Os pensamentos comandam a nossa vida. Esta é uma afirmação incontestável. Mas até que ponto nós orientamos deliberadamente e conscientemente os nossos pensamentos? Não é por certo menos verdade, que por vezes, os nossos sentimentos e emoções sobrepõem-se aos nossos pensamentos, e tomam o comando das operações. Então, até que ponto conseguimos regular os sentimentos e emoções, quando estes entram em conflito com os pensamentos?

Pretendo esclarecer o leitor com informação que possa ajudar a melhor responder a algumas das questões anteriores. Irei também apresentar alguns passos e estratégias que permitirão entender e lidar de forma mais adequada e clara com os seus pensamentos e sentimentos.

DESENVOLVER CONSCIÊNCIA DO DIÁLOGO INTERNO

O seus pensamentos são como que um diálogo interno. Usualmente temos uma média de cerca de seis mil pensamentos por dia, a maioria dos quais costumamos repetir para nós mesmos. Em muitos casos, você aprendeu a ter esses pensamentos a partir de experiências na interação com os seus familiares na infância, e foram repetidos a partir desse momento. Ao longo da vida, as aprendizagens que fazemos seguem o mesmo princípio. Considerando que as habilidades cognitivas não ficam plenamente desenvolvidas até entrarmos na casa dos vinte anos, consegue facilmente imaginar quantos dos pensamentos que construiu até essa data podem não lhe servir mais.

triste contente

Qual a razão para desenvolver a consciência do seu diálogo interno?

A sua capacidade de escolher como pensa acerca de si mesmo, gira em torno de  conseguir autoregular-se, ou escolher a sua resposta a acontecimentos desencadeantes. Expliquei aprofundadamente este assunto no artigo: Autoregulação, para sentir-se melhor foque-se no mais importante.

Primeiro, porque ao tornar-se consciente do que diz a si mesmo, permite que você, ao invés das suas emoções, intencionalmente direccione as suas escolhas. A sua felicidade, bem-estar e sucesso dependem disso. No entanto, existe o reverso da medalha, podendo tornar-se crítico, porque os seus pensamentos ativam os processos emocionais dentro de você. Como sabemos as emoções são poderosas, a nosso favor ou contra nós elas libertam uma tremenda energia que conduz na grande maioria das vezes os nossos comportamentos.

Então temos de encarar a verdade nua e crua, de que na grande maioria das vezes não temos plena consciência dos nossos pensamentos e consequentemente do nosso diálogo interno. Por vezes ativamos emoções e sentimentos que vão condicionar as nossas escolhas, influenciando a seu belo prazer os nossos comportamentos.

A saber: Os seus pensamentos, e as crenças que os suportam, accionam automaticamente as emoções.

Ainda que os acontecimentos e ações de algumas pessoas possam provocar em nós reações e sentimentos desagradáveis, elas não os causam. O que verdadeiramente está na causa daquilo que sentimos e fazemos é o que dizemos a nós mesmos. E, a maioria do que dizemos a nós mesmos acontece subconscientemente. Isto decorre das crenças que mantemos num determinado momento, as quais orientam inconscientemente o nosso diálogo interno e consequentes comportamentos. No fundo, é como se deixássemos de ouvir os nossos próprios diálogos e nem sequer tomássemos consciência dos nossos pensamentos, que por sua vez alimentam as nossas emoções, e vice-versa, por vezes num ciclo automático. Como se estivéssemos a ser aquilo que somos, sem consciência alargada do que estamos a ser, impedido que possamos mudar alguns dos nossos comportamentos. Expliquei aprofundadamente este assunto nos artigos: Cuidado com as suas palavras, 8 formas de otimizar o seu diálogo interno e Abandone a negatividade, acabe com o diálogo auto-crítico.

A saber: Quando você, ao invés das suas emoções, fica no comando do que pensa, fica igualmente no comando dos seus comportamentos, e assim consegue influenciar deliberadamente  os acontecimentos na sua vida. Desenvolver o autoconhecimento é o primeiro passo para transformar os seus pensamentos.

Segundo, para entender o poder das suas emoções. As emoções são uma tremenda energia em movimento, fornecem-nos motivo para a ação, influenciando aquilo que pensamos e a forma como pensamos. Neste sentido, as suas emoções são os seus “sinais de ação” ou “indicadores“. Tal como uma bússola, os seus sentimentos fornecem-lhe informação (subtil) relativamente aos seus acontecimentos de vida. Você é informado se as coisas que estão a acontecer estão ou não de acordo com os seus objetivos, ou visão! O seu sucesso na superação de problemas está diretamente relacionado à sua capacidade de experienciar uma alargada gama de emoções, e estas, por sua vez informam-no momento a momento se a sua decisão lhe serve ou não.

Para aprofundar o assunto, leia: Aumente o seu sucesso entendendo as suas emoções.

APRENDER A LER AS SUAS EMOÇÕES DESAGRADÁVEIS

As emoções agradáveis ou que o fazem ”sentir-se bem“, como por exemplo, a alegria, confiança, felicidade, dizem-lhe que as suas necessidades ou impulsos internos estão a ser satisfeitos, no entanto, esses sentimentos podem ser enganosos. Nem todas as coisas que criam sentimentos felizes são saudáveis e benéficos, como por exemplo, alimentos viciantes, substâncias aditivas ou atividades perniciosas.

No caso de algumas emoções desagradáveis, elas são sentidas através de sinais ou sintomas que na grande maioria das vezes identificamos como stress, angústia, nó na garganta, borboletas no estômago, tensão muscular, agitação motora, sudação, batimento cardíaco acelerado, entre outros. Muitos dos acontecimentos que causam stress, como por exemplo, lidar com uma questão importante ou fazer um exame, são emocionalmente, mentalmente e fisicamente saudáveis. Toda a ativação fisiológica (por vezes interpretada como desagradável) ajudam-no a aprender, crescer, realizar, desempenhar, criar e fazer coisas extraordinárias!

É especialmente vital, portanto, aprender a conectar-se e a levar em consideração algumas das suas emoções que considera dolorosas, desagradáveis ou que o fazem ”sentir-se mal“, tais como raiva, culpa, vergonha, dor e ansiedade. Elas fornecem uma grande quantidade de informações essenciais que as emoções agradáveis não lhe dão. Servem-lhe como “sinais de ação” ou “indicadores“, indicando-lhe onde você está relativamente ao que quer, aspira ou deseja ser. Tal como as emoções baseadas no medo, grande parte das outras emoções negativas (desagradáveis) permitem que você entenda que possíveis ações e mudanças melhor apoiariam os seus objetivos ou visão. Expliquei aprofundadamente este assunto no artigo: Descubra o poder dos sentimentos negativos.

Apresento sete passos para desenvolver a consciência dos seus sentimentos e a  respetiva conexão com os seus pensamentos:

PASSO 1: SELECIONE UMA SITUAÇÃO DESENCADEANTE

Faça uma lista de acontecimentos que provocam sentimentos perturbadores, desesperança ou raiva em você. Em seguida, selecione o menos desafiador ou perturbador para iniciar o processo de exposição e aprender a lidar com esses pensamentos e sentimentos. Estabeleça uma hierarquia (do menos perturbador para o mais perturbador). Pouco a pouco, com a prática, uma de cada vez, você pode ir enfrentado as situações mais exigentes, vai trabalhando o seu caminho gradualmente até chegar aos mais desafiadores. Isso pode levar dias ou semanas, e requer paciência.

Durante o processo é importante saber que é necessário propor-se a sair da sua zona de conforto, enfrentado situações/pensamento/sentimentos que lhe causam incómodo e angústia, mas também não deverá expor-se demasiado e ficar esmagado pelo processo. Em qualquer momento, ao estar a lidar com os pensamentos e sentimentos perturbadores, se isso se  tornar emocionalmente demasiado  intenso, sentido-se a perder o controle da situação ao ponto de diminuir o seu bem-estar psicológico, deve parar o processo. Neste caso, você deve ponderar procurar ajuda profissional de um psicólogo.

PASSO 2: FOCALIZE-SE NO PRESENTE ATRAVÉS DA RESPIRAÇÃO

Depois de selecionar o gatilho (situação/pensamento/sentimento) sobre o qual pretende refletir, é importante que mantenha a tranquilidade e esteja mentalmente disponível para avaliar-se. O processo que permite colocar-se nesse estado é a respiração. Faça uma pausa por um momento, faça 3 a 5 respirações lentas e profundas (respiração diafragmática/barriga), e permita-se relaxar. Focalize-se na sua respiração, com os olhos fechados, faça um scanner ao seu corpo a partir do topo da sua cabeça até à ponta dos seus dedos dos pés, observando e libertando alguma tensão ou firmeza que possa estar a sentir.

Imagine-se num lugar seguro e aprazível. Lembre-se que você não é as suas emoções ou pensamentos. Você é aquele que pensa e sente, é o observador, é o criador  das suas escolhas, emoções e pensamentos. Tente interiorizar este conceito, diga a si mesmo que esta é uma boa notícia. Isso significa que você pode aprender a estar no comando das suas respostas, e ninguém pode “fazer-lhe” sentir-se de uma certa maneira sem a sua permissão. Você é o observador das suas emoções. Você é aquele que pode analisar e avaliar se as emoções que está a sentir lhe servem relativamente ao que está a acontecer na sua vida.

Leve em consideração que todas as emoções que você experiencia estão relacionados com a forma como olha o mundo e estabelecem um forte relação com as suas experiências passadas. Num mundo em constante evolução e mudança, por vezes as nossas ”velhas” estratégias emocionais ficam desatualizadas, não nos servem mais, prejudicando-nos. No entanto, as emoções e os pensamentos automáticos associados devem ser levados em consideração, mas sempre tendo a consciência de avaliar se para a situação presente estão a ser um bom orientador ou se precisam de ser ”orientadas” por aquele que as sente, e por aquele que pode criar outros pensamentos, você mesmo.

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PASSO 3: IDENTIFICAR E SENTIR AS SUAS EMOÇÕES E SENTIMENTOS

Sentindo-se relaxado e centrado na sua respiração, focalize-se no gatilho selecionado, talvez recordando a sua ocorrência mais recente. Sem julgar, faça uma pausa para tomar consciência dos seus sentimentos e sensações corporais. Observe todas as emoções e sentimentos que você sente dentro de si, à medida que vai respirando de forma lenta e profunda. Pergunte a si mesmo, “O que estou sentindo agora?”

Por exemplo, se você sentir raiva, perceba que outras emoções podem estar associadas. A raiva é sempre uma emoção secundária que entra em cena para protegê-lo de sentir outras emoções como a vulnerabilidade, vergonha, ou o medo. Pergunte a si mesmo “O que sustenta esta raiva?”

Que sentimentos e emoções você sente? Anote-os numa folha de papel.

PASSO 4: SENTIR E PERCEBER A LOCALIZAÇÃO DE TODAS AS SENSAÇÕES NO SEU CORPO

As emoções que sentimos têm a sua expressão no corpo. É importante ganharmos o hábito de percebermos em que parte do corpo as nossas emoções se manifestam. Focalize-se durante alguns segundos nas suas emoções de momento, e observe em que parte do seu corpo sente as sensações físicas. Para cada uma das emoções despertadas, pergunte a si mesmo, que sensações você sente no seu corpo quando imagina a situação ou se foca no pensamento desencadeador? Observe a localização dessas sensações físicas. Com a sua atenção fixa nessas sensações, respire profundamente, e coloque delicadamente uma ou ambas as mãos no sítio do corpo onde a sensação se faz sentir. À medida que esse processo se desenrola, conscientemente deixe ir qualquer impulso que possa estar a fazer com que fixe, corrija, pare, reprima ou julgue qualquer das suas emoções e sensações. Continuar a sondar o seu corpo, percebendo que as sensações podem diminuir em intensidade. Se a raiva, ou outra emoção primária que esteja a sentir permanecer, continue perguntando: “O que mais estou sentindo?

Abordei o assunto da vantagem de lermos as sensações físicas que as nossas emoções têm no nosso corpo, no artigo: Honestidade emocional, uma mais valia para si e seus relacionamentos. Quando interpretamos as nossas emoções de forma limitativa e subtil numa ou duas palavras, como por exemplo, sinto  raiva, tristeza, felicidade e assim por diante, corremos o risco de fazer avaliações obtusas e que nos remetem para padrões de pensamentos cristalizados.

É mais funcional descrever a forma como essas mesmas emoções são sentidas no corpo. Em seguida apresento um exemplo benéfico e outro prejudicial de descrevermos as nossas emoções primárias:

Exemplo 1 (benéfico): “Sinto uma energia enorme em todo o meu corpo, sinto como se os meus músculos quisessem sair do meu corpo e o coração saísse pela boca.”

Exemplo 2 (prejudicial): “Sinto-me com raiva, só me apetece fazer uma asneira.”

Descreva as sensações sentidas no seu corpo. Na coluna ao lado de cada emoção que você listou no passo 3, registe as sensações que você sente, e onde você sente .

PASSO 5: ACEITAR OS SEUS SENTIMENTOS E TER CERTEZA QUE PODE FAZER ALGO PARA PROMOVER OUTROS QUE LHE SIRVAM

Lembre-se que você não é as suas emoções. Você é o observador das suas emoções. As emoções são energia, e aquilo que sentimos são impulsos de energia intensamente carregada, podendo estar ligado à situação presente ou ligado a situações do passado. Se nos debruçarmos sobre os sentimentos negativos (desagradáveis), os quais você provavelmente não deseja estar a sentir, relembro-o que você pode escolher, se quiser, fazer algo para substituir esses sentimentos não desejados. Veja que não disse evitar, eliminar ou suprimir, mas sim substituir ou criar outros que deseje. No entanto, para que esse processo possa ser possível de realizar e tornar-se eficaz, um primeiro passo tem de ser dado: aceitar o que está a sentir. Isto porque não tem como não sentir aquilo que se passa no seu corpo, o qual está preparado e programado para sentir.

Dado o primeiro passo: aceitação, (intencionalmente e deliberadamente optar por aceitar os seus sentimentos dolorosos, e naturais) com base nas circunstâncias do que você diz para si mesmo. De forma calma e confiante afirme: “Eu aceito o que estou sentindo … neste momento.” Diga isso para si mesmo, silenciosamente ou (quando possível) em voz alta: “Eu posso lidar com esta emoção … Eu sou emocionalmente forte e capaz de lidar com isto de forma inteligente, com facilidade, com calma.”

A poderosa forma de obter influência sobre as emoções ou sentimentos negativos (desde que sejam perturbadores) é relembrar um momento em que você experimentou uma emoção semelhante e lidou com isso de forma eficaz e com sucesso, diminuindo o mal-estar psicológico e restabelecendo o equilíbrio emocional. Se você já lidou com sucesso com algo semelhante no passado, você pode conseguir transferir esse aprendizado para o presente e para outras situações ou sentimentos. Diga a si mesmo: “Eu já consegui no passado, consigo agora, e conseguirei no futuro.” Repita as afirmações tantas vezes quanto necessário, até que sinta uma mudança positiva no seu estado emocional. Durante o processo relembre-se de voltar a utilizar a respiração lenta e profunda (isto permite diminuir a ansiedade e promove o relaxamento e tranquilidade).

Cada vez que você lida com a emoção, e é bem sucedido, adiciona essa experiência positiva e capacitadora ao seu repertório de sucessos. Isso vai fazer crescer e fortalecer a sua confiança e habilidade para lidar com futuras emoções arrebatadoras. Você vai desenvolvendo a sua força emocional à medida que se propõe a aceitar aquilo que sente e a encontrar uma forma de autoregulação dos seus estados emocionais.

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PASSO 6: IDENTIFICAR O QUE DIZ A SI MESMO QUE ESTEJA A DESENCADEAR AS EMOÇÕES DOLOROSAS

Em seguida, observe que pensamentos que estão aparecendo na sua mente quando você imagina o acontecimento desencadeador, em particular, qualquer padrão de pensamentos tóxicos. Os nossos pensamentos disparam automaticamente emoções e sensações físicas no corpo. Existe uma birecionalidade entre o cérebro e o corpo, verificando-se uma influência mútua.

Assista a esses pensamentos tentando não se perturbar, não julgando. Observe esses pensamentos como se fossem automóveis a passar à porta de sua casa, um após o outro, visualizando-os por breves momentos para em seguida os deixar ir. No entanto, caso você não consiga evitar julgar esses pensamentos, anote o seu diálogo interno numa outra coluna, ao lado do registo da emoções e sensações físicas que anteriormente listou nos passos 3 e 4.

PASSO 7: CONECTE-SE A SI MESMO PARA ENTENDER E VALIDAR A EXPERIÊNCIA DO EXERCÍCIO

Lembre-se que, apesar de outras pessoas ou situações poderem contribuir para desencadear sentimentos dolorosos em você,  nunca são a causa. O seu diálogo interno ou “auto-verbalização” é a causa de todas as emoções dolorosas que possa sentir, como sentimento de culpa ou frustração, ressentimento ou raiva. Não estou a querer transmitir-lhe que o fato de poder estar a ter sentimentos negativos que por sua vez afetam o seu equilíbrio emocional e bem-estar psicológico, não possa estar relacionado com os acontecimentos de vida menos favoráveis que possam ter surgido na sua vida, nada disso. Claro que tem toda a legitimidade para pode estar a sentir dor emocional. No entanto, essa dor emocional emerge de uma avaliação sua acerca daquilo que está a viver e não concretamente da situação em si.

É importante que saiba que aquilo que diz a si mesmo também faz disparar sensações físicas no seu corpo. Esta é uma boa notícia. Se você perceber que aquilo que acciona os seus gatilhos (relativamente a situações específicas ou ações) é exatamente o que provoca as emoções perturbadoras dentro de você, assim sendo,  pode optar por mudar o que diz a si mesmo. Você pode optar por criar pensamentos que o acalmem e capacitem a sua confiança e habilidade para fazer escolhas deliberadas.

Faça uma nota mental de que: Esta é realmente uma novidade, muito boa! Isso significa que você é a única pessoa responsável pelas suas respostas emocionais, pensamentos e ações. Você tem a capacidade de proteger a sua felicidade e paz de espírito independente da situação em que se encontra de momento.

A saber: Ninguém poderá “fazer-lhe” sentir de uma certa maneira, a menos que você permita.

Com a afirmação anterior em mente, crie declarações que afirmem e validem a sua experiência, como por exemplo: “Faz sentido que eu me sinta sobrecarregado, porque eu estou dizendo a mim mesmo, eu nunca vou conseguir tal feito … isto é demais para mim … eu não posso lidar com isto. ”

Em resumo: Os pensamentos desencadeiam sentimentos, e os sentimentos comunicam informações vitais sobre a melhor forma de viver a sua vida para sobreviver e prosperar. À medida que a sua consciência aumenta acerca de que emoções e sensações você experimenta em resposta a certos pensamentos, cada vez mais compreenderá melhor a forte ligação entre as suas palavras ou pensamentos (diálogo interno) e as suas emoções e sensações físicas.

Quando você entender o conceito anterior e começar a praticar isso no seu dia-a-dia, irá ganhar força emocional suficiente para regular os seus estados emocionais. O mais extraordinário é que, simplesmente fazendo algumas mudanças nos seus pensamentos (substituir pensamentos negativos por pensamentos positivos), você pode melhorar o curso da sua vida, escolher conscientemente como vai experienciar os eventos, de uma forma que permita que você permaneça no curso da vida enriquecedora que escolheu. As suas emoções, especialmente as mais dolorosos, permitem que você saiba onde se encontra no caminho para a vida que você aspira. Depois de entender o poder que as suas emoções têm em moldar a  sua vida, e como elas influenciam os seus pensamentos (de forma positiva e negativa), será mais fácil optar por parar de evitar, minimizar ou olhar de forma depreciativa para elas. Expliquei aprofundadamente estes assunto no artigo: Como implementar o pensamento positivo na sua vida?

No mar da vida, os sentimentos são o seu sistema de navegação.

SERMÃO SOBRE A INJÚRIA

O Bem-Aventurado observou os costumes da sociedade e notou quanta miséria decorre da malícia e de estúpidas ofensas feitas somente para satisfazer a má vontade e o orgulho.

Disse, então, o Buda:
- Se um homem insensatamente me faz mal, eu o pago com a proteção de meu desinteressado amor. Quanto mais mal vir dele, mais bondade sairá de mim.

Certo homem insensato, sabendo que Buda seguia o principio de amor que recomenda revidar o mal com o bem, começou a insultá-lo; Buda permaneceu em silêncio lamentando sua insensatez. Quando o homem terminou de insultar, Buda o chamou dizendo:
- Filho, se um homem declina aceitar a dádiva que lhe é feita a quem esta pertencerá? – E ele respondeu: – Neste caso a dádiva pertencerá ao ofertante.

Prosseguindo, Buda disse:
- Meu filho, tu me injuriaste, mas eu declino aceitar teus insultos, rogo-te guarda-los tu mesmo. Não te será isto uma fonte de desgosto? Como o eco pertence ao som e a sombra à substância, assim o mal recairá sobre quem o causou; abstém-te, pois, de atos maus!

O insultante não respondeu e Buda continuou:
- O homem perverso que censura o virtuoso é como aquele que olha para o alto e escarra para o céu: o escarro não mancha o céu, mas recai e suja a sua própria pessoa. o caluniador é como aquele que arremessa pé sobre outro, quando o vento sopra contrário; o mal recairá sobre quem o lançou. O homem virtuoso não pode ser atingido e o mal, que o outro pretendia infligir-lhe, volta-se contra ele.

O insultante partiu envergonhado, mas voltou depois e refugiou-se em Buda, no Dhamma e no Sangha.

Nota: O sermão sobre a injúria foi retirado do artigo: Budismo – Psicologia do Autoconhecimento (Dr. Georges da Silva e Rita Homenko)

Abraço