A depressão é um transtorno de humor que drena a sua energia, esperança e ânimo, tornando-se difícil fazer o que você precisa para se sentir melhor. Ainda que ultrapassar a depressão não seja uma tarefa fácil e muito menos rápida, está longe de ser impossível. Ainda que a sua força de vontade jogue um papel fundamental para a sua melhoria, se a sua depressão for severa ou já durar à mais de dois meses, provavelmente necessita de uma abordagem estruturada e de alguma forma de ajuda. Tal como já referi no artigo: O que é a depressão: sintomas, causas e tratamento, você pode fazer uma enorme diferença na recuperação da sua depressão, com mudanças de estilo de vida simples: fazendo exercícios diariamente, evitando a necessidade de se isolar, desafiando as vozes negativas na sua cabeça, comer alimentos saudáveis, e encontrar tempo para descansar e relaxar.

Sentir-se melhor leva tempo, mas você pode chegar lá se fizer escolhas positivas para si mesmo todos os dias e contar com o apoio dos outros. Na verdade, a depressão não é uma doença, como é por exemplo a diabetes,  encare a sua depressão como um estado deprimido que pode ser alterado através de um conjunto de estratégias e ferramentas que deve aplicar no seu dia-a-dia.

O CAMINHO PARA A RECUPERAÇÃO DA DEPRESSÃO

Para recuperar da depressão aplicando as ferramentas que incluo nos programas de tratamento  da depressão  através da  Terapia Cognitivo-comportamental com base na Mindfulness e Aceitação, você deve fazer uma Ativação Comportamental, que não é mais do que passar à ação.  No entanto agir, voltar a fazer um conjunto de coisas que provavelmente deixou de fazer e que lhe parecem agora um tormento, é exigente. É exigente porque a pessoa no estado deprimido encontra-se com a vontade paralisada, iniciar uma ação mais parece um trabalho de hércules.  Na verdade, só de pensar as coisas que você deve fazer para se sentir melhor, como ir fazer uma caminhada ou gastar tempo com os amigos, pode ser desgastante. É o paradoxo da recuperação da depressão. As coisas que mais ajudam, são as coisas que são mais difíceis de fazer. Mas há uma diferença entre difícil e impossível. Não perca a esperança, a recuperação é possível quando abordada com estratégia e conhecimento.

Comece aos poucos e mantenha-se focado na estratégia

A chave para a recuperação da depressão é começar com algumas metas pequenas e lentamente construir o seu programa a partir daí. Comece com os recursos que tiver à sua disposição. Você pode não ter muita energia, mas provavelmente você tem o suficiente para fazer uma pequena caminhada à volta do seu prédio ou pegar o telefone para falar com um amigo. Escolha alguém de confiança que conviva diariamente consigo. Peca-lhe para o convidar a sair de vez em quando, peca-lhe que lhe pergunte se tem caminhado, se tem ido às compras, se tem lido o jornal. Essa pessoa pode funcionar para si como um “auxílio” de monitorização.

No inicio não exija demasiado de si, possivelmente não fará tudo aquilo a que se propõe, não tem problema, mantenha-se firme, leve as coisas um dia de cada vez e recompense-se por cada realização bem sucedida. Os passos podem parecer pequenos, mas eles vão permitindo implementar alguma dinâmica. Aos poucos por cada ação concretizada e energia gasta (aquela que parece não ter) irá aumentar o seu ânimo, você pouco a pouco irá sentir os seus níveis de energia aumentarem.

PASSOS PARA A AÇÃO Nº1: CONSTRUA RELAÇÕES DE SUPORTE

Obter o apoio que você necessita desempenha um grande papel no alívio da depressão. Tentar recuperar da depressão por si mesmo pode transformar-se num fardo pesado, pode ser difícil manter a perspectiva e sustentar o esforço necessário para vencer a depressão. Mas a própria natureza da depressão torna difícil à pessoa que sofre ter a clareza de pensamento necessária para pedir ajuda. Desta forma, alerto para o facto de tentar desafiar esse sentimento de isolamento, o isolamento e a solidão são sintomas da própria depressão. Se tiver este tipo de pensamento, desafie-o, é importante para si promover os relacionamentos íntimos e as atividades sociais. O pensamento de ter que se relacionar com os familiares mais próximos e amigos pode parecer esmagador. Você pode sentir-se envergonhado, exausto demais para falar, ou culpado por negligenciar o relacionamento. Lembre-se que isto é a depressão a falar. As pessoas que gostam de si preocupam-se consigo e querem ajudá-lo.

Proponha-se a fazer o seguinte:

  • Ligue para os amigos e membros de confiança da sua família. Compartilhe o que você está passando com as pessoas que você ama e confia. Peça ajuda e o apoio de que necessita. Você pode ter abandonado e desinvestido dos seus relacionamentos mais próximos, mas essas são as pessoas que o podem ajudar a ultrapassar o problema da depressão.
  • Tente envolver-se em atividades sociais, mesmo que você não sinta impulso para isso. Quando você está deprimido, sente-se mais confortável ficando sem fazer nada, recolhendo-se para dentro de si mesmo. Mas, com o passar do tempo, estar perto de outras pessoas fará você sentir-se menos deprimido.
  • Se possível junte-se a um grupo de apoio para a depressão. Estar com outras pessoa que estão lidando com a depressão pode ser uma forma eficaz de reduzir a sua sensação de isolamento. Você também pode incentivar os outros, dar e receber conselhos sobre como lidar com depressão, e compartilhar suas experiências.

Algumas formas para promover a Ativação Comportamental e construir relações de suporte:

  • Fale com alguém da sua confiança acerca dos seus sentimentos
  • Vá tomar café ou lanchar com um amigo
  • Peça a alguém chegado que entre em contacto consigo regularmente
  • Saia com alguém para ir ao cinema, teatro ou para dar um passeio
  • Telefone a um amigo
  • Agende um jantar semanal
  • Conheça alguém novo, inscrevendo-se num curso ou num clube
  • Confie num psicólogo, padre ou conselheiro

PASSOS PARA A AÇÃO Nº2: CUIDE DE SI MESMO

A fim de superar a depressão, relembre-se, você tem que cuidar de si mesmo. Isto inclui tempo para fazer coisas que você gosta, pedindo ajuda aos outros. É importante que estabeleça limites  para o que você se propõe e é capaz de fazer, adotando hábitos saudáveis, e agendando atividades divertidas para o seu dia.

Faça coisas que gosta (ou que gostava de fazer)

Como já tinha referido anteriormente, um dos sintomas muito incapacitantes da depressão é a paralisia da vontade , acresce ainda o facto da pessoa não sentir prazer em grande parte das atividades que usualmente tinha e gostava. Tendo isso em mente, sabendo que você não consegue forçar-se a ter prazer no divertimento usual, você pode optar por fazer as coisas que se lembra que gostava e lhe davam prazer. Seja um hobby antigo ou um esporte que você gostava. Expresse-se criativamente através da música, arte, ou escrita. Saia com os amigos. Faça uma viagem a um museu, às montanhas, ou à praia.

Desenvolva um conjunto de ferramentas de bem-estar

A depressão tem um enorme impacto no dia-a-dia da pessoa, aos poucos a vida deixa de fazer sentido e com este sentimento em mente, a pessoa vai-se despojando de tudo o que a fazia sentir-se bem. A paralisia da vontade e a Anedonia (ausência de prazer generalizado) instituem-se como um grande entrave à recuperação. A pessoa com depressão deve tentar perceber que este estado mental depreciativo sobre a vida, deve-se em grande parte à desativação comportamental derivado do seu estado deprimido. Então o que fazer?

Apresento em seguida uma lista com algumas coisas que você pode fazer para o ajudar a ganhar impulso e melhorar o seu humor mais rapidamente. Deverá  começar por incluir todas as estratégias, atividades e habilidades que o têm ajudado no passado. Quanto mais “ferramentas” tiver para lidar com a depressão, melhor. Experimente aplicar algumas dessas ideias no seu dia-a-dia, mesmo que você não esteja a sentir-se bem.

Proponha-se a fazer o seguinte:

  • Passe mais tempo na natureza
  • Leia um bom livro
  • Veja programas de TV ou filmes de comédia
  • Tome um bom banho (tente apreciar esse momento)
  • Oiça música que goste
  • Envolva-se em algumas pequenas tarefas
  • Escreva no seu diário
  • Faça algumas coisas espontâneas
  • Vá a um centro de massagens
  • Relembre-se do que gosta em si

Motive-se  para fazer coisas, mesmo quando não lhe apetece (e isto será o mais provável). Você pode ficar surpreendido com as suas melhorias assim que começar a activar-se. Mesmo que a sua depressão não alivie imediatamente, você irá gradualmente sentir-se mais animado e enérgico à medida que vai tendo iniciativa para as atividades lúdicas.

Adote hábitos saudáveis de vida

  • Durma o tempo suficiente (em média oito horas de sono). A depressão geralmente envolve problemas de sono. Se você está dormindo pouco ou muito, o seu humor será afetado com isso.  Aprenda alguns hábitos saudáveis do sono: 6 dicas para melhorar os seus problemas de insónia.
  • Exponha-se a um pouco de sol todos os dias. Falta de luz pode fazer a depressão piorar. Verifique se você está recebendo o suficiente. Dê uma caminhada ao ar livre, beba o seu café no exterior, desfrute de uma refeição ao ar livre, leia o jornal no banco do parque, ou sente-se um pouco no jardim.
  • Pratique técnicas de relaxamento. A prática do relaxamento diário pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão, reduzir o stress e estimular sentimentos de alegria e bem-estar. Pode praticar yoga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo, ou meditação.

Alivie os sintomas da depressão gerindo o stress

O stress faz-se sentir sempre que os desafios da vida são superiores à nossa capacidade de resposta. A acumulação de stress lesivo pode prolongar e agravar a depressão, mas também pode contribuir para o seu aparecimento. A fim de superar a depressão e ter a sua vida de volta, é essencial aprender a minimizar e a combater o stress.

  • Identifique os seus stressores. Tente descobrir todas as coisas que na sua vida possam estar a provocar-lhe stress em exagero. Os exemplos incluem: sobrecarga de trabalho, relações conflituosas, abuso de substâncias, esforçando-se em demasia, ou problemas de saúde. Depois de identificar os seus stressores, você deve  fazer um plano para evitá-los ou minimizar o seu impacto.
  • Vá com calma. Muitas pessoas deprimidas são perfeccionistas, propondo-se a padrões elevados e difíceis de atingir, sendo que quando não os conseguem alcançar, geram sensações depreciativas acerca delas mesmo. Diminua esta fonte de stress auto-imposta, desafiando os seus padrões de pensamento negativo.
  • Planeje com antecedência. Se você conhecer os gatilhos e limites do seu stress, certamente será capaz de identificar e evitar muitas situações incapacitantes e angustiantes. Se você perceber os problemas que irá ter  pela frente, proteja-se accionando algumas da coisas da sua caixa de ferramentas de bem-estar (descritas anteriormente) e dizendo “não” a responsabilidades acrescidas.

PASSOS PARA A AÇÃO Nº3: PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA REGULARMENTE

Quando você está deprimido, muito provavelmente a  atividade física pode ser a última coisa que lhe apetece fazer. Mas o exercício físico é uma ferramenta poderosa para lidar com a depressão. Na verdade, estudos mostram que exercícios regulares podem ser tão eficaz como a medicação antidepressiva em níveis crescentes de energia e diminuir a sensação de fadiga. A atividade física liberta um conjunto de químicos na corrente sanguínea, nomeadamente, endorfina, aumentando a sensação de bem-estar, reduzindo ainda a sensação de  stress e aliviando a tensão muscular. Todas estes benefícios  têm um efeito positivo no tratamento da depressão.

Para obter o máximo benefício da prática do exercício físico, deve pelo menos dedicar-se a  30 minutos de exercício por dia. Mas não necessita começar logo com 30 minutos, pode começar de forma progressiva. Caminhadas curtas de 10 minutos  podem ter um efeito positivo sobre o humor.

Apresento algumas maneiras fáceis de se exercitar:

  • Suba escadas, ao invés de ir de elevador
  • Estacione o seu carro num lugar distante do sitio para onde pretende ir
  • Dê um passeio ao fim do dia
  • Arranje um companheiro para o exercício físico
  • Aproveite andar enquanto está ao telefone

O próximo passo a dar é tentar incorporar no seu dia-a-dia alguma forma agradável e fácil de exercício físico, de forma regular e programada.  A chave é escolher uma atividade que você goste, assim terá mais chances de não desistir.

Deixo-lhe algumas dicas que pode experimentar para impulsionar o seu humor:

  • Pratique atividade física, não deixe o fazer. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar o seu humor durante algumas horas. A chave para manter os benefícios do humor é fazer exercícios físico regularmente.
  • Escolha atividades que sejam de intensidade moderada. O exercício aeróbico, sem dúvida, traz benefícios à saúde mental, mas você não precisa suar arduamente para ver resultados significativos.
  • Escolha exercícios que sejam contínuos e rítmicos (ao invés de intermitentes). Andar, nadar, dançar, andar de bicicleta e yoga são boas escolhas.
  • Implemente uma atividade de corpo-mente. Atividades como yoga, tai chi ou meditação, são ótimos restauradores do corpo e mente com a mais-valia de aumentarem os seus níveis de energia. Você também pode adicionar um elemento de meditação à sua caminhada ou natação, repetindo um mantra (uma palavra ou frase) quando está em movimento.
  • Comece devagar e não exagere. Mais não é melhor. O aumento exagerado da atividade física, pode surtir no efeito inverso, diminuindo ainda mais os seus estados de humor. Por isso, pratique com moderação.

Para mais algumas dicas para promoção do exercício físico e da sua saúde, leia: 11 formas de promover a sua saúde e capacidade física.

PASSOS PARA A AÇÃO Nº4: DESAFIE OS PENSAMENTOS NEGATIVOS

A depressão funciona como um filtro que deturpa grande parte das coisas para onde você olha . O mesmo acontece com o seu pensamento, quando se está deprimido, a sua forma de raciocinar altera-se para um padrão negativo de pensamento. Acontece o fenómeno da tríade negativa: tem uma visão negativa de você mesmo, dos outros e do mundo,  depreciando as suas expectativas para o futuro.

Mas você não conseguirá sair deste padrão negativo do seu pensamento, “apenas pensando positivo” (infelizmente a abordagem do pensamento positivo está vista como redutora, não o sendo na verdade). Pensar positivo é muito mais que dizer apenas  umas quantas palavras de capacidade e ter pensamentos “felizes”. Caso queria aprofundar este tema, leia: pense positivo, insista no pensamento positivo.

Assim sendo, para além de poder implementar pensamentos mais positivos no seu dia-a-dia é igualmente importante  substituir os pensamentos negativos e pessimistas por pensamentos mais adequados, capacitadores e equilibrados.

Formas de desafiar o pensamento negativo e pessimista:

  • Pense fora de si mesmo. Pergunte a si mesmo se você diria a outra pessoa o que está pensando para si. Se acha que não diria, pare de ser tão duro consigo. Pense em declarações mais ajustadas e como as pode verbalizar ou pensar de uma forma mais realista.
  • Faça um registo dos seus pensamentos negativos mais severos. Sempre que tiver um pensamento negativo, anote o pensamento e o que o desencadeou num livro de registo (pode fazer isso ao fim do dia). Reveja o registo quando você estiver de bom humor. Pergunte a si mesmo se a  negatividade que pensou  foi verdadeiramente justificada. Para obter uma segunda opinião, você também pode pedir a um amigo ou um terapeuta para conversar sobre seu registo. Pode ainda imaginar uma lista de cinco amigos, e o que é que eles pensariam para a mesma situação (a que o levou a pensar de forma negativa).
  • Substitua pensamentos negativos por positivos. Reveja o registo de pensamentos negativos. Depois, para cada pensamento negativo, escreva algo positivo. Por exemplo, ” O meu chefe odeia-me. Por isso deu-me este relatório super difícil para eu fazer”. Poderia  substituir para: “O meu chefe deve ter muita fé em mim para me dar tanta responsabilidade”.
  • Socialize com pessoas positivas e bem humoradas. Tente perceber como essas pessoas encaram a vida e a forma construtiva como lidam com os desafios, mesmo os menores, como não ser capaz de encontrar um parque de estacionamento. Então pense  como é que você reagiria na mesma situação. Mesmo que você tenha que simular, tente adotar uma visão otimista, uma atitude positiva e persistente perante as dificuldades.

PASSOS PARA A AÇÃO Nº5: TRABALHE NO ENTENDIMENTO DAS SUAS EMOÇÕES

Todas as nossas respostas emocionais afetam o nosso dia-a-dia, quer seja na relação connosco mesmo, nas relações com os outros  e relações de trabalho. Sinais não-verbais ou pistas emocionais, como o contacto visual, expressão facial, tom de voz, a intensidade da voz, postura corporal ou gestos com as mãos, podem por vezes transmitir muito mais informação às outras pessoas sobre o que estamos realmente pensando e sentindo, do que as nossas palavras. Muitas vezes as pessoas dizem uma coisa e estão a pensar, a sentir ou a expressar outra. As pistas não-verbais desempenham um papel enorme na maneira como nos comunicamos. A maneira como reagimos a esses sinais não-verbais afeta a forma como entendemos os outros, e é igualmente importante para a maneira como eles nos entendem.

Se conseguir desenvolver a sua consciência emocional, a capacidade de reconhecer e compreender as suas próprias emoções, aumenta a sua habilidade para de forma mais fácil reconhecer e ler sinais não-verbais durante a comunicação com os outros e consigo mesmo. Isso aumenta a probabilidade de ser  bem sucedido no trabalho, nas relações intimas e nas relações de amizade. Conseguir ler adequadamente aquilo que sente, e porque razão está a sentir determinado sentimento, permite-lhe ganhar a capacidade de distanciar-se de algumas sensações e pensamentos desagradáveis.

Este distanciamento é muito útil, dado que a pessoa deprimida pode conseguir perceber que não é aquilo que pensa ou sente, e que pode em determinadas circunstâncias, decidir não orientar os seus estados de humor por pensamentos negativos, depreciativos e desajustados às circunstâncias em que se encontra no momento. Certamente, existirão momentos no dia-a-dia da pessoa deprimida que não são de total desespero e incapacidade, nesta circunstância a pessoa pode conseguir perceber que nada justifica o seu humor diminuído naquele instante, e optar por mudar o seu estado.

Ganhar consciência da sua experiência emocional: Perceber o que estava lá o tempo todo

O processo de sensibilização emocional envolve reconectar-se com todas as suas emoções, incluindo raiva, tristeza, medo, nojo, surpresa e alegria através de um processo de auto-consciencialização. Quando você iniciar este processo, mantenha os seguintes factos em mente:

As emoções vão e vêm rapidamente, se você permitir. Ao reconectar-se com as suas emoções, ou seja, ao aceitar as suas emoções, perceber que elas lhe pertencem e que lhe transmitem informação acerca da sua situação (sentimental e situacional), você pode sentir um impacto forte, dado que as tem evitado, tem-se forçado a não olhar para elas, a evitá-las. Este impacto é funcional, pois você volta a sentir as coisas, relembro-o que a paralisação da vontade e a ausência de prazer, deve-se ao facto de você se ter afastado das suas emoções, deve-se ao facto de você não querer sentir. Portanto, se sentir alguma forma de dor emocional, não desespere, não irá ficar para sempre nesse estado. Quando não ficamos obcecados com as nossas emoções, mesmo os sentimentos mais dolorosas e difíceis diminuem  e perdem o poder de controlar a nossa atenção.

Quando os nossos sentimentos são libertados, as emoções como a raiva, tristeza, medo e alegria rapidamente vêm e vão. Durante  o dia-a-dia, você, pode ver, ler ou ouvir algo que momentaneamente desencadeie um forte sentimento de algum tipo. Mas se não se focar durante muito tempo nesse sentimento, ele acabará por desaparecer,  e uma emoção diferente em breve ocupará o seu lugar.

As sensações físicas do seu corpo podem dar-lhe pistas para as suas emoções. As nossas emoções fazem-se sentir no nosso corpo através das sensações físicas. Quando você experimenta uma emoção forte, provavelmente você também sente isso em algum lugar do seu corpo. Ao prestar atenção a essas sensações físicas, você pode entender melhor as suas emoções. Por exemplo, se os seu estômago se contrai cada vez que você está perto de uma pessoa especial,  poderá concluir que você sente-se desconfortável na sua presença. Se você fica ciente que se sente desconfortável, então você pode pensar sobre o porquê desse desconforto e passar a ser pró-ativo sobre o que você pode fazer para se sentir melhor, e isto é capacitador, representa um grande passo na sua melhoria.

Você, não tem que escolher entre pensar e sentir. A consciência emocional funciona como o instinto.  Quando é fortemente desenvolvida, você sabe o que está sentindo sem ter de pensar nisso. Quando os seus sinais emocionais se tornarem fortes o suficiente, você irá perceber que algo importante está acontecendo e mudar o seu foco atencional de acordo com os seus objetivos.

Quando você conseguir experimentar uma gama alargada de emoções, sem se sentir sobrecarregado, angustiado ou com medo, você pode passar a envolver-se em atividades do dia-a-dia sem perder o contacto com as sensações físicas que sente no seu corpo. Relembre-se as sensações físicas do seu corpo (agradáveis e desagradáveis) ajudam a sinalizar o seu estado emocional. Você depois pode agir de acordo com o que acha ser melhor para si.

Construir consciência emocional e compreensão. A chave para a sensibilização emocional e inteligência emocional é a prática. Como o aumento de músculos no ginásio, quanto mais você exercitar as suas emoções, mais aumentará a sua “musculatura emocional”. Você não pode esperar vir a tornar-se um fisioculturista após um dia de trabalho no ginásio. Quanto mais consistente for a sua prática (não evitar sentir emoções), maior vai ser a mudança na maneira de sentir, pensar e fazer. Para desenvolver a sua auto-consciência e conexão com os outros e incorporar isso na sua vida, você vai precisar treinar-se através de exercícios práticos e prática no mundo real.

Inevitavelmente isto consegue-se não inibindo aquilo que sente, não rejeitando os seus sentimentos. Relembre-se que você não é os seus sentimentos, tal como o fisioculturista não é os seus músculos. No entanto ambos (você e o fisioculturista) para desenvolverem músculos (físico ou emocional) têm de trabalhar, têm de se exercitar, e ao exercitar irá sentir algum tipo de dor. O fisioculturista associa a essa dor, crescimento e desenvolvimento muscular. Você tem de tentar fazer o mesmo quando sente dor emocional. Deverá associar à dor emocional alguma forma de crescimento e desenvolvimento da sua “musculatura emocional” melhorando desta forma o seu equilíbrio emocional.

Como você vai saber se pratica o suficiente? Em geral, você deve sentir-se com mais energia, experiencia sentimentos mais positivos (bem como outros sentimentos), e tem uma maior capacidade para concentrar sua atenção naquilo que sabe ser o indicado para si.

PASSOS PARA A AÇÃO Nº6: SABER QUANDO PROCURAR AJUDA PROFISSIONAL

Se você sentir que a sua depressão está a piorar cada vez mais, procure ajuda profissional. Precisar de ajuda adicional no tratamento da depressão não significa que você é fraco ou que é pior que os outros. Às vezes o pensamento negativo da depressão pode fazer com que você sinta que não vale a pena, que não existe nada que o possa ajudar e que você irá ser sempre assim. Mas isso é falso, a depressão pode ser tratada e você pode voltar a sentir-se melhor!

Tratar a depressão é possível

Se tem vindo a sofrer com a depressão e apesar das tentativas de superação e de todos os esforços que tem vindo a realizar para melhorar, não tem conseguido resultados positivos, pondere adquirir o meu livro: Diga Não à Depressão – Programa Inovador para Superar a Depressão. Se gostou deste artigo e de alguma forma contribuir para a sua melhoria, estou certo que irá conseguir aplicar na sua vida o conhecimento que apresento no meu livro e com isso voltar a sentir-se bem.

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Abraço,

Miguel Lucas