se você tem transtorno obsessivo-compulsivo, pode ajudar-se de muitas maneiras. Educar-se sobre o transtorno é um primeiro passo vital. Também é importante praticar as técnicas cognitivo-comportamentais que pode aprender se fizer terapia, ou por você mesmo.

Como superar pensamentos obsessivos e comportamentos compulsivos:

Educar-se. Saiba tudo o que puder sobre o TOC. Leia livros sobre o transtorno e converse com o seu terapeuta e médico. Quanto mais você souber, melhor você será capaz de gerir os seus sintomas. Você pode encontrar muitos livros sobre TOC em livrarias locais ou online. Tente perceber igualmente os mecanismos da ansiedade e aprenda a aliviar a ansiedade.

Pratique as habilidades que você aprendeu na terapia. Usando as habilidades que você aprendeu na terapia, trabalhe ativamente para eliminar as suas obsessões e comportamentos compulsivos. Este é um desafio que exige compromisso e prática diária.

Procure o apoio  da família e amigos. Obsessões e compulsões podem consumir a sua vida até o ponto de optar pelo isolamento social. Por sua vez, o isolamento social pode agravar o seu TOC. É importante ter uma rede de familiares e amigos que possa recorrer para ajuda e apoio. Envolvendo outros no seu tratamento pode ajudar a proteger-se contra retrocessos e mantê-lo motivado.

Junte-se a um grupo de apoio para TOC. Você não está sozinho na sua luta para superar o TOC, participando num grupo de apoio é uma mais valia para a resolução do seu problema.  Num grupo de apoio, você pode compartilhar a sua experiência e aprender com aqueles que estão passando pela mesma coisa que você.

Pratique técnicas de relaxamento. Yoga, meditação, respiração profunda, e outras técnicas de alívio de stress pode ajudar a reduzir os sintomas da ansiedade provocada pela TOC. A Meditação (mindfulness) pode ser particularmente útil para portadores de TOC.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: 10 técnicas poderosas de relaxamento

AJUDAR UM FAMILIAR OU AMIGO QUE SOFRE DE (TOC)

Se o seu amigo ou membro da família tem TOC,  a sua primeira linha de apoio será educar-se acerca do transtorno. Saiba tudo o que puder sobre o problema e assegure-se que o seu ente querido também tem acesso à informação. Compartilhe o que você aprendeu com o seu amigo ou membro da família e transmita-lhes a mensagem que  há ajuda disponível e eficaz. Basta saber que a condição em que a pessoa se encontra é tratável para fazer alavancar a motivação, e isso pode ser o suficiente para a decisão de procura de ajuda profissional.

COMO RELACIONAR-SE COM UM FAMILIAR OU AMIGO COM (TOC)

Veja os comportamentos obsessivo-compulsivos do seu familiar ou amigo como sintomas, e não falhas de caráter ou características da sua personalidade. Lembre-se que o seu familiar ou amigo é uma pessoa com uma condição que lhe causa problemas no dia a dia, mas que é saudável e capaz de muitas outras coisas. Foque-se na pessoa como um todo e não apenas no seu problema.

Não permita que o TOC condicione toda a vida familiar. Tanto quanto possível, mantenha os seus níveis de stress baixos e leve a vida familiar de forma normal.

Não participe nos rituais do seu familiar ou amigo. Se no passado tem ajudado e promovido esses rituais, deixe de o fazer, pode levar tempo e requerer prática para mudar esse padrão. Para ajudar as pessoas com TOC e contribuir para a superação do problema, família e amigos devem resistir à execução de comportamentos de ritual. Apoiar os rituais, incluindo rituais de tranquilidade ou rituais de redução da ansiedade, impedem a resolução do problema.

Comunique-se positivamente, de forma direta e clara. Foque-se naquilo que você quer que aconteça, em vez de criticar o seu familiar ou amigo pelos comportamentos passados​​. Evite críticas pessoais. Assumir que a pessoa com TOC tem legitimidade para comportar-se de determinada forma,  pode ajudar a que se sinta aceite enquanto está fazendo alterações difícil no sentido de melhorar.

Misture o apoio com o humor. O apoio nem sempre tem que ser sério. As pessoas com TOC sabem como os seus medos são absurdos e incómodos. Alguma dose de bom humor, permite que possam olhar para os seus sintomas percebendo o lado engraçado. Membros da família dizem que o humor muitas vezes pode ajudar o seu parente a tornar-se mais separado dos seus sintomas.

Dica: A forma como você reage aos sintomas do seu familiar ou amigo com TOC tem um grande impacto na sua recuperação. Os comentários negativos ou críticas podem fazer piorar o TOC , enquanto um ambiente calmo e de suporte podem ajudar a melhorar o resultado do tratamento. Não há nenhum beneficio em xingar alguém com TOC ou dizer à pessoa para ela parar de executar rituais. Isso é impossível de poder ser cumprido, e a pressão para parar só fará os comportamentos piorarem. A melhor maneira de ajudar um ente querido a lidar com TOC é ser tão gentil e paciente quanto possível. Louvar qualquer tentativa bem sucedida para resistir aos pensamentos e comportamentos obsessivos, focalizando a atenção sobre os elementos positivos na vida da pessoa.

COMO PENSAM AS PESSOAS COM TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO?

Na grande maioria das vezes a ansiedade é o resultado do medo de alguns pensamentos e sensações corporais. A pessoa com TOC tem medo dos seus pensamentos e das suas ações. Ou seja, tem medo que alguns dos seus pensamentos negativos possam vir a realizar-se.  Vamos dizer que quem sofre de TOC tem pensamentos recorrentes:

Por exemplo:“Talvez eu tenha câncer”. Mas você não tem. Você foi ao médico, ele disse-lhe que você está bem, no entanto vai para casa e começa a pensar de novo, “Talvez ele esteja errado. Talvez eu tenha câncer”. Então você pensa: “O fato de eu estar pensando que posso ter cancêr deve significar que há algo de errado e eu tenho de me preocupar. Preciso saber com toda certeza que não tenho mesmo. Eu preciso fazer alguma coisa.” Então você começa uma infindavel procura de verificação do seu medo.

As pessoas com Transtorno Obsessivo Compulsivo têm pensamentos intrusivos (ou imagens) que os incomodam. Estes podem ser pensamentos sobre cometer erros, prejudicar alguém, medo de contaminação ou doença, a preocupação religiosa, os temores de impulsos ou desejos, ou apenas sobre qualquer coisa que você pode considerar perigoso, nojento ou sujo.

Exemplos de obsessões são: “Eu cometi um erro no trabalho e vai cair tudo em cima de mim”, “Eu toquei na cadeira e ela pode estar contaminada”, “Eu tinha uma fantasia violenta e agora vou perder o controle”, “Eu deixei o gás ligado (as portas destravadas, o gato na máquina de lavar) “ou” eu fiz algo de ruim e Deus vai punir-me por isso ”. Depois de ter o pensamento intrusivo, você começa a procurar mais exemplos destes pensamentos. “Oh Deus, eu tive este pensamento de novo.”

Agora você passou a estar hiper vigilante sobre si mesmo, totalmente auto-consciente, temendo cada possível pensamento negativo ou intrusão e que isso reflete uma mente perturbada. A ideia que suporta o seu disparo de auto-foco e depreciativo acerca de si mesmo, é que você só deve ter certos pensamentos, e se tiver outros que supostamente não sejam moralmente aceites, isso é catastrófico, ruim ou perigoso.

Então o que é que você faz quando tem esses pensamentos e comportamentos não desejados ou intrusivos? Você grita consigo mesmo, STOP? Você tenta obter garantias de alguém: “Isto parece cancêr para você?” Talvez você reze para ter paz, ou você beba álcool para aliviar, ou você coma em excesso. Ou talvez você comece a pensar demasiado, a pensar mais e mais, “Porque estou tendo estes pensamentos malditos? Será que estou ficando louco?”

A saber: Certamente não estará ficando louco. No entanto, na tentativa de procura de respostas para enquadrar o seu problema, e por distorção de raciocínio, começa a concluir resultados que fogem à realidade. E estas conclusões “irracionais” fazem aumentar ainda mais o seu problema.

ENTENDA OS PROCEDIMENTOS  DO TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO

Partindo do principio que o TOC, está relacionado com alguns mecanismos de defesa que você foi implementando no seu dia a dia em forma de pensamentos (preocupações) e consequentes comportamentos indesejados (incómodos e disfuncionais) como forma de diminuição da ansiedade, ou seja você aprendeu de forma incómoda e prejudicial a aliviar a ansiedade.  Nesse sentido desenvolveu um conjunto de raciocínios e comportamentos prejudiciais ao bom  desenvolvimento do seu dia a dia e consequentemente mantêm e aumentam o TOC:

Gatilhos: Estes são os eventos ou estímulos que condicionam os seus pensamentos. Terei tocado em alguma coisa (de contaminação), ao sair de casa (algo ficou aberto, o gás estará ligado), dirigir à noite (terei passado por cima de alguma coisa), pensar em sexo (Deus vai punir-me, vou perder o controle).

Pensamentos estranhos ou imagens: Você tem alguns pensamentos ou sensações que você não gosta. “Porque estou tendo estes pensamentos indesejáveis, bizarros, doentes, repugnantes, ?”

Avaliação negativa de pensamentos: Você acha que há algo errado com o seu pensamento, como se você só devesse ter pensamentos puros  e sentimentos bons. Você pensa demasiado naquilo que ”deveria” pensa sobre a maneira como deve pensar e sentir. Você acha que ao ter um determinado pensamento incómodo, tem a responsabilidade certificar-se que não ocorre, obter o controle ou livrar-se dele. Ter o pensamento é equivalente a tê-lo executado. Você desenvolveu uma crença moralista e probabilística.  Por uma lado, tornou-se no polícia e no juiz dos seus pensamento depreciativos. E por outro, acredita que quanto mais vezes pensar no assunto, maior será a probabilidade de passar do pensamento à ação.

Auto-monitorização: Você é como um falcão procurando os pensamentos negativos.Simplesmente, porque você tem que pensar sobre o que você está procurando (“Eu estou procurando esse pensamento repugnante e perigoso”), você esforça-se para encontrá-lo. É como se de manhã ao dirigir-se ao seu espelho do banheiro dissesse: ”Eu estou olhando para um espelho. OH MEU DEUS! Lá estou eu!”

Exigência da certeza: Você acredita com toda a certeza que vai perder o controle, ou que as coisas estão contaminados. Nada menos que a perfeita certeza será suficiente.

Fusão do Pensamento com a ação: Você julga que ter um pensamento negativo é igual a cometer uma ação. “Se eu acho que vou ficar violento, eu vou”. Ou, um pensamento é a mesma coisa que a realidade. “Se eu acho que tenho câncer, então eu vou  morrer”. Pensamentos, ações e realidade são um só. Tudo na sua mente se funde.

Pensamento de supressão: A sua primeira linha de “defesa” é tentar evitar ter esses pensamentos. Você diz a si mesmo: “Não penses nisso”. Isso funciona, por três minutos. Mas o seu fracasso permanente em suprimir esses pensamentos leva-o a acreditar que não consegue deixar de pensar aquilo que teme. Imediatamente reforça a sua incapacidade para livra-se desses pensamentos.

“Eu perdi o controle”: Você agora acha que ter controle na sua vida é igual a conseguir eliminar os pensamentos indesejados. Ao pensar desta forma, e ao sentir-se  fora de controle, irá  desesperadamente, cada vez mais tentar controlar os seus pensamentos. É como chapinhar na água e afogar-se.

Compulsões: Você realiza alguns rituais de neutralização. Talvez lave as mãos excessivamente, reze, repete “Não”, tenho de caminhar de uma certa maneira, tenho de lavar as mãos de um certa forma, organizar as coisas, voltar e verificar, verificar novamente. Você encontra-se freneticamente fazendo essas coisas até que você tenha uma sensação de completude.

Sensação de completude: Você diz: “eu posso parar agora, porque eu sinto que já fiz o suficiente Esta sensopercepção de conclusão torna-se agora o seu novo livro de regras para os rituais.” Eu preciso fazê-las até que sinta que fiz o suficiente .” Você tornou-se viciado nos seus rituais.

Evitar os gatilhos. Você conclui:  “Eu não teria qualquer um desses pensamentos se eu simplesmente evitasse os gatilhos. Então começa a evitar tocar coisas, evitar banheiros públicos, evitar apertar as mãos, evitar os filmes religiosos, evitar as pessoas que o fazem ter sentimentos que considera maus e repugnantes. Evitar, prevenir e evitar. Você está fugindo do mundo. E quanto mais evita, mas circunscrita fica a sua vida. O seu problema vai crescendo à medida que evita.

Provavelmente você identificou-se com a grande maioria dos pensamentos descritos. Esta é a forma como você pensa.Tudo em nome de ser responsável, consciente, tudo no sentido de evitar perder o controle, enlouquecer ou tornar-se irresponsável. Tudo porque você precisa estar no controle. E esse controle que tanto pretende atingir não funciona. Pelo contrário, torna a sua vida num inferno.

Nota: Fique atento, em breve irei postar alguns artigos complementares que focarão algumas técnicas e práticas que pode implementar para conseguir superar o transtorno obsessivo-compulsivo.

Abraço

Transtorno obsessivo-compulsivo. O que é, e como tratar?

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Em dois artigos que escrevi anteriormente acerca da problemática em torno dos ataques de pânico, expliquei como lidar com um ataque de pânico e apresentei algumas estratégias de emergência para ataques de pânico. Neste artigo pretendo apresentar algumas explicações que possam ajudar a compreender melhor os mecanismos do medo e a forma de raciocínio que suporta a crescente cascata de aprendizagem de respostas disfuncionais do medo de ter medo. Essas respostas disfuncionais em parte são responsáveis na manutenção dos ataques de pânico o que consequentemente dificultam a extinção dos mesmos. Apresentarei ainda formas para conseguir libertar-se da ansiedade extrema.

PASSOS E FORMAS QUE PROMOVEM OS ATAQUES DE PÂNICO

• Detectar o perigo. Você concentra-se nas suas sensações corporais como um sinal de perigo
• Catastrofizar o perigo. Você interpreta as sensações corporais como um risco de vida
• Controlar a situação. Você tenta controlar a sua respiração ou usa comportamentos de segurança
• Evitar ou Escapar. Você evita situações que fazem sentir-se ansioso ou tentar escapar delas

Então, vamos imaginar que você começa a respirar rapidamente quando se sente ansioso e começa a ficar com falta de ar. Vai emergir em você uma sensação de medo de que no futuro volte a sentir essa falta de ar, assim passa a estar mais vigilante sobre a sua respiração, verificando se está “perdendo o fôlego”. Você também pode começar a focar-se no seu ritmo cardíaco. Quando você notar que a sua respiração se tornou mais rápida, começa a pensar que vai parar de respirar e que pode entrar em colapso, ter um ataque cardíaco ou até mesmo morrer.

Você, começa então a alterar o seu estado, passa para o modo de ”controlador”  e tenta recuperar o fôlego, talvez fazendo respirações profundas, ou respirações rápidas, que o fazem ter ainda mais falta de ar. Pode ainda  passar a adotar comportamentos de segurança, por exemplo, você abranda o seu ritmo de caminhada ou caminha junto dos edifícios para poder agarrar-se em caso de perda de equilíbrio. Eventualmente, caso tenha vindo a praticar exercício físico, passa a evitá-lo (dado que o exercício físico aumenta o batimento cardíaco) ou começa também a evitar situações que possam ”deixá-lo ansioso”, como sentar-se num cinema lotado ou ir ao shopping. Neste caso muito provavelmente desenvolveu transtorno de pânico com agorafobia.

PASSOS E FORMAS QUE PROMOVEM O TRANSTORNO DE PÂNICO COM AGORAFOBIA

Algumas dos seguintes exemplo fazem sentido para você?

• Concentra-se em todas as sensações corporais que não parecem “normais”.
• Interpreta essas sensações como um sinal de uma catástrofe prestes a acontecer.
• Antecipa qualquer situação onde você pode ter essas sensações.
• Evita essas situações, se puder.
• Mas, se você não pode, então faz algo para que se sinta seguro.
• Se você sobreviver à situação, atribuiu a sua sobrevivência aos seus comportamentos de segurança.

Quando você sentir as sensações de ansiedade aumentando, você pode ter alguns destes pensamentos:

• Eu vou vomitar.
• Estou prestes a desmaiar.
• Eu devo ter um tumor cerebral.
• Estou prestes a ter um ataque cardíaco.
• Eu vou ter um derrame.
• Estou prestes a sufocar até a morte.
• Eu estou ficando cego.
• Estou perdendo o controle de mim mesmo.
• Estou fazendo alguma besteira.
• Eu possa machucar alguém.
• Eu posso me machucar.
• Eu vou gritar.
• Estou com muito medo de me mover.
• Eu estou ficando louco.

LIBERTE-SE DOS SEUS PENSAMENTOS CATASTRÓFICOS

A marca registada e o grande motor do seu transtorno de pânico é a sua crença de que as sensações físicas são perigosas. Qualquer pessoa com transtorno do pânico deve fazer um checkup médico completo antes de começar com qualquer terapia cognitivo-comportamental. Depois de comprovar que não existe nenhum problema médico, tente distanciar-se das suas sensações e olhá-las mais racionalmente. Apresento algumas interpretações mais razoáveis:

Batimentos cardíacos acelerados, falta de ar

Pensamento de pânico: Eu estou tendo um ataque cardíaco.
Resposta racional: No meu exame médico eu não tinha qualquer problema cardíaco. Eu já tive estas sensações antes e nenhum me provocou qualquer dano. O meu cérebro está a enviar-me um alarme falso, dizendo-me que estou em perigo, quando na realidade não estou. A minha reação é simplesmente a resposta normal do meu corpo a um alarme, a uma reação de medo, imaginada por mim mesmo.

Tontura, fraqueza, desorientação

Pensamento de pânico: Estou prestes a entrar em colapso ou a desmaiar.
Resposta racional: Este é um fenómeno temporário causado pelo facto de que o meu sangue está circulando em diferentes partes do meu corpo para longe do meu cérebro. Se me sentar calmamente e respirar normalmente eu vou retornar a um estado de calma e as tonturas irão passar.

Pensamentos a cem à hora, agitação

Pensamento de pânico: vou começar a gritar e perder o controle.
Resposta racional: não há motivos para gritar. Eu não tenho nenhuma ideia clara do que “perder o controle” significa. Eu posso observar os meus  pensamentos a cem à hora sem qualquer perigo, posso simplesmente assistir aos meus pensamentos negativos, perceber o seu conteúdo, mas não os seguir.

Aumento da intensidade dos sintomas físicos

Pensamento de pânico: O meu pânico está a escalar. Se ele não parar, eu vou ficar maluco.
Resposta racional: Os ataques de pânico são auto-limitados. Depois de atingirem um pico máximo de sensações desagradáveis, estas começam a diminuir por conta própria. As sensações de pânico são simplesmente o resultado da excitação e não representam nenhum perigo para mim.

ELIMINE OS COMPORTAMENTOS DE SEGURANÇA

As pesquisas sobre transtornos de ansiedade mostram-nos que provavelmente você está fazendo algo para sentir-se mais seguro. Se você tem transtorno do pânico, certamente usa no seu dia a dia alguns dos comportamentos de segurança que apresento a seguir, e que supersticiosamente mantêm a sua crença de que o pânico é perigoso e precisa ser controlado.

Alguns comportamentos típicos de segurança:

Senta-se perto das saídas de emergência ou da porta de saída, Procura sempre que possível ter alguém para acompanhá-lo, anda devagar ou de forma rígida, tenta recuperar o fôlego, caminha agarrando-se aos edifícios ou a um suporte, usa óculos escuros, bebe para se acalmar ou usa medicação para a ansiedade, etc.

Você também pode ter tendência para  repetir declarações de auto segurança ou orar. O problema em confiar nos comportamentos de segurança  é que você propõem-se a fazer uma exposição às situações temidas (o que até podia ser recomendado), mas  ao expor-se, acreditado que a razão pela qual nada de mal lhe aconteceu foi porque teve esse pensamento  (por vezes mágico) e comportamento, é muito prejudicial. Os comportamentos de segurança são prejudiciais, porque têm a sua origem na crença de que  o pânico pode infligir-lhe danos, e cada vez que executa esses pensamentos e comportamentos de segurança, reforça o medo e consequentemente produz uma mensagem a si mesmo de que teme os episódios de pânico.

Indução de pânico

Existem várias formas ou técnicas que você pode intencionalmente utilizar em si mesmo para causar os sintomas de pânico  com o objetivo de perceber e verificar que eles não são perigosos.  Tal com referi anteriormente, deve verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer abordagem. Certifique-se que você não tem uma complicação respiratória grave, asma ou complicações cardiovasculares. Converse com o seu médico se estiver grávida.

No entanto, num programa de tratamento psicológico com abordagem cognitivo-comportamental o psicólogo pode ajudá-lo intencionalmente a provocar falta de ar através da respiração rápida ou induzir uma sensação de desrealização olhando para uma luz. Para induzir a sensação de tontura, utiliza-se uma cadeira giratória, para rodar sobre si mesmo, assim você aprende a sentir tonturas em ambiente protegido, o que permite perceber que nada tem a temer  quando sentir tonturas. Depois de ter induzido os sintomas, sob supervisão, consegue observar-se a si mesmo e reconhecer que as sensações desagradáveis sobem até  atingirem um pico para em seguida diminuírem a intensidade, e pouco a pouco voltar ao seu estado normal. A seguir ao exercício deve respirar normalmente, relaxar os ombros, sentar-se, observar as sensações e descrever a si mesmo o que está acontecendo. O objetivo é perceber que irá sentir-se seguro quando abrir mão de querer controlar-se. Assim que perceba que as suas sensações físicas não lhe podem causar dano nenhum, foi dado um grande passo para a superação do seu problema. As técnicas atrás descritas denominam-se de exposição interoceptiva.

Praticar a exposição

O evitamento é uma prática comum a qualquer transtorno de ansiedade, pelo que um dos antídotos eficazes é a prática da exposição. Uma forma de estruturar o inicio da prática de exposição é fazendo uma listas das situações temidas. Em seguida, você pode começar a praticar de forma imaginada, através de visualizações da situação temida. Quando se sentir suficientemente treinado nos passos e nas formas de raciocínio que deve ter para enfrentar a situação sem aplicar comportamentos de evitamento ou de segurança, a exposição pode ser efectuada. Certamente irá ter êxito.

Aos poucos, com mais tempo, aumente a intensidade e a duração da exposição. Perceba todos os comportamentos de segurança que usualmente faria e abra mão deles.

Lembre-se das respostas racionais e das interpretações de catastrofização acerca do perigo que descrevi acima. As sensações corporais são simplesmente excitação fisiológica, e os pensamentos negativos muitas vezes são falsos alarmes. Pense em você como estando a assistir a um filme, você sabe que está sentado confortavelmente a processar algo que lhe é externo. É simplesmente uma ficção, um faz de conta. E nada terrível está acontecendo. O filme chegará ao fim. Na verdade, o medo que faz disparar o pânico, é um pouco como um filme de terror ou suspense, se você se confundir com ele irá ter medo, mas se conseguir abstrair-se sabe que nada de mal lhe poderá acontecer. E nada lhe pode acontecer, porque as consequências do seu medo, são todas elas imaginada por si mesmo, baseadas em sensações corporais suas (interpretações negativas) e consequentes pensamentos catastróficos.

Praticar o desconforto

Sem sombra de dúvida que sair da zona de conforto é algo assustador e difícil até para quem não sofre nenhum tipo de transtorno de ansiedade. Um conceito útil de interiorizar é o “desconforto construtivo”, ou seja, praticar fazendo coisas que são desconfortáveis ​​para que você possa fazer as coisas que realmente precisa fazer. Numa fase em que a ansiedade comece a atingir níveis insuportáveis, pode ser difícil propor-se a fazer o oposto daquilo que quer. Pelo que não deverá colocar-se em situações desconfortáveis sem previamente ter em consideração algumas estratégias facilitadoras e construtivas. Propor-se à exposição ou a situações que lhe são desconfortáveis são práticas úteis para superar os transtornos de ansiedade, no entanto, existem algumas considerações que têm de estar presentes no sentido de não terem um efeito aversivo.

Para tolerar o desconforto é necessário que tenha em mente:

• Que consegue aplicar eficazmente as técnicas respiratórias e de relaxamento
• Que não deve ter comportamentos e pensamentos de segurança
• Que deverá propor-se às situações desconfortáveis em termos hierárquicos, começando das menos para as mais desconfortáveis
• Deve ainda esforçar-se por ter sempre presente um pensamento virado para respostas racionais.

Dica: Perceber que consegue tolerar o desconforto e que está munido das estratégias que lhe permitem ser bem sucedido é uma premissa que tem de estar presente na prática do “desconforto construtivo”.

Abraço

Compreenda os ataques de pânico e aprenda a libertar-se da ansiedade

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Mas porque razão uma pessoa aparentemente saudável fisicamente não consegue tirar o seu corpo da cama? Porque razão isso acontece?

Este é o quinto artigo de uma série de artigos relacionados com a depressão. Se não desejar perder pitada do que temos para lhe ensinar sobre esta temática, considere subscrever a nossa Newsletter. É gratuita!

A VONTADE PARALISA

A resposta intuitiva é que a falta de motivação é a responsável. As pessoas deprimidas estão sem rumo porque estão descomprometidas com os objetivos. Sem objetivos para dirigir o seu comportamento futuro, o comportamento presente torna-se congelado por longos períodos. A pessoa deixa de perspetivar soluções, pois pouco a pouco foi comprovando que as suas ações não surtiram o efeito desejado. Pouco a pouco a vontade vai-se esfumando, vai-se cristalizando. Na verdade a vontade não desaparece, mas paralisa.

A falta de motivação enquadra o problema até certa medida, mas não esclarece na totalidade. Temos de levantar a questão de como uma pessoa perde o desejo de perseguir ou atingir objetivos. A resposta envolve uma teoria surpreendente que nos leva mais perto de compreender como é que o humor diminuído intensifica os episódios de depressão.

O PAPEL DO HUMOR

Primeiro, temos de levar em consideração a psicologia evolutiva contemporânea, que nos diz que o humor tem uma função: O humor ajuda-nos a buscar objetivos de forma eficiente. O humor elevado, aumenta-nos os níveis de energia promovendo a busca vigorosa de recompensas. O humor baixo, transmite-nos a informação de que o nosso progresso em direção às metas é pobre. Muitas vezes, o humor diminuído emerge quando nós enfrentamos um obstáculo, ou quando uma meta importante é ameaçada. Usualmente a  nossa primeira reação  ao baixo humor é  redobrar os esforços para ultrapassar o objetivo bloqueado.

Se o objetivo desejado for-se revelando como inacessível, o mau humor vai escalar. Usualmente a pessoa desiste, ou dá um passo atrás nos seus objetivos ou pode optar por mudar para uma outra atividade que possa vir a ter uma melhor recompensa. Num mundo onde o tempo, recursos e esforço  são um bem precioso e finito, possuirmos um mecanismo  que evoluiu para apressar a retirada de um objetivo falhado é muito importante para a sobrevivência e prosperidade.

Estas relações entre os estados de humor, objetivo, e esforço estão presente numa variedade de espécies. Um urso que tenta pescar salmão, se não estiver a ter sorte numa determinada zona do rio, pode usar o mau humor como um sinal para mudar para outro local. Para melhor ou pior, a auto-regulação nos seres humanos é mais complicada porque podemos optar por agir ou não agir de acordo com os nossos estados de humor.

BAIXO HUMOR E PARALISIA DA VONTADE

Eu acredito que os seres humanos são a única espécie que pode decidir ignorar o mau humor, e continuar a perseguição de uma meta dificilmente alcançável. Em certo sentido, isso cria um impasse entre a pessoa que quer continuar a perseguição e o seu sistema de humor antigo que de forma automática e por vezes inconscientemente lhe diz para parar (STOP). Para levar a pessoa a parar, nesta fase, o sistema de humor deve fazer algo mais drástico: diminui o ímpeto motivacional face ao objetivo e igualmente face ao esforço necessário para alcançar o objetivo desejado.  Eventualmente, o resultado é a paralisação da vontade que pode conduzir a pessoa à depressão, com todas as consequências dai inerentes.

Portanto, este argumento realmente transforma a explicação da razão porque as pessoas com depressão têm uma forte tendência para a inatividade e consequentemente um forte impulso para fazerem da cama o seu local preferido. As pessoas deprimidas não optam estar deitadas na cama, porque elas estão simplesmente descomprometidas com os seus objetivos. O verdadeiro problema é que as pessoas deprimidas estão altamente comprometidas e focadas, mas para um objetivo que repetidamente fracassa.

A ideia de que as pessoas deprimidas não conseguem descomprometer-se e desligar-se de uma meta que emergiu em consequência de um antigo programa de resposta ao seu humor diminuído, é uma teoria relativamente nova que não foi muito testada em estudos de investigação. No entanto, a ideia vale bem a pena ser testada, porque se encaixa bem clinicamente com os tipos de situações que muitas vezes precipitam a depressão grave. A mulher espancada que não consegue deixar o seu casamento conturbado, o atleta gravemente ferido que não pode abandonar a sua carreira esportiva

E você já teve dificuldades recorrentes em sair da cama?

Este é o primeiro artigo de uma série de artigos relacionados com a depressão. Se não desejar perder pitada do que temos para lhe ensinar sobre esta temática, considere subscrever a nossa Newsletter. É gratuita!

Abraço

Olhe a Depressão como ela é: paralisia da vontade! (Parte V)

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ANSIEDADE NORMAL VERSUS ANSIEDADE PATOLÓGICA

O objetivo funcional da ansiedade conduz-nos a uma estratégia de “luta ou fuga”, estas respostas permitiram aos nossos antepassados longínquos manterem-se a salvo de ursos, leões e outros animais perigosos da altura. Essa tremenda mobilização energética, que faz sentir-se no nosso corpo, mais conhecida como adrenalina, ainda continua a correr na nossa corrente sanguínea ajudando-nos em determinadas circunstâncias. A ansiedade é uma reação natural aos stressores reais da vida.

A saber: No mundo de hoje, esta reação mobilizadora ajuda a motivar-nos, a preparar-nos para as coisas que temos de enfrentar, e às vezes dá-nos energia extra para agir quando precisamos.

Quando nos preparamos para uma entrevista de emprego, sentimos uma transformação no nosso organismo, algo mexe connosco, isso faz-nos pensar em determinadas coisas associadas com o desempenho e consequentemente orienta-nos o comportamento.  Assim, é provável que você gaste um pouco mais tempo a vestir-se ou ensaiando o que vai dizer. Este tipo de ansiedade normal pode motivá-lo a fazer melhor. Esta ansiedade benéfica vai ajudar você a protejer-se e a preparar-se para o desafio.

Mas, como sabemos muito bem, às vezes não é preciso uma ameaça específica, basta apenas a possibilidade de crise para accionarmos o modo de ansiedade. Basta de forma imaginada anteciparmos algum cenário de dificuldade, ameaça ou perda para que todo o organismo lance um sinal de alerta: a ansiedade vai fazer sentir-se nos mais variados sintomas físicos e cognitivos.  A dificuldade vem em aprender a diminuir a intensidade da resposta automática e pensarmos:  “Qual a probabilidade de efetivar-se a ameaça?” ou “O perigo é eminente?” “ou Como poderei retomar o controlo?”

O que torna a resposta de ansiedade um pau de dois bicos é que ela pode assumir uma vida própria. Ao accionarmos o mecanismo do medo, o corpo dispara os sinais de alerta e quase tudo torna-se numa crise potencial. O impensável aconteceu. Assim, em cada esquina, em cada situação, em cada desafio ou problema pode estar o próximo desastre possível.

O PREÇO DA ANSIEDADE

Quando a ansiedade se torna incapacitante, o seu corpo sabe disso. Você tem problemas para dormir, comer e  concentrar-se. Você tem dores de cabeça, o seu estômago fica inquieto e a angústia é enorme. Você pode até ter um ataque de pânico: o coração batendo forte, uma sensação de tontura e até medo de morrer.

Quando a ansiedade atinge intensidades elevadíssimas, tornando-se esmagadora ao ponto de interferir com a funcionalidade do dia-a-dia, quando o impede de ir a lugares, de fazer coisas que precisa fazer,  é quando você precisa procurar ajuda.

Por exemplo quando se sofre de Transtorno de Ansiedade Generalizada, ataques de pânico ou fobia social, a pessoa passa a funcionar como se fosse  uma máquina de preocupação extrema, processando quase todos os estímulos como perigos eminentes na sua cabeça. Se não é uma coisa, é outra. A pessoa fica procrastinando ao ponto de ficar com medo de dar um passo, a pessoa restringe ao máximo toda a sua atividade e passa a funcionar num estado de alerta geral  A pessoa fica muito  nervosa em situações como ir levar o seu filho à escola, conversar com o professor, acabando por não ir. Tudo na vida passa a ser um foco de preocupação extrema, criando um mal-estar quase permanente.

No caso da ansiedade tão esmagadora e incapacitante, as pessoas não conseguem tomar boas decisões. Elas evitam as coisas, ou são incapazes de ser assertivas face à vida porque a ansiedade é demais. Fica-se adiando as tarefas porque instala-se uma elevada incapacidade de concentração e foco.  Todo o dia-a-dia é afetado. Quando alguém chega a este ponto, enfrenta um problema de ansiedade patológica e nociva afetando o bom desenrolar da vida, sendo urgente a ajuda profissional.

COMO LIDAR COM A ANSIEDADE INCAPACITANTE?

Para lidar com a ansiedade incapacitante, “caia na real“. Separe os riscos  e os perigos reais que uma determinada situação apresenta e aqueles que a sua imaginação está a ampliar e a piorar. É uma adaptação ao velho ditado:

“Assuma o controlo das coisas que você pode, e aceite aquelas que você não pode mudar.”

Pergunte-se:

• Em que situações é que posso e consigo assumir o controlo?
• Onde é que posso e consigo fazer mudanças?
• Qual a ação mais pequena e mais fácil que posso fazer para ajudar-me?

Em seguida, faça aquilo que pode ser feito e aceite simplesmente as coisas que não consegue mudar. Se no momento fica com a sensação que existem coisas que têm de ser mudadas, mas não consegue, procure ajuda, esclarecimento e um plano de resolução do problema. Mas, com aquilo que sabe e com aquilo que é capaz, faça no momento aquilo que tem de ser feito e aceite o que não consegue mudar.

Muitas vezes, é possível passar por um ciclo de ansiedade com a ajuda de amigos ou familiares, alguém que possa ajudá-lo a resolver os seus problemas. Mas quando a ansiedade se torna avassaladora, é hora de procurar ajuda de um profissional.

Apresento duas das estratégias eficazes na ajuda da diminuição da ansiedade:

1. DESAFIAR OS PENSAMENTOS NEGATIVOS

Pergunte-se:

• É este um pensamento produtivo?
• Este pensamento irá ajudar-me a chegar mais perto do meu objetivo?

Se é apenas um pensamento negativo você pode repensá-lo, então deve ser capaz de substituir esse pensamento. Primeiro através de uma voz de comando:  STOP. ‘Isto é difícil de fazer, mas é muito importante. Ao invés de ficar paralisado pela ansiedade, crie outra mensagem mais capacitadora e construtiva que pode dizer para si mesmo, como por exemplo:  “Talvez eu tenha que aceitar um emprego que eu não gosto tanto, posso ter de viajar mais longe do que quero, mas vou fazer o que tenho que fazer agora. Pelo menos vou ter a segurança do salário a curto prazo. Sendo que posso procurar algo melhor depois. “

Como fazer na prática:

Comece com verbalizações de enfrentamento para a ansiedade. Objetivo: acabar com os pensamentos que levam à ansiedade, e para substituir os pensamentos negativos por pensamentos realistas, racionais e funcionais. Então, quando essas verbalizações são praticadas e aprendidas, o seu cérebro assume-as automaticamente. Esta é uma forma de condicionamento, o que significa que a química do cérebro (neurotransmissores) realmente mudam como resultado dos seus novos hábitos de pensamento, de pensamento positivo.

Como já referi, primeiro, use a paragem de pensamento. Seja gentil, mas firme sobre o assunto. “STOP! Estes pensamentos não são bons para mim. Não são pensamentos saudáveis ​​ou úteis, e eu decidi mover-me numa direção melhor e aprender a pensar de forma diferente.” (Você está lembrando e reforçando o seu cérebro cada vez que  fizer essa declaração racional e realista.)

Escolha duas ou três declarações da lista abaixo que julgue poderem ajudá-lo e repita-as para si mesmo de forma convincente tantos dias quanto necessário. (No Inicio você não tem que acreditar totalmente, mas com o tempo isso acabará por acontecer).

Quando a ansiedade se manifestar, faça verbalizações gerais:

1. Vou ficar bem. Os meus sentimentos nem sempre são racionais. Eu vou simplesmente relaxar, acalmar e tudo vai ficar melhor.

2. A ansiedade não é perigosa, é apenas desconfortável. Eu estou bem, eu vou continuar com o que estou fazendo ou encontrar algo mais activo e prazeroso para fazer.

3. Neste momento tenho alguns sentimentos que eu não gosto. Provavelmente serão apenas “fantasmas”, no entanto, irão diminuir, enfraquecer e acabar por desaparecer. Eu vou ficar bem.

5. Eu consegui parar e substituir os meus pensamentos negativos anteriormente e vou fazê-lo novamente agora. Estou-me tornando cada vez melhor na substituição desses pensamentos negativos automáticos, e isso faz-me sentir bem.

Verbalizações para usar quando se prepara para enfrentar situações stressantes:

1. Eu fiz isto antes, então eu sei que posso fazê-lo novamente.

2. Quando isto acabar, eu vou ficar feliz por ter conseguido fazê-lo

3. A sensação que tenho sobre esta situação não faz muito sentido. Esta ansiedade é como uma miragem no deserto. Eu vou continuar a fazer coisas e a caminhar para a frente até que ultrapasse esta sensação e sinta-me melhor.

4. Isto pode parecer difícil agora, mas tornar-se-á cada vez mais fácil ao longo do tempo.

5. Acho que tenho mais controlo sobre estes pensamentos e sentimentos negativos do que alguma vez imaginei. Pouco a pouco e com tranquilidade vou abandonar os meus “velhos” sentimentos e movimentar-me numa nova direção, mais capacitadora e funcional.

Verbalizações para usar quando se sentir angustiado:

1. Eu posso estar ansioso e ainda assim conseguir concentrar-me na tarefa em mãos. Se me concentrar na tarefa, a minha ansiedade irá diminuir.

2. A ansiedade é um antigo hábito a que o meu corpo responde. Eu estou indo com calma e muito bem mudando esse meu antigo hábito. Eu sinto-me confiante, apesar da minha ansiedade, e esta confiança vai crescer. À medida que a minha auto-confiança for crescendo, a ansiedade e os problemas associados irão diminuir.

3. No início, a minha ansiedade era poderosa e assustadora, mas como o passar do tempo ela já não tem o poder sobre mim que eu pensava que tinha. Estou a avançar com cuidado e muito bem o tempo todo.

4. Eu não preciso de lutar contra os meus sentimentos. Eu percebo que esses sentimentos fazem-se sentir em mim, mas posso não lhes ligar, e assim orientar-me por outros melhores.  Eu simplesmente oriento-me pelos meus novos sentimentos de paz, contentamento, segurança e confiança.

5. Todas estas coisas que estão acontecendo para mim parecem esmagadoras. Mas, eu consegui perceber que tudo não passa de uma construção mental minha, e recuso-me a focalizar-me nisso. Ao invés, eu vou falar devagar para mim mesmo, manter o foco longe do meu problema, e continuar com o que tenho que fazer. Desta forma, a minha ansiedade vai acabar por diminuir e desaparecer.

2. APRENDER A RELAXAR

Você pode necessitar de reaprender a respirar e a descontrair-se. Quando as pessoas ficam ansiosas, elas tendem a segurar a respiração.  É importante aprender a fazer uma respiração diafragmática. Acalma o sistema nervoso simpático.  Faça yoga, meditação, ou faça algum tipo de exercício físico. O exercício físico é um excelente redutor de ansiedade. Existem muitas formas e técnicas de relaxamento. Leia o nosso artigo: 10 técnicas poderosas de relaxamento.

Acima de tudo, tente não misturar os seus problemas . Quando as coisas são ruins, há uma razão legítima para sentir-se mal. Mas se você não lidar com isso, irá complicar mais do que apenas o problema ou situação em questão, irá prejudicar os relacionamentos, auto-confiança, auto-estima, podendo até mesmo perder habilidades técnicas,  prejudicando o seu trabalho. Tente não complicar os assuntos ou problemas adicionando outros.

Muitas vezes a sua capacidade de diminuir ou ultrapassar a ansiedade, varia dependendo do tipo de crise que você enfrentou ou enfrenta. Quanto mais grave, mais catastrófico for, mais tempo vai demorar para superar isso. Você pode estar em piloto automático durante várias semanas. Se para além de uma crise de ansiedade você estiver deprimido, as coisas podem complicar-se. Em caso de divórcio, pode demorar meses ou anos para realmente voltar a reestabelecer o equilíbrio emocional.

Ajude-se a si mesmo. Se a ansiedade está deitando você para baixo, apresento um resumo com algumas coisas que você pode fazer para ficar mais relaxado e tranquilo:

• Não lute contra os seus sentimentos. A ansiedade alimenta-se a si mesma, quanto mais se preocupar com isso, pior fica. Em vez disso, tente identificar o que poderia ter provocado a sua ansiedade. Em seguida, tente colocar essa ameaça em perspectiva.
• Tenha em mente que você não pode controlar tudo numa situação. Mude o que puder e deixe o resto, seguia o seu curso.
• O exercício físico é uma ótima maneira de aliviar a tensão e ajudar o seu corpo a sentir-se relaxado.
• Examine o grau de stress na sua vida e tente encontrar maneiras de reduzi-lo. Leia o nosso artigo: 6 estratégias para combater o stress.
• Evite cafeína e nicotina, que podem fazer os sintomas de ansiedade piorar.
• Lute contra a tentação de cair nas malhas do álcool ou drogas não prescritas, para  alívio.
  

Abraço

Ansiedade: Mude o que é possível, aceite o resto

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A consulta de psicologia online é uma opção muito eficaz e muito conveniente para muitas pessoas. A conveniência é um dos principais factores, as ocupações e afazeres do dia-a-dia deixam-nos demasiado ocupados para conseguirmos arranjar tempo para ir a um consultório de um psicólogo ou terapeuta. Em termos de eficácia de tempo é muito mais simples interagir com o psicólogo através do seu computador e fazer uma chamada de vídeo pelo Skype, no horário agendado. Além disso, muitas pessoas, como mães com crianças pequenas e pessoas com deficiência ou idosos, têm dificuldade em tomar as medidas necessárias para sair de casa e viajar até ao consultório do psicólogo. Há também a questão do custo da consulta/terapia que é inacessível para muitas pessoas, sendo que no caso específico das consultas de psicologia online da Escola Psicologia são mais acessíveis que uma consulta convencional.

A consulta de psicologia online também é muito conveniente para aqueles que sofrem de agorafobia e ansiedade social , e/ou para pessoas que tenham dificuldade de deixar a segurança de sua casa.

O ACONSELHAMENTO E/OU  TERAPIA ONLINE É EFICAZ?

Há vários estudos que mostram que o aconselhamento online pode ser tão eficaz como o aconselhamento presencial, especialmente para transtornos de ansiedade, ataques de pânico e depressão (Christensen, Griffiths, & Jorm, 2004; Kenardy, McCafferty, & Rosa, 2003; Lange, Van De Ven & Schrieken, 2003; Rassau & Arco, 2003; Richards, Klein, & Carlbring, 2003).

A opção da terapia online é cada vez mais aceite pelo estabelecimento de comunidades de saúde mental e, recentemente, foi recomendado para ser disponibilizado no Serviço Nacional de Saúde em Inglaterra. Naturalmente, a eficácia depende muito do tipo de abordagem que é disponibilizada.

O formato online funciona melhor para as formas cognitivas baseadas em psicoterapia, tais como a Terapia Cognitivo-Comportamental e Terapia com base na Mindfulness. Na verdade, comprovo pela minha experiência que o formato de vídeo online usando o Skype promove o processo terapêutico. As pessoas apreciam o processo e, definitivamente, sentem-se menos intimidadas e mais à vontade, especialmente porque  podem organizar as suas sessões a partir do conforto da sua própria casa e de acordo com a sua disponibilidade.

Mas, para mim, como psicólogo, fico muito contente e animado com tudo o que possa fornecer ao cliente mais opções e escolhas na obtenção de ajuda que possam necessitar para gerenciar a ansiedade, depressão, stress, problemas pessoais e  problemas psicológicos. O Aconselhamento e/ou terapia online, certamente oferece uma enorme gama de opções, especialmente porque não é limitada geograficamente. Vivendo no Brasil ou em Angola, você pode obter ajuda de um psicólogo em Portugal. Alguns dos meus clientes vivem em países estrangeiros e têm dificuldade em encontrar um psicólogo que fale Português, ou que partilhe a mesma cultura ou abordagem que disponibilizo na Escola Psicologia. Muitos clientes também procuram um tipo de terapia muito específico que pode não estar disponível localmente.  Tudo o que você precisa é de um computador com Skype, aderir ao PayPal ou PagoSeguro e você está pronto para começar! Mas, em caso de dúvida pode sempre enviar-nos um e-mail e esclareceremos as suas questões.

Para uma informação mais pormenorizada consulte a nossa página de Consultas de Psicologia Online.

A sua ajuda à distância de um clic!

Abraço

Consultas de Psicologia Online: Um passo rumo à mudança!

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• Ansiedade: Mude o que é possível, aceite o resto

Não deixe de ler também todas as outras partes desta nossa série de artigos sobre, Olhe a Depressão como ela é:

• Olhe a Depressão como ela é: Acabe com os equívocos
  
• Olhe a Depressão como ela é: A Depressão é diferente da tristeza
• Olhe a Depressão como ela é: Mitos sobre a Depressão

Este é o quarto artigo de uma série de artigos relacionados com a depressão. Se não desejar perder pitada do que temos para lhe ensinar sobre esta temática, considere subscrever a nossa Newsletter. É gratuita!

Se você está deprimido, e acha que já fez tudo para melhorar, já não vislumbra outras escolhas, ou como retomar o seu caminho de bem-estar. Você é levado a pensar: “voltei a não conseguir encontrar um caminho para o êxito” ou “Perdi a última oportunidade para a minha única chance de ter sucesso, estou condenado a não ter sucesso”. Esta forma de raciocinar leva-o a realizar poucos esforços para conseguir o que deseja, consequentemente piorando a sua depressão

Uma mente deprimida não só é negativa, mas rígida, o que dificulta a resolução de problemas que contribui para o próprio estado deprimido. Em vez de perceber que pode ter outras opções (apesar de não ter tido sucesso nas anteriores), o mais provável é que você continue fazendo o que tem feito o tempo todo, reclamando que você não tem escolhido o caminho certo a seguir. Por exemplo, você escolheu a empresa errada para trabalhar, está envolvido com a pessoa errada, dirigindo o carro errado, investindo o seu dinheiro no negócio errado, etc.

Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos:

• Como melhorar a sua flexibilidade de pensamento
• Distorções do pensamento: Saiba porque causam problemas e como as mudar

ESCOLHA UMA DAS MÚLTIPLAS SAÍDAS

Porque é que você não consegue melhorar a sua situação? Provavelmente fica preso no seu “se eu tivesse …” Constrói uma inclinação mental que o dirige para baixas expectativas face a uma escolha melhor ou ter um melhor resultado. É difícil para você ampliar a sua perspectiva, é difícil perceber que mesmo que não tenha obtido êxito nas tentativas anteriores, há outras opções disponíveis.

Comece por acreditar nisso: Não importa qual a direção que você está indo, você pode ir por outro caminho. Tal como expliquei no artigo: Tenho um problema: Devo tomar medicação ou fazer algo para resolvê-lo? Existe sempre uma opção de escolha.  Você não tem que continuar a fazer o que tem vindo a fazer.  Os empreendedores bem sucedidos não são pessoas que tiveram sorte numa das suas escolhas. Em geral, os empresários bem sucedidos cometem mais erros do que a maioria de nós. O que eles tendem a fazer melhor do que a maioria dos outros é corrigir os seus erros. Se verificarem que alguma coisa não está funcionando como deveria ou que tenham escolhido de forma errada, eles param de se mover na direção errada, olham ao seu redor e tentam outra coisa.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Foque-se no objetivo, o caminho faz-se caminhando

Thomas Edison, inventor da lâmpada elétrica e muitas outras invenções surpreendentes (como o projetor de cinema) tentou obter sucesso com 1.000 filamentos diferentes para a lâmpada antes de encontrar o que estava certo. (Coloque uma imagem de Thomas Edison na sua mente para lembrar-se de mudar os rumos da sua vida e continuar tentando). Sei que para quem está em sofrimento e desesperançado com a vida, a ideia de múltiplas tentativas para melhorar a sua condição incapacitante e angustiante pode ser equivalente a um trabalho de hércules. No entanto, a mensagem que quero transmitir, é que se você se sente em baixo, deprimido e pretende superar o seu problema psicológico deve manter em mente a possibilidade de melhoria e de ir tentando até conseguir.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Força de vontade, uma decisão que depende de nós

POSSIBILIDADE = ESPERANÇA

Tenho ouvido dizer que a sorte é o que acontece no cruzamento da preparação com a oportunidade. Para mim esta frase faz todo o sentido, podendo ser uma mais-valia se a implementarmos na mente. Com isso em mente, informe o seu cérebro deprimido que você está expandindo o seu foco estreito e olhando ao seu redor.

Responda às seguintes perguntas:

• O que você está esperando? Você tem um objetivo ou algumas metas para sua vida? Se não, comece a falar com outras pessoas sobre os seus interesses, ideias, desejos e sonhos. Em seguida, escolha algo pequeno (não comece com o seu maior sonho,  Ainda) para trabalhar.
• Você está a preparar-se para o quê? – Você está fazendo algum esforço para desenvolver habilidades no seu trabalho e relacionamentos, ao invés de apenas esperando que algo de bom apareça  no seu caminho?
• Você está pronto para atingir o seu objetivo? Às vezes, a depressão é complicada por não perspetivar um futuro com sucesso.
• Quem pode ajudar você a manter-se atento para as oportunidade? Ao viajar, podemos tirar proveito de termos um navegador. Procure um amigo.

A intenção principal deste artigo é transmitir-lhe a ideia de que se sofreu com algumas das tentativas de superar a sua depressão, ou se não obteve sucesso na ajuda que procurou, existe sempre a possibilidade de encontrar outro caminho. Passo-lhe esta esperança baseado na minha experiência, mas igualmente baseado em dados estatísticos e abordagens cientificas. Ou seja, existe possibilidade de encontrar uma solução de êxito para o seu problema através da terapia cognitivo-comportamental. Esta abordagem é a que pratico e preconizo aqui na Escola Psicologia. Pode ter acesso a este tipo de terapia através das nossas consultas de psicologia online.

A depressão tem tratamento. É possível recuperar a sua depressão!

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Olhe a Depressão como ela é: Um problema com várias saídas (Parte IV)

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Este é o terceiro artigo de uma série de artigos relacionados com a depressão. Se não desejar perder pitada do que temos para lhe ensinar sobre esta temática, considere subscrever a nossa Newsletter. É gratuita!

MITO 1: A DEPRESSÃO É ANORMAL

O significado literal da palavra “anormal” pode ser interpretado como ”fora do que é habitual”. Desta forma, para aplicar-se a palavra anormal é preciso que algo ocorra raramente. No entanto, sabe-se através da investigação clínica que aproximadamente 10% da população dos EUA (Estados Unidos da América) sofrem de algum tipo de depressão todos os anos (não será muito diferente em Portugal e Brasil). O mais surpreendente é que a taxa anual de transtornos mentais ou uma dependência de drogas e álcool é de 27% e a probabilidade de ocorrência na vida é de 50%. Isto quer dizer que durante o decorrer da vida, quase metade da população dos EUA irá desenvolver um problema de saúde emocional muito significativo. De facto, a grande maioria das pessoas ditas normais reportam curtos períodos de depressão.

É difícil argumentar que algo como a depressão é anormal, quando tantas pessoas experienciam este problema de humor alguma vez na vida. É o mesmo que chamar à constipação comum uma ocorrência anormal. Uma forma diferente de pensar acerca da depressão é que atualmente tem um papel central no desenvolvimento de uma vida saudável. É um sinal de que algo não está a funcionar bem na sua vida. Se você conseguir pensar desta forma sobre a depressão (tal como já expliquei a mesma ideia acerca da tristeza), será muito mais fácil parar de culpar-se e focar-se em mudar as coisas que necessitam de ser mudadas e que podem ser mudadas. Se você conseguir aceitar o seu estado deprimido, e não lutar contra ele, colocar-se-á numa posição de facilitar a canalização da pouca energia que lhe resta para a construção de estratégias eficazes que lhe ajudam a saber lidar com a depressão e superá-la.

MITO 2: A DEPRESSÃO É UMA RESPOSTA INEVITÁVEL AO STRESS DA VIDA

Sabemos através da investigação que o stress da vida é um gatilho para a depressão, pelo menos metade do tempo. O que isto sugere é que a depressão está por vezes relacionada com acontecimentos de vida negativos. No entanto, esses acontecimentos negativos fazem parte da condição de estar-se vivo, e infelizmente quando somos apanhados pelo infortúnio, é natural sentirmo-nos mal. E isto não é prejudicial. É uma tentativa de superar os acontecimentos ou escapar dos sentimentos negativos que causam os problemas. Por exemplo, quando alguém se isola ou ganha peso numa tentativa inconsciente de controlar o seu senso de vulnerabilidade na presença de outros. O padrão perigoso de escapar dos sentimentos negativos (através da ingestão excessiva de comida) e evitamento situacional (evitar contacto social) conduz a pessoa para a depressão por restrição sentimental e situacional.

O equívoco com este mito, que a depressão é uma resposta inevitável ao stress da vida, é comprovado com o facto de existirem muitas pessoas que experimentam stressores na sua vida, alguns devastadores, mas não virem a sofrer necessariamente de depressão. Sofrer ou não de depressão após um acontecimento de vida stressante, tem muito mais a ver com a forma como aprendemos a responder a esse tipo de problemas do que propriamente a algo que é inevitável perante um infortúnio.

MITO 3: A DEPRESSÃO TEM A VER COM A EXPERIÊNCIA EMOCIONAL

A depressão é muitas vezes interpretada como um estado ativo de sentimento de mal-estar. A depressão tem muito mais a ver com não sentir do que propriamente sobre sentir. Enquanto alguns dos sintomas chave da depressão são sentimentos de profunda tristeza, irritabilidade e vergonha, a depressão é igualmente uma experiência de desconexão e entorpecimento. As pessoas deprimidas queixam-se de sentimento de solidão na presença de muitas pessoas. Elas experienciam um estado de apatia e desinteresse nas atividades sociais, geralmente até ao ponto de evitarem tais situações. Estes aspetos da experiência da depressão sugerem que evitar os sentimentos talvez possa ajudar a pessoa. Puro engano, o evitamento das experiências internas exacerba os sintomas da depressão

A tristeza é parte da condição humana, tal qual outras emoções básicas, e muito bem tolerada, fluindo de forma natural, manifestando-se e desaparecendo na nossa consciência ao longo do dia. Saiba mais lendo o artigo: Tristeza, qual o seu propósito?

Existem muitas coisas na vida que fazem disparar a tristeza, tais como ser mal-tratado injustamente pelo patrão, ou receber uma noticia de um acidente de um ente querido. Mas, quando você está deprimido, a tristeza, irritabilidade e o choro parecem surgir do nada. Esses sentimentos parecem estar desligados da vida real e na grande maioria das vezes não são os sentimentos que você esperava ter em resposta à situação. Desta forma, estes acontecimentos de livre-fluxo emocional  são a consequência de evitar experienciar as suas emoções de uma forma direta.

A depressão é muito mais o resultado emocional originado pela recusa de experienciar directamente os sentimentos, pensamentos, imagens e memórias não desejadas do que propriamente com a experiência emocional de um qualquer evento doloroso.

MITO 4: A DEPRESSÃO É UMA DOENÇA BIOLÓGICA

Considerarmos a depressão como uma doença meramente biológica é talvez o maior equivoco acerca da depressão, que tem sido espalhado e difundido pela industria farmacêutica e  modelo biomédico. Cada um destes grupos têm algo a ganhar com a promoção da noção de que a depressão é uma doença. Tal como expliquei no artigo: Será a depressão uma doença? talvez não, saiba porquê! A depressão é uma síndrome biopsicossocial que exige muito mais do que a intervenção farmacológica.

Para a industria farmacêutica, esta ideia de que a depressão é uma doença e que as suas causas estão num desequilibro bioquímico no cérebro, converte-se em biliões de dólares em venda de medicação. Para os profissionais médicos, esta ideia simplifica a abordagem ao tratamento da depressão, permitindo-lhes a prescrição de medicamentos e evitando toda a complexidade envolta na necessidade de ensinar às pessoas mudanças comportamentais e reestruturação cognitiva.

Posso afirmar com toda a confiança que as evidências cientificas não suportam a ideia de que a depressão é uma doença com causas meramente biológicas. Esta é uma das razões pela qual a Organização Mundial de Saúde, responsável por definir e descrever os estados de doença, na atualidade não reconhece a depressão como uma doença. Claro, que em última instância todo o comportamento humano tem uma base biológica, mas não está provado que alterações químicas no cérebro sejam a causa da depressão, nem está clarificado que essas supostas alterações produzam problemas no humor, pensamentos e comportamentos associados à depressão.

Então qual é a melhor forma para pensar acerca da condição da depressão? Existe um suporte empírico baseado em estudos clínicos em que concorda-se com o facto de que a depressão envolve uma interação de pensamentos, sentimentos e comportamentos que afetam ou que são afetados por processos biológicos básicos. Esta perspetiva é na grande maioria das vezes referida como um modelo biopsicossocial da depressão (Schotte et al. 2006). Nesta abordagem, a biologia é apenas um dos fatores a considerar. E igualmente importantes são os impactos stressantes da vida, estilos de lidar com as situações, aprendizagens prévias, estilo de pensamento, comportamento e os fatores sociais e culturais. Por outras palavras, a depressão é muito mais complexa na forma como se desenvolve e como se resolve do que somos levados a acreditar.

MITO 5: A MEDICAÇÃO É O MELHOR TRATAMENTO PARA A DEPRESSÃO

Pelo menos desde à duas décadas, que existem evidências conclusivas que a Terapia Cognitivo-Comportamental é tão efetiva como a medicação no tratamento da depressão. Interessantemente, muitos estudos sugerem que a Terapia Cognitivo-Comportamental é atualmente mais efetiva em termos de prevenção de futuros episódios depressivos (Paykel 2006). Este é um fator de grande importância porque a depressão  tende a ser um problema recorrente. Muitas das pessoas que sofrem de depressão têm um padrão cíclico de recuperação e de recaída. Muitas vezes, este padrão ocorre continuamente ao longo da vida da pessoa.

Para refletir: Uma abordagem que reduz as hipóteses de recaída da depressão vale a pena ser explorada.

Apesar da clara evidência das vantagens a longo prazo da aprendizagem de estratégias para superar a depressão e evitar a recorrência, os órgãos de comunicação social continuam a bombardear-nos com mensagens (ilusórias) sugerindo que a chave para tratar a depressão é a toma de medicamentos.

Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos:

• Quebrando o mito dos antidepressivos
• Depressão: benefícios do exercício físico

As industrias farmacêuticas têm sido profícuas na transmissão da ideia (ilusória): “Basta tomar a medicação, tal como prescrita e a droga fará o resto por si”. Estas atividades de marketing têm tido um profundo impacto no diagnóstico e tratamento dos transtornos mentais um pouco por todo o mundo. Mais pessoas que nunca estão sendo diagnosticadas com depressão, e mais pessoas que nunca estão a ser alvo de prescrição de medicamentos para a depressão. Poucas pessoas estão recebendo terapia porque as drogas antidepressivas são prontamente disponibilizadas. Acresce o facto de a terapia psicológica não ser uma opção de tratamento no Sistema Nacional de Saúde (isto em Portugal).

MITO 6: A DEPRESSÃO É ALGO QUE VOCÊ “APANHA”

É tentador falar da depressão como algo que você “apanha”, tal como se tratasse de uma constipação. Dizer que você tem uma constipação, sugere que a constipação lhe infligiu uns quantos sintomas sem que necessariamente fosse culpa sua. Na verdade é quase impossível proteger-nos totalmente de apanhar uma constipação, devido às inúmeras possibilidade de sermos expostos aos organismos infecciosos. Muitas são as vezes que algumas pessoas falam acerca da depressão de uma forma muito similar, como se fosse algo que se apanha de forma misteriosa, como se algo vindo do céu descesse na pessoa e  a afectasse.  Isto implicava que não existisse qualquer relação entre a situação de vida da pessoa, as suas estratégias de resposta  (lidar com as situações), e o desenvolvimento da depressão.

Se isto fosse verdadeiro, a pessoa deprimida nunca teria qualquer responsabilidade sobre o seu estado, adotaria uma posição passiva e de vítima, tal como uma pessoa que apanha uma constipação na grande maioria das vezes não é responsável. Esta é uma forte razão para que a explicação biológica e genética da depressão seja tão popular. Foi criada a ideia que você é vítima da depressão e consequentemente não é da sua responsabilidade, sendo que à luz desta concepção a única possibilidade de tratamento é através da medicação.  Mais uma vez puro engano.

Na grande maioria das vezes em reação a uma determinada situação de vida, a pessoa começa a alterar alguns dos seus comportamentos do dia-a-dia, e sem tomar plena consciência começa pouco a pouco a manifestar alguns dos sintomas da depressão. Pode ser difícil para a pessoa perceber o efeito a longo prazo desta sua mudança comportamental, pois a atitude adotada parece-lhe ser a melhor. Por isso, não é uma escolha consciente que as pessoas fazem, elas não sabem que estão a comportar-se de uma forma que pode contribuir para o desenvolvimento da depressão. No desenrolar da vida diária, estas escolhas simplesmente acontecem, elas parecem ser inocentes e bem intencionadas para o momento que a pessoa está a viver.

No entanto, o que importa perceber, é que, quer seja de forma consciente ou menos consciente, o aparecimento dos sintomas da depressão estabelecem sempre uma relação com as coisas que a pessoa passou a fazer ou deixou de fazer.

Uma forma mais clara de explicar o desenvolvimento da depressão é que tem a ver com dois tipos de evitamento:

• Evitam-se sentimentos potencialmente desagradáveis
• Evita-se a situação que faz disparar esses sentimentos desagradáveis

Quando estes dois tipos de evitamento acontecem a maior parte dos dias, na maior parte das vezes durante a maior parte do tempo, você fica com depressão.

ESCLARECIMENTO

A ideia que gira em torno de que os comportamentos que temos podem produzir a depressão, é uma ideia nova para a grande maioria das pessoas, mas existe uma profunda razão para que eu queira transmitir-lhe esta informação. Eu quero encorajá-lo a olhar esta ideia por aquilo que ela é: Uma tentativa de transmitir-lhe uma nova forma de olhar a depressão como ela é. Não pretendo passar-lhe a ideia de culpa-se a si mesmo por ter depressão. Quero sim, passar-lhe a informação e a esperança de que existe uma forma eficaz de superar a depressão, e que essa forma de superar a depressão está ao seu alcance e depende de si, está sobre o seu controlo.

Assim que você perceba a depressão por aquilo que ela é, sem equívocos, ao invés de uma forma deturpada e manipulada por uma máquina colossal que tem por objetivo gerar fortunas, você ficará numa posição mais capacitada para começar a fazer alguma coisa para ultrapassa-la. Aquilo que a depressão parece ser é um conjunto de sintomas físicos, emocionais e mentais  que podem ser esmagadores se não forem levados em consideração como um todo. Na verdade, a depressão tem a ver com um conjunto de experiências que o informam que algo está fora de equilíbrio relativamente à forma como você se relaciona com a sua vida. A depressão não pode considerar-se um acidente da natureza, foi “desenhada” ao longo da evolução da humanidade para dizer-nos algo importante acerca de como a nossa vida se desenrola.

Ao invés de olhar para a sua depressão como uma assombração, você pode aprender a aceitar o seu momento de vida e perceber a depressão como uma consequência natural da sua situação de vida, dos momentos difíceis que atravessa e da forma como lhes está a responder.

Neste preciso momento, aqui mesmo, você pode deixar de massacrar-se por estar deprimido e olhar para si com compaixão. Direccione a energia que ainda lhe resta para resolver o dilema que o mantém agarrado e preso à desmobilização de vida.

Você pode fazer algo por si, você tem a possibilidade de superar a depressão olhando para ela como ela realmente é: Uma forma de você relacionar-se consigo, com os outros e com o mundo.

Este é o terceiro artigo de uma série de artigos relacionados com a depressão. Se não desejar perder pitada do que temos para lhe ensinar sobre esta temática, considere subscrever a nossa Newsletter. É gratuita!

Abraço

Olhe a Depressão como ela é: Mitos sobre a Depressão (Parte III)

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