Há muito com que nos preocuparmos nas nossas vidas diárias, desde imaginar que vai atrasar-se para um compromisso importante até permanecer na expectativa se irá receber a boa notícia que está esperando. O tema subjacente da preocupação é quase sempre orientado para o futuro. Você não se preocupa sobre algo que aconteceu no passado, mesmo que muitas coisas não tivessem acontecido do jeito que desejava. Preocupa-se com algo que ainda não aconteceu, porque simplesmente não sabe o resultado.

Provavelmente conhece algumas pessoas que parecem eternamente calmas mesmo quando confrontadas com a agonia de esperar por resultados importantes que não serão resolvidos até que um determinado momento aconteça no futuro. Este tipo de pessoas pode trazer-lhe alguma irritação quando lhe passam a mensagem que você deveria relaxar. Pode tornar-se ainda mais irritante quando lhe dizem que não ficam nada preocupadas em situações idênticas aquelas em que você fica “aterrorizado”. 

Se você é um dos sortudos que parece imune à preocupação, pense sobre o que lhe permite ser tão calmo e sereno. Talvez você não ache que vale a pena gastar a sua energia e tempo precioso acerca dos “e se… isto e aquilo acontecer” dos acontecimentos que ainda não aconteceram. 

Mas, se tem por hábito projetar-se negativamente e de forma ansiosa no futuro, leia:

Ansiedade, libertar-se das projeções futuras improváveis

Intolerância à incerteza: um promotor de ansiedade

A Intolerância à Incerteza é a fundação dos problemas de ansiedade. O Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é o que está mais fortemente relacionado com a Intolerância à Incerteza. As pessoas que têm TAG gastam uma enorme quantidade de energia envolvida no pensamento sobre acontecimentos que não podem controlar. As pessoas que têm uma elevada taxa de intolerância à incerteza não conseguem ficar sem saber o que vai acontecer no futuro, mas a sua ansiedade decorre, principalmente, da crença de que algo ruim irá acontecer. Aumentam a sua preocupação, procurando por sinais ou presságios do resultado, e constantemente tentam obter informações que confirmem aquilo que temem poder vir a acontecer.

Para que você possa colocar-se na pele de uma pessoa com elevada intolerância à incerteza, imagine que acabou de ser entrevistado para uma posição importante ou que teve um primeiro encontro com alguém que você gosta. Parece que tudo correu muito bem, e você fica esperando um retorno no dia seguinte. No entanto, as horas passam e não há nenhuma chamada telefónica, e-mail ou mensagem. A cada hora que passa, você fica mais triste e pessimista. Se a reunião tinha ido tão bem como parecia ir para você, a pessoa já deveria ter dito algo. 

A incerteza desse resultado pode levá-lo a buscar respostas a fontes de conhecimento. Você pergunta aos seus colegas se é típico apenas responderem de volta 2 ou 3 dias após uma entrevista. Entretanto começa a fantasiar, e tenta perceber o que pode ser feito para remediar a situação. Deverá ser você a entrar em contato, aos invés de esperar ser contatado? Então, você começa a pesquisar na internet sobre respostas, ou volta a pedir conselhos aos seus amigos. 

Agora que já imaginou a agonia da incerteza sobre um resultado importante, você deve ser capaz de ver como é a vida para uma pessoa com elevada intolerância à incerteza. No entanto, essa pessoa não se preocupa apenas com eventos importantes, qualquer coisa com uma resolução obscura pode produzir níveis similares de ansiedade. A viagem que tem sempre um final incerto, é como uma tortura para a pessoa com elevada intolerância à incerteza, mas também podem ser coisas simples como imaginar a possibilidade da refeição da noite poder ficar demasiado cozinhada ou que a criança vai ficar doente e, portanto, não pode ir para a creche. A lista de situações incertas da vida é potencialmente infinita.

preocupação

Vamos ver como você pontua na Escala de Intolerância à Incerteza (Carleton et al., 2007 ). Responda aos 12 itens, desde o valor 1 ( Nunca); 2 (Raramente); 3 (Ocasionalmente); 4 (Regularmente); 5 ( Totalmente):

1. Os eventos imprevistos chateiam-me muito.

2. Fico frustrado por não ter todas as informações que eu preciso.

3. Deve-se sempre olhar para a frente, de modo a evitar surpresas .

4. Um pequeno imprevisto pode estragar tudo, mesmo com o melhor dos planejamentos.

5. Eu sempre quero saber o que o futuro tem guardado para mim.

6. Eu não suporto ser apanhado de surpresa.

7. Eu deveria ser capaz de organizar tudo com antecedência

8. A incerteza impede-me de viver uma vida plena.

9. Quando é hora de agir, a incerteza paralisa-me.

10. Quando estou indeciso não consigo funcionar muito bem.

11. A menor dúvida pode impedir-me de agir.

12. Tenho de ficar longe de todas as situações incertas.

As pontuações totais na Escala de Tolerância à Incerteza podem variar de 1 (baixo) a 60 (elevado). Entre uma amostra de estudantes universitários (idade média de 20 anos), o total foi relativamente baixo, com uma média de 26. Tendo em conta a variação da pontuação do estudante universitário, um total de 36-46 seria considerada elevada e uma pontuação de mais de 46 muito elevada. Entre a amostra clínica estudada por Bomyea et al., a média foi de cerca de 38. Então, se pontuar 37 ou acima, é definitivamente alguém que não gosta de situações indefinidas.

Avaliando a escala de cima para baixo, os primeiros 7 itens estão relacionados com a ansiedade prospectiva ou preocupações sobre o futuro, e os últimos 5 itens relacionam-se com a ansiedade inibitória, onde você deixe a sua incerteza dificultar a sua vida diária.

Se você é uma pessoa que pontua elevado na Escala de Tolerância à Incerteza, não desespere. É possível aliviar a ansiedade e preocupação extrema em pessoas com Transtorno de Ansiedade Generalizada com tratamento cognitivo-comportamental, onde se ajuda as pessoas a identificar e, em seguida, mudar os seus pensamentos disfuncionais acerca das preocupações futuras. Sabe-se através de estudos que a pontuação de pessoas ansiosas diminuiu em média de 39 para 32, e as pontuações da escala para a preocupação não patológica também diminuiu.

As técnicas e estratégias utilizadas na terapia para aliviar os sintomas das pessoas com TAG, também são úteis e eficazes para as pessoas cujas preocupações não são consideradas transtorno psicológico. A pensar nas pessoas que têm preocupação excessiva, criei uma palestra em vídeo usando os princípios da terapia cognitivo-comportamental. 

Para ter acesso à Palestra Clique no link em baixo:

libertar-me da preocupação

6 Dicas práticas

1 – A próxima vez que estiver a sentir-se ansioso sobre o que poderia dar errado num evento futuro marcado pela incerteza, tente perceber as razões porque está tão ansioso e, em seguida, tente criar formas alternativas de pensar nisso. Ao invés de imaginar o pior (catastrofizar), pergunte porque você tem tanta certeza que as coisas vão dar errado? Mesmo identificando a sua intolerância para com a incerteza, isso pode ser um primeiro passo importante para mudá-la. É reconfortante saber que não tem que ficar preso com uma tendência para a preocupação.

2 – Ao invés de tentar antecipadamente saber se tudo vai dar certo ou acreditar que algo de ruim vai acontecer, foque a sua atenção na forma de pensar que o ajudará a encontrar uma solução para se sentir mais preparado para o que vai enfrentar.

3 – Quando em situação crítica os sintomas da ansiedade se tornarem muito incómodos, tente acalmar-se utilizando uma respiração lenta, leve e profunda e foque a sua atenção no ar que entra e sai pelo nariz. Apesar desta técnica ser bastante simples, não a menospreze, aplique-a e verá que a sua fisiologia irá reduzir.

4 – Depois de se acalmar e tranquilizar, foque a sua atenção no momento presente, e diga a si mesmo que ainda não aconteceu nada de mal. Os seus receios são apenas projeções construídas na sua cabeça.

5 – Identifique alguns pensamentos negativos persistentes. Comece por identificar o pensamento perturbador, sendo o mais detalhado possível sobre o que o assusta ou preocupa. Então, ao invés de ver os seus pensamentos como fatos, olhe para eles como hipóteses que você está testando no sentido de verificar se vão ao encontro daquilo que quer para si e lhe serve.

6 – Aceite a incerteza com algo natural na vida. Pensando em tudo o que podia dar errado, não torna a vida mais previsível. Você pode sentir-se mais seguro accionando a sua tendência mental para a preocupação, mas é apenas uma ilusão. Focalizando os piores cenários não vai certamente impedir que algumas coisas ruins aconteçam.

Abraço,

Miguel Lucas