Psicologia Comportamental • 22/09/2016

Reestruturação do Pensamento: Faça perguntas capacitadoras

Publicado por Miguel Lucas

A reestruturação do pensamento ou reestruturação cognitiva (também conhecido como “ressignificação”) é essencialmente uma técnica central da Terapia Cognitivo-Comportamental, uma bem conceituada e cientificamente comprovada abordagem de psicoterapia. A técnica é aplicada para ajudá-lo a alterar os seus hábitos comuns de avaliação de modo que eles possam tornar-se menos tendenciosos e você menos temperamental e reativo. A pessoa aprende a alterar os seus hábitos de apreciação do conhecimento, quando eles ocorrem, e em seguida, desafiá-los e mudá-los intencionalmente se justificável.

Aprenda a tornar-se mais confiante

A avaliação de hábitos não pode ser manipulada diretamente, mas os pensamentos que os suportam podem ser. A primeira tarefa de reestruturação cognitiva é, assim, de auto-monitorização, aprendendo a tornar-se mais consciente dos seus padrões (hábitos) de pensamento. Os hábitos de apreciação/avaliação habituais, usualmente não são feitos sobre a autoridade da consciência, e nem os pensamentos que os suportam.

Além dos pensamentos que você está consciente de ter, há também todo o tipo de pensamentos automáticos (inconscientes) que esvoaçam na sua mente sem que você perceba. Os pensamentos automáticos não são inerentemente inconscientes, pois eles são tão comuns que você já não repara neles por força do hábito.

Os pensamentos automáticos são frequentemente suportados pelas crenças mais enraizadas (fixas) sobre si mesmo, os outros e o mundo. Enquanto os pensamentos automáticos refletem a sua reação a um determinado evento, as crenças descrevem as suas expectativas gerais e de identidade. Por exemplo, se você tiver tido um pobre aproveitamento num exame escrito, o seu pensamento automático provavelmente irá refletir a sua situação, “eu estou tão envergonhado! eu deveria ter feito melhor“.

Enquanto a sua crença central pode refletir um medo mais profundo: “Eu sou uma pessoa estúpida!” A essência da crença juntamente com a avaliação que fazemos do nosso comportamento, são uma importante fonte de viés. Por outras palavras, avaliações negativas e/ou distorcidas das situações ou comportamentos, conjuntamente com crenças incapacitantes ou desajustadas acerca de nós, fazem com que façamos um desvio no nosso pensamento, levando-nos a conclusões auto-derrotistas e prejudiciais.

As nossas crenças nem sempre são óbvias ou conscientes. A maneira de identificá-las é examinar várias instâncias dos seus pensamentos automáticos ao longo do tempo para os temas repetitivos que lhes estão subjacentes. Você provavelmente será capaz de desafiar algumas das suas crenças desajustadas, examinando os seu padrões de pensamento através da auto-monitorização, e perguntando a si mesmo: “Porque estou reagindo desta forma?“

A seguir apresento algumas estratégias simples para ajudar a auto-monotorização, guiar o pensamento e implementar atitudes positivas frente a situações de vida que você possa vir a enfrentar. Embora as estratégias possam parecer simples, a reestruturação dos nossos pensamentos e atitudes é um processo lento e contínuo. Então, seja paciente e persistente para conseguir refinar o diálogo permanente que tem com a sua mente.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Mude as suas crenças: Evolua a sua mente

Avaliações primárias adequadas

Quando você se está sentindo em baixo, é fácil generalizar alguns acontecimentos de vida mais infelizes, como sendo absolutos e imutáveis. Quando isso acontece, deve forçar-se a questionar o seu pensamento errado e fazer avaliações mais precisas da situação. Aqui estão alguns exemplos para ajudar a mudar as avaliações defeituosas em revisões mais precisas:

Auto-culpa:

Irreversibilidade:

Hipergeneralização:

Absolutismo:

Personalização:

Reação exagerada:

Adeque a sua expectativa

Acredita-se ser mais fácil de adequar as expectativas antes de enfrentar um stressor numa situação particular da vida, do que reformular uma atitude negativa ou pensamento após o acontecimento. Se nós entrarmos numa situações com as expectativas preconcebidas ou se várias vezes descobrimos que não estamos cumprindo as metas que estabelecemos para nós mesmos, então por vezes geramos pensamentos e sentimentos negativos acerca da situação.

Afinar e adequar as nossas expectativas ou metas não significa abandonar os ideais ou diminuir a auto-estima. Pelo contrário, o ajuste fino das expectativas e metas, significa executá-los através de uma confrontação com a realidade, questionando se são razoáveis ??e, em seguida, se necessário, ajustá-las para melhor atender a determinada situação.

Sete pensamentos saudáveis e funcionais para a vida

Ninguém é perfeito. Nem mesmo eu.
A minha forma de fazer as coisas é um dos caminhos.
A cor cinza às vezes é a melhor cor. As coisas não têm de ser necessariamente preto ou branco.
O princípio simplista é funcional: JUST DO IT.
A preocupação exagerada não me capacita mais.
Eu sobreviverei, quer gostem de mim ou não.
Só as Zebras não podem mudar as suas listas. Eu posso mudar.

Valorize as suas realizações

No final de cada dia, tente recordar todas as coisas que você realizou, não importa quão pequeno você acha que a realização é. Talvez você tenha feito um novo amigo. Experimentado um novo alimento. Terminado o seu objetivo de exercício diário. Terminado o seu trabalho de pesquisa (ou vários parágrafos do rascunho). Não precisa perder demasiado tempo a olhar para os seus erros/fracassos, detenha-se apenas o tempo necessário para perceber como fazer melhor na próxima oportunidade. Sinta-se bem sobre o que você fez ou realizou e aceite as coisas que não pode mudar em si mesmo e nos outros.

Linha orientadora

Na grande maioria dos artigos que tenho escrito aqui no blog, explico ou dou exemplos da importância da reestruturação do pensamento e igualmente da necessidade de sempre que possível adequarmos e mudarmos as crenças de acordo com os nossos objetivos e sonhos de vida. Em seguida, apresentarei algumas considerações que facilitam e promovem a reestruturação do pensamento e consequente melhoria de raciocínio.

Gerir as emoções

Os assuntos que apresento nos meus artigos de certa forma estão relacionados com problemas de vida. Uma das situações que nos incomoda tem a ver com os sentimentos e emoções que sentimos, principalmente no que diz respeito à tristeza, abatimento, fadiga, desmotivação, sentimento de culpa, desesperança, angústia, ansiedade, entre outras. Aquilo que importa é perceber que apesar de por vezes estarmos a atravessar um período difícil da nossa vida, em que necessariamente nos faz sentir mal, não é isso que queremos, nem é assim que somos ou pretendemos ser.

Ou seja, por vezes estarmos tristes ou insatisfeitos com alguma coisa, não tem necessariamente de ser algo de terrível, devemos interpretar isso como informação. É o nosso corpo (através dos nossos sentimentos) a informar-nos que estamos insatisfeitos com algo que não tem corrido bem. Mas, se ao sentirmos isso no nosso corpo, colarmo-nos a isso, fundirmo-nos a isso, podemos pensar que somos uma pessoa triste, desmotivada e sem interesses. Mas isso será uma ilusão, tem a ver com uma interpretação inadequada que estamos a fazer. Você pode ser aquilo que quer ser, se conseguir perceber que pode trabalhar para isso. Ou seja, tem de conseguir gerir melhor as suas emoções e sentimentos.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Que tipo de pessoa você quer ser

De que forma?

Tentando perceber porque razão você se sente assim. Se teve uma negativa num exame, não conseguiu atingir um bom resultado esportivo, ou se não foi correspondido no amor, inevitavelmente irá sentir-te mal. Bem, é a partir daqui que pode gerir as emoções e sentimentos a seu favor.

Mas como?

Com boas interpretações. Ou seja, a sua tristeza está relacionada com os seus objetivos, se não os atingir, a tristeza manifesta-se, dizendo: “Faz alguma coisa para melhorar o que está mal, faz alguma coisa para conseguires aquilo que pretendes”. Então, você deverá pegar nisso e arranjar uma estratégia de melhorar as coisas, e não ficar ainda mais desanimado porque não conseguiu. Tente dizer para si mesmo: “Eu sou capaz de arranjar uma solução” ou “Eu sou capaz de ultrapassar esta dificuldade” e não dizer coisas do género: “Eu não tenho qualidade” ou “Eu não valho nada” ou ” Os outros são melhores que eu”.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Tristeza: Qual o seu propósito?

Acreditar em si mesmo

Grande parte dos equívocos (erros de pensamento ou avaliações de capacidade) têm a ver com a forma como se pensa acerca de nós mesmo e das nossas capacidades. Nem todos nós temos de ser bons em tudo o que fazemos, e quando falhamos também não faz de nós alguém pior que os outros. Se tivermos uma atitude de aprendizagem e não nos sabotarmos a nós mesmos, iremos aprender com algumas falhas ou até mesmo com os erros.

Se você acreditar que com trabalho, dedicação e força de vontade consegue alcançar alguns dos seus objetivos, irá certamente sentir mais energia e motivação. Esforce-se para não desanimar com as derrotas, elas servem-nos para pensarmos em caminhos alternativos, fazem-nos puxar por nós, fazem-nos ter de usar a nossa inteligência para arranjarmos formas e soluções para os nossos problemas.

A autoconfiança constrói-se pouco a pouco, mas temos de ir fazendo coisas, e quando algumas dessas coisas correm menos bem, não devemos ficar contra nós mesmo, nem dizer coisas depreciativas acerca de nós mesmos. Isso não ajudará em nada, pelo contrário, irá accionar emoções e sentimentos negativos, mas com um grave problema, é que não irão ser sentimentos negativos acerca das situações e/ou resultados, mas sim acerca de si mesmo, da sua pessoa e das suas capacidades. E isto é incapacitante, entra-se num ciclo de negatividade e perde-se o interesse pelas coisas. Mas este tipo de pensamento negativo é um erro de raciocínio que você faz através das interpretações de vítima e sentimentos de culpa acerca de si.

Caso este tipo de padrão de pensamento incapacitante e autossabotador se verifique em si, proponha-se a reestruturar a forma como pensa, para passar a agir de forma mais capaz e motivada e consequentemente começar a atingir objetivos, quer os concretos, como por exemplo: melhorar os resultados esportivos, melhores classificações escolares, mais amigos, ou os internos como por exemplo: sentir-se melhor, mais motivado, mais confiante e mais satisfeito consigo mesmo.

Para uma reestruturação mais eficaz e adequada é necessário que pense em alguns destes assuntos e responda às seguintes questões:

O que farei quando me sentir mais em baixo e sinta que isso está a ser um obstáculo a alguns dos meus objetivos?
Qual é a atitude que eu quero ter na vida (em geral e a maior parte do tempo)?
O que é que quero fazer para conseguir melhores desempenhos (se é que quero), e sem que isso seja muito incómodo?
Perante as dificuldades como é que eu irei pensar e que atitude quero ter?
Quando por vezes falhar ou não atingir alguns objectivos, o que vou fazer? E se me sentir triste, como vou ultrapassar essa tristeza? O que é que essa tristeza me transmite? Em que é que essa tristeza me pode ajudar?
Se eu não me motivar, que impacto isso terá na minha vida?
Tenho pena de mim? Se sim, em que áreas ou coisas específicas?
Vejo-me como um lutador ou como um desistente?
Quero ou não passar a pensar de forma mais positiva?
O que é que eu quero fazer para me sentir mais alegre no dia-a-dia?

Força, motivação e persistência.