Todos nós em algum momento das nossas vidas já experimentámos algumas das desagradáveis sensações da ansiedade.  Batimento cardíaco acelerado a nossa respiração fica superficial e difícil, suor nas mãos, tensão muscular, nó no estômago, discurso atrapalhado. Talvez você já tenha experimentado pensamentos rápido quando está perante uma ameaça ou desafio que julga não conseguir enfrentar ou suportar. Isso porque a nossa resposta de “luta ou fuga”, resultou numa ativação simpática (Sistema nervoso autónomo) e num estreitamento da atenção, focando-se no evitamento da ameaça. Nesse estado parecemos ficar bloqueados, incapazes de concentrarmo-nos nas tarefas diárias ou metas de longo prazo.

Enquanto psicólogo, tenho encontrado uma variedade de técnicas que posso ensinar aos meus pacientes com transtornos de ansiedade como fobias, ataques de pânico ou preocupação crónica. Alguns são baseados na mudança de pensamentos, outros na mudança do comportamento, outros na reinterpretação das sensações desagradáveis e outros ainda envolvem respostas fisiológicas. Quando mais aspectos/sintomas da ansiedade se conseguir diminuir e/ou compreender, menor a chance de recaída pós-terapia.

Apresento em seguida seis estratégias que você pode usar para ajudar a diminuir a sua ansiedade:

relaxamento

REAVALIAR A PROBABILIDADE DO EVENTO AMEAÇADOR REALMENTE ACONTECER

A ansiedade faz-nos sentir que a ameaça é iminente e catastrófica ainda que na maioria das vezes aquilo que nos preocupa nunca venha a acontecer. Se nos relembrarmos das nossas maiores preocupações e medos e quantas vezes se tornaram realidade concreta, podemos perceber o quanto nós superestimamos a perspetiva de eventos negativos. A ansiedade é normalmente disparada pela antecipação de um resultado negativo, refletindo-se numa preocupação antecipada. A pessoa fica pré-ocupada com aquilo que teme, ou julga não conseguir lidar. Na grande maioria das vezes os futuros cenários negativos são projeções que a própria pessoa faz, levando apenas em consideração as suas distorções do pensamento, o que só por si aumenta ainda mais o estado ansioso. Reavalie a situação tentando desapegar-se um pouco dos seus medos e/ou preocupações. Peça a opinião de um amigo ou familiar mais chegado e tente perceber se existem realmente motivos para levar a sua preocupação em conta.

DESCATASTROFIZAÇÃO

Mesmo que um evento ruim aconteça, nós ainda podemos ser capazes de lidar com ele usando algumas habilidades de enfrentamento e capacidade de resolver problemas ou ainda pedindo ajuda a pessoas de confiança.  Embora não seja agradável, as consequências do medo materializado numa fobia, ataque de pânico, ou um evento traumático, é sempre possível ultrapassar com o devido enquadramento. É importante perceber que poucas coisas são o fim do mundo. Assim sendo, é necessário perceber que a grande maioria dos acontecimentos negativos e consequentes sentimentos negativos fazem parte da vida, sendo vividos de forma mais intensa quando se sofre de ansiedade. Tente relativizar os acontecimentos e/ou as sensações desagradáveis que sente, e foque-se naquilo que pode fazer para minimizar o problema. Pense positivo, insista no pensamento positivo.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: 15 razões para ser positivo em situações difíceis

RESPIRAÇÃO PROFUNDA E RELAXAMENTO

Se deliberadamente conseguirmos relaxar os músculos começamos a acalmar, diminuímos a tensão e aumentamos a clareza de pensamento. Se você praticar o relaxamento muscular sem a presença de uma ameaça, este exercício vai-se tornando automático podendo posteriormente ser usado em situações ansiosas.

A respiração profunda que também pode ser usada conjuntamente com o relaxamento permite uma desativação fisiológica, promovendo igualmente sensações de leveza, descontração, tranquilidade e clareza de pensamento.

Exemplo:

Na posição de deitado, com as costas bem assentes no chão (ou colchão) e em ambiente calmo e de preferência sem ruídos de fundo, execute os seguintes passos:

  • Feche os olhos e foque-se na sua respiração, (uma das formas de focar a atenção é escutar o som da respiração) faça isso durante 1 minuto.
  • É possível que existam algumas interferências de imagens e pensamentos, volte rapidamente a estar atento e a escutar a sua respiração.
  • À medida que vai respirando, e que vai escutando a respiração, verifique se fica mais tranquilo e relaxado. Observe que à medida que consegue focar a sua atenção na respiração durante mais tempo que o corpo fica mais relaxado e a mente mais tranquila.
  • Agora, foque a sua atenção no modo como respira. Se conhecer o modo como respira habitualmente, poderá usar a respiração para se relaxar em momentos que se sinta ansioso.
  • Concentre-se nas partes do seu corpo (tórax) que usa para respirar. Sinta como os diferentes músculos se movem durante a inspiração e a expiração, sinta isso.
  • Esteja tento a todas as sensações que sente quando respira. Memorize essas sensações, para poder reproduzi-las em situação em que se sente ansioso.
  • Agora, coloque uma mão em cima do peito e outra sobre o seu estômago.
  • Note os movimentos de expansão e de contração do peito, à medida que inspira e expira.
  • Note os movimentos de expansão e de contração do estômago, à medida que inspira e expira. Foque-se nessas sensações durante 1 minuto.
  • Em seguida sempre que verificar que está a respirar pelo tórax, mude para os músculos do estômago.
  • Em seguida foque-se na expiração, liberte o ar por entre os lábios, para controlar a sua saída…verifique se são os músculos do abdómen e do diafragma que se contraem.
  • Repita o processo demorando o dobro do tempo para expirar do que a inspirar o ar.

Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos:

FICAR CONSCIENTE DAS PRÓPRIAS REAÇÕES FÍSICAS E MENTAIS (MINDFULNESS)

As nossas reações aos acontecimentos stressantes de vida podem tornar-se tão habituais que usualmente passam a ocorrer, essencialmente, fora da nossa consciência. Estas reações ou comportamentos automáticos podem conduzir-nos a algum tipo de problema físico, emocional ou psicológico, e quando isto acontece não podemos ignorá-los por mais tempo. Estas reações podem incluir enrijamento do corpo, dolorosos estados emocionais, até mesmo ataques de pânico, ansiedade e depressão, e ainda distorções de pensamento ou alguns comportamentos não desejados.

Um importante antídoto contra essa tendência de “sintonizar-se fora de si” e andar em “piloto automático”, é a prática da atenção plena (mindfulness). Praticar a atenção plena significa prestar atenção mais cuidadosa de uma forma particular. Todos nós possuímos a habilidade da atenção plena. É a habilidade de termos consciência de estarmos no momento presente. No estado de atenção plena temos noção do que se passa exteriormente a nós, e também no nosso interior. Os estímulos chegam a nós através de um expectro alargado de inputs, olhos, ouvidos, nariz, língua, corpo, até a nossa própria mente. No estado de atenção plena, temos consciência que aquilo que estamos a receber através da nossa capacidade de ver,ouvir, cheirar, provar, sentir, ou pensar, está acontecendo no presente, no momento presente.

Praticando a atenção plena (mindfulness)

Faça um esforço! Sempre que você pensar sobre isso no seu dia-a-dia, lembre-se que pode ser mais conscientes. Veja por si mesmo como seria se prestasse atenção mais cuidadosa e permita-se a experimentar diretamente o que está acontecendo no momento presente, incluindo especialmente o que está acontecendo no seu próprio corpo e mente. Ao iniciar uma nova atividade (antes do início de uma reunião faça dois minutos de silêncio e foque a sua atenção na respiração, ou faça algumas respirações conscientes antes de entrar no quarto de um paciente, ou foque-se  na sua respiração antes de iniciar a sua rotina de exercícios, são algumas possibilidades e exemplos).

No meio de uma situação ou tarefa em curso (foque a atenção na respiração, ou para as sensações resultantes enquanto lava pratos, come uma refeição, passeia o cão, executa o seu trabalho, etc). Ou quando você está fazendo uma pausa entre as suas tarefas diárias, ou tem um furo no seu calendário, subtilmente foque a sua atenção para a respiração, ou  para os sons ,ou para as sensações, ou até mesmo para os pensamentos. Faça isso mesmo quando está parado num sinal vermelho, numa fila  do supermercado, ou à espera de alguém.

Nestas situações, use a sensação da respiração como a “âncora” para ativar a consciência no momento presente. Promova a atenção plena focando estritamente nas sensações que emergem da sua respiração. Permita-se sentir a respiração, sinta o ar que entra e sai, e perceba o momento de pausa entre os dois movimentos. Não tente controlar a respiração. Basta deixá-la processar-se à vontade, solta e a fluir. Foque o máximo da sua tenção de forma contínua na sensação de respirar.

Depois de algum tempo, se quiser, quando você tiver estabelecido a consciência sobre a sensação de respirar, você pode ampliar o foco para incluir todas as sensações do corpo, juntamente com a sensação de respiração. Novamente, não tente mudar nada! Mas, simplesmente permita-se sentir, ter consciência das sensações e mudanças que ocorrem  no corpo.

Depois de algum tempo, novamente, se desejar, você pode alargar ainda mais o foco para incluir tudo o que está presente. Isto significa incorporar o que você está ouvindo, vendo, cheirando, degustando, tocando, ou mesmo pensando. Aprenda a prática de estar com essas diferentes experiências que se vão desenrolando. Permita-se a sentir a sua vida neste momento. Seja apenas testemunha das suas próprias sensações, sentido-as e vivendo-as.

Sempre que você se sinta perdido ou confuso ou frustrado, subtilmente estreite o foco da sua atenção e volte a sua consciência para a sensação da respiração. Você pode ter que fazer isso com frequência. Não tem problema. O importante é a qualidade da consciência que você traz para o momento. Um momento de atenção plena, fazer uma respiração conciente estando verdadeiramente presentes, pode ser bastante profundo. Experimente por si mesmo!

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ACEITAR AS SENSAÇÕES INTERNAS COMPROMETENDO-SE A VIVER UMA VIDA BASEADA NOS VALORES

A Terapia da Aceitação e Compromisso  (ACT em Inglês) é uma abordagem que encoraja as pessoas a aceitar a inevitabilidade dos pensamentos e sentimentos negativos e não tentar reprimir ou controlá-los. Ao dirigir a atenção para longe do medo e focarmo-nos nas tarefas e objetivos de vida, podemos viver uma vida plena, apesar do medo e preocupação.

No fundo a ACT é sobre agir, é sobre ação. Mas não é sobre qualquer ação, é sobre ação orientada pelos valores. A ACT coloca-nos no caminho daquilo que realmente importa para nós. Aborda a ação consciente, ou seja, conjunto de ações que fazemos de forma consciente, abertos à experiência e totalmente comprometido com aquilo que se faz.

A ACT, ganha o seu nome, através de uma das suas mensagens centrais: aceitar aquilo que está fora do nosso controlo, e comprometer-se com a tomada de ações que enriqueçam a vida. Se transportarmos estes ensinamentos para a questão da ansiedade, prende-se com o facto de aceitarmos as sensações físicas desagradáveis e os sentimentos negativos como algo natural e inerente a nós enquanto seres humanos. Dito de outra forma, devemos tentar aceitar as nossas sensações e pensamentos (os bons e os menos bons), sendo que as nossas ações devem ser orientadas de acordo com os nossos valores.

Dica: O medo não se deve suprimir ou eliminar, deve-se aprender a lidar com ele. Uma das melhores formas de ultrapassar o medo é com uma boa dose de coragem, estratégia e orientação.

A sensações desagradáveis e os pensamentos negativos são reações naturais e normais perante determinadas situações que lemos como angustiantes, incapacitantes e dolorosas. Quando conseguimos perceber esta ideia, conseguimos igualmente relativizar o nosso problema e colocarmo-nos num ponto de vista capacitador. Conseguimos perceber que estamos a sentir um conjunto de coisas que não queremos sentir, e a partir dai iniciar um conjunto de ações de acordo com os objetivos a alcançar. Começamos a fazer coisas para nos sentirmos melhor, sabendo que nos estamos a sentir mal, mas que estas más sensações são inevitáveis até que possamos alterar a nossa percepção e forma de lidar com as situações indutoras de mal-estar.

Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos:

EXPOSIÇÃO

A Exposição é uma das técnicas mais poderosa para o tratamento da ansiedade e envolve enfrentar o que tememos e ficar na situação por tempo suficiente para que o medo diminua, ou se comprove ser infundado. O medo faz-nos ter comportamento de evitamento ou fuga, o que dificulta a desconfirmação de que o medo na grande maioria das vezes é infundado. Há uma série de variações de terapia de exposição que provaram ser eficazes no tratamento de fobias específicas, a abordagem específica seleccionada pode depender da natureza da fobia e da visão do terapeuta e preferências do cliente. Não obstante, a evidência de pesquisa prevê um apoio mais substancial para algumas terapias de exposição (ou seja, a exposição ao vivo e a dessensibilização sistemática).

As Terapias de Exposição são, portanto, destinadas a incentivar o indivíduo a entrar em situações temidas (seja na realidade ou por meio de exercícios imaginados) e tentar manter-se nessas situações. A seleção de situações segue uma hierarquia de medo individualizado (de acordo com a natureza do medo) que começa com situações que são apenas levemente provocadoras de ansiedade e incrementado-se aos pouco o grau de desconforto através de situações mais temidas, embora em algumas formas de terapia de exposição (por exemplo, a terapia de implosão), o indivíduo começa a ser exposto a uma ansiedade muito aguda ao invés de construir hierarquicamente um escala gradual de medo.

Se no seu caso, teme algumas situações no seu dia-a-dia, porque lhe provocam desconforto ou mesmo um medo mais profundo, pondere a possibilidade de construir a sua própria escala de situações produtoras de ansiedade, no sentido de pouco a pouco ir expondo-se a situações temidas. Iniciando-se preferencialmente através da dessensibilização sistemática.

Por exemplo, se tivermos um rapaz que tenha medo de comer fora de casa, na construção da sua escala hierárquica de situações temidas, a pessoa pode atribuir uma nota (indo de 0 a 100) de ansiedade para cada situação invocada. Em seguida, os itens são ordenados segundo a intensidade crescente das situações, procurando estabelecer-se um intervalo constante entre cada par de itens consecutivos. Deste modo, uma situação que produz uma intensidade fraca antecede situações mais angustiantes, como pode ser exemplifcado na seguinte hierarquia:

  • 5 Almoçar
  • 10 Almoçar em casa com um velho amigo
  • 15 Tomar o pequeno almoço num café conhecido, sábado de manhã
  • 25 Tomar o pequeno-almoço na cantina da universidade
  • 30Almoçar na cantina
  • 35 Jantar em casa de um amigo íntimo
  • 40 jantar sozinho num restaurante conhecido
  • 45 Jantar na cantina sozinho
  • 50 Jantar na cantina com os colegas
  • 60 Jantar sozinho num restaurante pouco conhecido
  • 70 Jantar fora com pais
  • 80 Tomar o pequeno-almoço fora com uma rapariga
  • 85 Jantar fora com uma rapariga
  • 95 Jantar em casa da namorada, a família dela estando presente

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Abraço,

Miguel Lucas