Num mundo cada vez mais mediático que nos empurra a grande velocidade para a exposição pública, valorizando de forma exacerbada e desmedida o materialismo, corremos o risco de ficarmos confusos sobre o significado da auto estima. Alguns de nós podemos pensar que tem a ver com a nossa aparência ou o quão popular somos junto dos nossos amigos ou dos outros. Podemos desenvolver algumas crenças que em nada abonam à construção saudável da nossa auto estima. Como por exemplo, acreditar que sem um corpo escultural ou ter realizado algo de destaque nunca poderá ter uma boa auto estima.

Resumidamente, auto estima significa simplesmente, apreciar-se por aquilo que você é, com as suas  falhas, fraquezas, valores, conquistas, dificuldades. Nas culturas ocidentais tem-se vindo a acentuar a ênfase em indicadores materialistas de auto estima (como que tipo de carro tem, que escola os seus filhos frequentam, que classificação tem nos testes, quão grande é a sua casa, ou qual o seu título/estatuto no trabalho).

A diferença entre alguém com uma auto estima  saudável e alguém com uma auto estima diminuída,  prende-se com o reconhecimento dos seus pontos fortes e fracos, e caminhar no mundo de forma confiante e segura, com base no conhecimento que tem de si mesmo. O que leva à pergunta que muitas pessoas me fazem:  Como posso melhorar a minha auto estima?

Vejamos então como:

Pessoas com uma boa e saudável  auto estima são capazes de sentirem-se bem acerca de si mesmas, por aquilo que elas são, apreciam o seu próprio valor, e orgulham-se das suas habilidades, competências e realizações. Elas também reconhecem que, embora não sejam perfeitas e possuírem algumas falhas, essas falhas não desempenham um papel preponderante ou demasiado  castrador nas suas vidas ou na sua própria auto-imagem (como você se vê).

baixa auto estima

FAÇA UM INVENTÁRIO DA SUA AUTO ESTIMA

Não podemos intervir, melhorar ou promover algo sem o conhecimento necessário para que isso se possa efetivar. Este é um conceito central na aplicação da terapia cognitivo-comportamental (TCC). Antes de iniciar qualquer tipo de programa, são necessários dois passos fundamentais. O primeiro passo, é transmitir à pessoa conhecimento acerca de determinados mecanismos sobre o funcionamento ótimo do ser humano. O Segundo passo, é despender uma boa quantidade de tempo a identificar os pensamentos irracionais que dão suporte ou aumentam o problema.

O mesmo é verdadeiro para a sua auto estima. Simplesmente generalizar e dizer: “Eu sou terrível. Eu sou uma pessoa ruim. Eu não posso fazer nada.” Está a dizer a si mesmo uma mentira, muitas vezes simples, mas convincente. Pretendo esclarece-lo acerca de alguns erros de raciocínio que tendem a manter uma baixa auto estima.

Todos nós nos sentimos terríveis de de vez em quando. A solução não é chapinhar na sua auto crítica destrutiva, e tomar isso como o núcleo da sua identidade, mas reconhecer alguns dos seus pontos fracos, ou das coisas que gostaria de melhorar e seguir em frente.

Pegue num pedaço de papel e desenhe uma linha na vertical. No lado direito, escreva: “Forças” e no lado esquerdo, escreva: “Fraquezas” e liste 10 coisas que suportem cada uma delas. Sim, 10. Isso pode parecer um exagero de pontos fortes se você sofre de baixa auto-estima, mas esforce-se por lista-las todas.

Se você está tendo dificuldade em escrever os 10 itens, pense sobre o que outros (amigos, familiares, colegas de trabalho) têm dito acerca de você ao longo dos anos.  Por exemplo, podem ter dito “Obrigado por me ouvir na outra noite quando tudo que eu fiz foi falar para você”, ou “Você fez um ótimo trabalho com esse projeto, obrigado por ter finalizado dentro do prazo” ou “Eu nunca vi alguém que gostasse tanto de trabalho doméstico como você. ” ou ” Você parece ter um talento nato para contar uma história.” Mesmo que você ache que as suas forças pareçam estúpidas, faça a lista de qualquer jeito. Você pode surpreender-se com o quão fácil é chegar a todos os 10 itens, quando você adota esta perspectiva.

Este é o seu Inventário de Auto Estima. O inventário permite que você saiba todas as coisas depreciativas e de bota abaixo acerca de si mesmo, permitindo igualmente perceber um conjunto alargado de outras coisas que jogam a seu favor, podendo concluir que afinal não é assim tão mau quanto parecia ser.  Alguns dos pontos fracos, certamente você pode ser capaz de mudar, isto se você trabalhar neles, um de cada vez, ao longo de um período alargado (um mês ou um ano). Lembre-se, ninguém muda as coisas de um dia para o outro, assim sendo é importante não criar uma expectativa irreal de que você pode mudar qualquer coisa rapidamente. Isso é uma ilusão!

Apresento em seguida seis estratégias que podem guiá-lo na promoção da sua auto estima. Seja persistente e acredite que com trabalho e dedicação é possível:

ESTABELEÇA EXPETATIVAS REALISTAS

Traçar expetativas irrealistas pode promover a destruição da sua auto estima. Principalmente se associado a essas expetativas estiver uma ligação emocional forte que possa colocar o seu ego em cheque. Do género: “Se eu não conseguir ter sucesso na minha empresa nos próximos dois anos, eu serei um fracassado”. Certamente se os seus objetivos não se concretizarem, irá vira-se contra si, e traçar uma apreciação negativa de si mesmo.

Às vezes, as nossas expectativas são muito menores, mas ainda assim irrealistas. Por exemplo, “Eu gostaria que minha mãe (ou pai) parasse de me criticar.” Mas se isto não depende de si, e nunca acontecer, certamente você irá sentir as consequências?  Perante este cenário, é importante redefinir as expetativas, e traçar outras mais adequadas e realistas.

Aprender a traçar objetivos mais realistas e que acima de tudo dependam si, pode ajudar a interromper o ciclo de pensamento negativo sobre si mesmo.

Dica: Quando estabelecemos expectativas realistas na nossa vida, mais facilmente conseguimos deixar de avaliar-nos por não alcançarmos algumas metas idealistas.

COLOQUE DE LADO A PERFEIÇÃO, AGARRE-SE ÀS SUAS REALIZAÇÕES E ACEITE OS SEUS ERROS

A perfeição é simplesmente inatingível para qualquer um de nós. A perfeição é um conceito construído e que pode ser levado em consideração quando se estabelecem critérios de avaliação. No entanto, não deixa de ser uma noção criada por nós, tendo sempre um grau de relatividade e subjetividade. Depende sempre da interpretação de alguém ou de nós mesmos. A perfeição é um conceito, não uma realidade concreta.

Provavelmente você nunca vai ter o corpo perfeito, a vida perfeita, o relacionamento perfeito, os filhos perfeitos, ou a casa perfeita. Não pretendo ser radical, claro que pode. Mas isto será sempre uma avaliação sua, com base nos seus valores, princípios, significados, interesses, grau de exigência e gostos. Ou seja, é na verdade sempre uma avaliação subjetiva, pessoal e intransmissível. Se esta avaliação lhe causa problemas funcionais, de mal estar ou infelicidade, é porque a  avaliação que está a fazer está distorcida, e é forjada em distorções cognitivas.

As avaliações que fazemos das nossas realizações não têm necessariamente de ser do tipo: Preto ou branco, certo ou errado. Existe vida e valor a ser retirado entre estes dois opostos. As avaliações para serem funcionais devem ser feitas em questão de grau, de nível ou da percentagem e não de avaliações tipo “8 ou 80″. Este tipo de avaliações cega-nos, empurra-nos para as nossas fraquezas e análises meramente emocionais, colocando o ego no epicentro da análise. Claro que se a análise for negativa, o ego irá sofrer fortemente com isso.

elevada auto estima

O perfeccionismo em si não é problema, o problema coloca-se se isso for alastrando para grande parte das coisas que faz na sua vida, até ao ponto de dar o mesmo significado a algo que não têm grande impacto na sua vida e a algo que tem muita influência e importância.

Dica: A relativização em termos de grau de importância e/ou significado convém estar presente e não avaliar tudo o que faz ou realiza à luz da perfeição.

É necessário por vezes hierarquizar a importância e prioridade daquilo que queremos fazer ou que merece a nossa total atenção. Interpretar tudo pelo mesmo prisma, causa-nos dificuldades funcionais e pode colocar a nossa capacidade, habilidade e competência em causa. Ninguém é muito bom, ou realiza com um elevado grau de eficácia tudo aquilo que faz a todo o tempo em todas as situações de vida. Com esta perspetiva em vista, de não conseguirmos ter o mesmo desempenho em tudo o que fazemos, é natural por vezes fracassarmos e cometermos alguns erros.

Os erros fazem parte da vida. Se tivermos uma perspetiva funcional dos erros, ao invés de emocional e personalizada, conseguimos retirar valor e informação daquilo que fizemos menos bem, para que depois possamos fazer melhor. Esta perspetiva de ver valor até mesmo nos erros, coloca-nos com uma atitude positiva face aos nossos acontecimentos de vida e capacita-nos. Ao percebermos esta nossa atitude positiva, conseguimos sentir-nos confiantes, de bem connosco mesmos e com esperança no futuro. Ficamos capazes de encarar os erros quando eles surgirem, sem nos colocarmos em causa, isto porque percebemos que nada tem a ver connosco, mas sim com a forma como realizamos as coisas. E que podemos voltar a fazer de forma diferente e obter melhores resultados. Ao errar não significa que você é uma pessoa ruim, isso simplesmente significa que você cometeu um erro (como todo mundo faz).

Dica: Os erros são uma oportunidade para a aprendizagem e para o crescimento, retirando-nos de uma mentalidade de auto-piedade ou pensamentos negativos.

EXPLORE-SE A SI MESMO

Invista em si mesmo, olhe para si e tente conhecer-se melhor. A auto exploração apela-nos à criatividade, à curiosidade e ao desenvolvimento das capacidades e habilidades. Propor-se a este exercício promove o seu bem estar, felicidade e equilíbrio emocional. Para além de promover a identificação das suas forças e fraquezas, também permite abrir-se para novas oportunidades, novos pensamentos, experimentar algo novo, novos pontos de vista e novas amizades.

Às vezes, quando estamos em baixo, com o humor diminuído  e baixa auto-estima, o impacto é altamente negativo, sentimos que não temos nada a oferecer ao mundo ou aos outros. Esta situação pode acontecer porque você simplesmente talvez não tenha encontrado algumas das coisas boas que possuí em si mesmo, isto porque pode ter construído uma cegueira mental para as possibilidades de melhoria que existem. Perceber que coisas estão à sua frente, e que podem contribuir para se sentir melhor é uma questão de adotar a atitude de exploração, e experimentar. Proponha-se a explorar as suas forças e virtudes num método de tentativa e erro. Este é um excelente método, dado que promove o aparecimento das suas forças e descobre as suas fraquezas.

Dica: Você pode tornar-se na pessoa que quer ser, assumindo riscos e tentando coisas que normalmente não faria.

ATUALIZE E REDEFINA A SUA AUTO IMAGEM

A vida não para, os acontecimentos sucedem-se e nós temos de esforçar-nos para nos adaptarmos constantemente. O mesmo devemos fazer com a nossa auto imagem. Se a noção que temos acerca da nossa auto estima é depreciativa,  mas baseada numa versão antiga, suportada por acontecimentos que já não têm sentido nos dias de hoje, esta é uma excelente oportunidade para atualizar e redefinir a sua auto imagem.

Utilize o seu Inventário de Auto Estima, e perceba em que estado se encontra, que habilidades e competências possuí que podem contrapor a imagem negativa que tem de si mesmo? Atualize-se relativamente às coisas boas que tem, que já realizou e que atualmente sabe fazer. Com isso em mente, olhe para si e projete-se no seu futuro. Se o seu passado o impede de olhar de forma positiva para si mesmo, trabalhe nisso, liberte-se das angústias do passado, atribua um novo significado aos acontecimentos que contribuiram para o estado menos bom que se encontra hoje, e construa o seu futuro. Se está insatisfeito com o seu passado, faça algo de  diferente.

Ajuste as suas próprias crenças sobre a ideia que tem de si mesmo, visualize os seus pontos fortes e melhore os fracos.  Avalie-se pelos desejos que tem, por aquilo que pretende alcançar e quer obter. Redefina sua auto imagem com base naquilo que quer ser, com base naquilo que quer fazer para olhar para si de uma forma mais positiva. Se já possuí algumas competências e habilidades que julga capacitá-lo para redefinir a sua imagem, ótimo, siga em frente. Se acha que ainda tem de trabalhar mais em algumas áreas da sua competência, ótimo na mesma, faça isso, e depois siga em frente.

Dica: Ajuste definitivamente a sua auto imagem e auto estima, combinando as suas habilidades atuais e habilidades que está a trabalhar, e não aquelas do seu passado que o colocam para baixo.

auto estima

DEIXE DE SE COMPARAR COM OS OUTROS

A comparação com os outros é algo comum, e não tem necessariamente de ser algo mau. No entanto, se usamos a comparação num só sentido, o de desvalorizar-nos, infligir apreciações injustas, servindo apenas para nos mandar abaixo, então, deixe de se comparar com os outros.  Nada pode ferir mais a nossa auto-estima do que as comparações injustas.

Exemplo: “O António tem 3.000 amigos no Facebook, enquanto eu só tenho 300.” ou “A Regina tem uma casa maior e um carro melhor do que o meu.”

Este tipo de comparação cega e unilateral para quem procura apenas as diferenças pela negativa, pode ter um tremendo impacto negativo nos sentimentos sobre si mesmo. Se faz este tipo de comparações, deixe simplesmente de fazer! Eu sei que é difícil, mas você precisa parar de se comparar aos outros. A única pessoa que você deve competir é consigo mesmo. Tal como referi anteriormente, explore-se a si mesmo, compare-se a si mesmo com momentos anteriores. Ou, faça uma avaliação da situação ou do estado em que se encontra no momento e trace objetivos realistas para si mesmo. Depois coloque-se em ação, e passado um ou dois meses compare-se. Utilize um dos passos que abordei anteriormente e atualize e redefina a sua auto imagem. Veja o que mudou, se está de acordo com aquilo que projetou para si? Se sim, ótimo, se não está, analise melhor, estabeleça novos objetivos e avance novamente. Execute este processo as vezes que for necessário até chegar onde deseja.

Dica: Compare-se a si mesmo em diferentes momentos da sua vida. Recolha o feedback construtivo e estabeleça novos objetivos, caminhando em direção a eles.

UMA ESPERANÇA RENOVADA

Para você que sente-se afetado na sua auto estima, mesmo as estratégias mais lógicas e simples podem parecer-lhe descabidas, difíceis de colocar em prática ou até mesmo pensar que fazem sentido, mas que não irá conseguir ser bem sucedido. Pura ilusão. Se está a pensar assim, está a ser “vitima” da sua baixa auto estima, ela tornou-se poderosa, ganhou uma consciência própria e já fala por você. Não permita que isto aconteça, utilize o conhecimento que presentemente tem, e quebre esse ciclo de negatividade.

Melhorar a auto-estima leva tempo, e pode ter que ser por tentativa e erro, e muita paciência da sua parte. Faça um esforço para ser mais justo e mais realista consigo mesmo, no entanto, acredito profundamente que você pode ser agradavelmente surpreendido com os resultados. Claro que tem de usar e colocar a informação em prática.

Dica: Coragem e uma boa dose de força de vontade ajudam imenso. Boa convicção!

Abraço