Porque é que você continua fazendo coisas que odeia? Para responder de forma esclarecida a esta questão necessitamos de compreender o nosso padrão de comportamentos indesejados. Os “benefícios psicológicas“ prendem as pessoas em padrões de comportamento que fornecem algumas recompensas psicológicas, mas que também têm desvantagens bastante significativas. Os exemplos mais comuns deste tipo de padrões de comportamento indesejáveis ​​incluem: comer demais, fumar em excesso, procrastinar, modos problemáticos de interagir com outras pessoas, gastos excessivos, dependência de redes sociais ou televisão.

Neste artigo pretendo apresentar algumas estratégias eficazes que permitam que você deixe de agir de acordo com os padrões de comportamento indesejado.  Para isso é necessário compreender os tão bem escondidos  (ou não tão bem  escondidos) “benefícios psicológicos” associados com o comportamento prejudicial.

As pessoas geralmente não continuam a repetir padrões de comportamento a menos que retirem alguma forma de recompensa desse comportamento específico. Assim que você perceba quais as necessidades psicológicas que estão associadas ao comportamento indesejado, passa a ser mais fácil mudar esse comportamento e consequentemente  encontrar uma alternativa mais gratificante, saudável e adequada.

Vamos olhar para os diferentes tipos de recompensas que geralmente ”prendem” as pessoas em padrões de comportamento indesejado. Pense num comportamento que você gostaria de abandonar. A leitura do artigo e consequente aplicação será mais proveitosa  se você identificar um exemplo específico da sua própria vida, usando-o à medida que for lendo.

De uma perspetiva psicológica, as “recompensas” apresentam-se de duas formas:

  • Como obter mais de algo que você deseja muito.
  • Como evitar ou reduzir algo que você não deseja (evitar pensamentos destrutivos, evitar emoções incapacitantes, ou escapar de situações ou tarefas difíceis).

Em diferentes domínios e áreas da nossa vida, os comportamentos indesejados e prejudiciais comportam neles algumas recompensas psicológicas, o que dificulta o processo de mudança:

  • Recompensas emocionais
  • Recompensa físicas
  • Recompensas cognitivas
  • Recompensas situacionais.

A reter: Qualquer comportamento indesejado irá ter vários tipos de recompensas psicológicas associados. E isto dificulta a extinção desse mesmo comportamento.

RECOMPENSAS EMOCIONAIS

O importante é reconhecer que os comportamentos indesejados estão freqentemente associados com uma mistura de consequências desejadas e outras indesejadas. Por exemplo, quando você quebra uma dieta e come demais pode, sentir culpa ou vergonha, mas você também pode sentir excitação e satisfação revoltando-se contra as regras auto-impostas.

Será que o comportamento que você quer reduzir ou abandonar oferece algumas emoções positivas? Quais?

  • Por exemplo: calma / tranquilidade / relaxamento, alegria, excitação, interesse.

Executar o comportamento indesejado reduzirá as suas emoções negativas? Quais?

  • Por exemplo: ansiedade / medo / tensão, vergonha, raiva, solidão, tristeza, culpa?

Às vezes as recompensas emocionais poderão ser muito subtis (por exemplo, fornecem uma leve sensação de interesse ou excitação, ou diminuem ligeiramente a sua raiva), pelo que deve tentar estar mais alerta e  incluir essas recompensas subtis na sua avaliação, porque elas são parte do quadro psicológico que o matêm firme nos seus comportamentos indesejados.

A saber: Um dos retornos mais importante, muitas vezes associados com o comportamento indesejado é a redução da ansiedade ou tensão. Diferentes tipos de comportamentos indesejados, funcionam como “ajuda”  para as pessoas,  reduzindo temporariamente os sentimentos de ansiedade. Sendo que essa suposta “ajuda” torna-se na grande maioria das vezes no próprio problema.

RECOMPENSAS COGNITIVAS

As recompensas cognitivas mascaram-se de muitas formas. Apresento alguns exemplos:

Distração. Distrair-se para evitar pensar em algo que lhe causa incómodo. Por exemplo, ler revistas ou assistir à TV pode ser uma distração eficaz para não pensar sobre os seus problemas pessoais, problemas psicológicos ou outros aspectos preocupantes da sua vida. O outro lado da moeda desta recompensa (despreocupação) é o facto de não se dedicar à resolução efetiva dos problemas.

Sensação de autonomia. Afirmar o seu sentido de ser dono do seu próprio destino, por exemplo “Eu sou um adulto e posso fazer o que eu quero”. Isso geralmente aplica-se a comportamentos indesejados que envolvem quebrar as regras sociais ou as suas próprias regras (por exemplo, gastar dinheiro que não lhe pertence ou quebrar uma dieta). Não há nada de errado com a profunda necessidade psicológica de querer fazer o que quiser, mas se essa necessidade for surgindo na sua vida de forma indesejada, poderá não ser cumprida de forma saudável noutras áreas da sua vida.

Imagem de si mesmo. Diz respeito ao modo como você se vê e como os outros o vêem. Vamos dizer que é realmente importante para você que outras pessoas saibam que você é uma pessoa agradável, justa, generosa, ou divertida. Se isso for importante para você, será um poderoso motivador do seu comportamento. Por exemplo, se você visualizar-se a gastar dinheiro livremente como parte da sua identidade divertida/despreocupada,  isso pode levá-lo a gastar mais dinheiro do que você pode suportar. Ou, querendo ser percebido como agradável pode levá-lo a ser muito generosos ajudando os outros. Se você está praticando um comportamento indesejado (que o irá prejudicar e ter uma consequência negativa na sua vida), valida a sua sensação de que você é amigo, justo, divertido, generoso (ou aquilo que for importante para você), então deve levar isso em consideração na sua análise. Ou seja, está a reforçar um comportamento que o prejudica, com o engrandecimento das qualidade que aprecia em si.

A saber: O reforço da sua identidade é um retorno psicológico importante, mas não deverá ser suportado e alimentado por um comportamento prejudicial.

Merecimento. Isto é, quando executa o comportamento indesejado valida que “merece” os bons resultados em consequência desse comportamento. Você merece ter a emoção de comprar coisas boas, você merece tratar-se bem, você merece descansar. As recompensas por merecimento são na sua maioria motivadores particularmente poderosos do comportamento, sobretudo se você estiver em conflito de valores, ou se você se percepciona como tendo uma baixa auto-estima. Uma das soluções para esse problema é tornar-se mais confortável acerca das suas necessidades psicológicas profundas, como por exemplo, o prazer e a realização pessoal, sendo que deve fazê-lo de uma forma que não fique no caminho das outras necessidades psicológicas profundas, como sentir-se no controlo do seu comportamento.

RECOMPENSAS FÍSICAS

Alguns tipos de comportamentos indesejados originam recompensas físicas. Por exemplo, durante um curto período depois de comer algo rico em açúcar, pode ter um grande retorno, aumentando os níveis de energia e redução do cansaço. Esta intensa e curta recompensa física tende a ser muito poderosa fazendo com que mantenha o comportamento indesejado quando você se sentir cansado ou abatido.

RECOMPENSAS SITUACIONAIS

O que acontece depois  de você accionar o comportamento indesejado? Por exemplo, se você gritar com o seu filho ou parceiro isso pode comprovar-se como eficaz, conseguindo que eles façam o que você precisa e quer a curto prazo (mesmo que não venha a ser útil para esses relacionamentos a longo prazo).

Se você gritar com o seu parceiro e ele/ela parar de chatear você? Se você bater nos seus filhos, eles param de fazer as asneiras que vinham fazendo, dando-lhe atenção e fazendo uma pausa? Nestes casos, os resultados que você alcançou são parte daquilo que irá fazer com que mantenha esse comportamento indesejado.

Será que fazendo o comportamento indesejado (pelo menos temporariamente) “retira-o” de algo que você não quer fazer ou algo que seria difícil de fazer?

Será que sabotar os seus relacionamentos significa que você evita a proximidade no relacionamento e problemas de comprometimento que seriam difíceis para você?

Procrastinar no trabalho significa que será menos provável que venha a ser promovido. Você sente-se ambivalente acerca do que é necessário para se ser promovido (por exemplo, você não quer falar em público ou em viagens, você gosta de ser apenas um funcionário, em vez de chefe)?

CONCLUINDO

Depois de saber que as necessidades psicológicas são confundidas com o comportamento indesejado, pense em estratégias alternativas de enfrentamento. Estas podem ser estratégias alternativas de enfrentamento para os momentos e situações em que você fazia o comportamento indesejado. Ou, dependendo do comportamento que você está focado, as estratégias podem funcionar como formas alternativas, mas mais saudáveis e adequadas à resolução dos mesmos problemas, (por exemplo, como é que você pode tornar-se mais confortável com a relação de proximidade/confiança) ou ideias mais amplas sobre como obter algumas necessidades psicológicas preenchidas na sua vida em geral (por exemplo, como você poderia aumentar as suas oportunidades de afirmar-se, divertir-se, experimentar coisas novas, ou ser respeitado pelos outros).

Sabemos então, que na grande maioria das vezes para qualquer comportamento indesejado que temos, gera-se um conflito interno. Esse conflito interno tem a sua origem e é depois alimentado devido à sua recompensa psicológica (por exemplo: aliviar a ansiedade, aumentar a auto-estima ou evitar a dor), no entanto as consequências desse mesmo comportamentos são disfuncionais, ou seja aumentam ainda mais o problema (por exemplo: aumento de peso, adiar consecutivamente, afastamento social). A situação torna-se num ciclo vicioso crescente, dado que comportamento gera comportamento e consequentemente, comportamento indesejado gera comportamentos indesejados.

Dica: Sempre que tiver dificuldade em mudar os comportamentos indesejados, verifique que recompensa pode estar associada a esses comportamentos. Em seguida, arranje formas mais adequadas e funcionais de obter as recompensas psicológicas que esse comportamento indesejado lhe fornece. Mais concretamente: recompensas emocionais, recompensa físicas, recompensas cognitivas e recompensas situacionais.

Abraço