Como superar a timidez

Você consegue lembra-se de como era fazer um discurso na escola primária na frente de toda a classe?  Ou quando entra numa sala cheia de estranhos e tem um surto de auto-foco e ao mesmo tempo fica com a sensação que todas as pessoas estão a observá-lo? Provavelmente a sua boca ficou seca, você sente-se agitado e com uma sensação de borboletas no estômago, enquanto o seu coração vai batendo cada vez mais rápido.

Quer sejamos introvertidos ou extrovertidos, todos nós podemos experienciar esse sentimento de timidez em algum momento das nossas vidas. Socialmente, construiu-se a ideia errada de que só os introvertidos vivem a experiência da timidez, mas isso não é verdade. A timidez tem mais a ver com estar à vontade consigo mesmo, especialmente quando se encontra em situações sociais. Para muitas pessoas, esta condição pode por vezes estender-se até à idade adulta. Talvez você hesite em fazer um telefonema ou abordar alguém para pedir uma orientação. Às vezes isso pode prejudicar mais do que ajudá-lo. Você começa a evitar algumas situações, evita ir a lugares, evita constrangimentos, pode evitar defender a sua opinião por receio do confronto e da exposição.

A timidez pode estar confinada a algumas situações específicas não se tornando incapacitante nem angustiante. No entanto, em determinadas situações, algumas pessoas pouco a pouco vão generalizando os acontecimentos incómodos ao ponto de poderem vir a desenvolver timidez incapacitante e alguns transtornos de ansiedade, como a fobia social e ataques de pânico.

ENTENDENDO A TIMIDEZ

A timidez está enraizada no medo, num medo irracional de falar e ser humilhado ou ignorado. Porque é que algumas pessoas tem tanto medo de falar ou de se expor? Aponto para algumas causas principais como a hipersensibilidade, insegurança, ausência de habilidades sociais e perfeccionismo. Quando você associa falar ou interagir socialmente com angustia, constrangimento e vergonha, provavelmente fará quase qualquer coisa para o evitar.

Infelizmente, a timidez é um enorme obstáculo para o sucesso. Para as pessoas que compartilham esse problema, é importante compreender as causas, trabalhar e esforçar-se para superá-la, desde que sintam que lhe causa prejuízo na sua vida .

As três componentes da timidez

A timidez desenvolve-se em torno de três componentes:

• Excesso de auto-consciência. Você está muito consciente de si mesmo, particularmente em situações sociais.
• Excesso de auto-avaliação negativa. Você tende a ver-se negativamente.
• Excessiva auto-preocupação. Você tende a prestar muita atenção a todas as coisas que está fazendo de errado quando está perto de outras pessoas.

Isto é-lhe familiar? Quando está enfrentando a timidez, você encaixa-se  em algum estado de espírito, numa ou mais das categorias acima? Provavelmente sim.

PORQUE SENTIMOS TIMIDEZ?

Todos nós sentimos timidez de formas diferentes e em graus variados. No entanto, apresento algumas razões tipo que podem estar na origem da timidez prejudicial:

Fraca auto-imagem. Isto é especialmente verdade, para algumas pessoas que sofreram na escola algumas experiências negativas de afronta e diminuição de si mesmas. Isso pode ter levado à criação de uma crença negativa de que as suas qualidades pessoais não eram interessantes, ou dignas de admiração. Provavelmente esforçou-se por ser como as outras pessoas (crianças/jovens), resultando num sentimento pejorativo acerca de si mesmo afetando-lhe a auto-estima e auto-confiança.

Exemplo:

• Júlia: Olhando para trás eu nem tenho certeza se sabia quais eram as minhas virtudes, eu sabia que todo mundo parecia ser uma pessoa mais interessante do que eu, então eu tentei imitá-los.
• Ana: Eu pensei em mim como sendo interessante, porque eu era alta, e trabalhei muito duro para manter essa imagem. Foi, claramente, uma falsa imagem em que trabalhei duro para manter. Foi cansativo e eu era extremamente auto-consciente. Mesmo que as pessoas não me vissem como tímida, eu sentia-me tímida na maioria das vezes e com muita ansiedade. Acontece que a grande quantidade de crianças “fixes/bacanas”", têm uma fraca auto-imagem e querem ser como os outros.

Pré-ocupação consigo mesmo. Algumas pessoas quando estão perto de outras pessoas, tornam-se extremamente sensíveis ao que estão fazendo, como se tivessem sido colocados no centro do palco. Isso cria ansiedade e faz com que questionem cada movimento que executam. Fica-se com a atenção auto-centrada, em particular sobre: “O que eu estou fazendo de errado?”. Isto pode causar uma espiral descendente de negatividade.

Exemplo:

• Júlia: Agregado a uma fraca imagem pessoal, eu pensava que não fazia nada correto! E isso dava início a um ciclo que eu não conseguia sair. O que eu entendo agora é que a maioria das pessoas não estavam olhando para mim da mesma forma como eu olhava para mim mesma.
• Ana: Eu também era muito sensível a todos os meus movimentos quando estava na presença de outras pessoas. Os meus sentidos ficavam aumentados, principalmente na forma como eu falava, caminhava, ria, etc. O meu foco estava no medo de errar na frente de outras pessoas, e isso deixava-me muito nervosa. O que eu entendo agora é que todas as pessoas estão tão envolvidas com as suas próprias inseguranças que dificilmente notarão a minha.

Rotulagem. Quando nós nos rotulamos como uma pessoa tímida, psicologicamente sentimo-nos inclinados a viver de acordo com essas expectativas. Podemos dizer a nós mesmos: “Eu sou uma pessoa tímida, deve ser verdade que eu sou tímido. Isto é como eu sou, e este é o modo como as coisas são. “Quando nós rotulamos alguma coisa, essa coisa tem a percepção de ser fixada e, portanto, devemos viver de acordo com as expectativas da rotulagem.

Exemplo:

• Júlia: Eu era conhecida como sendo uma pessoa tímida, ou uma pessoa tranquila, e essa percepção por vezes aprisionou-me. As pessoas esperavam que eu fosse de uma determinada maneira e eu seguia exatamente isso. Sabendo que as outras pessoas olhavam para mim como tímida, e eu não querendo ser tímida, resultou em grande ansiedade quando estava com essas pessoas. Eu realmente queria me mostrar para os outros quando eu estava à sua volta, mas rapidamente me comportava da forma como os outros me viam.
• Ana: No fundo, senti as angústias da timidez, muitas vezes, ainda, quando estou perto de pessoas, as minhas experiências com a timidez manifestam-se de forma incomum, como quando eu estou pedindo comida, quando eu falo com alguém ao telefone, ou falo com estranhos. Eu nunca deixo esse meu lado tímido ser revelado, mas eu experimento a timidez. Nesses momentos, escuto-me a dizer: “Eu sou tímida”.

COMO SUPERAR A TIMIDEZ?

A seguir, apresento algumas formas eficazes para superar a timidez:

Compreender a sua timidez. Procure compreender como é que a sua timidez se manifesta na sua vida. Com que frequência? Compreender os acontecimentos e estímulos que provocam essa sensação? E em que grau lhe causa incómodo ou prejudica o seu-dia-adia?

Transforme a auto-consciência em auto-conhecimento. Reconheça e perceba que as outras pessoas não estão necessariamente olhando para você. Além disso, a maioria das pessoas estão demasiado ocupadas a olhar para si mesmas e para os seus problemas, objetivos e desafios. Ao invés de olhar para si mesmo pelos olhos dos outros, transporte essa consciência para dentro de si. Tome consciência daquilo que faz e alimenta a sua timidez. Procure dentro de si que tipo de pensamentos, atitudes e crenças tem que possam estar a funcionar como combustível para essa sensação de acanhamento social. O Auto-conhecimento e o desenvolvimento da auto-consciência são o primeiro passo para qualquer mudança ou melhoria de vida.

Conheça os seus pontos fortes. Todos temos qualidades únicas e diferentes maneiras de nos expressarmos. É importante conhecer e aceitar plenamente as coisas que fazemos bem, mesmo que possam divergir da norma. Se todos fossemos iguais, o mundo seria um lugar muito chato.

Tente perceber e/ou encontrar algo em que você seja bom e faça isso. Se identificar as suas forças e virtudes irá aumentar a sua auto-estima e melhorar e reforçar a sua auto-imagem. Isto, irá ainda contribuir para o seu auto-conhecimento. É uma solução a curto prazo, mas vai-lhe dar a confiança necessária para quebrar a barreira auto-imposta de medo.

Tente perceber em que é que essa força e/ou virtude singular lhe dá vantagem. Se por exemplo, você é bom ouvinte e atento aos pormenores, use isso para identificar o que é funcional para os outros, se lhe serve a si também. Pode-lhe igualmente servir para aprender por modelagem, escolha alguém positivo, alegre confiante, e observe como essa pessoa se comporta. Recolha informações que lhe sirvam e se tornem numa vantagem.

Aprenda a gostar e a cuidar de si mesmo. Pratique a apreciação de si mesmo e tire gozo da sua forma de ser e de se relacionar consigo, com os outros e com o mundo. Cuide de si, acarinhe-se, reforce-se e recompense-se,  faça coisas que você gosta, dê graças às suas capacidades e habilidades, passe tempo de qualidade. Encontre-se consigo.

Não aja sempre em conformidade. Tentar agradar e encaixar-se no perfil de todas as pessoas é desgastante e aborrecido. Entenda que não há problema em ser diferente. Na verdade, subjacente à exibição pública das pessoas populares, alegres e exuberantes, provavelmente também em algumas alturas das suas vidas confrontam-se com inseguranças, dúvidas, auto-centramento, estranheza e sentimento de desadequação. Aceite a forma como você é, e caso pretenda melhorar algo, arranje uma estratégia para o alcançar. Não se castigue, não se despreze nem menospreze, você não pode querer ser qualquer um. E caso pretenda ser diferente, não tem necessariamente de ser por motivos depreciativos e negativos, mas sim apenas porque quer e deseja isso.

Foque-se nas outras pessoas e interaja com elas. Ao invés de focar-se no seu embaraço quando se encontra em situações sociais, foque-se naquilo que está a acontecer, o que as pessoas dizem, como se comportam, foque-se no prazer que está a retirar ao apreciar o momento. Torne-se interessado em aprender sobre os outros, em retirar proveito das conversas que tem. Você pode tentar pensar algumas coisas para si, enquanto interage com os outros: “O que é que esta pessoa tem que eu gosto?

Alivie a ansiedade através da respiração. A ansiedade e o medo podem ser uma experiência angustiante se você estiver tentando tornar-se mais assertivo a fim de superar os seus receios. Uma técnica simples para aliviar a ansiedade e reduzir a angustia  é, fazendo algumas respirações profundas, concentrando-se apenas na sua respiração. Inspire e expire lentamente e de forma profunda (contado: 1,2,3,4), enquanto sente o ar que entra e sai dos seus pulmões. Perceba como isso o deixa mais relaxado e descontraído. Sinta essa sensação e acalme-se. Ao atingir um estado mais calmo, volte a atenção para as suas capacidades e habilidades. Seja positivo e afirmativo na construção dos seus pensamentos.

Aliviar a ansiedade através movimento. Uma maneira de melhor entendermos os sintomas da ansiedade é através da acumulação de energia e consequente bloqueio. Podemos libertar essa energia através da atividade física. Exercícios como correr ou andar ajudam à fluidez de algumas das energias bloqueadas, mas também ajuda à diminuição dos sintomas físicos causados pela ansiedade. Existem na verdade muitos benefícios para a saúde associados à atividade física. Se ainda não pratica regularmente nenhum tipo de atividade física, aconselho-o a ponderar essa hipótese e a procurar esclarecimento acerca do tipo de programa que se encaixa melhor na sua situação. Caso sofra de alguma condição médica, marque uma consulta com o seu médico.

Uma outra técnica efetiva é um exercício derivado das técnicas de relaxamento (scan corporal). Sente-se ou deite-se. Tente ter a percepção total do seu corpo, traga para a consciência cada parte do seu corpo, a partir da cabeça e em direcção aos pés. Mentalmente faça um scan ao seu corpo, tentando identificar algum ponto de tensão, quando identificar, centre-se nesse ponto e reserve algum tempo da sua atenção. Tente contrair ainda mais essa zona identificada e em seguida, relaxe. Contraia e relaxe as vezes necessárias até que sinta alívio da tensão. Continue com a monitorização das zonas tensas, no sentido: Cabeça > Pés.  Em cada parte do seu corpo que vai identificando como estando tensa,  aperte os músculos dessa zona durante 3-5 segundos e em seguida relaxe. Quando relaxa, expire, isto ajuda a libertar a tensão.

Visualização. Visualize-se “encarnando” os comportamentos e atitudes positivas de uma pessoa confiante e feliz. Este exercício ajuda a moldar a percepção de si mesmo, assim como de forma antecipada prepara-o para enfrentar situações que normalmente lhe causam angustia. Feche os olhos, sente-se num lugar tranquilo, pode colocar uma música relaxante, imagine-se numa cena ou situação em que consiga ver-se da maneira que gostaria de ser. Nesta cena, como você se sente? O que você ouve? Sente o cheiro de alguma coisa? Você está-se movendo? O que você vê? Como é que você fala? Envolva todos  os seus sentidos para tornar a visualização o mais real possível. Tente memorizar para si todas as boas sensações sentidas.

Dica: O exercício de visualização, preferencialmente deve ser feito depois de fazer os exercícios de respiração e/ou de relaxamento (scan corporal). Desta forma, aumenta a eficácia da sua visualização.

Afirmações. As palavras podem transmitir uma energia incrível. O que dizemos a nós mesmos repetidamente, é gravado na nossa mente subconsciente, tornando-se num impulso para a ação. Se nos dizem repetidamente que nós somos incapazes, e tímidos demais para fazer qualquer coisa bem sucedida, vamo-nos tornando cada vez mais conscientes das provas que possam apoiar este “facto”, e as nossas ações serão sempre correspondentes ao que dizemos a nós mesmos. Da mesma forma, se repetidamente, dizemos a nós mesmos que somos capazes, confiantes e habilidosos, a nossa mente subconsciente, provavelmente, irá orientar-nos no sentido de  passarmos a agir e pensar em conformidade com esse “facto”. Embora, não possamos mentir para nós mesmos, a visualização e as afirmações positivas são úteis para nos colocar no caminho dos padrões do pensamento positivo.

Aceite a rejeição sem personalizar. Devemos por vezes ter a capacidade de aceitar a possibilidade de que podemos ser rejeitados sem sentirmos que foi um ataque pessoal. Lembre-se, você não está sozinho no mundo, existem pessoas que pensam e agem de forma diferente e inevitavelmente todos nós em algum período da nossa vida vamos sentir o peso da rejeição. É parte da vida e faz parte do processo de aprendizagem. A chave está em como lidar com as rejeições. Como já referi, estar mentalmente preparado pode ser uma vantagem.

Então o que fazer para lidar melhor com a rejeição?

• Não personalize. Muito provavelmente não foi culpa sua. Nem tinha de ser necessariamente uma questão de culpabilização (sentimento de culpa). As condições poderiam não ser favoráveis, poderia estar relacionado com questões que o ultrapassam.
• Aprenda com a experiência. O que você aprendeu? Se tivermos uma atitude positiva, existe certamente, uma lição de aprendizagem em cada situação. É através dessas lições de vida que reside o potencial para se tornar numa pessoa mais capacitada, emocionalmente mais equilibrada. Nada está perdido se você aprender a lidar com os acontecimentos. Veja essas situações incómodas como bênçãos disfarçadas.
• Siga em frente. Reconheça que quando você se coloca num estado de auto-piedade, não está a avançar nem a diminuir o seu problema. Nada será alterado a partir desse seu estado de auto-piedade. Quando você começa a reconhecer isso, aumenta a probabilidade de perceber que tentar recriminar-se, auto-sabotar-se é uma perda de energia e que isso acontece na tentativa de proteger o seu ego e auto-estima. Mas, contrariamente às suas intenções, essa estratégia só serve de combustível para a sua timidez, prejudicando-o ainda mais. O que deverá fazer é, focar-se num processo baseado na construção de habilidades funcionais e na reestruturação cognitiva (pensamentos), de forma a desenvolver um conjunto de ferramentas que facilitem a superação da timidez. Trabalhe no seu processo de construção de ferramentas para lidar com situações que fazem disparar a timidez disfuncional. Faça coisas e não pare até conseguir. Tente novamente, tente novamente, tente novamente. Irá conseguir!

Renuncie ao perfeccionismo excessivo. Quando nos comparamos com os outros, tendemos a comparar-nos com a pessoa mais popular que conhecemos ou com as celebridades que vemos na TV. Por vezes estabelecemos expectativas excessivas, comparamo-nos injustificadamente a pessoas diferentes de nós e perguntamos “porque não posso ter isso?” ou “porque não sou assim?”. Perante estas questões, carregamos connosco a visão que outra pessoa tem acerca da perfeição e desejamos ser dessa forma.

Nas situações normais e naturais do dia-a-dia somos constantemente testados, pressionados pela própria vida, a possibilidade e probabilidade de errarmos e falharmos convive connosco. A falha alimenta-se das circunstâncias da vida. Se perante este cenário, ainda contribuirmos mais para exercermos pressão sobre nós mesmos, ficaremos por certo num cenário de desvantagem. Passamos a ser o maior construtor de cenários e pensamentos de expectativas excessivas e inalcançáveis. Isso retira-nos capacidade, racionalidade e certamente não nos ajudará a melhorar as nossa falhas.

Atenção: A ideia do perfeccionismo é uma visão que você cria na sua mente, não é propriamente a realidade das coisas. Deixe de lado a imagem perfeita, deixe de criar visões de si mesmo como tendo de fazer tudo muito bem. Expresse-se livremente, apreciando a forma como faz as coisas e focando-se no acto de fazer. Crie o hábito de ter prazer naquilo que faz, não se foque unicamente no resultado, mas sim no processo.

A perfeição não existe! O que existe é uma ideia acerca daquilo que julgamos ser perfeito, num determinado dia, a uma determinada hora, num determinado espaço, contexto e situação. Ainda assim, têm de ser criados na nossa mente critérios sobre os quais vamos avaliar o nosso desempenho de “perfeição” ou não.

Pratique habilidades sociais. Como qualquer outra habilidade, as habilidades sociais podem ser cultivadas através da prática e experiência. Quanto mais você se coloca nas situações, expondo-se, mais fácil se tornará na próxima vez. Se você tem dificuldade de saber o que dizer, você pode praticar o que quer dizer antes do tempo. Utilize a técnica atrás descrita: a visualização.

Não evite recorrentemente situações desconfortáveis. Se você abandona ou evita situações em que fica tímido e lhe causam incómodo, o que realmente está fazendo é reforçar a sua timidez. Em vez disso, enfrente a situação, force-se a ir aos sítios que lhe provocam mal-estar (dentro das situações em que acciona a sua timidez). Aproveite a situação angustiante para melhorar a sua auto-consciência  e crescimento pessoal. Às vezes, não são as habilidades sociais que nos faltam, mas sim a falta de auto-confiança que podemos vir a ser bem sucedidos, e um elevado medo de falhar. Colocando-se nestas situações desconfortáveis, ​​irá ajudá-lo a dessensibilizar o medo face à situação. Quanto mais você se força a enfrentá-lo, e experimentá-lo, mais irá perceber que, afinal não era assim tão assustador.Pode ser difícil para o seu ego (a ideia que tem de si e quer proteger) aceitar esta estratégia no início, mas rapidamente você irá descobrir que consegue: estar descontraído, divertir-se e apreciar o momento.

Torne-se o observador e procure em si mesmo, respondendo às perguntas: “Porque me estou sentindo desse jeito? O que me fez sentir desse jeito? Pode haver uma explicação alternativa para o que está acontecendo?” Utilize algumas das formas anteriormente descritas para elaborar uma estratégia de como deverá fazer nas situações em que a sua timidez possa atingir níveis incapacitantes e de difícil gestão. Vá aos sítios incómodos, mas certifique-se que sabe como utilizar algumas ferramentas que o possam ajudar a lidar com a situação. A timidez não é doença, é sim uma sintomatologia que reflete a forma de pensar acerca de si mesmo, das suas capacidades e habilidades.

Considere o seguinte: Com a sugestão que fiz, não quero necessariamente dizer que deve passar a ir a lugares que não gosta, ou a obrigar-se a fazer coisas desajustadas e desagradáveis do ponto de vista moral, social e pessoal. O que lhe quis transmitir foi que, deverá tentar voltar a fazer aquilo que foi abandonando devido à sua timidez. Ou seja, saia da sua zona de conforto, caso ela o tenha afastado de seguir aquilo que quer, os seus desejos, sonhos, projetos, desafios, etc.

Três questões capacitadoras. Durante as situações e contextos sociais nos quais você pode experimentar nervosismo e angustia, periodicamente, faça a si mesmo as seguintes três questões. Fazer isto irá permitir-lhe focar-se em habilidades que promovem o pensamento positivo e mais adequado:

• Eu estou respirando bem?
• Eu estou relaxado e descontraído?
• Estou a apreciar o momento?

Dica: Caso alguma dessas situações não se verifique, deverá accionar as estratégias que anteriormente praticou e implementá-las nesse exato momento.

Foque-se no momento presente. Torne-se consciente do que você está fazendo, independente do que você está fazendo, isto irá retirar o foco de si próprio. Quando você está tendo uma conversa, não seja demasiado analítico no seu pensamento e nas suas acções, deixe fluir, envolva-se no acontecimento e expresse-se com naturalidade, acreditando que está a ser aquilo que é. Aprecie isso, goze isso.

Memorize e relembre-se do seu sucesso. À medida que vai conseguindo superar a timidez, você irá saborear muitas vitórias e realizações sobre si mesmo. Você vai obter insights (formas mais adaptadas de ver as coisas) sobre a verdade por trás das situações sociais. Você vai começar a ver-se a si mesmo de forma diferente e a reconhecer que consegue sentir-se confortável e confiante em situações anteriormente angustiantes. Quando estas vitórias e realizações acontecerem, certifique-se que as regista  num caderno, descrevendo-as. Manter um diário dos seus sucessos, não só reforça a auto-confiança desenvolvida, mas também ajuda a mudar o foco para algo que pode beneficiá-lo.

Quais são alguns dos seus momentos de timidez? O que você fez para superá-los? Se você ainda não os superou, qual será a razão, e o que você pode fazer para melhor isso na próxima vez?

E VOCÊ, TEM DIFICULDADE EM SUPERAR A TIMIDEZ?

Partilhe connosco as suas dificuldades e estratégias para lidar com a timidez. Ainda tem dificuldade para superar momentos de timidez? Como é que ultrapassa esse tipo de situações? Participe e comente!

Abraço