As pessoas que sentem medo de falar em público, a grande maioria não está relacionado com situações em que se tem de falar perante multidões. Pelo contrário, muitas pessoas ficam temerosas em situações menores do dia-a-dia. Sentem receio a falar frente a frente, num pequeno grupo de pessoas, ou até mesmo para pedir uma indicação lhes causa um terrível incómodo. Uma pessoa pode ficar nervosa durante uma reunião, quando os colegas de trabalho têm de interagir com ela. Ou pode ficar ansiosa ao apresentar-se  a novos colegas.

Exemplo de um relato: Quando eu fiz a defesa de tese, todo o tempo os meus joelhos estavam tremendo, e as minhas mãos suando. E isso foi apenas na frente do meu orientador e dois membros da comissão. Por dentro, principalmente no começo, eu estava gritando “me tira daqui“.

CASCATA DE SINTOMAS FÍSICOS E PENSAMENTO NEGATIVOS

As pessoas também podem ficar ansiosas em situações ou atividades na comunidade. Há pessoas que ficam ansiosas na igreja, quando convidados a fazer uma leitura ou um elogio, ou mesmo quando se faz um brinde. A ansiedade pode disparar quando algumas pessoas  falam com alguém que represente a autoridade. Aquilo que as pessoas mais temem relativamente à tarefa de falar em público é a sua própria reação física e que outros irão notar os seus sintomas. Os sintomas podem incluir uma voz trémula, sudorese, tremores, rubor facial, dificuldade em recuperar o fôlego, tonturas, náuseas, problemas gastrointestinais e outros.

Para além da cascata de sintomas físicos provocados pela ansiedade gerada pela dificuldade de estabelecer um diálogo, a mente pode também ser inundada com pensamentos de medo. Estes pensamentos automáticos negativos como: “As outras pessoas vão pensar que sou estúpido porque gaguejo e fico agitado quando falo” ou “Como é que eu vou sair dessa?” Ao iniciar-se este ciclo vicioso do corpo/mente gera-se dúvida nas capacidades para lidar de forma eficaz com as situações. Quanto mais sintomas corporais se fizerem sentir, mais alerta a mente fica,  e consequentemente mais medo é sentido e mais o corpo amplifica esses sintomas.

medo

Como resultado, muitas pessoas tentam o seu melhor para evitar falar em público. O evitamento proporciona alívio imediato, mas é temporário e prejudicial. Para além de afastar a pessoa das suas tarefas e necessidades, irá reforçar ainda mais o comportamento de evitamento de situações desagradáveis, dado que quando evita falar em público os seus sintomas negativos diminuem, gerando um sentimento de bem-estar, mas aumentando o problema original (mais medo de falar em público).

Felizmente, existem muitas maneiras saudáveis ​​que você pode aprender e diminuir o pânico de falar em público. Em seguida apresento algumas estratégias para aprender a lidar com a ansiedade e medo, assim como para reforçar a auto confiança e a auto estima:

O SEU CORPO E A ANSIEDADE

Dado que as pessoas que sofrem de medo de falar em público ficam usualmente muito preocupadas com o que está acontecendo no seu corpo, é importante a prática de estratégias para diminuir os sintomas físicos.  O primeiro passo é parar de temer as reações físicas, pois esse medo aumenta ainda mais a intensidade  dos sintomas. Observe essas sensações sem se exaltar, aceite os sintomas e aguente a onda de ansiedade. Para que possa conseguir fazer isso é preciso relembrar-se que embora o sintomas sejam desagradáveis, eles não lhe podem causar dano nenhum, não irão prejudicá-lo. Depois de um pico de intensidade máxima dos seus sintomas, eles têm inevitavelmente de reduzir.

A respiração

A respiração é outra fator importante a ter em consideração. Muitas pessoas nas situações agudas prendem a respiração ou respiram muito rápido, de forma  irregular e superficial. Essas sensações criam uma reação de emergência no corpo. Aprender algumas técnicas respiratórias de forma controlada e voluntária é um recurso importante para a diminuição dos sintomas físicos desagradáveis.

Exemplo prático:

Respire, inspire e expire enquanto pensa em algumas imagens ou pensamentos que induzam uma palavra como, “estou calmo” ou ” relaxa”, ou “ok descontrai”. Expire lentamente e expire totalmente. À medida que inspira pense na palavra escolhida, e quando expira tente livrar-se da tensão, stress ou medo. Para aprofundar este assunto, leia o nosso artigo: 10 técnicas poderosas de relaxamento.

A técnica de respiração agregada às sensações de relaxamento minimizam a tensão no seu corpo. Quando estamos com medo, os nossos músculos ficam mais contraídos e tensos, porque estamos em guarda, ficamos prontos na iminência que algo aconteça. Quando você está tenso, o seu corpo pressente o perigo. Quanto mais consciente tiver desse estado, mais facilmente e de forma deliberada irá conseguir relaxar a tensão no corpo, ao descontrair o corpo, mais ele dá a mensagem para  si mesmo que já não existe necessidade de proteger-se contra o perigo inicial.

A expressão corporal

A sua postura e expressões faciais jogam um papel importante na expressão do seu medo. Quando uma pessoa está relaxada e confiante, os seus ombros estão abertos, a sua postura é ereta e esboça-se um sorriso suave. Mas, quando você está com medo, a sua postura é mais fechada, todo o corpo colapsa, você quer ser invisível. O seu rosto  expressa tensão, sobrolho franzido, testa enrugada, maxilares fechados. Em vez disso, consciente e deliberadamente adote uma postura confiante e relaxada, enviando mensagens para o seu corpo de que tudo irá correr bem e que está capaz de lidar com o desafio entre mãos.  Desta forma você aciona a parte mais primitiva do seu cérebro, enviando a mensagem para si mesmo: “não há perigo aqui”.

A SUA MENTE E O MEDO

Para ajudar a sua mente a tornar-se numa aliada de confiança e a aumentar a sua consciência e diminuir os pensamentos automáticos prejudiciais é necessário tonar-se mais consciente  dos seus processos de pensamento e do diálogo que tem consigo mesmo. É imperativo implementar formas de auto-diálogo mais positivas e construtivas, afirmando formas de lidar com os seus medos e ao mesmo tempo agir de acordo com isso. Esta forma de descrever a ação de forma virada para a solução, redireciona a sua atenção para a sua estrutura mental positiva e consequentemente dá-lhe de volta uma sensação de capacidade para executar a tarefa temida. A ação de execução da tarefa sobrepõem-se ao medo. Mesmo com a noção de dificuldade presente, a sua atenção está agora focada no processo que tem de realizar.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Abandone a preocupação, passe à ação

O medo, na grande maioria das vezes distorce a realidade. Se for um medo construído nas suas inseguranças, você vai acreditar que aquilo que está sentido não o deixa realizar o que pretende e pode conduzi-lo a pensamentos do tipo “se eu perder a noção do que estou dizendo, eu vou parecer um idiota e perder a credibilidade e o respeito de todos.” Na realidade, embora seja desagradável perder a sua linha de pensamento, “não é uma catástrofe” e a probabilidade de perder a sua credibilidade e respeito pode revelar-se muito baixa. Mesmo que possa temporariamente esquecer algo, as pessoas nem sempre são castradoras, com calma e foco é possível  recuperar de novo a linha de raciocínio. Na pior das hipóteses, mesmo que perante esse pequeno incidente algumas pessoas possam julgá-lo, você teve a oportunidade de fazer o que tinha de ser feito, seguir em frente e comprovar que mesmo com algum sentimento de medo e um ou outro pequeno percalço é possível cumprir aquilo a que se propôs.

Poder de foco

Então, tal como podemos concluir, uma parte importante para o treinamento da sua mente é o poder do foco. Quando estamos com medo, a nossa mente tende a fixar-se nas coisas que são assustadoras para nós, como os sintomas do nosso corpo ou no auto-julgamento. E, para o bom e para o mau, aquilo em que nos focamos expande-se. Desta forma, se nos momentos que antecedem a exposição pública você se focar em coisas que o façam sentir-se vulnerável  ​​e fraco, todos os seus receios aumentam até ao ponto da incapacidade, fazendo a sua mente gritar: “não consigo, tenho de sair daqui”. Regride-se a um estado infantil, sentindo-se impotência.

Em vez disso, concentre-se em coisas que façam parte do processo de interação ou de exposição física e verbal. O seu foco depende de si. Foque-se em alguns dos seus pontos fortes, faça com que eles se expandam. Visualize-se numa situação difícil e como os seus pontos fortes o ajudariam a ultrapassar essa dificuldade. Posteriormente construa um cenário de sucesso e o que seria necessário fazer para que você fosse bem sucedido. Simule mentalmente o seu desempenho. Simule e visualize-se a ultrapassar os seus receios e relembre-se daquilo que usou para o ajudar. Essa será a sua estratégia de eficácia e segurança.

Dica: Diga a si próprio, “mesmo sentido sensações desagradáveis e este medo irracional, eu irei conseguir executar aquilo que necessito e quero, pois sei o que fazer e naquilo em que me focar para ser bem sucedido”,

Quando as pessoas estão ansiosas, tendem a perder a sua perspectiva. Sentem que tudo o que fazem é monumental e tudo é muito arriscado. Mude a sua perspetiva. Imagine qual a importância desse pequeno acontecimento daqui a 5 ou 10 anos? Provavelmente não terá qualquer relevância, ou se tiver será ínfima.

Dica técnica para executar: Com isto em mente, foque-se nas estratégias necessárias à execução de um bom desempenho. Junte a essas estratégias, as técnicas de respiração e relaxamento, assim como uma boa expressão corporal. Coloque-se nesse estado. Faça isso. Certamente a sua atitude mudou. Você passou a expressar uma atitude positiva. Sente-se agora mais capaz de enfrentar os seus receios. O seu corpo ficou mais vigoroso, mais ereto, a sua expressão facial abriu-se, o seu discurso mais fluído e a sua voz mais segura. Certamente todo o seu corpo transmite-lhe confiança. E a confiança é a antítese do medo.

O SEU ESPÍRITO

Espírito, significa a relação que você estabelece consigo mesmo, como os outros e com o mundo, e não ser-se religioso. Isto numa perspetiva psicológica. O nosso medo está relacionado com as preocupações do ego, expressando auto-foco e proteção a nós mesmos. Se pretendemos dar uma boa impressão de nós mesmos e preocuparmo-nos com o que os outros irão pensar acerca de nós, poderá inflamar o medo. Como a forma de nos relacionarmos passa pelo contato com os outros através da nossa linguagem verbal e não verbal, cada vez que temos de interagir e falar com outros, é quase como se a nossa auto estima estivesse na linha de fogo. Se o nosso espírito, ou estado mental for receoso, então o que descrevi anteriormente faz sentido. O nosso espírito será tomado pelo medo, e a nossa auto estima passa a estar na linha da frente da batalha que pretendemos enfrentar. E o resultado, como podemos imaginar, é levar uns tiros nos próprios pés.

Uma ótima maneira de elevar o seu espírito é conectar-se às pessoas e ao seu propósito. Isto porque  quando estamos com medo, tudo gira em torno de nós, e como os acontecimentos nos irão afetar, fazendo-nos esquecer o verdadeiro propósito de querer efetuar o nosso objetivo. Lembre-se que na interação com os outros, você está lá para compartilhar informações, e não para colocar o seu ego à prova. Em vez de resistir e afastar-se dessas situações, desenvolva um espírito aberto.  Além disso, quanto mais você humanizar as pessoas, menos medo terá delas. Por vezes, o seu medo é igual ao medo dos outros. Eles são tão humanos quanto você.

microfone

PERDA DE CONTROLO

Temer a perda de controlo também amplifica a ansiedade. Assim, aprender a gerir o medo, a ansiedade e confiar que está a aprender um conjunto de estratégias e formas de raciocinar é imperativo para criar a percepção de que no final tudo vai ficar bem.

Embora seja sábio preparar e ensaiar uma conversa, ou alguns cenários para que no momento de se expor tenha algo que lhe transmita segurança. É igualmente importante que  vá com o fluxo e deixar que tudo acontece naturalmente. Além disso, Aprenda a confiar em si mesmo, nos outros, e em algo mais.

Dica: Lembre-se que se trata de, apenas aparecer, ser quem você é, e genuinamente conectar-se e compartilhar informação com os outros.

A maioria das pessoas odeia a sua ansiedade de falar em público e quer conquistá-la o mais rapidamente possível, se fosse possível quase como que por magia. Mas isso é de todo impossível. Sejamos então realistas, a maioria das circunstâncias difíceis são os nossos melhores professores. Se adotarmos este ponto de vista, a ansiedade ou o medo de falar em público deve ser olhado não como um inimigo, mas como uma lição a ser aprendida.

Muitos dos meus clientes ficaram surpreendidos com aquilo que aprenderam e descobriram acerca deles mesmos, acerca dos outros e da vida, aceitando o desafio de enfrentar os seus medos, aprenderam a lidar com a ansiedade de uma maneira muito melhor e eficaz. Isto permite-nos  parar e prestar atenção naquilo que realmente importa. Trabalhar com o medo, em vez de contra ele, pode levar ao desenvolvimento pessoal e espiritual.

ANSIEDADE SOCIAL: COMO ULTRAPASSAR ALGUMAS DAS BARREIRAS PARA FALAR COM AS PESSOAS

Se você pretende movimentar-se livremente na esfera social, então isso significa que vai ter que aprender como iniciar uma conversa, continuar uma conversa e ser capaz de fazer isso com uma ampla gama de pessoas com diferentes interesses e valores, na verdade, você vai precisar aprender a fazer conversa de ocasião.

Aquilo que se pretendo não é que se transforme num exímio conversador, mas que fique munido de algumas ferramentas que lhe permitam ser capaz de manter a sua própria linha de raciocínio, no sentido de eliminar o vaguear da mente para pensamentos de interferência que conduzem ao desconforto.

Barreira à conversa nº1

A ansiedade social impede que você se sinta confiante e confortável, seja falar com  desconhecidos ou até mesmo com os seus entes queridos. A conversa de ocasião é uma forma de conversa que você necessita para falar sobre uma gama de assuntos, por vezes de forma fugaz com pessoas que não conhece num cenário que lhe é geralmente desconhecido. Se sofrer de ansiedade social, significa que esta é uma das áreas ou situações que certamente mais evita. Pode acontecer a pessoa sofrer de medo de falar em público sem ter ansiedade social. Mas quem sofre de ansiedade social, a probabilidade de ter medo de falar em público está quase sempre presente.

Quebre esta barreira lendo os seguintes artigos:

Barreira à conversa nº2

Não é apenas o facto de ter saber como fazer uma conversa de ocasião interessante e estimulante para ambas as partes que faz com que a maioria das pessoas fiquem ansiosas, se sintam um pouco desajeitadas e grossas,  é também o facto dos pensamentos ruminantes negativos muitas vezes interferirem no diálogo. Os pensamentos ruminantes negativos, são pensamentos que surgem dentro da sua cabeça e que fazem-no sentir-se mal. Normalmente você não fica ciente do que está dizendo, mas percebe como se está sentido, e usualmente sente-se mal.

Este tipo de pensamentos torna quase impossível sentir-se relaxado e calmo quando tem de conversar com as pessoas, e  é muito mais provável que  fique consciente e auto-focado na percepção que a outra pessoa lhe transmite de também sentir-se desconfortável enquanto fala com você.

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Barreira à conversa nº3

Então o que é que você pode abordar com alguém que não conhece, num ambiente desconhecido, se sofre de ansiedade social ou medo de falar em público?

A resposta, infelizmente, é tudo e nada, exceto os temas habituais de sexo, política e religião, e se estiver a trabalhar, então não diga mal do seu gerente ou chefe. Para além disso você pode falar sobre tv, feriados, o que está passando nas notícias, os mais recentes gadgets, dos seus filhos, algo engraçado que você viu, todos os assuntos podem ser interessantes e divertidos para ambos  se você souber como introduzir o assunto corretamente.

Quebre esta barreira lendo o seguinte artigo:

COMO INTRODUZIR UM TEMA DE CONVERSA CORRETAMENTE

Para introduzir um tema de conversa corretamente, você precisa ouvir o que a outra pessoa está dizendo, encontrar um gancho ou um link para um assunto que você tenha em mente e moldá-la em torno de uma frase de transição, tais como “eu percebo o você quer dizer com isso, já me aconteceram situações semelhantes com o meu computador, há alguns dias o meu computador … “

Você também pode usar uma pergunta para ”forçar” a outra pessoa a falar mais sobre o assunto. Você pode pedir a sua opinião sobre algo. Você pode dar uma opinião.

Mas a maior barreira que você encontrará é alimentar a sua inibição, isto pode arruinar qualquer tentativa de diálogo.

pânico

INIBIÇÃO, ONDE COMEÇA E COMO PARÁ-LA

Praticamente todos os problemas  relacionados com a ansiedade, e que consequentemente geram medo e inibição começam na nossa cabeça, começa nos pensamentos que temos acerca do que a outra pessoa pode estar pensando, o que pensamos sobre nós mesmos e sobre o nosso desempenho.

Dizer uma piada e todo mundo virar os olhos, ter alguém que se desvie de nós enquanto falamos e pior ainda, inventar uma desculpa descabida e sair, deixando uma mensagem subtil de que estavamos a ser chatos e entediantes e que por isso  todos se recusam a falar connosco. Bem, este cenário desprezível, é certamente aquilo que já lhe passou algumas vezes pela cabeça como tendo grande probabilidade de realmente acontecer.

Declarações motivacionais

Para evitar a inibição é necessário parar de pensar sobre si mesmo (nos seus medos) e sobre o seu desempenho, e focar-se apenas em si, nas suas habilidades, nas suas forças e virtudes. Faça disso a sua missão, foque-se nas suas declarações motivacionais ou de enfrentamento, assim como aquelas que lhe transmitem calma, e diga-as a si mesmo em voz alta ou de forma silenciosa a qualquer momento que precise.

É como ter a sua própria conversa de vitalidade portátil à sua disposição na forma de uma afirmação que se pode dizer quer em voz alta ou de forma silenciosa,  inpirando-o e fazendo-o sentir-se bem. Mas, atenção, não será por dizer umas quantas frases ou palavras que irá resolver o seu problema, longe disso. Tem de perceber e sentir que essas palavras mexem consigo, que acredita nelas e que acima de tudo consegue transformá-las em ações. Consegue fazer com que elas o orientem e motivem a continuar em situação percepcionadas como difíceis.

Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos:

Passos para a construção das suas declarações motivacionais:

  1. Escreva uma lista de pequenos tópicos de conversa.
  2. Escreva uma afirmação ou frase que lhe transmita bem-estar assim que a verbalize
  3. Pratique com as pessoas da sua confiança e ajusta conforme necessário
  4. Perceba com os outros fazem e modele o estilo que mais lhe convém
  5. Esteja pronto para aproveitar algumas situações sociais e accione a sua declaração motivacional quando necessário.

COMPLEMENTO

O medo de falar em público comporta em si algumas fragilidades associadas à percepção que a pessoa tem acerca de si mesmo, de alguns dos seus traços, capacidades e crenças. É imperativo que para além de algumas especificidades que abordei referentes a esta problemática, sejam complementadas com o desenvolvimento e melhoria de três construtos vitais. Falo da superação da timidez, da melhoria da auto-estima e da construção da auto-confiança. Acredito que se trabalhar nestes três aspetos em conjunto, ficará mais próximo de superar o seu medo de falar em público.

Que as leituras e consequentes exercícios propostos, assim como as novas formas de raciocinar não sejam um impeditivo de abraçar esta oportunidade para resolver o seu medo de falar em público. Claro que é trabalhoso, claro que necessita da sua dedicação, persistência e motivação. Não desista nas primeiras dificuldades, e muito menos em pequenos recuos. Se recuar, é sinal que já conseguiu dar alguns passos, é possível voltar a conseguir, e desta vez com mais conhecimento para ir mais longe. Para ir até à total superação do seu medo de falar em público.

Não faria sentido estar a repetir matéria já escrita e publicada por mim. Como complemento indispensável à sua melhoria, pondere ler os seguintes artigos:

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Abraço,

Miguel Lucas